HMBサプリの本当の効果とは?口コミの評判は嘘?

HMBの効果についてネットで調べると、「ビルドマッスルHMB」ばかりのサイトが目立ちます

「オススメです」!的な記事が大半ですが、私的に「そんな言うほどかなぁ〜」と言うのが本音です

記事内容が

  • 怪しいけど試したら効果があった!
  • BCAAより効率が良い!
  • 筋肉増強に効果のあるHMB
  • 返金制度もあるから安心
  • 筋トレ初心者に効果あり

などなど

実は私も気になって独自に調べたのですが、購入には至りませんでした

嘘・本当?ビルドマッスルHMBの費用対効果を考えてみる

気になったら、結構突っ込んで調べたくなる性分です

実際にアメリカのHMBを使った実験結果の論文もいくつか目を通しました

なぜなら先にあげた日本語のサイトの場合、情報の出所があまりはっきりしてません

「僕が使ったら効果があった」!

とか

「ロイシンはHMBと呼ばれる代謝物質に分解されることで、初めて筋肉合成の効果を発揮される」

だから「ビルドマッスHMB」は買いだ!

みたいな商品ページと同じような記事ばっかりです

それよりも

  • 実際にHMBを使った実験ではどのような結果が出たのか?
  • 効果が現れるためにはどの程度の摂取が必要なのか?

この部分の情報についての客観的事実が、日本語サイトでは無いような気がします

だから、この記事では英語サイトで得た情報を元に下記3つのポイントについて解説します

  • HMBの効果は?
  • なぜ初心者に効果が現れやすいの?
  • 推奨摂取量は?

商品広告を鵜呑みにせず、この記事が参考になれば幸いです

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HMB効果の情報元

健康系大手サイトのWelqが最近炎上しました

情報を発信する側のモラルが問われます

私自身、筋トレに関しては、ジムに通った過去7年結果を出せていませんでした

だからこそ、発信する情報は、キチンと「どこを参照したのか」に気をつけています

現在実践中の囚人筋トレの効果は、写真と過程を公開しています

参照サイト

筋トレ用サプリの効果や栄養について調べるときに使うサイトは、主に以下の二つです

1 :Bodybuilding.com

HMB サプリ 効果

2:Relentlessgains.com

HMB サプリ 効果

この2つのサイトの記事は、

誰が

HMB サプリ 効果

どの実験結果や記事

HMB サプリ 効果

をもとに書いているのか表示しています

様々な研究結果の論文からの情報を組み合わせて記事が書かれているので、説得力はあるかと思います

では、本題

そもそもHMBとは?そしてどんな効果があるのでしょうか?

HMBとは?

HMBとは何か?

筋トレサプリで有名なBCAA(ロイシン・イソロイシン・バリンの集合体)があります

その中の「ロイシン」の代謝物質であり、摂取量の5%がHMBとして変換されます
※BCAAの効果については下記記事を参照してください

脂肪燃焼だけじゃないBCAAの効果!おすすめの筋トレサプリメント

BCAAには筋肥大・筋肉合成・筋肉分解を防ぐなど、様々な効果があると研究結果でわかっています

これらの効果のうち、「筋肉分解を防ぐ」効果はHMBによってもたらされいます

hmb効果
引用元:Relentlessgains.com

赤線部の簡易訳

ロイシンには「筋肉分解を防ぐ」性質があるが、それは代謝物質であるHMBによってもたらされているようである

下線部以降

しかしHMB単体では筋肉合成を促す効果は見られない

つまりHMBは筋肉増強よりも筋肉分解を防ぐ効果、すなわち筋肉を維持する事に効果的である

HMBの効果は

筋肉分解を防ぐ

です

筋肉合成ではありません。

で「結局、どういう事」?って思うかもしれません

これは筋肉を成長過程を理解するとしっくりくるかもしれません

筋肥大のプロセス

筋肉はどうやって大きくなっていくのか?

その過程をざっくりと説明します

  1. 筋トレで筋繊維破壊
    (筋肉分解)←HMBが効果を発揮
  2. 壊れた筋繊維を修復
    (栄養補給&休息)
  3. 修復時に筋繊維が筋トレ前より多く&太くなる
    (筋肥大・筋肉合成=超回復)←BCAAが効果を発揮

  4. より高い負荷に耐えられるようになる

上記のサイクルを繰り返して筋肉がつきます

ではHMBを摂取した場合と、そうで無い場合の筋肥大・筋肉合成のプロセスの違いを考えてみます

まず前提として、壊れた筋繊維を修復するには栄養が必要です

この修復に使える栄養を100とします

1:筋トレをして筋繊維を破壊します

HMB無では、栄養70分の筋繊維が破壊

HMB有では、栄養40分の筋繊維が破壊
筋肉分解を防ぐ効果のため)
HMB効果

2:栄養補給と休息で、筋繊維を修復

修復には破壊された分だけ、栄養が持って行かれます

つまり筋肥大・筋肉合成(超回復)に使える余った栄養は

  • HMB無しは30
  • HMB有りは60

です

3:修復時に筋繊維が多く&太くなる

しかし、余った栄養が全て超回復に使われるとは限りません

筋トレをすると、男性ホルモンが分泌され筋肉合成を促すのですが、その分泌は長続きはしないです

ここでは100中80が、超回復に使われるとします

HMB効果

HMBのおかげで、超回復に使える栄養量に違いが現れていますね

しかし余った栄養20は通常吸収されずに排泄されてしまします

勿体無いですよね

そこで先ほど登場したロイシンを含む「BCAA」を摂取することでこの無駄を減らします

BCAAの効果に「筋肥大」・「筋肉合成」があります

脂肪燃焼だけじゃないBCAAの効果!おすすめの筋トレサプリメント

これは男性ホルモンの分泌を長続きさせる事で達成しています

BCAA 効果
引用元:relentlessgain.com

赤線部の簡易訳

BCAA(branched chain amino acids)はトレーニング後も数時間に渡って男性ホルモンを分泌し続けることが確認されています。つまり筋肉合成が長期間にわたって続けられることを意味するのです

つまりBCAAを摂取した場合は、男性ホルモン分泌が続く事により、栄養を無駄にする事なく超回復に使用することができるのです
※説明の便宜上100全て超回復に使用できる表現をしています

HMB BCAA 効果

いかがでしょうか?

HMBの効果と筋肉分解、そしてBCAAと筋肉合成の関係のイメージがつかめれば幸いです

ここの違いがわかれば、以下の項目もスッキリしやすくなります

  • HMBは初心者に効果的で、上級者やアスリートには効果が薄い
  • 体脂肪を落として、筋肉を浮き立たせたいときにHMBは効果的

なぜ初心者に効果が出やすい?

では、なぜHMBは初心者に効果が出やすいのでしょうか?

ヒントは「久々にスポーツをしたら、筋肉痛になったという話」

これはよく聞く話だと思います

筋肉痛は、筋繊維が破壊されて起こります

しかし、回数を重ねるごとに、筋肉痛にならなくなります

これは、筋肉が刺激に慣れる事によって筋肉痛が起こらなくなる(筋繊維が破壊されなくなる)のです

筋トレに当てはめて考えて見る

先ほどの画像を参照しながら説明します

筋トレ初心者にとって、筋トレの動き全てが筋繊維を破壊する刺激となりえます

通常なら下図の左側ように大きく損傷する筋繊維が、HMBのおかげで大分和らぎます

HMB効果

これが、もしアスリートや筋トレ上級者で、トレーニングの動きに慣れている場合はどうでしょう?

先ほどの「刺激に慣れる」「筋繊維の破壊が起こらなくなる」状態なので、HMBを摂取しなくても、すでに筋繊維が破壊されにくい状態となっていると私は解釈します

つまりそもそも筋肉分解が少ないので、HMBで補える役割が少ないと思うのです

だから、筋トレ上級者やアスリートには効果が見えにくいんんだと納得しました

体脂肪を落としつつ、筋肉を残したいならHMB

体脂肪を落とすには、「摂取カロリ<消費カロリー」の状態を続ける必要があります

原理はシンプルです

  1. 消費カロリーを摂取カロリーだけでは補えない
  2. すでに蓄えてある脂肪をエネルギー源として使う
  3. 体脂肪が減る

なのですが、これが実は曲者で、エネルギーとして使うのは体脂肪だけではないんです

せっかく大きくした筋肉も分解されてエネルギーとなってしまうのです

だからこそ、この時にHMBの「筋肉分解を防ぐ」効果を使うのです!

hmb 効果
引用元:Relentlessgains.com

簡易訳

もし筋肉を残したまま、体脂肪を落としたいならHMBを摂取する事
HMBは筋肉分解を減らす点での優位性が証明されており。体脂肪を落としながらも筋肉を保つには理想的なサプリメントである

HMBの効果について、イメージが掴めたでしょうか?

先に述べましたが、HMBはロイシンの代謝物で、摂取量の5%しか変換されません

HMBの効果を最大限に生かす為には、どれくらいの量を摂取したら良いのでしょうか?

おすすめの摂取量とタイミング

筋肉の分解が起こると、その結果として血中や尿中に特定の物質の濃度が高くなります。

これらの物質の濃度を調べながら、HMBの効果に関する実験では、1日に3gの摂取で、その効果が顕著に現れました。

また、HMBの効果が顕著に現れたのが、摂取し始めてから2週間経過した頃に効果が目立ち出したのです

HMB 効果 
引用元:Bodybuilding.com

簡易訳

さらに興味深いことに、トレーニング開始後2週間経った頃には、HMB無しのグループで尿中の3-メチルヒスチジン濃度が基底の数値より27%高く、1日に1.5gのHMBを摂取したグループは4%低い、そして3gを摂取したグループは15%も低かったのである。このことから、HMBは収縮性タンパク質の分解を防ぐ効果が確認できる

なんだか、日本語にしても、難しい感じですが、つまるところ、1日に3g摂取したグループは筋肉分解を防ぐ結果が顕著に見られたということです

ただし、こちらの実験では、筋トレ上級者やアスリートの場合は、効果を実感するまで2ヶ月は摂取を続ける必要があるとのこと

HMB 効果 
引用元:Bodybuilding.com

1日に3g摂取が望ましい事がわかりました

では、その3gをどのタイミングで飲むのでしょうか?

Bodybuilding.comでは、1gづつ下記のタイミングでの摂取を推奨しています

■トレーニング日

  • トレーニング直後に1g
  • 食事と一緒に1g
  • 食事と一緒に1g

■休息日

  • 朝ごはん後に1g
  • 昼ごはん後に1g
  • 夜ごはん後に1g

です

HMBの効果を最大生かすなら、新しいトレーニングを始める2週間前からの摂取を推奨しています

まとめ

かなり長くなりましたが、冒頭で述べた下記3つのポイントの理解に役立てばこれ幸いです

  • HMBの効果は?
    筋肉分解を防ぐ
  • なぜ筋トレ初心者に効果が現れやすいの?
    初心者は、筋繊維が損傷しやすい為
  • 推奨摂取量は?
    1日3g

私個人的には、HMBは筋トレの初期段階より、ある程度体を大きくして体脂肪を落とす減量期に使う方をオススメします。

理由は、囚人筋トレの初期段階では、関節強化に重点を置いている為です

最初の段階で筋肉をつけてしまう

ステップアップが早くなりすぎる

筋トレの負荷に関節がついてこれない

関節を痛めてしまう

という結果を招く恐れがあるからです

私自身、囚人筋トレを始めて、体が大きくなってきたと同時に脂肪もついてきました

筋トレ 結果

もうちょっと大きくなったら、脂肪を落としたいなと思っています。

その時に、HMBを使い「体脂肪は落として、筋肉は維持する」という目的で使用しようと思います

こうご期待!

HMBに頼らなくても、結果的に腹回りの贅肉を落とすことに成功しました

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