自宅で自重筋トレ11ヶ月目の結果

囚人筋トレを始めてもうそろそろ1年経ちます

前回の結果報告から約2ヶ月経ちますが、なかなか次へのステップアップが難しいです

腕立て伏せのステップ6「ナロープッシュアップ」を始めましたが、

やり方次第でかなりキツくなります。。。

上腕三頭筋にかなりの負荷がかかり、下げてから上がるのにものすごい力を必要とします

自分の体型にあったやり方を見つけるほうが先決です

この辺は、「ナロープッシュアップ」の記事で詳細をお伝えします

レッグレイズのステップ6「ハンギングニーレイズ」もなかなか手強いです

膝をあげるよりも、ぶら下がり続ける事が難しい

そして最近は、筋トレの負荷が上がるにつれて、ある悩みに直面し始めました

とりあえず、前置きはこれくらいにして、画像から紹介します

まずは背中
囚人筋トレ 結果

そして前部
囚人 筋トレ 結果

結構体が大きくなってきたかなと思います

職場でも「マッチ棒卒業じゃん」・「もうつまようじじゃないね」と言ってもらえるようになってきました

筋肉と同時に脂肪もついてきた感じです
(下記に体脂肪の推移も掲載します)

脂肪も同時につくのは、避けて通れないかなとは思うので、後々脂肪を落としていけたらとは思います

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筋トレ結果のまとめ

見た目
体全体が大きくなったかな
それと同時に脂肪がついてきて、若干くっきり感は減ったかも。
ステップ5・6は関節強化から筋力強化に重点が置かれ始めるので
食事の量を今までよりさらに多くしたので、当然の結果かなぁとは思います
筋力(ステップアップ)
停滞気味です。
無理はしない。自分に嘘つかない。
キチンと次のステップに移行するための条件を満たすのが先決です
自分の現状はこちら
・腕立て伏せ:ステップ5〜6
・レッグレイズ:ステップ6
・スクワット:ステップ7
・懸垂:ステップ3

そして、こちらが9月から11月の筋トレ記録表

2016年9月
筋トレ記録

2016年10月
筋トレ記録

2016年11月
筋トレ記録

ほぼ停滞気味です

が焦らずに行こうと思います

体重がだんだんと増えてきました。人生初の70キロ台に突入しそうです

腕立て伏せ

ステップ5と6を組み合わせながら行っています

「ナロープッシュアップ」は肘を広げると上腕三頭筋にかかる負荷がとんでもないことになります

ただ囚人筋トレの腕立ては、肘を広げないことが鉄則ですので、そこまで問題はありません

大胸筋だけじゃない!やり方を見直して腕立て伏せの効果を全身に!

とはいえ、キチンとしたフォームで行うのは5回が限界です

レッグレイズ

腹筋よりも、ぶら下がっている状態を維持する方がキツいです

まだまだ、上半身の筋肉&握力が足りないですね

あまり腹筋に負荷がかかっていないような気がするので、こちらもステップ5と6を組み合わせていいます

ちなみに、先日ついに懸垂バーを購入しました!
囚人筋トレ トレーニング

結構迷いましたが、購入してよかったです

今まで徒歩20分くらいかけて、鉄棒があるところまで行っていました

やっぱり「20×2×日数」を考えると時間がもったいないですよね。

それに雨が降ったり、大勢の人が使っていたりと、思うようにできなかったのもありますし

悩んでいたら、なんと$299(約2万5千)が$199(1万6千)とセールだったのです!

購入するならガッチリしてて安定したのが良いので満足です

ぶら下がっている途中でぐらついたり、折れても嫌ですしね。。。

日本だと公園や学校のグランドに鉄棒があるし、誰も使っていない気がするのですが、オーストラリアみんな使っているんですよね。。。

でもこれでもう天候や混雑を気にすることなく、本当に自分の好きな時間に自分のペースで行えます!

近場に鉄棒がない方は、私のように懸垂スタンドやドアジムを使ってみてはいかがでしょうか?

かなりおすすめですよ

人気の懸垂スタンドはこちら
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スクワット

ステップ7きついですね

エクササイズの記事で詳しく説明しますが、「伸ばす方の脚」を斜めに広げてしてしまうとエクササイズが楽になってしまいます

脚を伸ばす先は自分の目の前にすると、バランスを取るの為のエクササイズにもなります

今はまだ連続で6回が限界ですが、焦らずに行います

右脚よりも左脚の方が楽なので、右脚の筋力に合わせた回数をしています

懸垂

ステップ2はバーの位置は胸骨の高さで行うのが良いです。
Sternum front

囚人筋トレの本に書いてある高さでは低すぎる為、永久にクリアするのは難しいでしょう。
囚人筋トレ トレーニング

私は半年以上続けましたが、太ももくらいの高さでは先に進めませんでした。。。
(ただ僧帽筋は鍛えられます)

ステップ3に移行してまだ2週間ですので、これからの成長が楽しみです

終わりに

そろそろ1年経過しそうです

始めた当初と今を見比べてみると、かなり違いがあるのでやる気が出ますね。
囚人 筋トレ 結果

今更ながら気がつきましたが。。

  • 筋肉がつく=体重が増える
  • 体重が増える=負荷が増える

ってことですよね。

うまくできてるなぁと思いました

最近筋トレの負荷が上がってくると同時に、一つの悩みに直面しました

それは筋トレ中の眠

ちょっと調べたらどうやら「トリプトファン」と言いう物質が悪さをしているとの事
筋トレ 眠気 原因

引用元:bodybuilding.com

簡易訳

トリプトファンが脳に送り込まれセロトニンに変化
セロトニンが疲労感の原因 →筋トレ時の集中力低下

なら脳に送り込まれるトリプトファンの量を抑制すべし!

Branched Amino Acid(BCAA)はトリプトファンと競争する

という事で、BCAAを摂取すれば筋トレ中の眠気が防げるとの事

じゃぁ、早速試してみようと思い先日購入しました
BCAA おすすめ

まだ届いていないので、届き次第使ってみて報告します

今週中に届く予定なので楽しみです

11月23日追記

届いたので早速使いました。
筋トレ中の疲労感や眠気に悩んでいる方には一読の価値はあるかと思います

筋トレ中の集中力維持!眠気はBCAAで解決!?

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