筋トレの前後で違う!効果的なストレッチの順番と種目(メニュー)

筋トレをする前に、これから使う筋肉を伸ばして ストレッチ していませんか?

または、ストレッチそのもをすべきかどうか悩んでいますか?

筋トレをするなら、ストレッチは絶対に行うべきだと信じています。

ただし、前後できちんと種類を分けた上で、目的をしっかりと理解した上で行うべきです。

こんな事言っている私も、以前はストレッチを怠っていました。。。

私が実践しているプリズナートレーニングを開始した2年前からほとんど行っていなかったのです。

その結果ハムストリングスがガチガチに。。

プリズナートレーニングの初期は、筋肉よりも関節強化に重点がありましたが、私もいよいよ筋肉に対しての負荷が大きくなってきて、ストレッチの重要性を痛感し始めました。

そして勉強すればするほど、ストレッチがいかに大切なのか腑に落ちてきました。

これは、筋トレの効果を左右するだけでなく、体の不調を防ぐためにも重要なんです。

私自身はこの重要性に気がつくまで31年かかりました。。

この記事では、私の経験や勉強を踏まえ、なぜストレッチが大事なのか?そしてどういうメニューや順番で行うべきなのかを紹介します

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筋トレとストレッチの関係

私がストレッチを本格的に始めようと思ったきっかけは、大きく分けて2つあります。

  • 片足スクワットで膝を伸ばしきれない
  • 坐骨神経痛かなと思うう症状が現れ始めた

こういった問題に直面し始め、いろいろ調べた結果、ストレッチは大事だなと感じたのです。

囚人筋トレを始めた当初は、知識も経験もありませんでした。

少しづつ試行錯誤と人体実験を繰り返しながら、私なりの意見が生まれてきました。

なので、ストレッチが筋トレに対してどのようにメリットがあるのか、ぜひ参考にしてみてください。

片足スクワットで膝が伸ばせない

プリズナートーレ二ングでは、下半身の筋トレにスクワットを採用しています

そのスクワットに10段階のステップを用意しているのですが、ステップ7から片足スクワットの要素が入ってきます。

コツコツ無理をせずに継続してきた結果、片足で安定して上下運動はできるようになりました。

しかし、下のポジションに行けば行くほど、伸ばした方の膝をまっすぐにできないんです。

膝を伸ばすのに使われるメインの筋肉は太ももの筋肉です。

スクワット 太もも

だから、『膝が伸ばしきれないのはここの筋肉が足りないからだ』と思っていたのですが、おそらく違うのではないかと思い始めてきました

なぜなら、立った状態なら膝を伸ばせられるし、足先をちょこっと前に出した状態、つまり脚を上に上げすぎなければ、伸ばしていられるからです。

だから筋力の問題ではないと思い始めたんです。

膝が曲がってしまうのは、足先をさらに高い位置にあげようとした時や、腰を深い位置まで下げた時です。

もしかして・・と思い、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が影響しているのかと思ったんです。

そして、その筋肉の付き方がこちら。

スクワット 後ろに倒れる

ハムストリングスは、太ももの骨についているのではなく、骨盤(坐骨)とひざ下を繋げています。

これを見たら『きっとここの筋肉が硬いからだ』と思ったんです。

これがもし膝の上にくっついていたり、ふとももの骨で完結していたら関係なかったのですが、骨盤と膝下についているのがポイントです。

両膝が曲がった状態がこちら

片足スクワット できない

片方の膝を伸ばそうとするとします。

片足スクワット できない

円の淵からはみ出した分だけハムストリングスを伸ばすことができました。

しかし、これではまだまだ膝をまっすぐにできるだけの柔軟性があるとはいえません。

下記の画像は上よりも、膝が伸びています。円の淵からはみ出した長さも膝の伸び具合に比例して長くなっています。

片足スクワット できない

ここの筋肉が硬くて伸ばすことができなければ、膝を伸ばすことが構造上できないことがイメージできれば幸いです。

また、ここの筋肉が硬すぎると、両足スクワットで後ろに倒れてしまう原因でもありますので、ぜひとも柔軟にしておきたいところ。

参考記事:スクワットで後ろに倒れる原因は?かかとを上げたやり方は危険な理由

坐骨神経痛かなと思う症状が現れ始めた

ある日、寝て起きたら、なんかお尻や腰のあたりに違和感を感じたんです。

その前の夜、久しぶりの友人と会い、ちょっと飲みすぎてしまい、その反動かな〜 と思っていたのですが、1週間たってもまだ残っていたんです。

違和感を感じたのは、次の3箇所

①腰

②右側のお尻の上の方

③尾てい骨の右側

しばらくして右脚全体に軽いしびれを感じました。

『ちょっとまずいな・・』と思った私は、いろいろネットで調べ始めました。

(『いや、病院や整骨院行けよ』という意見はちょっとまってください・・汗)

私は本業は立ち仕事、でも家にいる時間はほとんど椅子に座ってブログ記事を書いたりしている時間が多いんです。

座っている姿勢も良いとは言えませんでした。。

こういった自分の『生活スタイル』と『感じた違和感』を照らし合わせると、『坐骨神経痛』っぽいなと思い始めたのです。

ただ、この坐骨神経痛も原因は色々です。

坐骨神経とは、腰から足の指先まで伸びている神経(黄色の線)です

坐骨神経痛 ストレッチ

坐骨神経痛とは、この神経が筋肉の収縮やコリなどが原因で圧迫されて痛みや違和感を感じます。

まさに、私が違和感を感じた部分とまさにかぶるんです。

ちょっと左右が逆になりますが、番号をふっているのでイメージが掴めるかと思います。

坐骨神経痛 ストレッチ

で、この部分を圧迫している原因は、次の2つの筋肉の収縮だと予想したのです。

1:大腰筋
腹筋 腰 大腰筋 

2:梨状筋

この筋肉を重点的にストレッチしてから、かなり症状が改善しました。

(なぜここの筋肉と見当がついたのか?そして腰痛や坐骨神経痛とストレッチの関係に関する記事は近日中にUPします)

これまで、プリズナートレーニングでどこも痛めることなく筋トレを続けてこれたので、自重トレーニングやCalisthenicsの素晴らしさを感じていましたが、若干盲目的だったかなとも感じ始めてきました。

人体にとって自然な動きでトレーニングすることは、関節を痛めるリスクを低くすることはできますが、トレーニングをする以上どうしても避けられない問題が出てきます。

それは『筋力のアンバランス』だったり、それこそトレーニングによる『筋肉の収縮&硬直』です。

スクワットであれば、利き足の方が若干ちからが入り易くなります。

そして筋肉に対する負荷が上がれば上がるほど、アンバランスは広がり易くなりますし、筋肉の収縮や硬直も顕著になってきます。

だからこそ、トレーニングも大切だけど、アンバランスを整えたり、収縮をストレッチでほぐしたりとメンテナンスも大事だなと、今回の坐骨神経痛?の件で学んだんです。

ストレッチ の種類

ストレッチには大きく分けて

  • 動的ストレッチ
  • 静的ストレッチ

の2種類があります。

おそらく、一般的に『ストレッチ』と聞いてイメージするのが『静的』の方です。

筋肉をグーっと伸ばした状態で停止するストレッチです。

このストレッチは筋トレの前にはしないことをおすすめします。

筋トレ前に『静的』ストレッチをしない理由

筋トレ前に怪我の予防として、使う筋肉をグーっと伸ばしてしまう行為は、筋トレの効果を下げてしまう恐れが大いにあります

なぜなら私たちには『記憶痕跡』と呼ばれる習性があるからです。

つまり、脳が体の動きを記憶している状態を指します。

例えば、床に落ちている物を拾う時って、何も考えずにしゃがんで物を拾うことができますよね?

  • 『腰を下げて』
  • 『膝を曲げて』
  • 『背中はできるだのばして』
  • 『腕を伸ばして』

このように物を拾う行為を1つ1つに細分化して考えませんよね?

『しゃがんで拾う』という運動パターンを身体と脳が『記憶痕跡』として覚えています。

だから、何も考えずともスッと行動に移せます。

これは脳から筋肉への命令(神経伝達)の効率が良い状態です。

それが、静的ストレッチをして、筋肉を伸ばしてしまうとどうなるか?

身体と脳で一致している『記憶痕跡』を静的ストレッチは一時的に混乱させてしまうのです。

ゴルフのスイングで考えてみます。

実際にゴルフクラブを振る前に、静的ストレッチをして筋肉を伸ばしてしまうと、脳が考えているよりも身体は一時的に伸びてしまいます。

つまり、クラブを振り上げた時に脳が考えている以上に身体が伸びるので、重心が後ろにいったりとズレが生じることになるのです。

そうなってしまうと、最初の数十回のスイングは、脳と筋肉のこのズレを正す方にエネルギーが使われてしまいます。

運動前に静的ストレッチをする事は、脳から筋肉への命令(神経伝達)の効率が悪い状態からのスタートへと導いてしまうのです。

これを筋トレに当てはめてみても同じことがいえます。

スクワットをする前に、脚の筋肉を伸ばしたら、脳の記憶と筋肉の可動域にズレが生じます。

ダンベルプレスを行う前に、大胸筋や肩の筋肉を伸ばしても、ズレが生じます。

例えば、本来の筋力なら10kgのダンベルで12回のレップをしっかりと行える筋力を持っていたとしても、ストレッチをしたことによるズレを戻すために意識がさかれた為に、質の高いレップは10回しかできないという状態になってしまうこともあります。

もちろん大切なのは『回数』ではなく、『筋肉に負荷がかかっている時間と質』なのですが、静的ストレッチをすることによる機会損失的な要素のイメージは掴んでいただけるかと思います。

だから筋トレを行う前のストレッチは、筋肉を伸ばす為の『静的』なストレッチではなく、記憶痕跡として残っている動きを呼び覚ますために、『動的』なストレッチをする方が効果的なのです。

筋トレ前のストレッチ

筋トレ前のストレッチは、ウォームアップと考えることができます。

プリズナートレーニングでは、ウォームアップはこれから行う筋トレの負荷を下げたエクササイズを2セットくらいで十分と説明しています。

例えば、腕立て伏せを行う日であれば、負荷の軽い腕立て伏せを2セット程行い、ウォームアップ&動的ストレッチを同時に行うのです。

動的ストレッチの目的&メリット

もしかして・・

  • 動的ストレッチをしてしまうと、筋肉疲労0の状態で力を存分に発揮できないのでは?
  • 目的とする回数がこなせなくなってしまうのでは?

そういった疑問が頭に浮かんだとしたら朗報です。

これは、ステップ7の懸垂(アンイーブンプルアップ)をやってみて感じたのですが、いきなり始めるよりも、通常の懸垂を数回行なった後のほうが、確実にスムーズ&力が入った状態でトレーニングできると実感します。

例えばいきなり始めた場合は4回くらいだとしても、懸垂の動作で動的ストレッチ&ウォームアップした後は、9回とかスッとできて、その効果を実感します。

これは、朝起きてすぐにトレーニングしようとしても、思うようにうまく行かないのと同じだと思います。

ある程度、筋肉に刺激を与えて上げることで、脳からの司令をキチンと受け取れる状態になるイメージです。

2つ目の疑問の回数ですが、回数に盲目的に縛られると、逆に筋肉がつきにくくなってしまいます。

筋肉細胞は、あなたの行なった回数をカウントできません、把握できるのは与えられた負荷の質と期間です。

だから、『筋トレ前に動的ストレッチをしてしまうと、上級者レベルの○○回ができなくなってしまう』という考えは、逆にあなたにとってデメリットになってしまいます。

動的ストレッチのメリットは、これから行うエクササイズの行動パターンで動きながら行うので、脳と筋肉の感覚にズレが生じません。

脳の司令(神経伝達)と身体の動き(筋肉)が合致した状態でトレーニングに向けたウォームアップが可能になります。

筋トレ後のストレッチ

静的ストレッチはトレーニング前にはおすすめしませんが、トレーニング後や就寝前にはぜひ行いたいストレッチです。

筋トレを行なった後は、破壊された筋繊維の修復と同時に筋肉の収縮が起こります。

この状態で感じる痛みが筋肉痛で、運動後24〜72時間ほど継続します。

特にエキセントリック収縮という要素を取り入れたトレーニングを行なった後にこの傾向は強まります。

ストレッチそのものが、筋肉痛を和らげるようそにはなりませんが、柔軟性の低下を防ぐためにも静的なストレッチは重要な意味を持っています。

参考記事:Why do muscles tighten up?

静的ストレッチのポイント

筋トレ後の静的ストレッチは、筋肉の収縮を防ぐだけでなく、乳酸を取り除いたり、リラックス効果もあります。

ただ、静的なストレッチを行う場合でも、気をつけたいポイントがいくらかあるので、紹介します。

  • 『伸ばす』をキチンと意識する
  • ハムストリングスのストレッチの注意点
  • 大腰筋のストレッチの注意点

伸ばす筋肉ををキチンと意識する

筋トレでもそうですが、使っている筋肉を意識することはとても大切です。

レッグレイズ でも、お腹を意識せずに脚を上げることだけに意識をさいてしまうと大腰筋が主に使われてしまい腰痛の原因にもなります。

刺激を与える筋肉を意識することで、『肉体の感覚』が養われてきます。

  • どこの筋肉に効いているのか?
  • 骨盤の向きはどうなっているのか?
  • 『伸び』をきちんと感じられるか?
  • 関節に無理がかかっていないか?
  • 関節に優しいやり方はないだろうか?

このように自分の体と向き合って動かすだけで学べることがたくさんあります。

だからこそ、最初のうちは、『〜しながら』よりも、きちんとストレッチに集中して、慣れてきてから目指すことをおすすめします。

ハムストリングスのストレッチの注意点

太もも裏の筋肉であるハムストリングスをストレッツする場合に気をつけたいのが、腰を曲げてしまうことです。

冒頭の私のインスタグラムで紹介したやり方のように、足を開いて上半身を前に倒すやり方は、すでに柔軟性がある人が行わないと腰を丸めてしまい痛める原因となってしまいます。

このやり方で腰を痛めずに行うことができるのは、床に仰向けになった状態で脚をまっすぐ90度以上上げることができる柔軟性がある場合のみです。

下の写真のように、90度までいけない場合は、他の方法で行う必要があります。

ストレッチ 初心者

腰を痛めずにハムストリングスを伸ばす方法は、こちらのスクワットの記事を参考にしてください
スクワットで後ろに倒れる原因は?かかとを上げたやり方は危険な理由

大腰筋のストレッチの注意点

腹筋のトレーニングであるレッグレイズ では、ポイントを抑えずに行うと腹筋ではなく、大腰筋をメインにつかってしまうことになります。

その結果、この筋肉が収縮して腰痛の原因を引き起こしてしまうので、ここをストレッチする方法はぜひ覚えて起きたいのですが、注意点が二つあります。

それは、

  • 収縮と筋力不足の見極め
  • 一方方向のストレッチで終わらない

この2つに注意する必要があります。

このポイントに関しては、詳細を説明する必要があるので、近日中に専用に記事を作成します。

筋トレ前の静的ストレッチを推奨する状況

上に紹介したセオリーの例外として、筋トレの前に静的ストレッチを行うことでメリットがある場合があります。

それは猫背や姿勢を修正する為に、筋トレを行う場合です

猫背をはじめ、姿勢のアンバランスは筋肉のアンバランスでもあります。

例えば猫背の原因の一つとして、胸の収縮の収縮と弱い背中の筋肉よって引き起こされます。

猫背 原因

胸の筋肉が収縮し、背中の筋肉が弱いので、そのままひっぱられてしまいます。

この場合は、鍛えるべき筋肉は背中の筋肉ですよね?

弱い背中の筋肉を鍛え、上体を引き上げる筋力をつければ猫背の改善が見込めます。

そこで、この背中の筋肉を鍛えるトレーニングをする為に、背筋を伸ばすエクササイズを行います。

しかし、収縮している大胸筋が伸びないので、思うように背筋を伸ばせません。

猫背 原因

それはつまり、効果的に筋トレができないことになってしまいます。

その場合は、筋トレ前に収縮を起こしている筋肉をストレッチで伸ばして柔軟にしておくのです。

あらかじめ柔軟にしておけば、可動域が増えるので、筋トレがより効果的になります、

猫背 筋トレ

筋力のアンバランスで姿勢が悪い場合は、弱い方の筋肉を鍛える必要があります。

つまり、筋肉は対になっていると考えることができます。

猫背の例では、胸の筋肉と背中の筋肉です。

筋トレ前の静的ストレッチが有効なのは、弱い方の筋肉(トレーニングが必要な筋肉)の反対側の筋肉に対して行う場合になります。

ぜひ参考にしてみてください。

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