筋トレの食事量 はどれくらい必要?筋肥大に必要なカロリーの計算方法

筋トレの食事量 を把握しておく事は、筋トレの効果を高めるためにとても大切な要素です

なぜならトレーニングだけでは筋肉はつきません。

筋肉の素材となる栄養が必要だからです

自分が筋肉をつけて大きくなるには、どのくらいの食事量が必要なのでしょうか?

この記事では私自身の試行錯誤を元に筋トレの食事について紹介したいと思います

私自身、必要なカロリー数を試行錯誤しながらトレーニングしてきた結果、

『ガリガリ→軽肥満→引き締まってきた』

を経験してきています

ちなみに自分は一日に何キロカロリーが必要か把握していますか?

さらに突っ込むと

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質

こららをそれぞれ何グラム必要か目安として把握していますか?

もし、筋トレしても筋肉がつかない!それでもって上記の項目がわからない方は、一読の価値はあると思います

これから筋トレに費やす時間を無駄にしない為にも、上の項目を把握する方法をこの記事で紹介いたします

ちなみに私(30歳・181.5cm・70kg)が一時期一日に摂取食事はこれくらいです

kintore-shokuji

  • 卵3つ
  • 鶏胸肉500g
  • T-boneステーキ 500g
  • ハンバーガー用のパン 10個

※この組み合わせの理由をページ内で説明していきます

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筋トレの食事量 の必要量

なんか冒頭で偉そうな事を述べましたが、私自身筋トレ歴7年のくせして、上記の項目を把握したのは最近です。。。

囚人筋トレを始めて1年経ち、その効果への喜びとともに体づくりについて「もっと知りたくなった」のが把握しようと思った一番の理由です

筋トレ 1年 経過

【効果を実感】ガリガリが自宅で自重トレ1年でここまで成長

食事量やメニューに関しては、特に意識する事なく過ごしたのは9月くらいまでで、10月ごろからご飯と鶏肉定食のドカ食いを開始

その結果11月以降から明らかに体が大きくなっていったのが確認できますが、もれなく脂肪もついてきています

というのも、9月ごろの私はこれまでの変化に嬉しくなって

 

『もっと大きくなりたい』

 

という気持ちでいっぱいでした

そしてちょこっと調べた結果

 

『ふむふむ、炭水化物をとってタンパク質を修復する筋肉に運ぶ必要があるんだな』

 

となり、上記のご飯と鶏肉定食ドカ食いに至ったのです

しかし、あまりにも脂肪が気になってきたので、ちゃんと調べてみようと思ったんです

その結果、筋肉をつけるのに必要なカロリーは、「エネルギー必要量+500kcal」くらいとのことでした

これが自分の場合は3,300kcalほどだったのです

基礎代謝じゃないの?そもそもエネルギー必要量って何?だった私は、さらに調べました

筋肥大に必要なカロリー

エネルギー必要量と基礎代謝は別物です

基礎代謝というのは、生きているだけで、必要なエネルギー量のことです

ここでは、寝たきりや病院で入院している状態をイメージしてください

体を動かさなくても、心臓や脳、肺などは動きますよね?そのためのエネルギーが基礎代謝なのです

実際の生活では、会社に行ったり、買い物したりと「体を動かす」場合、よりエネルギーが必要になりますよね?

その要素を加味して、現在の体重を維持するために必要カロリー量のことを「エネルギー必要量」と呼ぶのです

「エネルギー必要量」は、こちらのサイトから計算できます

筋トレ カロリー 計算

私の場合は、画像の通り2,732Kcalなので500Kcal足して3,250Kcal弱
(先ほど述べた数字と誤差がありますが、下に詳細を書いています)

これで自分が一日に必要なカロリー量がわかりました。

筋肥大に必要な栄養バランス

しかし、もっと突っ込むと三大栄養素である

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質

どのバランスで食べるのが良いか調べる必要があります

それを簡単に計算してくれるのが”bodybuiding.come”というサイト
※英語ですが、使い方は非常に簡単なので、記事最後にリンクとやり方を紹介します

私の場合の計算結果がこちら↓↓

筋トレ カロリー 計算

  • CARBS(炭水化物):379g  (1516Kcal)
  • PROTEIN(タンパク質):253g  (1012Kcal)
  • FATS(脂質):94g  (846Kcal)

これが、私が一日に必要な栄養素の量です

ちなみに各栄養素1gあたりのkcalは下記画像の通りです
筋トレ カロリー 計算

これを元に必要エネルギー量を計算した場合”3374Kcal”となり、先ほどの日本語のサイトで出したもの(3,250Kcal)と若干違います。この辺の誤差は突き詰めてもしょうがないかなと思うので間ををって”3,300Kcal”としました

ここで注意したいのが、タンパク質253g は 鳥の胸肉を253g食べても足りないということです

鳥の胸肉は100 gあたり22.3gのタンパク質を含んでいるので、もし胸肉だけでタンパク253g取ろうとしたら、1kgちょっと食べなければならない事になるのです

各食品の栄養素はグーグルで検索するとすぐ出てきます

例えば、「白米 栄養」や「パン 栄養」で検索すると

筋トレ カロリー 計算

これを元にすると、炭水化物379gを摂取する為には白米で1350g、パンの場合は780g食べる必要がある事がわかります
(パンの方が炭水化物も脂質も100gあたり大分多いですね。。。)

このようにして、自分に必要な食べ物の量を計算した結果、冒頭で紹介した

  • 卵3つ
  • 鶏胸肉500g
  • t-boneステーキ 500g
  • ハンバーガー用のパン 10個

が必要という結果に至ったのです
(※全ての数字をぴったり合わせるのは難しいので、説明の便宜上3つの必要量を満たす量で紹介しています)

もちろん、この組み合わせは一つのサンプルですので、自分の好きな食べ物の栄養を調べて、ご自身の好きなものを食べるのが良いと思います

栄養素別摂取カロリー計算方法

では、先ほど紹介した、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の必要量を計算してくれるサイトの使用法を説明します

まずはこちらのサイトに行きます

下記画像のところまでページをスクロールダウンし、6つの必要項目を入力して、「Calculate」をクリックするだけです。

筋トレ カロリー 計算 筋トレ カロリー 計算

項目③の「身長」は「Meters」を選び、画像の様に100の位は左側、10の位以下は右側に入力します

項目④の「体重」は「Kilograms」を選び、小数点2桁まで入力します

項目⑥の「活動レベル」は自分の場合、立ち仕事と職場で体を頻繁に動かすので、一番下のを選びました

「Calculate」をクリックすれば、必要なグラム数が出てきますので、あとは上に紹介した方法で、実際の食べ物では何グラム必要か計算し直すだけで完了です

使うサイトによって多少の誤差はあると思いますが、一つの指標として大まかな数値を把握しておくのは重要だと思うので、ぜひ参考にしてみてください

筋トレと食事のタイミング

筋肥大に必要なカロリーを把握した後は、『食事の方法』についても考える必要があります

私は上記のように必要なカロリーを割り出したものの、あまり考えずに冒頭に紹介した画像の食事量をテキトーに食べていました

その結果がこれです

ダイエット 1ヶ月目

記事の最初に紹介した画像の2月の時期が腹回りの脂肪量がピークの時です

摂取カロリーだけに目をとらわれると、

 

『体は大きくなるが、脂肪もがっつりついてくる』

 

という結果が待ち受けています

だから、大切なのは『食べ方』も同時に学ぶ必要があるという事です

あなたも食事メニューの画像を見て気が付いてたかと思いますが、私は全く野菜を食べていなかったんですね

その理由が『だって中田英寿さんだって野菜食べてないし』というものでした

彼は野菜アレルギーだそうで、野菜が食べられない体だそうです

とはいえ、このままでは脂肪蓄積コースまっしぐらなので、キチンと食事について学びダイエットをしようと決意しました

そして、とあるオンラインダイエットプログラムを実践

人間の体の仕組みを理解して、体に脂肪が蓄積される仕組み、食事方法などを学んだ結果、3ヶ月で体重4.5kgとウエスト11..5cmの減量にあっという間に成功

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

ちなみに、辛い思いや空腹我慢は一切せず、自分が考えていたダイエットの常識を覆されました。。。

私は、このダイエットを通じて筋トレに対して改めて考えさせられました

筋肥大は目的ではく結果にしたい

ずーっとガリガリだった自分は体が大きくなることに憧れていました

だから

 

『筋肉をつけるためには多少の脂肪蓄積はしょうがない』

 

そんな風に考えていました

だからお腹に脂肪の脂肪に目をつむっていました

走った時にお腹周りの重さを感じたりもしました

でも私がジムでのウェイトトレーニングを辞め、自重トレーニングに変更したのは

 

『体を自在に操れる機能的な筋肉』

 

に魅力を感じたからでした
(音が出ますので注意)

なのに気がつけば、体を大きくすることばかりに気を取られて、本来の目的をからそれていた気がします

まるでスーパーサイヤ人2になった悟空が

 

『これじゃ勝てねぇ、パワーがあってもスピードが殺されちまう・・』

 

みたいなことを言ってたのを思い出しました。。

だから私は体が大きくなるのは、目的ではなく結果として手に入れたいと改めて思いました

食事方法もやみくもではく、キチンと正しい知識を学べば、自分自身が己のパーソナルトレーナーになることができます

私はこのプログラムを通じて、『どういった食事方法を取るべきか』というベースを学ぶことができました

このベースを学んだことにより『なぜその方法なのか?』についてもキチンと理解することができたので、日常生活の様々な部分で応用することができます

  • 居酒屋いった時の食べ方
  • 旅行中の食事
  • 外食時に気をつけること
  • 手間のかからない献立

などなど、食事に関してどうするべきかで悩むことが無くなりました

本当一生モノの知識を身に付けることができたと思っています

もし、このオンラインダイエットプログラムに興味のある方は、こちらの記事もどうぞ

驚異の効果!3ヶ月のオンラインダイエットの口コミ&比較

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