筋トレの伸び悩み(停滞期)を打破したい!中級者→上級者への道

筋トレの伸び悩み (プラトー) から脱出する為に本格的に動き始める事にしました。

細マッチョに憧れを抱き、自宅で『プリズナートレーニング』と呼ばれる自重トレーニングを始めてから、早2年。。。

これまで、ガリガリ→メタボ体型を経験し、試行錯誤を繰り返してきた結果、ようやく筋トレ初心者→中級者へと移行する事ができてきたのではと感じています。

筋トレ ビフォー アフター ガリガリ

これまでの2年ちょっと、筋トレはずっとプリズナートレーニングの内容にそって行ってきました。

そのトレーニング内容は

  • 腕立て伏せ
  • 懸垂
  • レッグレイズ
  • スクワット
  • 逆立ち腕立て伏せ
  • ブリッジ

の6つの種目から構成され、それぞれ10段階の難易度のエクササイズを経てステップアップしていく仕組みになっています。

これまで根気強く筋トレをしてきた結果、それぞれの種目である程度まで達成する事ができるようになってきたものの、ちょっと停滞気味な項目が目立つように。。

ということで、さらなるステップアップを目指し、打開策を本格的にとる運びとなりました。

スポンサードリンク

停滞期を打破する前の自分

これから本格的に打開策を試していくにあたって、成長記録をとっていきます。

その為、あとになって振り返った時のビフォーアフターを比べる為にも、現時点での自分の記録を忘備録も兼ね、各6種目の進み具合を書き残しておきます。

実際に振り返って思うのは、10回までは成長を感じやすいですが、その後は成長が止まりやすいという事です。

だからこそ、記事下にも紹介しますが、ウェイトベストを購入することにしたんです。

腕立て伏せ

ステップ8の片手腕立て伏せ(半分まで下がる)

片手腕立て伏せは、腕や胸だけでなく体をまっすぐ保つ為に体幹も鍛える必要があります。

これまで、トレーニングチューブを使って腕立て伏せの負荷を高めて行ってきましたが、ここ最近停滞が結構長く感じられるようになったのです。

  • ステップ8は2回できているのか怪しいレベル
  • ステップ6はトレーニングチューブで
    負荷をあげて14回くらい

です。

懸垂

ステップ7の上級者レベルはクリア

懸垂は長いこと伸び悩んでいましたが、とあるYoutubeチャンネルと出会い、その手法を試した結果、停滞期を一気に脱出することができました。

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

詳細は後述しますが、今はネガティブとウェイトベストを使ってさらなるステップアップをめざしています。

ステップ7はクリアできたものの、ステップ8の負荷はかなり大きく1回もできませんでした。

レッグレイズ 

ステップ9上級者レベルをクリア

レッグレイズ は問題なくステップアップできていると感じます。

一番長い停滞期はステップ8でしたが、急がずじっくり行ってきた結果、ステップ9の上級者レベルがあっさりできるまで鍛えてられていました。

おそらくステップ10もできると思いますが、外腹斜筋も欲しいので他のエクササイズも取り入れていく予定です。

スクワット

レベル8を10〜13回ほどで停滞中

片足スクワットを半分まで下げるステップ8は連続で10〜13回で停滞中。

ステップ10(最後まで下げる)を試しにやって見たときは2回は簡単にできたので、筋力は着実についてきているとは感じています。

逆立ち腕立て伏せ

ステップ4(半分まで下げる)を14回くらい

半年くらいまでの時点で10回できてました。

このステップをやり始めの頃は2回しかできなかったのですが、10回くらいまでは成長スピードが早かったと覚えています。

しかし10回を経過したあたりから成長スピードが遅くなったと感じています。

ブリッジ

ステップ3を20回

半年前の動画ですが、15回クリアしています

ブリッジに関しては、背中の筋肉よりも太ももの筋肉が耐えきれない状態がずっと続いています。

20回から先になかなか進めていません。

筋トレの伸び悩み を打破する方法

ということで、停滞期が顕著なのが『腕立て伏せ』『逆立ち腕立て伏せ』『ブリッジ』です。

もちろん、今まで停滞期を全く感じなかったというわけではないので、それなりに色々対策してきました。

今の所効果があったなと思えるのは次の2つ

  • 体重を落とす
  • 休息習慣を定期的に設ける

そして、これからは次の2つも筋トレ生活に新たに加える事で、さらなるステップアップをめざします 。

  • バリエーションを増やす
  • パワーベスト・ウェイトベストを使う

せっかくなので、これまで行ってきた対策で効果を感じた方法も紹介します。

体重を落とす

元来ガリガリだった私が、プリズナートレーニングを始めて体の変化を感じ始めたとき、とても嬉しくて『もっと筋肉を。。』となり、モリモリ食べていました。

 

『筋肉をつける為にはタンパク質だけでなく、炭水化物も必要である』

 

と、インターネットで調べた結果、職場近くの食堂で鶏肉とご飯を大盛りでガツガツ食べた結果、どんどん脂肪が目立つようになりました。

(ガツガツ食べ始めたのは10月から)

筋トレ 1年 経過

ご覧の通り12月には脂肪が結構付いていますよね?

もちろん私も気にしていました。

走るときにお腹の脂肪を感じたりもしてましたが、

 

『筋肉をつける為には仕方のない事・・』

 

そう思って目をそらしていましたが、途中で限界がきました。

ダイエット 開始

なんかメタボ体型まっしぐらな感じがしてきたのです。

そして体重も増えていくので、懸垂やスクワットの負荷はあがります。

しかし、筋肉よりも脂肪がつく速度の方が早いのか、成長の伸び悩みを感じるようになりました。

そして、知り合いからも

 

『うわ〜、腹やばいね。デブじゃん』

 

と言われる始末・・

だから、ダイエットを決意したんです。

これまで『自己流』で行っていた食生活を、キチンとダイエットの『プロ』が提供する知識を使って、行うことにしました。

『お気楽・てきと〜・我慢しないダイエット』と、うたっていたので、最初は『怪しい』と正直思ったのですが、ちゃんと説明を読んでたら、『信頼できるかも・・』と思える内容でした。

その結果は、3ヶ月で腹回りの贅肉が一気に落ちるというもの。
(体脂肪:16.4%→ 11.5%・ウエスト:11.5減)

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

驚異の効果!3ヶ月のオンラインダイエットの口コミ&比較

このようにして、体脂肪をがっつり落とすことに成功し、それが懸垂やスクワットの成長に繋がっていきました。

ただ、今はこのダイエット法の食事は行っておらず、インターミッテントファスティング(間欠的断食)という食事方法を行っています。

その理由は、次の3つ

  • ダイエットよりも筋肉をつけたい
  • 食事の回数を減らしたい
  • 断食と筋トレの相性が(私にとって)素晴らしい

ダイエットよりも筋肉をつけたい

このダイエット方法は、『体脂肪を落とす事』に特化しているのですが、上にも書いたように『我慢』をしません。

朝・昼・夜の3回の食事は当たり前で、ときには5回食べたりする事も可能です。

炭水化物・タンパク質・脂質を満遍なく食べます。

メインとなるのは、お腹いっぱい食べても太らない食事方法、痩せていく食事方法なのです。

体脂肪を落とすのには良いのですが、『筋肉をつける』事を考慮したとき、どうも私のライフスタイルと合わなくなってきました。

筋肉をつけるには、(基本的に)『摂取カロリー>消費カロリー』である必要があるのですが、それを達成する為には次のどちらかをする必要があります。

  • 一回の食事量を増やす
  • 食事の回数を増やす

『1回の食事量を増やす』方法は、私にはできませんでした。。。

というのも、このダイエットの食事方法を実践すると、お腹いっぱいになってしまうので、食べきれないんです。。
(ダイエットなのに不思議な話ですよね)

だから、食事の回数を増やす方が無理がないと感じるのですが、私は食事の回数を減らしたかったんです。。。

食事の回数を減らしたい

なぜ、食事の回数を増やしたくないのかというと、『手間』の問題です。

食事の準備や後片付けで毎回時間が取られるのがもったいなく感じてきたのです。

というのも、私は一会社員です。。。

毎日丸一日自由な時間があるわけではありません。。。

で、本業が夕方からな私は、ブログ記事や筋トレは基本的に朝や昼にかけて行っています。

そうしていると、いつのまにか『朝食いらないかも・・』と思い始めてきたんです。

特に空腹も感じないし、集中力が下がる事もありません。

だから、できる事なら、食事の回数を減らせたらなぁ〜と思っていたんです。

で、ふと思い出したのが、私が尊敬するクリスヘリアという自重トレーニング(キャリセニクス:Calithenics)のカリスマ的存在の大御所の食事方法が間欠的ファスティングと呼ばれるものだというのを思い出したのです。

↓↓クリスヘリア

Christianさん(@chrisheria)がシェアした投稿

この方が『俺、食事は1日に2回か1回だよ』と食事方法について、話している動画があったのです。

だから、私も真似してみようと思ったのがきっかけでした。

驚異の効果!筋トレと断食で体脂肪を落としながら筋肉をつける!

断食と筋トレの相性が(私にとって)素晴らしい

で、間欠的断食を始めたのですが、本当に自分のライフスタイルとがっちりマッチするんです。

朝は基本的に水とコーヒーのみ、昼過ぎに軽く食べて、夜にがっつり食べるのですが、体の調子もすこぶるよく、特に筋肉が落ちているという実感もありません。

それでいて、体脂肪も落ちてきてるのか、腹筋の割れ目が結構目立ってくるようになりました。

間欠的断食 結果 効果 2ヶ月

休息習慣を定期的に設ける

2・3ヶ月に一回、休息習慣を設けるようにしました。

プリズナートレーニングを始めてから、風邪をひいた時や予測不可能なイベントが起きた時以外は、毎週筋トレを行ってきました。

週2回から3回のトレーニング日を2年間毎週です。

ですが、先日意識的に休息習慣をはさんだところ、次のメリットを感じました。

  • 翌週のトレーニングに対するやる気が爆発
  • 関節の動きがスムーズに感じた
  • 特に筋力低下を感じなかった

休息期間のメリットについては、こちらの記事を参考にしてみてください。

筋トレに休息は必要か?『1週間の休養期間』で感じた効果とメリット

バリエーションを増やす

この2年間、ほとんどプリズナートレーニングに書かれているエクササイズだけを行ってきました。

今は停滞期を経験していますが、結果としてよかったのかなとも感じています。

というのも、限られたエクササイズ無理する事なくじっくりと行ってきたので、関節の痛みや怪我に一切悩む事がありませんでした。

特に自重トレーニングで養われる『肉体の感覚』がある程度付いてきたので、自分にとって無理な動きや限界を把握しやすい状態のなっていると感じます。

『肉体の感覚(body awareness)』についてはこちらの記事で紹介している動画を参考にしてみてください。

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

私がエクササイズのバリエーションを増やそうと思ったのは、停滞期を乗り越えたいという理由もありますが、プリズナートレーニングに書かれてある内容だけではステップアップが難しいとも思い始めたからです。

たとえば、懸垂のステップ7『アンイーブンプルアップ』とステップ8の『片手懸垂(半分までさがる)』の間には大きなギャップがあります。

そのギャップを埋める為にステップ7を頑張り続けるよりは、そのギャップを埋めるようなエクササイズを行った方が効率が良いと思うのです。

だから、『もっといろいろなエクササイズを知りたい』と思い始めたんです。

筋トレを始めた最初の頃は、覚えなければいけないエクササイズが多いと圧倒されてしまうかもしれません。

だからこそプリズナートレーニングのシンプルさは筋トレ初心者にはすごく入りやすい思います。

シンプルで家でもできるエクササイズだからこそ、継続しやすいです。

継続ができれば効果もでますし、効果が出れば楽しくなります。

楽しくなるからこそ、継続でき、さらに知識を深めたくなる。

このような好循環が生まれるかなと感じます。

参考にしている筋トレアプリ

このブログでは、プリズナートレーニングとThenxというYoutubeチャネルを参考にした筋トレを実践し、内容&結果を公開してきています。

なので、私が筋トレのバリエーションを増やす為に使っているアプリは次の2つです。

この2つとも全て英語での案内なのです。

だから、ゆくゆくはこのアプリから学んだエクササイズを、このブログやインスタを通じて紹介していくつもりです。(というか、もうすでにしてきているか・・)

アーチャープッシュアップ

Psuedo Push Up
(手の置く位置を腰回りまで下げる)

One arm negative commando

ショルダーニータップ

などなど、今後も役に立ちそうなエクササイズを紹介していこうと思います。

パワーベスト/ウェイトベストを使う

懸垂が10回以上できるようになったらウェイトベストを使えばレベルがグンと上がるよ

そんな言葉をクリスヘリアが言っていたので、先日ついにウェイトベストを購入しました!

一番の目的は、懸垂のパワーアップを狙いマッスルアップができるようになる為だったのですが、腕立て伏せやスクワット、そして逆立ち腕立て伏せなど、全ての自重トレーニングの負荷を上げてくれるので買って大正解でした!。

ただ、腕立て伏せの時は、重りが邪魔になり一番下まで下げるのができないのがネックですが、プッシュアップバーなどを使えば、そこは解決できると思います。

私が購入したウェイトベストは20キロまで負荷を加える事ができますが、まずは5キロで始めて徐々に負荷を上げていこうと思います。

ぜひ、筋トレに伸び悩んでいる人は参考にしてみてください。

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!