脂肪燃焼だけじゃないBCAAの効果!おすすめの筋トレサプリメント

筋トレに関するサプリでもBCAAはかなりオススメです

今までは玄米プロテインだけでした

でも僕のように筋トレで効果が出にくいガリガリハードゲイナーの方や、逆に脂肪を落としたい方

そのどちらにも効果のあるBCAAとは一体何なのでしょうか?

また、どんな仕組みで効果があるのか?

今回の記事では、BCAAの効果や摂取時のポイントを紹介します

  • BCAAとプロテインって違うの?
  • そもそもBCAAって何?
  • ベストな割合は2:1:1?
  • いつ、何gくらい摂取すべき?
  • 1ヶ月いくらかかるの?
  • 使用時の注意点や副作用はないの?

このような疑問も、この記事を読み終える頃にはスッキリしているはずです

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BCAAとプロテインの役割の違い

プロテインは筋肉を作る素材です

BCAAは体づくりに必要な命令を出すスイッチです

  • 「筋肉を作れ」!
  • 「脂肪を燃焼しろ」!
  • 「集中力を保て」!

と体に命令するスイッチの役割を果たします

ということは、筋肉の素材となる「プロテイン」と体づくりを促す「スイッチ」を取り入れれば

筋肉を効率よくつける事ができるということです

吸収速度の違い

実はBCAAはプロテインに少量ですが含まれています

しかし、プロテインに含まれているBCAAは一旦分解されなければ、その役割を果たすことができません

分解されるまで時間がかかります

しかしBCAAを直に摂取すれば、すぐにその効果を発揮します

特に「集中力を保て」!はすぐにその効果を実感できます

私も筋トレのステップが進み、負荷が増えた頃から筋トレ中の眠気・倦怠感に悩まされました

結果、ダラダラと時間を無駄に費やしてトレーニングをしがちになってたのです

自分のやる気の問題なのかなぁと思ってネットで調べてみたのですが、どうやらこの筋トレ時の「眠気」・「倦怠感」は科学的にちゃんと理由が解明されていてるのです

その対処方法としてBCAAがこちらの記事で推奨されていたので、今回自分が手にとって実験してみようと思ったのです
(リンク先は英語です。簡易約は下記記事で紹介してます)

筋トレ中の集中力維持!眠気はBCAAで解決!?

上記のポイントをまとめると

BCAAを摂取すればトレーニングを

  • 効率よく
  • 集中して

行う事ができます

では具体的にどのように効率よくトレーニングができるのでしょうか?

BCAAの成分について説明していきます

BCAAって何?

BCAAとは、以下3つのアミノ酸から構成されています

  • ロイシン
  • イソロイシン
  • バリン

それぞれの役割を説明します

ロイシン:筋肉合成

たくさんの研究結果で、ロイシンが筋肉合成を促す効果のあることが証明されています

先ほどの「筋肉を作れ」!のスイッチにあたります

プロテインから摂取した場合、ロイシンまで分解されるのに時間がかかります

つまりこのスイッチが入るまで時間がかかるのです

しかし直に摂取すれば、

筋肉合成のロケットスタート

Overcome and achieve success

ができるのです

ちなみにロイシンからさらに分解された物質にHMBというのがあります

これには、筋肉分解を防ぐ効果があります

【誰得?】HMBサプリの効果とは?おすすめのタイミングを紹介

またロイシンには筋肉合成に必要な男性ホルモンを分泌する効果があります

トレーニング中は男性ホルモンが分泌されますが、トレーニング後は分泌がストップします

しかし、BCAAを摂取した場合、男性ホルモンが運動後も数時間にわたって分泌され続けることが確認されています

つまり筋肉合成が長期に渡って続くことを意味します

BCAA 効果
引用元:relentlessgain.com

イソロイシン:脂肪燃焼

日本の研究者がマウスを使った実験を行なった結果

イソロイシンに脂肪燃焼効果脂肪蓄積を抑制する効果が見られたのです

  • 脂肪たっぷりのエサ&イソロイシン
  • 脂肪たっぷりのエサのみ

この二つのグループを比べた時、イソロイシンを投与されたマウスのグループの方が格段に少ない脂肪を蓄積していたのです

  • 脂肪燃焼を促す司令
  • 脂肪蓄積を促す司令

体脂肪を落とすのにもってこいの成分なのです

Angry athlete trains in the gym

isoleucine-kouka
引用元:bodybuilding.com

バリン:集中力維持

先ほどの記事で紹介してますが、筋トレをすると、「トリプトファン」という物質が脳へ送られます

これが脳内で「セロトニン」に変化します

すると「眠気」や「倦怠感」を引き起こすのです

バリンはこの「トリプトファン」より先に脳内に入り、「トリプトファン」の侵入を妨げることで「眠気」を防ぎます

つまり、集中力を維持して自分を追い込むことができます

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追い込んだ後の爽快感は気持ちいですよね

僕も実際に使いましたが、この「集中力持続」効果には正直びっくりしています

筋トレ中の集中力維持!眠気はBCAAで解決!?

BCAAのそれぞれの役割を説明しました

個人のニーズに合わせて、個別にとってもいいのでは?

と思いますよね

しかし様々な研究結果を見ると、個別接種はあまり好ましくないそうです

ベストな割合は2:1:1?

BCAAの商品を見比べて見ると、様々な配合比があります
(ロイシン:イソロイシン:バリンの順に表記します)

多いのは2:1:1ですが、中には8:1:1などもあります

筋肉合成に重点を置きたい場合は8:1:1のが良いのでしょうか?

残念ながら、そうシンプルに行かないそうです

ベイラー大学で、大学生を以下の3つのグループに分けた実験を行いました

  • 2:1:1のBCAA
  • ロイシンのみ
  • プラセボ

結果ロイシンのみよりBCAAの方が筋肉合成をより促した結果が出ました
BCAA 比率 割合

引用元:bodybuilding.com

ロイシン単体でとるよりも、他の二つがあった方が効果が高いようです

ビタミンAは油と一緒に摂取した方が、吸収が良いのと同じですね

また、2:1:1より高い配合を避けるもう一つの理由があります

イソロイシンとバリンの含有量が相対的に下げられた商品の可能性があるからです

ではロイシン・イソロイシン・バリンは、絶対量として何g必要なのでしょうか?

いつ、何gを摂取すべき?

飲むタイミングは、トレーニングする日の

  • トレーニング30分前
  • トレーニング中
  • トレーニング後

でオッケーです。

僕は基本午前中にトレーニングを行うので、夕食時間帯にも摂取しています

飲む量は、一回に5gが推奨されています

イソロイシンとバリンは最低でも1gは摂取すべきとあります
BCAA どれくらいの量 何g
引用元:bodybuilding.com

BCAAの推奨比率は2:1:1です

つまり5g摂取の内訳として

  • ロイシン:2.5g
  • イソロイシン:1.25g
  • バリン:1.25g

あれば良いわけです

試しに買ってみる

というわけで、僕はこのブランドのBCAAを購入したのです

パウダー版
おすすめ BCAA01

5.75グラムで赤枠分のロイシン・イソロイシン・バリンが摂取できます

先ほどの必要量とぴったりですね

345g入っているので60杯分です。

iHerbで3215円くらい
(為替レートで変動します)

1杯あたり53円

そしてカプセル版
おすすめ BCAA02

1カプセル1gで赤枠分の含有量

5グラム欲しいから一回に5カプセル必要です

でも400個入っているので80回分あります

iHerbで3,500円ちょっと
(為替レートによって変動します)

一回あたり43円

カプセルの方が安い

1ヶ月いくらかかるの?

僕の場合、1,616円です

内訳を計算して見ます

  • 週2でトレーンング
  • トレーニング日に4回摂取
    ・トレーニング前:パウダー
    ・トレーニング中:パウダー
    ・トレーニング後:パウダー
    ・夕食時間 (職場):カプセル
  • 1ヶ月は4週間としてカウント

一日に202円です
(53+53+53+43)

1週間で404円
(202 × 2)

1ヶ月で1,616円
(404 x 4)

思っていたより大分安かった。。。

BCAAの副作用

たくさん研究結果があるBCAAですが、少数の例を除いて副作用はありません

以下の項目に当てはまる場合は、摂取を控えた方が良いとのことです

  • 妊娠中や授乳中の方
  • 手術2週間前
  • アルコール依存症
  • 筋萎縮性側索硬化症
  • メープルシロップ尿症
  • 小さな子供

引用元:
Leucine Supplementation and Intensive Training
webmed.com
myprotein.com
bodybuilding.com

注意点

BCAAはサプリであることを忘れないでください

きちんとした食事の上で、その効果を発揮します

食事の代用品として、取り込んでもあまり効果は見込めないとのことです
BCAA 副作用
引用元:relentlessgain.com

まとめ

いかがでしょうか?

BCAAに関しての疑問が少し晴れたらこれ幸いです

僕みたいな、本来ガリガリで筋肉がつきにくい体質でも

研究者さんのおかげで理想の体へ近づきやすくなるのかなぁと思うとありがたいですね

物流が素晴らしい21世紀に生きててよかった

BCAAの味は「まずい」ので僕は断然カプセルで摂取がオススメです
(美味しいBCAAはこちらの記事で

一回あたりの金額は45円未満
・400/5=80
・3500/80=43.75

Amazonだと3,500円弱
(海外仕入れの為、為替レートによって変動あり)

iHerbも3,585円
(為替レートによって変動あり)

アマゾンでもiHerbどちらでも買えますが、個人的にはiHerbをオススメしています。

iHerbを使う理由は3つ

  • 購入金額の10%分が、次回購入に使えるクレジットになる
  • 消費税8%がかからない!
  • 結構頻繁にセールを行っている※1
  • メルマガ登録で、お得なクーポンがもらえる
  • 40ドル(約4,000円)以上の購入で送料無料
  • 「WELCOM5」で初回購入5ドル引き!

 

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