限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

「自重トレーニングとウェイトトレーニングの違いってなんだろう」って思いますよね

私がこのブログで紹介している「囚人筋トレ」は、カリセニクスと呼ばれる自重トレーニングになります

私が、この筋トレプログラムを採用した理由は次の6つです

  1. 効果が目に見えた
  2. お金がほとんどかからない
  3. ジムまでの移動時間が必要ない
  4. ステップアップの順が明確
  5. 関節等をいためにくい
  6. 「囚人筋トレ」のコンセプトに納得したから

筋トレ初心者にもオススメ!囚人トレーニングを選ぶ6つの理由

で、さらに突っ込んで考えてみると、「腕立て伏せ」得られる胸板(大胸筋)とベンチプレスで得られる胸板に違いはあるのだろうかって思いますよね?

そこで、今回の記事では、「自重トレーニングとウェイトトレーニングで得られる筋肉の違い」について紹介したいと思います

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参考動画

今回、この記事を書くに当たって参考にさせていただいたのがこちらの動画です

動画は英語で提供されておりますが、日本語の字幕に協力しておきましたので、Youtubeのチェックが入った後、日本語字幕で読めるようになるかと思います

2017-08-11追加
翻訳がYoutubeより承認されて、動画を日本語字幕で楽しめる様になりました!

今回はこちらのChris Heriaさんが提供してくれた情報を、翻訳してお伝えしたいと思います

この方は、自重トレーニングを主としたトレーニング方法を提供してくれているのですが、ウェイトトレーニングのメリットもキチンと解説してくれ優良情報を提供してくれています

片手マッスルアップとかもやってて、もはや私の中で師匠的存在になりつつあります

自重トレーニング 筋トレ 効果

なんかこう。。このストイックな感じがいいですね

個人的に

  • 筋トレ・エクササイズ・トレーニング=熱血・爽やか・根性

みたいなのりの動画って好きじゃないのですが、この方の動画は論理的にたんたんとストイックに楽しくこなす感じがたまらなく私の好みにフィットしています。

と私の志向よりも、大事なのは自重トレとウェイトトレーニングの違いでしたね。。汗

では早速見ていきます

筋肉の質の違い

まず、最初にお伝えしたいのが、「どっちかが片方より優れている」という考えは勿体無いということです

もちろん私自身は今現在自重トレーニングを行なっているし、そこにくる限界も見えてきてはいるつもりです

でもまだまだ自重トレーニングの世界において伸ばせる部分がたくさんあるので、そちらをきっちりと満たしてから、ウェイトトレーニングのメリットを活かしてもいいのではないかなぁと、上記動画をみて思いました

ということで、双方で得られる「筋肉の質の違い」を見ていきたいと思います

自重トレの効果

自重トレーニング(カリセニクス)の狙いは次の3つです

  • ボディコントロール
  • 筋肉の連動
  • 相対的な強さ

このブログのトレーニング方法の記事でも書いていますが、自分の体をコントロールすることを意識して行います

だから、腕立て伏せの時も「2秒かけて下がり、1秒止まりまた2秒かけてあげる」というようにコントロールすることに重点を置いています

また、全身の筋肉に意識をはらい、それらをうまく使いながらトレーニングをこなしていきます

腕立て伏せも、大胸筋だけで押すのではなく、広背筋を使い、さらに腹直筋・大腿四頭筋をまっすぐに保ちながら、体をコントロールします

自重トレで得られる「筋肉の質」を一言で表すなら

自分の体格(体重)と比較して、どれくらい強いか?

です

全身の筋肉をうまく連動させて、体をコントロールする感覚を養います

さらに、筋肉の中でも瞬発的な動きに必要な速筋を鍛えるのに自重トレーニングは適しています

ウェイトトレーニングの効果

自重トレと違い、フリーウェイト等を使ったトレーニングの狙いは

  • 狙った筋肉のみにフォーカス
  • 絶対的なパワー重視

になります

つまり、

狙った筋肉からどれくらいパワーを生み出せるか?

が焦点です

「自分の体をコントロールする」というよりは、外部の重り等を動かす際に、どれだけの力を加えることができるのか?

が目的となります

ちなみに、この負荷を数値化できる点は、筋肥大・筋力アップを効率よく行うのに最適と言われている「リバースピラミッドトレーニング」を行う上でかなり有利に働きます。

筋トレが伸び悩みだしたら試したい! リバースピラミッドトレーニング のやり方

一長一短

筋肉の質の違いについて、メリット・デメリットについてそれぞれ触れていきたいと思います

ウェイトで得た筋力は、自重トレ適用できない

例をあげると

ジムで180kg近いベンチプレスやシーテッドロウをこなせたとしても、腕立て伏せ20回懸垂10回ができない人いるなんてこともあります

その理由は、ウェイトトレーニングで得た筋力は、自重トレーニングに適用することができないからなんです

なぜなら、自重トレーニングには

  • ボディバランス
  • 筋肉の連動
  • 重心の置き方
  • コントロール

といった要素が絡んでくるので、そのポイントを養うことに慣れていないと、せっかくの筋力も応用することができないんです

しかし、逆は可能です!

自重トレーニングで得た筋力を、ウェイトトレーニング時に応用することは可能になってきます

なぜなら、自重トレで得た上記のスキル

  • ボディバランス
  • 筋肉の連動
  • 重心の置き方

を、ものを持ち上げる際に応用することができるからなんです

自重トレーニングでは、否が応でもコアマッスル(体幹)を使うことになります

その体幹を上手に使ってウェイトトレーニングを行うことができるんです

つまり、デッドリフトをするにしても、体幹・筋肉の連動(動きのタイミング)などを上手に使い、全身の筋肉を1つのユニットとして動かすことで、重い重量もあげるように動かすことができる体の使い方が身につくのです

自重トレーニングの限界

しかし、自重トレーニングだけ続けていても、必ず限界がきます

なぜなら、自重トレーニングの負荷は自分の体重+ウェイトベストが限界だからです

どんなに頑張っても、その組み合わせが、ダンベルやバーベルの重さを越えることはありません

ウェイトトレーニングの方が筋肉量を増やしたり、パワーアップで効果が出やすいのはそこにあります

ただ、先ほどもお伝えしましたが、どちらか一方が絶対的に優れているという考えは勿体無いです

両方のメリット・デメリットをわかった上で、いいとこ取りをしたら良いのではないでしょうか?

というのが、上に紹介した動画の方のスタンスです

ぜひ参考にしてみてください

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