【自重:週3】自宅で囚人筋トレのプログラム(中級者向け)

囚人筋トレを始めて1年経ちました。

ようやく二つ目のプログラムである”Good Behaivour”を実施する時が来ました

この囚人筋トレのコンセプトである

  • 結果をすぐに求めない事
  • 初期段階は筋力よりも関節強化
  • 初期段階は十分な休息を設ける事
  • 自分に嘘をつかない事

を守って、週2回のビギナー用のトレーニングを1年間行ってきました

週2で十分!一週間の囚人筋トレプログラム 1(ビギナーレベル)

ジムに7年通っても、効果が実感できなかった自分がここまで変化することができました

筋トレ 1年 経過

そして今、「ブリッジ」をするための条件を満たしたので、次のトレーニングプログラムへ移行します

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今回紹介するトレーニングプログラムは”Good Behaviour”と呼ばれ、前回の”New Blood“からステップアップしたトレーニングメニューになります

このプログラムから囚人筋トレの6大メニュー「The Big 6」全てのトレーニングである

  • 腕立て伏せ
  • レッグレイズ
  • 懸垂
  • スクワット
  • 逆立ち腕立て伏せ
  • ブリッジ

を考慮したメニューとなっています

赤字の二つを行うには「腕立て伏せ」「レッグレイズ」「スクワット」でそれぞれステップ6をクリアしている事が条件となります

現時点では、まだ「逆立ち腕立て伏せ」をする為の条件をクリアしていませんが、「ブリッジ」を開始することになったので、このトレーニングプログラムに移行してみようと思います(2017-01-04現在)

1週間のサンプルメニューはこちら

筋トレ トレーニング メニュー プログラム

前回と同じで、曜日まで縛られる必要はないと思います

サンプルメニューから押さえておくべきポイントは

  • トレーニングは1日2種目まで
  • 1週間に同じ種目を2回行わない
  • トレーニング日を2日続けて設けない

の3つで、曜日や組み合わせる種目は個人の裁量に任せていいと思います

囚人筋トレの本では、このトレーニングプログラムを筋トレ上級者にも勧めています

定期的にこのプログラムに戻る事で、基本に一度帰り筋肉を休ませる事。

また週3なので、格闘技やランニングといった他のスポーツをしている方のスケジュールにも合わせやすいとの理由で推奨しています

私個人的には、最近は筋トレのモチベーションが高いのか、毎日トレーニングがしたくなって来ました

もしかしたら、次のトレーニングプログラムである”Veterano“に近日移行するかもしれません

その時はまた、記事を作ってアップします

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