【自宅で筋トレ】1週間の中級者向け自重トレプログラム

囚人筋トレ始めて1年半弱

ようやくトレーニングメニューである「The Big 6」の6種類全てをこなせる条件を先日満たしました

というのも、囚人筋トレでは最初の頃は筋肉よりも関節強化に重点を置いている為、「ブリッジ」や「逆立ち腕立て伏せ」は一定の条件を満たした上で、トレーニング可能となります

原文を日本語で徹底解説!囚人筋トレメニューのいろは!

囚人筋トレを開始して約一年で「ブリッジ」をできる条件を満たし、その約半年後の今ようやく「逆立ち腕立て伏せ」に取り掛かってよい条件を満たしたのです

以前紹介した、週3回のトレーニングプログラムは「The Big 6」のうち1日2種目行うものでした

今回紹介するのは、「Veterano」1日1種目にして週6で行うプログラムです

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1週間のトレーニングサイクルのサンプルがこちら

筋トレ1週間のプログラム

前回と同じく、曜日まで縛られる必要はないと思います

ポイントは

  • 1日1種目に留める事
  • 上半身と下半身を交代交代で行う

の2つです。ブリッジと懸垂は背中ですが、ブリッジは下半身を使って押し上げる要素も含まれます

また、囚人筋トレの本にも書いてありますが、もしキツイようであれば、他に休息日を設けるように案内しています

つまり、「木曜日はレッグレイズ」と固定するのではなく、上記のポイントを抑えながら自分に無理なくフレキシブルに行う事を勧めています

私個人的に、このプログラムが気に入ると思います
(これから始めます)

なぜなら、「一つの種目に集中できる」のと「短時間で終われる」からです

今までは、週3回のプログラムで、1日2種目行なっていました

そして懸垂はステップ2〜3を行なっています。
(2017-04-28現在)

この懸垂では、脚の筋肉を使って体を持ち上げる補助をするので、その次に行うスクワットをするときには脚の筋肉はボチボチ疲労しています

その為、懸垂で脚の筋肉を使わなくなるまでは、私はブリッジと逆立ち腕立て伏せの順番を交代しようかなと思っています

また、1日1種目なので、テキパキこなしてサクッと終われそうな気がします

囚人筋トレの本にも6・7分で終われると書いてます
(本当かな・・)

ぜひ、囚人筋トレで全種目できる条件が揃ったら、やって見てください

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