自宅で筋トレ歴2年!自重トレーニングのメニューとその効果

自重トレーニング を始めてあっという間に2年が経過しました

自重トレーニングだと

  • 自分の体重以上の負荷をかけることができない
  • 体重が負荷の限界になるから伸び悩む

と言う意見もよく聞きますが、それは筋トレをする目的によるんじゃないかなと思います

ところで、あなたは筋トレをする上でどちらに魅力を感じますか?

  1. 大きな筋肉・重い物を持ち上げるパワー
  2. 自分の体を自在に操れる筋力

と言うのも、フリーウェイトを使った一般的なジムでのトレーニングと自重トレーニングで得られる筋肉では質に違いが出ます

もしあなたが前者に魅力を感じる場合は、ジムでのトレーニングをメインにし、自重トレーニングはサブ的要素が向いているかもしれません

逆にあなたが後者に魅力を感じるのであれば断然自重トレーニングをメインにする事をおすすめします

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

あくまで参考程度で個人差はありますが、筋肉の見た目で言うならば前者(フリーウェイトメイン)はこんな感じ

常にレベルアップ!!

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後者( 自重トレーニング )であればこんな感じです

フリーウェイトの場合、狙った箇所を集中してトレーニングができるので、強調したい部分を大きくしたりすることができます

上の画像も肩がすごい出てますよね。

対して、自重トレーニングの場合は様々な筋肉を組み合わせてトレーニングをするので、バルクアップには時間がかかると言われています

私自身2年間コツコツやってますが、まだまだ伸び代があると感じています

と言うか、これからドンドン楽しくなると思っています

自重トレーニングのエクササイズは多岐に渡り、それこそサーカスみたいな曲芸技もあります
(音が出ますので注意)

これは今、欧米でCalisthenicsと呼ばれる 自重トレーニング 手法で、かの古代スパルタ軍も取り入れていたと言われています

私がこのブログを通じて紹介しているConvict Conditioning(プリズナートレーニング)もCalisthenicsの一つです

私自身も筋トレのモチベーションを上げたいときは、Calisthenicsの動画みて『こんな風にできるようになるぞー』とやる気をコントロールしています

ガリ・ブヨ必見!やる気のでる筋トレ動画2選

前置きが長くなりましたが、囚人筋トレを初めて2年が経過したので、これまでの成長を画像つきで紹介したいと思います

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自重トレーニング ビフォーアフター画像

では、恒例の筋トレビフォーアフター画像を紹介します

2ヶ月ごとにとった写真の2年分バージョンです

まずは前部

自重トレーニング ビフォーアフター 結果

次に後部

自重トレーニング ビフォーアフター 結果 

筋トレ結果のまとめ

見た目
筋トレを始めた頃よりもがっちりはしてきました
しかし前回(2ヶ月前)に比べ明らかなに脂肪がつきました
下に紹介する表にも載せてますが、体脂肪が12.4%となってました
これは10月頃の10%台に比べ明らかに増えています
画像を見れば一目瞭然!
ちょっとここ1ヶ月美味しいブルーチーズとレーズントーストにはまってしまい、その結果かなぁと。。
10月くらいまで何も考えなくても10%になっていたので、ちょっと油断して調子に乗りすぎたかなぁ。。
でも、もうブルーチーズもレーズントーストも飽きたから、また10%に行けるかなぁと思います
しかしダイエット前の2月が一番パンパンに膨れているのがわかりますね。

筋肉落とさず減量する!ハマー式ダイエット始めます!

筋力(ステップアップ)
こちらはいつも通り確実にできる回数が少しづつ増えてきています!
自分の現状はこちら
※括弧内の数字は連続でできる回数
・腕立て伏せ:ステップ8 (5)
→最近は強化版ステップ6を行っています
・レッグレイズ:ステップ8 (15)
→今は余裕が生まれてきた
・ブリッジ:ステップ3(20)
・スクワット:ステップ8(10)
・懸垂:ステップ7(5)
・逆立ち腕立て伏せ:ステップ4(15回)

そして、こちらが2月から4月の筋トレ記録表
(クリックで拡大可能)

10月

筋トレ 記録 2017.10

11月

筋トレ 記録 2017.11

12月

筋トレ 記録 2017.12

腕立て伏せ

ステップ8の「ハーフ 片手腕立て伏せ」が結構きつかったので、今はステップ6に戻りトレーニングチューブを使った強化版のナロープッシュアップを行っています

その結果、1年前はギリギリできるかできないかだった、ナロープッシュアップの上級者レベル(20回)が、スイスイできる様になりました

今は強化版を連続で20回できる様なったらステップ8に戻る予定でトレーニングしています

トレーニングチューブは、懸垂やディップス、スクワットなど 自重トレーニング の効率を高めてくれる優れた筋トレ器具だと思うので、ぜひ参考にしてみてください

超絶おすすめ! トレーニングチューブ の効果的な使い方&選び方

レッグレイズ

レッグレイズはここ最近、結構余裕をもってステップ8ができる様になったと思います

余裕と言うのは『呼吸』のことで、これまで息を止めたりして行ってきたのが、最近はスムーズに呼吸をしながらでもできる様になりました

前回から引き続き『Lシット』(足を下げずに伸ばした状態を保つ)を取り入れています

そろそろステップ9に進もうかなと考え中です

懸垂

懸垂の回数を増やす方法にであり、著しい成長を感じていた懸垂シリーズ

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

ステップ6も順調にクリアし、ステップ7に入りましたが、一気にハードルが上がりました

と言うのも『握力』が圧倒的に不足しているのを痛感

背中の筋肉は『まだ行ける』と思うのですが、片手でぶら下がり続けられないのです

と言うことで、

ステップ6とステップ7の間に中間のトレーニングがないかと調べた結果、いくつかあったので実践中です

その1つが『1 Arm Commando Negative』と呼ばれるやり方

もちろんトレーニングチューブを使った方法もあるので、色々取り入れている所です

詳しい解説は近日中に懸垂のステップ7用の記事&動画で紹介します

スクワット

ステップ8が連続10回できるようになりました。

スクワットに関しては、片脚に移行してから毎週やるたびに筋肉痛に襲われます

しかし、それと同時に成長がとても早いなと感じています

初めてやった時は5回をぐらつきながらなんとかクリア

先日は安定して10回こなせる様になったんです
(動画を撮り忘れてしまいましたが・・・)

トレーニングチューブのアシストを使ってトレーニングした結果、怪我や関節の痛みもなく、順調にステップアップできているかなと思います

ブリッジ

まだ伸び悩んでいるのがブリッジです

太ももへの負荷に耐えられず、連続で20回以上するのが難しいのが現状です

呼吸自体は安定して、息を止めることなく行えてはいます

もう少し様子見です

逆立ち腕立て伏せ

成長を感じています

ステップ4の上級者レベルまではまだ、道のりはありますが、壁の支えなしで上下運動ができる様になってきました

ただ、これはまぐれだったのか、上下運動2回はこの時以降できていません

当面の目標は壁なし倒立を30秒とステップ4の上級者レベル(20回)を目指してトレーニングしたいと思います

終わりに

今回は食事面でちょっと反省かなと思います

何も考えずにトレーニングと食事をしていたら勝手に体脂肪が10%台になったのに調子に乗っていたのかもしれません。。

振り返って思い出してみると

  • ヨーグルト&野菜なしで夕食(鶏肉&ご飯)
  • 夜間にブルーチーズとクラッカーの組み合わせ
  • インスタントラーメン
  • ケンタッキーフライドチキン

など、ちょっと行き過ぎたかなぁ〜と思います。。

もう一度初心を思い返し、食事方法をちゃんとして2ヶ月後の経過報告で良い結果になっていたいなぁと思います

参考にしてみてください

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