自重トレーニングにおすすめ無料 アプリ !プリズナートレーニングにも応用可能

プリズナートレーニングなどのキャリステニクス系の筋トレに使える良いスマホ アプリ は無いものかなと探してみたらありましたので、ぜひとも紹介したいと思います。

かなり有名なアプリらしく、「俺の筋トレ」というスマホアプリです。

なので、すでに「あっ、そのアプリ知っているよ」と思った方がいらしたら申し訳ないのですが、私自身2週間くらい前までその存在をしらず、使ってみたら

 

「これは素晴らしい」

 

と思ったので、ぜひこのブログでも紹介しておきたいなと思ったのです。

生まれてからずっとヒョロガリだった自分を救ってくれたのは、Convict Conditioningという筋トレ本。

囚人筋トレ

この1冊の本との出会いが、私のコンプレックス解消に大いに役立ってくれたと同時に、一生涯続けたいと思える筋トレ手法のキャリステニクスに繋がっていきました。

筋トレ ビフォー アフター ガリガリ

プリズナートレーニングを3年弱やってみた感想と評価、進め方の紹介

このConvict Conditioningには専用のスマホアプリもあるみたいなのですが、あえて記事にしてまでお勧めできるほどではないかなぁと感じていたのです。

というのも、英語ですからね。。

それに、パッとみた感じ種目と回数の記録くらいの機能という印象でした。

言語に関しては原文が英語なのでしょうがないと言えばしょうがないのかもしれませんが、私はこのアプリを使わずにエクセル(Google Dosのスプレッドシート)にステップや回数を記録していました。

こんな感じ

筋トレ 記録

このように記録をつけていた私ですが、「俺の筋トレ」を知ってから、もうこちらに戻ることはないと感じています。

なので、今回の記事では

  • 私がこれまで試した筋トレアプリ
    • 筋トレの効果と回数記録の関係
  • 筋トレの回数をエクセルで記録するデメリット
  • 「俺の筋トレ」のメリット
  • プリズナートレーニングを「俺の筋トレ」へ応用

について私なりの見解を紹介したいと思います。

スマホアプリ、「俺の筋トレ」を知らなかった人や、自重トレーニングやキャリステニクスで良いスマホアプリが無いか気になっている人はぜひ参考にしてみてください。

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私がこれまで試した筋トレアプリ

筋トレに アプリ を使う目的って、おそらく

  • トレーニング種目が知りたい

  • 内容&回数の記録

の2つに大きく分けることができるのではと思います。

これまでに私が自分のスマホにインストールした筋トレアプリは

  • Thenx
  • Heria Pro
  • 俺の筋トレ

の3つです。

上の2つは「トレーニング種目が知りたい」という目的のためでした。

というのもプリズナートレーニングを通じ自重トレーニングにハマった私は、そこからさらにキャリステニクスというトレーニング種目の存在を知りました。

キャリステニクス歴3年弱の筋トレ効果!実践中のメニューや食事方法を紹介

プリズナートレーニングの筋トレ種目は、

  • 腕立て伏せ
  • 懸垂
  • スクワット
  • レッグレイズ
  • 逆立ち腕立て伏せ
  • ブリッジ

の6種類なのですが、その枠を超えてトレーニングをしたいと思ったのです。

そこで、私の懸垂停滞期を打破するきっかけを与えてくれたThenxというYouTubeチャンネルがアプリを用意していたので、スマホに入れてみたのです。

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

ちなみに、Thenxのメンバーのオズバルドさんの超人ぶりがこちら
(注:音がでます)

 

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彼のフロントレバーやプランシェは本当に美しいなぁ〜と毎回思わされるのですが、Thenxの代表であるChris Heriaもその圧倒的カリスマ性もさることながら、懸垂からバーの上にスイっと立ってしまうという凄腕の持ち主。。。
(注:音がでます)

 

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このブログではプリズナートレーニングを中心として、私の成長日記も兼ねた情報提供を行なっていますが、その中に収まらずに、ゆくゆくは二人のように、「キャリステニクス」という分野でもっと成長したいと考えています。

来年あたりに日本や世界をちょくちょく放浪する予定で、訪れる先々でキャリステニクスをやるには良い機会とも思い、新しいサイトも立ち上げました。

全国にあるトレーニングができる公園 /場所をみんなでシェアして作りませんか?

なので、このブログでは自宅や室内でできるプリズナートレーニングをメインに私の成長記録を紹介し、新しいサイトでは公園などの屋外で可能な筋トレ手法を紹介していこうというスタンスです。

その屋外で可能なトレーニングを紹介しているのがThenxでした。

  • 人間鯉のぼり
  • マッスルアップ
  • フロントレバー

などを有料でステップバイステップで紹介してくれています。

なので新しいサイトでは、このアプリなどを通じて私が学んだことと、日本各地にある筋トレ可能な公園・スポットを紹介していくつもりです。

ただ、もしあなたが「筋トレをこれから始める」というのであれば、ThenxもHeriaも私個人的にはおすすめしないかな。。。

アプリが役に立たないという訳ではなく、とても為になるエクササイズを沢山紹介してくれています。

ただ、初心者にとってこの「たくさん」というのが逆にデメリットかな私は感じます。

つまり「どれを行なって良いか選べない」という状況に陥りかねないと思うのです。

あまりにも選択肢が多すぎると、どれから手をつけて良いか分からなくなってしまいやすいというのが私の意見です。

だからこそ、筋トレをこれから始めるにはプリズナートレーニングがおすすめです。

行うべき種目を明確に教えてくれていますから、それに集中できます。

その上で、キャリステニクスにもプリズナートレーニング にも私はこの記事で紹介する回数をカウントしてくれるアプリ「俺の筋トレ」をお勧めします。

筋トレの効果と回数記録の関係

筋トレの回数を記録した方が良い、しない方が良い。

ネット上にはどちらの意見もありますが、私は基本的に前者のスタンスをメインに時々後者のスタンスを取り入れています。

実はプリズナートレーニングを始める前にジムに通っていた頃の私は、筋トレの記録をつけていませんでした。

「限界までやろう」

という意識でなんとなく行なっていた部分があります。

振り返って思えば、これが効果が出なかった原因の1つであったとも思えます。

回数や内容をキチンと記録する事って、筋肉の成長には欠かせないと感じます。

これは科学的な視点で言えば、筋肉の発達には「斬新性過負荷」(Progressive Overload)が必要という事。

つまり、段階的に負荷を上げていく必要があるのです。
(その日のトレーニングにおいてではなく、翌週・翌々週・翌月etcのトレーニングでということです)

ここでいう「負荷」とは、重量の事だけではなく、

  • 回数
  • 1レップにかける時間
  • 休憩時間

も考慮します。

具体的な例として、通常の「腕立て伏せ10回」を

  • 1秒かけて下がり
  • 一旦停止
  • 1秒かけて上がる

の1回につき2秒ちょっと時間をかけた方法を基準として考えてみます。

このトレーニングよりも負荷をあげるには、

  • 回数を増やす
  • 1回につき3秒以上かける方法
  • 休憩時間を短くする
  • 負荷をあげる
    (ウェイトベストやトレーニングチューブ利用)

といった方法が行う必要があります。

よほど記憶力がよくない限り、前回のトレーニング内容を覚えておくことは難しいと思うのです。

なので、こういった項目を記録しておく事で、次にトレーニングする時に「よし、今日は前回の記録を超えるぞ!」という達成すべき目標が明確になります

なんとな〜く限界までやるよりも、明確な目標がある上で限界まで行なった方が正確だと思うのです。

これは特に、リバースピラミッドトレーニングを行う時に大切だと感じます。

筋トレが伸び悩みだしたら試したい! リバースピラミッドトレーニング のやり方

で、逆に回数を記録しないのは、「追い込み」をかける時です。

これも筋肉の発達には不可欠な項目1つである”Time Under Tension”、つまり「筋肉に負荷がかかり続けている期間」をより長くする為です。

通常の腕立て伏せで限界がきたら、膝付き腕立て伏せに変更し、それで限界がきたら斜め腕立て伏せで・・・

と、負荷を徐々に落としていき、トレーニングを行い続けることで、筋肉に負荷がかかっている状態を維持し続けます。

最終的に上がらなくなるまで行うので、私は回数を数えていません。

ただ、この方法を私は毎回ではなく、関節や体調、停滞気味かどうかなどを考慮して行なっています。

回数をエクセルで記録するデメリット

冒頭でも紹介した通り、私は最初の頃はエクセルのようなシートに回数と内容を記録していました。

これはこれで、上に紹介した役割を果たしていたのですが、ちょっと不便なのは否めませんでした。

それは

  • 1つのセルには合計回数が表示
  • セットごとの入力が手間
  • メモ記入になってしまう

という事です。

というのも、素人の私が作ったのはかなりシンプルで簡易的なものです。

筋トレ 記録

回数の部分には、合計回数だけが表示され、内訳を見たい場合は、数式かメモの部分を見る必要があります。

その為にはカーソルをセルの黒い部分に合わせないと表示されないので、確認するにも編集するにも一手間でした。

もちろん、もっと良いフォーマットがあるのかもしれませんが、当時の私には思いつきませんでしたし、そこに時間をかけても良いものができたかは不明です。

で、「俺の筋トレ」を使って見た結果、もっと早く知ってれば・・・と思ったので紹介しようと思った次第だったのです。

自重トレーニングに「俺の筋トレ」 アプリ をお勧めする理由

「俺の筋トレ」の素晴らしいところは大きく分けて

  • 柔軟なカスタマイズ性
  • 回数にも秒数にも対応
  • 前回の記録のコピー機能
  • 推移グラフが簡単に作れる

の4つになります。

柔軟なカスタマイズ性

まず素晴らしいと感じたのが柔軟なカスタマイズ性です。

記録表を作る際にまず大まかに

  • 自重・体幹
  • ウェイト
  • マシン

の3つから選びます。

自重トレーニング アプリ 無料 記録 カウント

このカテゴリを選ぶと次に、トレーニング名を自分で決めることができます

そして、鍛える部位を

  • 背中
  • その他

から選択し、トレーニング曜日を設定することで、トレーニングのリズムを掴みやすくなります。

回数にも秒数にも対応

トレーニング項目を設定する際に回数か秒数かを設定できます。

腕立て伏せや懸垂などは回数を記録しますが、逆立ちやLホールドは回数ではなく秒数で記録したいので、この機能はありがたいです。

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前回の記録のコピー機能

新しい記録画面には、前回の記録がコピーされているので、一目で「超えるべき目標」がわかります

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また、自重トレーニングの幅を超えて、「キャリステニクス」として捉えた時、ウェイトベストをきた「Weighted Calisthenics」 という分野で筋トレをこなすことも可能になります。

私の場合は、腕立て伏せや懸垂はウェイトベストを使っていますので、「ウェイト」を項目に選ぶことでkgで入力できるのもありがたいです。

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推移グラフが簡単に作れる

エクセルに筋トレ記録をつけていた場合、グラフにするには「範囲を指定して、グラフのタイプを選んで、単位をしていして〜」と、一仕事です。

慣れればすぐできるようになるのかもしれませんが、一回一回その作業をするのも面倒かなと思います。

それに比べて、俺の筋トレの場合は一回タップすれば推移グラフがすぐに確認できます。

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こんな感じで折れ線グラフが表示されます。

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※無料版は広告が表示されますが、360円払うと広告なしで利用できます。

プリズナートレーニングとの相性

プリズナートレーニング は全て自重トレーニングです。

6種類にそれぞれ10段階のステップを設けているので全部で60種類になり、それぞれ名前が異なります。

「俺の筋トレ」であれば、その60種類別々に登録・記録することも可能ですが、煩雑になってしまうかなと思うので、その場合はThe Big 6 である

  • 腕立て伏せ(胸)
  • 懸垂(背中)
  • スクワット(足)
  • レッグレイズ (腹)
  • 逆立ち腕立て伏せ(肩)
  • ブリッジ(背中)

の6種類に抑えつつ、ステップアップするたびに名前を編集していけば良いかなと思います。

ステップアップの段階で、「メモ」に記録することで、あとで振り返って自分の成長を確認することもできます。

例:「今日からステップ7のアンイーブンスクワット」など。

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記録をつけるときのおすすめポイント

キャリステニクスのトレーニングでも、プリズナートレーニングでも、記録をつける際に抑えておきたいポイントが1つあります。

それは「セット間休憩は一定にする」ということです。

先に紹介した「負荷を増やす項目」の1つに休憩時間を短くするというのがあります。

「俺の筋トレ」では、休憩時間の記録まではできません。

メモに記入することもできますが、どちらかと言えば手間に感じるかもしれないので、であればあらかじめ休憩時間を決めておく方がやりやすいかなと思います。

私は「ドロップセット」の時をのぞいて、基本的に3分間の休憩をとります。

自重トレーニング アプリ 無料 記録 カウント

各セットが終わる毎に3分のタイマーを設定して、アラームがなったら次のセットを開始しています。

セット間の休憩については、上に紹介したリバースピラミッドトレーニングの記事で紹介していますので、ご自身の設定に参考にしてみてください。

こうして、基準となる3分を決めておくことで、「今日は休憩時間を短くして負荷をあげよう」と思った時にメモとして残すことができます。

メモに残すのは毎回よりも時々の方が面倒ではないかなと私個人的に感じるのが理由です。

こんな素晴らしいアプリが無料で手に入るなんてありがたい時代です。。

ぜひ、参考にしてみてください。

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