週2で十分!一週間の囚人筋トレプログラム 1(ビギナーレベル)

仕事、人付き合い、家事などで忙しい人にこそ、囚人筋トレのような、自宅でできる自重トレーニングが良いと思っています。

やり方さえ覚えれば、無料の24時間ジムが手に入るようなものなので。。。

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週間トレーニングプログラム

今回紹介するトレーニングプログラムは「New Blood(新人)」と呼ばれ、囚人筋トレを始める第一段階で取り入れるプログラムです。

このプログラムでは囚人筋トレの6大メニュー「The Big Six」のうち、以下4つのエクササイズのみを行います。

  • 腕立て伏せ
  • レッグレイズ
  • 懸垂
  • スクワット

一週間のメニューはこちら

training-program1

たったこれだけ?

と思うかも知れませんが、理由がキチンとあります。

 

理由1:キチンと回復時間をもうける

筋トレを始めて間もない場合、身体がトレーニングになれていないのと筋肉痛みが長引くこともあります。

このプログラムでは十分な休息時間をもうける事で、回復をキチンとうながします。

理由2:無理をしない

「逆立ち腕立て」と「ブリッジ」は他の4種目に比べ、負荷が強いです。

筋トレ初心者は、上記4種目で一定のレベルに達することが先決です。

キチンと段階を踏み、安全に身体を鍛えていきます。
詳しくはこちらから

理由3:軟部組織強化を優先する

筋肉は関節部にくらべ、トレーニング効果が早く出やすく回復も早いです。

筋肉のペースに合わせると、軟部組織の回復が追いつきません。

やがてそれは、筋力と関節部のアンバランスを生み、怪我のもとになります。

よって靭帯や腱といった軟部組織には十分な休息時間を与えてあげ、ある程度時間をかけて筋肉・関節両方をバランスよく強化していく必要があるのです。

上記のプログラムを実践していきます。

曜日等はずらしても大丈夫でしょうが、休息の間隔は保つのが無難です。

ある程度なれれば、頻度を増やしても大丈夫なのかもしれません。

そして4つ全ての種目でステップ6までこなせるようになったら、次の段階のプログラムを始めます。

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