キャリステニクス歴3年弱の筋トレ効果!実践中のメニューや食事方法を紹介

キャリステニクス という筋トレ手法の魅力にはまり早2年半、その楽しさと奥深さに魅了され続けています。

幼少期からずーっとガリガリな人生を送り

  • 栄養失調
  • 戦争孤児
  • コケシ
  • マッチ棒

などと、数々の男として残念なタイトルをそうなめにしてきたシゲルです。

悔しくて、ジムに7年近く通っていた経歴を持ちながら、あまり結果を出すことができずに悩んでいました。

↓ジム歴7年と呼ぶには恥ずかしすぎる体

しかし、1冊の本当の出会いが、本当に自分の人生の転換期となりました。

囚人筋トレ メニュー

“Convict Conditioning”(囚人トレーニング)、オーストラリアに引っ越してきたばかりで、ジムに通おうかどうか迷っていた時にであったこの本が全ての始まりでした。

  • 高価な器具不要
  • 機能的な筋肉
  • 自分の体を自在に動かす
  • 自宅で可能
  • 場所を選ばない

そんなキャッチフレーズとコンセプトに惹かれ、のめり込むように本を読み、書かれている内容にそって焦らずに継続した結果、頑固なマッチ棒に一筋の光が差し込みました。

「あれっ、ちょっと体つきが変わってないか」?

自分でもちょっと信じられない驚きとともに嬉しさが込み上げてきました。

実は、この嬉しさを身近な人に話した時、そのタイトルをバカにされたこともありました。

 

「囚人?なんでそんなトレーニングしなきゃいけないの」笑

 

私自身、本の名前なんて正直どうでもよくて、その中身の素晴らしさを伝えたかったのですが、口下手な私にはうまくできなかったようです。。

それに効果があったといっても、所詮「言われてみれば」程度だったと思うので、そこまで耳を貸してもらえませんでした。

でも、このトレーニングの素晴らしさが日本に浸透していないなんてもったいないと思い、私の成長・実践記録もかねてこのブログを開始しました。

あれから早2年半、今はマッチ棒と言われることはなくなり、当時鼻でわらっていた友人も、この筋トレ手法をバカにしなくなりました。

インターミッテントファスティング

私の人生を変えてくれた”Convict Conditioning”は現在、日本語訳が作られ「プリズナートレーニング」のタイトルで販売されています。

この”Convict Conditioning”は、その本のなかで”Calisthenics”(キャリステニクス)という言葉を用いて、ジムでバーベルやダンベルを使ったウェイトトレーニングとは違う種類であることをうたっています。

当時は、よく理解していなかたった「キャリステニクス」という概念も、今は両者のトレーニングで得られる筋肉の質の違いを含め、自分の頭に落とし込めてきたかなと感じます。

今回の記事では、

  • 筋トレを始めたいと思っている
  • キャリステニクスの意味
  • どれくらいの効果があるの?
  • どんなメニューがあるの?
  • 食事はどんな感じで行うの?
  • プロテインは必要?

などなど、キャリステニクスに興味のある人に参考になるような内容を紹介したいと思います。

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キャリステニクスの意味

英語では、Calisthenicsと表記され、その語源は古代ギリシャ語の”kallos(美)”と”sthenos(強靱)“からきています。

日本語では「美容体操」と訳されたりしていますが、文字だけで捉えてしまうとちょっと本来のニュアンスから離れてしまうかなと思います。

古代ギリシャ軍の戦士たちが行なっていたトレーニングとも言われています。

つまり、現代のジムのような設備がない環境でも可能なトレーニング方法です。

体1つあればどこでもできる筋トレです。

ウェイトトレーニングとキャリステニクスの違いは、

  • 負荷となる物体
  • 筋肉の使い方

の2つに大きく分ける事ができると私は解釈しています。

負荷となる物体

ウェイトトレーニングにおいて負荷となるのはダンベルやバーベルなどを使った方法です。

このメリットは「負荷を数値化で判断できる」という点です。

これは、後ほど紹介するセットや回数の組み方をあなたの目的に合わせたい時に調整しやすくなります。

それに対して、キャリステニクスは基本的に自分の体の重みを負荷として行います。

負荷の調整は体の使い方や、フォームによって調整します。

背中の筋肉を鍛えるトレーニングを例に、両者の負荷の調整方法を比較してみます。

ウェイトトレーニングで背中を鍛える方法といえば

  • ラットプルダウン
  • デッドリフト
  • シールロウ

などがありますが、扱う重量の上げ下げによって負荷の調整ができます。

それに対してキャリステニクスで背中を鍛える方法は

  • 懸垂
  • ブリッジ
  • 逆立ち腕立て伏せ
  • 伸肘倒立

等があります。

懸垂で負荷を調整する方法は

片手懸垂→両手懸垂→斜め懸垂→壁懸垂

と調整することができます。

また斜め懸垂の中でも床に対する角度が鋭角になればなるほど、負荷は高くなります。

↓斜め懸垂で負荷が強い角度
懸垂 回数 伸ばす

↓斜め懸垂で負荷を下げた状態
斜め懸垂02

また、脊柱起立筋を鍛える方法に伸肘倒立があります。

↓脊柱起立筋
脊柱起立筋 鍛え方

同じ動きでも脚を曲げることで負荷を下げることができます。

このようにウェイトトレーニングの場合は、絶対値として筋力を測ることができますが、キャリステニクスの場合は、「自分の体重に対してどれだけあるか?」という相対的な判断になります。

筋肉の使い方

ウェイトトレーニングとキャリステニクスの大きな違いのもう1つに筋肉の使い方があります。

ウェイトトレーニングは、単関節種目がやりやすいの対して、キャリステニクスはどうしても多関節種目になると言うことです。

単関節種目とは、関節を1つだけ動かすトレーニングです。

具体的にはアームカールやレッグエクステンションですね。

そのため狙った筋肉に集中して負荷をかけやすいと言うのがあります。

それに対してキャリステニクスの場合は、どの動きでも複数の筋肉が連動し同時に筋肉が使われます。

例えば、キャリステニクスで肩の筋肉をメインに鍛える場合は逆立ち腕立て伏せになります。

逆立ちを保つためには体幹の筋肉もや握力も必然的に使われます。

そのため肉体の感覚を養うことにも繋がってきます。

両者にもメリットデメリットがあると思いますので、私はどっちが優れている劣っているという視点ではなく、両者の良いところを取り入れたら良いのでは?というスタンスです。

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

ここまでの紹介だと、キャリステニクスは自重トレーニングともいえますが、私はこれからはキャリステニクスを自重トレーニングとい表現するのは避けようと思います。

それは、キャリステニクスは、ウェイトベストやトレーニングチューブを使って負荷の調整をすることが可能だからです。

↓ウェイトベスト着用した懸垂

↓トレーニングチューブを使い負荷を下げた懸垂

トレーニングチューブ 使い方 背中

かさばらない! 自宅筋トレ のビギナーに必須の器具2つとトレーニングメニュー

キャリステニクスを実践して感じた効果

冒頭にも紹介しましたが、キャリステニクスを実践して自分の体つきが変わってきているのが本当に信じられないくらいです。

今思えば、ジムで筋トレをしていた時に効果が感じられなかったのは、やり方が悪かったのかもしれませんし、食事も今ほど考えて取っていた訳ではないので、「ジムは無駄」!とか言うつもりは全くないです。

むしろ、ジムで肉体改造に成功している人はごまんといる訳ですから私のやり方に原因があったと考えるのが妥当です。

それに、今はジムでウェイトを使ってトレーニングしても効果を出す事ができるであろう心構えや知識は身につけたかなと思います。

それでも、私はウェイトトレーニングよりも キャリステニクスをメインに体づくりを行なって行きたいと思っています。

その理由は「できなかった事が少しづつできるようになるのが楽しい」からです。

私も30代になり「もう歳だから」という声を周りから少なからず聞きますが、20代の時にはできなかった懸垂や逆立ち腕立て伏せができるようになり、そこに楽しさを感じるからです。

体の変化も嬉しいのですが、精神的な面でも良い効果があると私は感じています。

私は個人的に、重い重量を持ち上げられるより、自分の体を自在に動かせる方に楽しさや魅力を感じるのもあり、キャリステニクスが自分にあっているのだと思います。

私がいつも参考にしてもらっているThenxというYoutubeチャンネルのメンバー達の動きを見るとやる気がどんどん出て来ます。
(注!音が出ます)

今はできない

  • フロントレバー
  • バックレバー
  • ハンドスタンド プレス
  • プランシェ
  • 人間鯉のぼり

などなど、まだまだ伸び代があると思うと「できるようになりたい!」と思ってやる気が湧いて来ます。

という事で、プリズナートレーニングという枠に囚われず、キャリステニクスをもっと日本に広めるべく新しい企画を考えました末、

 

新ブログ!「キャリステニクス広場~みんなでストリートワークアウトができる場所をシェアしよう!」を立ち上げました。

トレーニングができる公園

こちらで詳細を確認いただけます。

全国にあるトレーニングができる公園 /場所をみんなでシェアして作りませんか?

キャリステニクス は筋肥大に効果的か?

キャリステニクスは筋肥大に対してどれくらい効果的なのか考えてみます。

筋肉が大きくなる仕組みは2つあります。

それは、

  • 筋原繊維の増幅
  • 筋小胞体が大きくなる

筋肉に対する負荷の掛け方の違いが、この両者の発達の割合を左右します。

筋肥大のメカニズム

筋肥大のメカニズム !回数と重量設定のコツ&おすすめのメニュー

筋トレの回数やセット数を考えた時に、筋肉を大きくするためには8~12回で限界が来る負荷に設定する必要があります。

これをキャリステニクスに当てはめるのであれば、先ほど申し上げたように、フォームを調整するかウェイトベストを使ってその範囲内に限界が来るように設定する必要があります。

筋肥大&筋力アップにもっとも効率が良い、セット数の組み方はリバースピラミッドトレーニングと言われている方法で、実際に私も試して効果をびっくりしているのが正直なところです。

筋トレが伸び悩みだしたら試したい! リバースピラミッドトレーニング のやり方

ただ、このセットの組み方はこれから筋トレを始めようと思っている方にはあまりお勧めできません。

というのも、高重量を扱う必要があるため、フォームがきちんとしてない段階で、やるのは危険だと思うからです。

私は初心者の方は、負荷を軽くして正しいフォームを体が覚える事を優先させる事を本当におすすめします。

それを踏まえた上で、プリズナートレーニングの本では目標回数やステップアップも紹介してくれているのでおすすめです。

キャリステニクス のメニュー

ここでは、私が実践して来ているメニューとこれからできるようになりたいメニューを紹介します。

冒頭でも紹介したように、私はプリズナートレーニングをメインに筋トレを行なって来ました。

そのメニュはー次の6つになります。

  • 腕立て伏せ
  • 懸垂
  • ブリッジ
  • 腹筋
  • レッグレイズ
  • 逆立ち腕立て伏せ

腕立て伏せ

腕立て伏せは主に大胸筋と肩の筋肉を鍛えるトレーニングになります。

しかし、次のポイントを抑える事で、ほぼ全身の筋肉に対して負荷をかける事が可能です

  • 体は一直線に保つ
  • 両足は開かずにくっつける
  • 体を下げた時に肘を開かない

体は一直線に保つ

体を一直線に保つ事で、体幹と脚の筋肉に負荷がかかります。

腕立て伏せの途中で体勢がつらくなり、

腕立て伏せのポイント06

腕立て伏せのポイント05

のようにしてしまうことは、腹筋や脚への負荷をなくすことになってしまいます。

キツイ=筋肉を鍛えている ということなので、体を一直線に保つことは大切です。

両足は開かずにくっつける

両足を開くとバランスが取りやすい状態になります。

取りやすい=筋肉への負荷が少ないということですので、両足をくっつけた状態で行います。

バランスが取りやすい
腕立て伏せのポイント03

バランスを保つのに筋肉を使う
腕立て伏せのポイント04

手の位置は肩幅&体を下げた時に肘を開かない

手の置く位置は基本的に肩幅程度にします。

大胸筋へ聞かせるためには、幅を広げた方が良いのですが、ビギナーの場合はこの状態から行うことをお勧めします。

腕立て伏せのポイント01

脇を閉めた状態で行う
腕立て伏せのポイント02

腕立て伏せのやり方やポイントはこちらの記事を参考ください
腕立て伏せ10種類 負荷別のやり方!初心者必読のコツ(呼吸&フォームetc)

懸垂

懸垂は握力、背中の筋肉を主に鍛えますが、「体をまっすぐに保つ」を意識することで、体幹と脚に対しても聞かせることができます。

懸垂は筋トレ初心者にとって ハードルが高いトレーニングかもしれませんが、壁懸垂や斜め懸垂から始める事で徐々にステップアップすることが可能です。

上に紹介したThenxのメンバーでもあるBobさん

懸垂 体重 思い

この方は、キャリセニクスを通じて121kgから72kgまでの減量に成功し

懸垂 体重 思い

ウェイトベストをつけた懸垂までこなせるようになっています。

懸垂 体重 思い

私自身、順手懸垂が一回もできなかった状態から、今はウェイトベストをつけて懸垂ができるまで成長することができました。

懸垂を1から始める方はこちらの記事を

懸垂のトレーニングメニュー 10種類を紹介。初心者から片手懸垂が可能になった方法

伸び悩んでいる方はこちらの記事を参考にしてみてください。

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

スクワット

スクワットは1つの動きで下半身の全ての筋肉に効果のあるトレーニングです。

ただ、やり方を誤ると膝や腰を痛めやすいという難点があります。

幸い、私はプレイズナートレーニングに書かれていることを忠実に守って来た結果、腰、膝、足首の関節を一度も傷めることなく、片足スクワットまでこなせるようになりました。

スクワットで押さえておきたいポイントや両足→片足に移行する際に知っておきたいポイントは多岐に渡るので、ぜひスクワットの関連記事から、ご自身に合いそうなのを参考にしてみてください。

レッグレイズ

レッグレイズ は、床に仰向けになった状態とバーにぶら下がった状態で行うやり方があり、後者の方がハードルが上がります。

その分握力や背中の筋肉などほぼ全身の筋肉が鍛えられます。

レッグレイズ だけでなく腹筋のトレーニングは、腰痛を発生しやすい種目でもあります。

腰痛には様々な原因が考えられますが、腹筋んトレーニングを行なってから腰痛がで始めた場合、

  • 大腰筋&腸腰筋の酷使による収縮
  • 腹筋と背筋のインバランス

が考えられます。

その結果として起こるのが「アンテリアペルビックティルト(Anterior Pelvic Tilt)」と呼ばれる慢性的な姿勢不良です。
(名前は覚える必要ないです 汗)

特徴としてお尻が突き出ます。

ペルビックチルト 坐骨神経痛 腰痛

大腰筋と腸腰筋はヒップフレクサーと呼ばれ、太ももと腰椎を繋いでいる筋肉群です。

腹筋 腰 大腰筋 

ここの筋肉、まはた腹筋が収縮すると上半身は前のめりになります。

ちょっと極端な例ですがこんな感じ
腰痛 筋トレ

上半身が前に引っ張られている状態で体を反りあげるとこうなります。

坐骨神経痛 治った

仕組みを開設した画像がこちら

坐骨神経痛 ストレッチ 悪化

この時、背骨を構成する椎骨の間にある「椎間板」が神経を圧迫します。

坐骨神経痛 腰痛 ストレッチ 悪化

では、なぜ腹筋のトレーニングで大腰筋や腸腰筋が使われるのか?

その理由はこちらの記事で開設しています。
レッグレイズでぶら下がり ながら効果的に腹筋を鍛えるトレーニング

ブリッジ

ブリッジを筋トレに取り入れるメリットはたくさんあります。

このトレーニングで鍛えることのができるのは、体の後ろ側全ての筋肉に効果があるのに加えて前部のストレッチにもなるからです。

その結果として

  • 腰痛改善
  • 猫背改善
  • 呼吸が楽になる

などのメリットがあります。

また、脊柱起立筋を鍛えるに当たり、バーベルを使ったグッドモーニングよりも、腰を痛め難い体制で行うことができるのもメリットです。

↓グッドモーニング
脊柱起立筋 鍛え方03

↓ブリッジ
ブリッジ 手首 痛めない コツ

ブリッジの効果や安全にステップアップするための記事はこちらをご参考ください
ブリッジ Step 1-10 までの共通事項

逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せは主に肩の筋肉を鍛える際に効果的です。

自分の腕を除くほとんどの体重が両肩に負荷となってかかります。

ハンドスタンド プッシュアップ どこの筋肉 効果

いきなり逆立ち腕立て伏せは危険なので、

  • パイクプッシュアップ
  • 足の位置を下げた逆立ち腕立て伏せ

で鍛えていく方法をお勧めします。

パイクプッシュアップとは、体を山なりした状態で行う腕立て伏せです。

パイクプッシュアップ

この状態から負荷をあげるのには足の位置を高くします。

パイクプッシュアップ

ハンドスタンド プッシュアップ

パイクプッシュアップ の効果とコツをおさえたやり方!できない時の対策

と、ここまでが私が行なってきたプリズナートレーニングをメインとしたキャリステニクスのトレーニングメニューになります。

これより下は、私が今後目指している種目になります。
動画は全て音が出ます

フロントレバー

フロントレバーとは、バーにぶら下がった状態で体が床に地面に対して平行を保つトレーニングです。

この人はそれを片手でやってしまっていて、もうわけがわからない状態です。

先日私がトライした時は、脚を伸ばすことすらできませんでしたが、今はアップサイドダウンデッドリフトなどを経てステップアップを目指しています。

バックレバー

フロントレバーが仰向けになるのに対して、バックレバーはうつ伏せの状態です。

プランシェ

プランシェとは、フロントレバーとは反対に床または平行棒に手をついた状態から床に対して水平になる体勢です。

Chris Heriaがやるとこう

私がやるとこう・・・・・
(トレーニングチューブ着用でもできない。。)

人間鯉のぼり

ヒューマンフラッグとも言われるこの体勢は、

  • 握力
  • 背中
  • 腹斜金

と本当に全身に対してとんでもない負荷がかかるトレーニングです。

マッスルアップ

マッスルアップとは、懸垂とディップスが合わさったようの動きになります。

クリスヘリアはトレーニングチューブを使って片手でやっています。

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ハンドスタンド プレス

ハンドスタンド プレスとは、蹴上ずに逆立ちの状態になる動作です。

体重移動と脊柱起立筋とお尻にの筋肉を使って下半身を持ち上げます。

私も今、これを練習中です。

Chris Heriaの凄技がこちら

A post shared by Christian (@chrisheria) on

いかがでしょうか?

キャリステニクスのトレーニングメニューはたくさんあります。

私も少しづつステップアップしながら紹介していきたいと思います。

毎日? キャリステニクス のトレーニング頻度

筋トレって毎日した方がよいのだろうか?

私の意見は

  • 必須ではない
  • したければ徐々に頻度をあげれば良い
  • トレーニング強度による
  • 休息日にもメリットがある

です。

私自身が最初は週に2回からのトレーニングでした。

当時はプリズナートレーニングの内容を忠実に守っていただけなのですが、今振り返ってみると「理にかなっている」と感じます。

 

軽い負荷で回数をこなすx週に二回

 

若干不完全燃焼を感じていたのは否めませんが、

  • 週2回にすることで無理なく習慣化が可能になったこと、
  • 軽い負荷で行なっていたので、怪我する前に正しいフォームを意識しながら身に付けることができたこと
  • 不完全燃焼感が翌週のモチベーションへと繋がったこと

は、今考えてみればメリットだったと思います。

その結果今は、「仕事がなければ毎日でもしたい」と思うまでになりました。汗

筋トレの頻度と効果!初心者は毎日すると逆効果?

トレーニング強度と頻度

筋トレを毎日行うかどうかを考えた時、トレーニングの強度を考慮する必要があります。

トレーニングで筋肉を破壊したあとの回復によって成長させるのであれば、回復前にトレーニングを行うことは逆効果になってしまいます。

また、筋肉だけでなく関節にも同じことが言えます。

筋トレの動きで関節が少なからず摩耗すると考えたら、その回復を待たずして行うことは関節の回復力が追いつかずにいずれ痛みとなって現れると私は考えます。

であれば、毎日トレーニングをするためには、部位を変えながら行うことが好ましいと言えます。

また、キャリステニクスのトレーニングメニューは上で紹介した通り、「思い物を持ち上げる」というよりも「体の使い方」(テクニック)の部分も大切になって来ます。

「倒立」が良い例だと思います。

最初は全く倒立状態を保つことができませんでしたが、数をこなすことで徐々にバランスを取るために必要なことがわかってきます。

そして倒立だけであれば、逆立ち腕立て伏せよりも関節にかかる負荷が少ないと想像できます。

トレーニング強度の高い日と低い日を設けることで、必須かどうかは別問題としてでも、毎日トレーニングすることは可能だと私は考えます。

キャリステニクス とヨガ

キャリステニクスとヨガには共通する部分があると私は考えます。

私自身はヨガを習慣的に行なってはいませんが、ヨガで行なっている体勢やポーズはキャリステニクスのトレーニングとかぶる部分が多くあります。

実際にハンドスタンド などヨガのポーズは筋力やバランス力を求めらるの加え、それをスムーズな呼吸を保ちながら行なっています。

それはつまり、呼吸を乱さずともできるだけの十分な筋力があることと同等になります。

また、筋トレをすると筋力のアンバランスがおこったり、凝り固まって腰痛や姿勢が悪くなることもありますので、適宜ストレッチをいれて筋肉をほぐすことは大切だと感じます。

特に私は最近、レッグレイズ を行うと大腰筋の収縮を感じますので、ストレッチをよく取り入れて腰痛を防ぐ様に勤めています。

ちなみに、上に紹介したThenxのメンバーにもヨガとキャリステニクスを組み合わせている人がいます。

gabosaturnoさん


超人的な筋力もありながら、それでいてしなやかな柔軟性も兼ね備えているというお方・・

プリズナートレーニングの本では、キャリステニクスとヨガの違い、特にブリッジにおいては

  • ヨガは静的(姿勢の保持)
  • キャリステニクスは動的(筋肉の収縮と伸張)

と紹介しています。

ちなみに筋肉に対する刺激は大きく分けて

  • 伸張(エキセントリック収縮)
  • 収縮(コンセントリック収縮)
  • 保持(アイソメトリックホールド)

の3つがあり、これらが要因となり筋肉を破壊することで発達していきます。

キャリステニクス と食事

筋トレの効果をきちんと出す為には、食事の要素を抜きに語ることはできないと実感しています。

冒頭で紹介した私のジム歴7年の時、私はどれだけ食事を意識していたか?

 

「いっぱい食べて、トレーニング後30分いないにプロテイン飲もう」

 

くらいでした。

自分がどれくらいの基礎代謝があり、どれくらいのカロリーを1日に摂取すべきなのか?

といった部分までは全く行なっていませんでした。。。

それに加え、筋肉を成長させる為には「漸進性過負荷 (Progressive Overload)」が大原則です。

つまり、徐々に負荷を高めていく必要があるのに、私は回数や重量を全く記録していませんでした。

とにかく、「トレーニング日に限界の回数を行う」くらいだったのです。

そういった筋トレに対する私の考え方を改めさせてくれたのがプリズナートレーニングに書かれていた

そういうのはトレーニングではなく、お遊びです

という言葉。

それを機に回数や負荷の記録を取り、「今週は先週よりも」という意識を働かせた結果、効果が徐々に見えてきたのだと思います。

そして、

 

「もっと効果が欲しい」

 

と思った時にネットでちょっと調べて、

 

「ふむふむ、タンパク質だけじゃなく炭水化物も必要なんだな」

 

と結論にいたり、野菜をほとんど取らずに必要なカロリーを肉とご飯でまかなっていました。

その結果、大きくはなりました

筋トレ 1年 結果 経過

が、ご覧の通り脂肪がたっぷり付いています。

筋トレ 変化

走った時にお腹に脂肪を感じたことなんて今までありませんでした。

それでも、

 

「筋肉をつける為には仕方のないこと。。」

 

と目を背けてきたのですが、我慢の限界に達したので脂肪を落とす事を決意!

いろいろ吟味した結果、「筋肉を落とさずに脂肪だけ落とす」を宣伝している減量プロの手法をきちんと学び実践しようと思いました。

その結果、3ヶ月で脂肪がざっくりと落ちていきました。

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

食事の方法

インターネットを通じて不特定多数の人に共通して筋トレに効果のある食事サイクルの紹介は、とても難しいと感じています。

その理由は人によって

  • 好き嫌い
  • 食欲の大小
  • 生活リズム
  • 目的(体脂肪落とすor筋肉つける)

にばらつきがあるからです。

その上で、私自身の経験と私が参考にさせてもらっている筋トレ界で有名な人の意見として

 

「体脂肪が男性であれば15%以上、女性であれば22%以上ある場合は、まずはそれ以下まで下げる事を優先」

 

というのがあります。

その理由は、体脂肪が多いと体脂肪がつきやすくなる為です。

筋肉をつける為には、炭水化物が必要なのですが、炭水化物は体脂肪を蓄積するトリガーを引き起こします。

その影響は体脂肪の多さに比例します。

その為、同じ食事内容、同じ食事タイミングでも体脂肪が少ない人の方が、体脂肪を蓄積させにくいのです。

私は、人間の体は日々の習慣で作られると感じています。

なので、食事サイクルは習慣化できるかが鍵で、「無理・無茶」の要素を省いた方が良いと思っています。

ダイエットという言葉そのものに私は「短期間・期間限定」のニュアンスが含まれていると感じるので、「●●だけダイエット」のような類は長続きができないと思っています。

体づくりは日々の習慣、つまりライフスタイルと考えた時、先に紹介した人それぞれの要素を考慮した上でおすすめするとしたら

 

あなたにとって長期的に行える手法

 

になります。

その上で、筋肉を落とさずに体脂肪を落とす方法としては、私自身が実践したハマーダイエットというやり方がおすすめです。

メタボ予備軍30代男性の私が対策としてハマーダイエット始めます!

この食事法で体脂肪を落としてから、「脂肪をつけずに筋肉をつけていく」という方法が理想かなと思います。

私自身は、間欠的断食「インターミッテント ファスティング」を今後の生活スタイルとして採用しています。

驚異の効果!筋トレと断食で体脂肪を落としながら筋肉をつける!

この食事方法にかんしては、人によっては耐えられない!という意見があると思います。

私自身、以前は「え〜食事なしとか絶対無理!」と思っていた人間でした。

断食をやっている人の話を聞いていた時も「俺には絶対無理だろうな〜」と思いながら聞いていたのです。

それが今では朝起きてから午後3時4時まで、水とブラックコーヒーだけで過ごすことが大半です。

それでも体は良い方向へ向かっていると思います。

間欠的断食 結果 効果 2ヶ月

とはいえ、私もまだまだ試行錯誤の段階なので、歯車ががっちり噛み合い「これだ!」と思うタイミングになったら具体的な手法を紹介しようと思います。

おすすめプロテイン

私はサプリは、有効活用すれば良いというスタンスです。

現在私が摂取しているサプリは

  • プロテイン
  • BCAA
  • グルタミン

の3種類です。

過去に停滞期を打破したくてクレアチンを試したことがありますが、最終的にはやめました。

クレアチン やめた!筋トレで必要なサプリ・いらないサプリ

私はプロテインは玄米プロテインを飲んでいました。

その理由は乳製品のプロテインを飲んだら湿疹に悩まされていたからです。

その為「俺は乳製品アレルギーなのかな・・」と思って植物系のプロテインに走ったわけなのですが、どうやらそうではないかもしれませんでした。。

というのも、コーヒーに入っている牛乳やヨーグルトで湿疹は感じなかったのです。

「変だなぁ」

と思いつつも、そこまで気にしていませんが、数ヶ月前にホエイプロテインを試しに飲んでみたら、湿疹がでなかったのです!

いろいろ調べたらどうやら私にとって悪さをしているのは「カゼイン」かもしれないと現時点では結論づけています

現にホエイの方であれば、問題なく取れる事が判明しました!

なので、これまでは植物性のプロテインを中心に紹介してきましたが、ホエイプロテインを購入するようになりました。

その理由や、BCAAやグルタミンを摂取している理由を含めた理由は下記記事で紹介していますので、参考にしてみてください。

iHerbの筋トレ用サプリランキング!おすすめのプロテイン・BCAA・グルタミン

かなり長くなりましたが、これからキャリステニクスで体を鍛えようと考えている人の参考になれば幸いです。

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