筋トレが伸び悩みだしたら試したい! リバースピラミッドトレーニング のやり方

筋トレで停滞期を感じ始めたら、ぜひ試してほしい「 リバースピラミッドトレーニング 」のやり方を紹介します。

これまで私が筋トレで頭打ちを感じた時、特に懸垂において伸び悩んだ時に役に立ったのが

  • ネガティブ(エキセントリック収縮)
  • グリップ幅の変更
  • オールアウト(要レジスタンスバンド)

の3つでした。

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

今、私は「脂肪をつけず(or落としながら)筋肉をつける」という世界中でその効果が多くの人に認められている間欠的断食(インターミッテント ファスティング)という食事サイクルで生活を送っています。

間欠的断食 結果 効果 2ヶ月

驚異の効果!筋トレと断食で体脂肪を落としながら筋肉をつける!

その「14~16時間の断食と8時間の食事時間」という生活リズムのメリットにがっつりハマり、今は食事のタイミング、カロリー計算や摂取方法でいろいろ試行錯誤中です。

これまでの「筋トレするなら2時間ごとの食事」という概念を、科学的根拠に基づき論文や自身の実体験から覆したMartin Berkhanという方。

Martin Berkhanさん(@martinberkhan)がシェアした投稿

間欠的断食の創始者とも言える方で”Lean Gains”と手法を自身のWebsiteで紹介しており、最近は本も出版しました。

私がこれまで行なってきた間欠的断食の方法では、どうしても自分の本業の仕事時間が邪魔をしてしまい、うまく食事がとれなかったので、インターミッテント ファスティングの「本質」つまり、骨組みを学ぶことで、自分の生活に合わせることができないだろうかと思ったのです。

彼の論文と実体験(写真付き)をソースとした科学的根拠の説明を食い入るように読んでいた時、彼のトレーニング方法として紹介されていたのが、この「 リバースピラミッドトレーニング 」でした。

彼は基本的にThe Big 3 と言われる

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

のトレーニングをメインとし、リバースピラミッド式の方法で回数や負荷を設定していると説明していました。

この方法は、ダンベルやベンチプレスなどを使ったフリーウェイトで筋トレをする方に向けられて説明されています。

そのため、自重トレーニングに応用するにはちょっと手間がかかるのと正確さにおとるのですが、私は自重トレーニング(カリセニクス )が好きなので、ちょっと試してみたところ効果をしっかり感じたので、ぜひ紹介したいと思いました。

ということで、この記事では、「リバースピラミッドトレーニング」のやり方を紹介します。

ウェイトトレーニングが好きな人、キャリステニクスが好きな人(実践動画付きで)、両方にできるように紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

リバースピラミッドトレーニングとは?

リバースピラミッドトレーニングとは、その名前が示す通り「徐々にボリューム(レップ数・回数)」が増えるようにセット数を組む方法です。

リバースピラミッドトレーニング やり方

トレーニング種目によってセット数は2〜3と調節可能です。

もしかしたら、

 

「その方法で筋肉を十分に追い込めるのだろうか」

「ちょっとオールアウトには程遠いんじゃないのか」

 

と思うかもしれませんし、私もそう思いました。

私が実践してきているプリズナートレーニングの本には、「追い込まない」というコンセプトで行うように説明があり、それでも少しづつステップアップできていましたが、懸垂でどうしても停滞しました。

その時に脱出の鍵となったのが冒頭に紹介した方法の1つ「オールアウト・追い込み」でした。

なので、私自身最初は半信半疑と興味が入り混じった形で試したのです。


この時は、9キロのベストを着用しての腕立てが7回だったのですが、翌週には11回もできるようになり自分でも驚いたのです。

私自身は、この方式を採用した時に停滞期に直面していたわけではないのですが、このように効果を実感したので、ぜひシェアしておきたいと思ったのです。

また、この方法であれば、トレーニングの時間も1日に1時間以上かかることがないので、「時短効果」がメリットとしてあります。

Martin Barkhanそして、彼のクライアントもジムで過ごす時間は1週間で2時間ちょっととのこと。

ジムに行くのは週に3回とし、1日45分以内をめどにトレーニングを行なっています。

彼が言っているのが

私はミニマリスト、効率主義者、1つのやり方に固執しない、結果が全て

とのことで、その結果として、「リバースピラミッドトレーニング」と「インターミッテント ファスティング」という筋トレスタイルを徹底している方です。

リバースピラミッドトレーニングの基本的な考え方として、

筋肉にとって1セット目が一番力が出る時であり、集中力もでるときなので、1セット目が一番重要

その重要な1セット目に一番負荷が高い状態でトレーニングをする

とうものです。

この方式とは逆の「ピラミッドトレーニング」のやり方だと、トレーニングの最後、つまり疲労が蓄積されつつある状態で負荷が高いのを行うことになります。

そうなると、必然的にフォームや力の入り具合も最高の状態とは言えないので、もったいないというのがあります。

ちなみにですが、この方法は「筋力・筋肥大」のバランスにおいて、その効果・効率が最高峰と言われています。

それはつまり「筋力」を一番に求めるパワーリフター系や、持久力を求める方は違う方法が効果的であります。

特にパワーリフター系の場合は、体の動き(どれだけスムーズにフォームをこなせるか)や神経伝達系のトレーニングも重要な要素になってきますので、ある程度の回数をこなしてフォームを体に染み付かせる必要もあるからです。

また、私としてはこのやり方は、筋トレ中級者以上が採用することでその効果を発揮できると思います。

中級者とはつまり、

  • 各トレーニングにおいて使う筋肉を把握している
  • 正しいトレーニングフォームが体に染み付いている

リバースピラミッドトレーニングでは、負荷が高い状態で行うので、この条件を満たしていないと怪我のリスクが高まってしまいます。

いかがでしょうか?

これらを踏まえた上で、リバースピラミッドトレーニングによるセット数の具体的な組み方や、押さえておきたいポイントを紹介します。

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リバースピラミッドトレーニング のコンセプト

リバースピラミッドトレーニングを行う時に押さえておきたいのが

  • AMRAP
  • ブレークダウン
  • ダブルプログレッション

の3つです。

AMRAP

AMRAPとは”As Many Reps As Possible”の頭文字をとったもので、その意味は「可能な限りたくさんのレップ数・回数」という意味になります。

これだけ聞くと、「軽い重量で高回数」と解釈してしまうかもしれませんが、大切なのは重量設定です。

つまり、上にあげた

  • 1セット目:5~8回
  • 2セット目:6~9回
  • 3セット目:9~12回

このセット毎に決められた範囲内で最大限の力を出し切って終われるように重量設定をするのです。

この時大切なのは「フォームが崩れてしまわずにできる状態で限界」ということです。

ちなみにベンチプレスなどで、最後の一回をスポッターの力を借りて行うことはしません。

スポッターの補助なしで、ギリギリ一回できる重量に設定します。

ブレークダウン

2セット目、3セット目の重量設定をする時に大切なポイントです。

1セット目の重量から5~10%の重量を引きます。

例えば、ベンチプレスの1セット目が100kgの場合、

  • 1セット目:100kg
  • 2セット目:95kg
  • 3セット目:90kg

で、重量を設定します。
※リバースピラミッドをこれから始める場合は、1セット目を探り探り行うことになりますが、安全に行う方法は後述します。

ダブルプログレッション

筋トレを行う上で「斬進性過負荷」(Progressive Overload)という概念があり、筋肉を発達させるためには時間をかけて少しずつ負荷をあげて行く必要のことを指します。

そのためには、「ゴール」を設定する必要があります。

このゴールは1セット目のみ設定します。

そしてゴールの回数をこなせた時、次回は重量を2.5%あげてトレーニングします。

例えば、

1週目

ゴール8回

  • 1セット目:100kgで9回
  • 2セット目:95kgで10回
  • 3セット目:90kgで11回

ゴールである8回をクリアしたので、次週は2.5%重量をプラスします。

2週目

  • 1セット目:102.5kgで8回
  • 2セット目:97.5kgで9回
  • 3セット目:92.5kgで10回

今週もゴールの8回をクリアしたので、次週も重量をプラスします。

3週目

  • 1セット目:105kgで7回
  • 2セット目:100kgで8回
  • 3セット目:95kgで9回

92.5kgの+2.5%は94.81kgと95kgではありませんが、使うプレートの関係上厳密に行うことは非現実的なので多少のずれは許容範囲だと私は認識します。

このように、3週目になってゴールの8回が達成できなくなりました。

なので、次週は同じ重量でトレーニングを行います。

大抵の場合、セット2か3のレップ数が増え、その後1セット目の回数が増える順番で成長していきます。

ちなみに、次の重量をアップするのは1セット目でゴールの回数が達成できた時です。

例えば上の「3週目」の例では、2セット目、3セット目とゴールである8回はクリアしていますが、だからと言って4週目の2セット目・3セット目に使う重量に+2.5%するわけではないので注意が必要です。

Martinさん自身、また彼のクライアントとの経験上、ゴールは1セット目だけにした方が効果がある統計結果がでています。

ウォームアップの方法

1セット目に入る前にウォームをします。

ここで、気合いを入れすぎてしまうと、1セット目に入る前に疲れてしまうので、適度な準備が必要になります。

ちないみ、筋トレを始める前には「ストレッチ」はお勧めしません。

その理由はこちら

筋トレの前後で違う!効果的なストレッチの順番と種目(メニュー)

プリズナートレーニングでのウォームアップは「負荷を下げたエクササイズを2セットほど」と、ありますが、リバースピラミッドトレーニングでは、もうちょっと具体的に数値化して案内してくれています。

「1セット目の重量の40~67%の重さで3〜6回を2〜5セット」を行います。

つまり私にとってベンチプレスで1回目にやる重さが100kgの場合、 この条件でウォームアップを行うのであれば、

  • 40~67kgでベンチプレスを3~6回
  • それを2〜5回繰り返す

このように具体的な数値で案内してくれていますが、ウォームアップには個人差がありますので、これを目安として捉えて、自分にとって最適なウォームアップを探り出してみてください。

セット間の休憩

セット間の休憩は3分間を目安に休みます。

休憩時間は1分以内にした方が、「成長ホルモンの分泌がより効果的なる」という研究結果もありますが、リバースピラミッドトレーニングを行う際は、3〜5分の休憩をとった方が、2セット目3セット目の時により力が入るように感じます。

下に紹介する実践動画でも、実際にやってみると1分では次のセットに向けて力を出しきれないくらい息が上がってしまっています。

また、トレーニングの種目によっても休憩時間が変わってきます。

スクワットやデッドリフトは、3〜5分間が推奨されるのに比べ、アームカールやプッシュダウンのように使う筋肉が少ない種目(単関節種目)は60~90秒と短めにが推奨されています。

リバースピラミッドトレーニング 1セット目の重量設定のやり方

では、実際にリバースピラミッドトレーニングによる重量設定の方法について見ていきます。

肝心となる1セット目の重量は、重量を下げながら探るよりも上げながら探る方をお勧めします。

いきなりゴールである『5〜8回』を目指さないことです。

例えば、ベンチプレス100kgで15回できる場合

  • 重量をがっつりあげて3回だったので次回は重量を下げる

  • 重量をちょっとあげて12回だったので次回は重量をあげる

では後者の方が、怪我のリスクが少ないので、断然お勧めです。

毎週5%を目安に上げていく

リバースピラミッドトレーニングは、重量を上げていくときに2.5%ずつ上げていくと説明しましたが、1セット目の重量を探る段階では5%ずつ上げていきます。

例えば、ゴールを8回と設定したとき

1週目

  • 1セット目:100kgで15回
  • 2セット目:95kgで10回

1セット目では、ゴールを達成しているので、翌週は5%重量を上げます。

2セット目と3セット目に使う重量は、上に紹介したブレークダウンのルールをそのまま適用させます。

2週目

  • 1セット目:105kgで12回
  • 2セット目:95kgで12回

今週もゴールの8回をクリアしたので、次週も重量をプラスします。

ちなみに2セット目の重量は正確には94.5ですが、バーに差し込む重りが細かく設定できない場合もあるので、この辺りは許容範囲だと思います。

このように5%ずつ上げていきます。

6週目

  • 1セット目:130kgで7回
  • 2セット目:115kgで9回

6週目でゴールの8回が達成できませんでした。

この段階から2.5%アップの重量設定を行なっていきます。

つまり翌週に130kgでゴールの8回が達成できた場合は、翌々週のトレーニングに使う重量を133〜4%に設定します。

フリーウェイトを使った方法

フリーウェイトを使ったトレーニング方法はたくさんありますが、ここでは”Leangains.com“で紹介されている種目 をで行う方法を紹介します。

1セット目の重量設定が決まったら、2セット目、3セット目の重量設定です。

種目ごとにブレークダウンに使うパーセンテージは(5〜10%)変わります。

  • ベンチプレス
  • オーバーヘッドプレス
  • シールロウ

これら3つは5%で、それ以外の種目は10%です。

例えば

  • デッドリフト
  • スクワット
  • 懸垂

などのコンパウンド種目や

  • 上腕二頭筋
  • ふくらはぎ

などのアイソレーション種目は、10%にします。



キャリステニクス に応用

リバースピラミッドトレーニングをキャリステニクスに応用させる方法ですが、私はウェイトトレーニングで鍛える部位と照らし合わせて行なっています。

つまり、腕立て伏せであればベンチプレスの数式を採用して5%ということです。

私はプリズナートレーニング をメインとしたキャリステニクスを行なっていますので、The Big 6 を元に紹介します。
(※スマホの場合はクリックで大きくできます)

リバースピラミッドトレーニング やり方

腕立て伏せに&逆立ち腕立て伏せ

腕立て伏せや逆立ち腕立て伏せで、どれくらいの負荷がかかっているのかを調べるには私は体重計を使いました。

例えば、逆立ち腕立て伏せでの負荷を調べるにあたり、体重計の上にそのままのります。

体重計に表示されたkg数を負荷としてカウントします。

この状態から負荷を減らすためには、足の位置を下げていき、パイクプッシュアップの状態にします。

椅子に足を乗せた状態

パイクプッシュアップ

足についた状態

パイクプッシュアップ

この状態では足の位置を後ろにずらすほど、負荷が軽くなります。

このように高さを調整して、負荷の調整を調べる必要があります。

腕立て伏せでも同様にして調べます

ウェイトベストをきた状態や、膝を床についた状態にするなどして、負荷の調整を行います。

スクワット

スクワットに関しては、フリーウェイとを使った方法と同じになるので割愛します。

懸垂

懸垂は下の実践動画で紹介しています。

私は

  • ウェイトベスト
  • 自重
  • トレーニングチューブ

で3セットにわけて行なっています。

トレーニングチューブで得られるサポートをどのように数値化するかはこちらの記事で紹介しています。

超絶おすすめ! トレーニングチューブ の効果的な使い方&選び方

ブリッジ&レッグレイズ

ブリッジとレッグレイズ については、私自身がリバースピラミッドトレーニニングで行える段階にいないので、実際に紹介するるには至っていない為10%としています。

この2つに関してはアンクルウェイトを使って行う予定です。

上の表ではブリッジとしましたが、リバースピラミッドトレーニングで脊柱起立筋を鍛える場合は、ブリッジよりも伸肘倒立orハンドスタンド プレスの方が行いやすいかもしれません。

具体的な動きは、こちらのインスタグラムをご覧ください

下記の画像の体制を保つためには、お尻の筋肉と脊柱起立筋が収縮している必要があります。

逆立ち腕立て伏せ

上のインスタ動画でもわかる通り、私は下半身の重さを支えられるだけの筋力がないので、途中でへたってしまいます。

私がキャリセニクスで参考にしているクリスヘリア(上の写真の男性)は、この動きを難なくこなしています。
(注:音がでます。)

ハンドスタンドプレスが脊柱起立筋を鍛える原理としては上腕三頭筋を例に考えるとイメージがつきやすいかもしれません。

二の腕 鍛えかた 上腕三頭筋

肘を曲げた状態から伸ばすためには、この筋肉が収縮する必要があります。

収縮することで、上腕が上に上がってくる。

上腕三頭筋の負荷を上げるためには、手にダンベルなどの重量を加えることになります。

ダンベルを持つこと(負荷を増やす)で収縮させるときにより強い筋力を必要とします。

であれば、脊柱起立筋や大臀筋への負荷を増やすためには、足首にウェイトをつけることで、これを達成することができると考えられます。

ただ、私自身がまだウェイトがない状態でもしっかりとこなすことができていないので、アンクルウェイトで行うのはまだまだ先の話になりそうです。。。

レッグレイズ も同様の仕組みで足首にアンクルウェイトをつけることで、負荷を上げることができますが、私はまだそのレベルにいません。

また、レッグレイズ で本当に腹筋に効かせるためには、いくつかのポイントがあり、それを押さえておかないと腹筋ではなく、大腰筋や腸腰筋を鍛えてしまい、結果として腰痛の原因にもなるので、注意が必要です。

レッグレイズでぶら下がり ながら効果的に腹筋を鍛えるトレーニング

実践動画

実際に私がリバースピラミッドトレーニング式で筋トレをしている動画を紹介します。

ウェイトベストを使って懸垂をしました。

ぜひイメージを掴む参考にしてみてください。

トレーニング日の間隔

リバースピラミッドトレーニングを行う際は、トレーニング日の間隔は私は最低でも1日は間隔を開けています。

これは個人のスケジュールやトレーニング内容にもよるので、絶対的なものはないのですが、筋肉の回復には48〜72時間かかると言われています。

私自身のトレーニングの例は

 

月曜日

  • 腕立て伏せ
  • レッグレイズ

火曜日

  • 休息日

水曜日

  • 懸垂
  • スクワット

木曜日

  • 休息日

金曜日

  • ブリッジ

土曜日

  • 逆立ち腕立て伏せ

日曜日

  • 休息日

 

このようなスケジュールでトレーニングを行うようにしています。

懸垂・逆立ち腕立て伏せ・ブリッジは背中の筋肉を結構使うので、同じ日にならないようにしています。

また、休息日には、壁なし倒立やハンドスタンド プレスの練習など、軽めに体を動かすことはあります。

筋肉のトレーニングよりもバランスや体重移動などの要素が強いものです。

ぜひ、ご自身のスケジュールに合わせて、トレーニング日・オフ日を設計してみてください。

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