コンパウンド種目 のおすすめ一覧!筋トレ初心者は自宅&自重トレが最適

コンパウンド種目 のみをメインに肉体改造を初めて早2年半ちょっと・・・

今では、このトレーニングの魅力にどっぷりはまってしまいました。。

コンパウンド種目とは、複合関節種目とも言い、複数の関節を連動させて行うトレーニングです。

ウェイトを使った方法では、The Big 3と呼ばれる

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

などがあります。

私自身は、基本的に自宅でダンベルなどのウェイトを使わずに行うコンパウンド種目を行なっています。

ただ、自重トレーニングのデメリットはウェイトトレーニングで補って行きたいなと思っていますので、ゆくゆくはバーベルなどを使った方法も取り入れて行く予定です。

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

そもそも、バーベルやマシンなどを使わない筋トレを始めた理由は、1冊の本との出会いでした。

囚人筋トレ メニュー

Convict Conditioning と言い、今はプリズナートレーニングというタイトルで日本語に翻訳されます。

この本と出会い、ジム7年間通っても残念だった自分の体に変化が訪れたのです。

筋トレ ビフォー アフター ガリガリ

私のこれまでの歩みは、このブログで公開しています。

ごらんの通り、脂肪がどてっとついた時期や、ダイエットを敢行した時期。

今は、間欠的断食(インターミッテント ファスティング)という食事法に落ち着きました。

今はこの方法を、いろんな文献や研究結果を読みながら、自分の生活スタイルに合わせて行けるように、

  • 食事のタイミング
  • 栄養素の分配
  • 3大栄養素の量
  • その他の要素

を試す形で人体実験中。

ただ、この16時間の断食と8時間の食事時間という食事サイクルは、生涯継続して行きます!

驚異の効果!筋トレと断食で体脂肪を落としながら筋肉をつける!

この記事では私がおすすめする自宅や公園など、基本的に器具を必要とせずに行えるコンパウンド種目を紹介します。

ぜひ、参考にしてみてください。

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コンパウンド種目 のおすすめ一覧

私が実際に実践してきて、おすすめしたいコンパウンド種目を紹介します。

基本となるのは、プリズナートレーニングで紹介されているThe Big 6の

  • 腕立て伏せ
  • 懸垂
  • スクワット
  • 逆立ち腕立て伏せ
  • ブリッジ
  • レッグレイズ

ですが、そのほかにもいくつかお勧めのトレーニングがあります。

また、一口に「腕立て伏せ」や「懸垂」と言っても、様々なバリエーションがあります。

筋トレ初心者から上級者まで幅広い方々に参考なればと思います。

また、トレーニング別に押さえておきたいポイントもお伝えします。

詳細はその都度、専用のブログ記事のリンクを参照してみてください。

では、鍛えられる部位別に紹介して行きます。

肩を鍛える

肩を鍛えるのにお勧めなのが、

  • 懸垂
  • 逆立ち腕立て伏せ

の2つです。

肩の筋肉は「三角筋」と「ロテーターカフ」という部分に大きく分けることができます。

三角筋
三角筋 鍛え方

また三角筋は、

  • 前部(赤)
  • 中部(紫)
  • 後部(緑)

の3つに分けることができます。

三角筋の作用

「逆立ち腕立て伏せ」は、前部と中部をメインに鍛えることができるのに対し、後部を鍛えるのには「懸垂」特ににナローグリップで行うと効果的です。

自重トレーニング 肩

片手懸垂も無理じゃない!ナローグリップのチンニングの効果

筋トレは『いかに怪我をせずに継続できるか?』が大切な要素だと強く思います。

肩の関節を痛めてしまう原因のひとつにこの「ロテーターカフ」があります。

ロテーターカフ
ロテーターカフ 痛み

このロテーターカフに無理な負荷がかからないようにするためには、人体にとって「自然な動き」でトレーニングできることが理想です。

例えば、バーベルを使ったアップライトロウは、その動きからロテーターカフの腱を痛めるリスクが高いのです。
※腱とは、筋肉と骨を繋ぐ役割をもっています。(下の動画では、筋肉と骨を繋ぐ白い部分です。)

骨と骨の間にあるクッション(水色の物体)を、ドンドンすり減らす危険性を孕んでいます。

そのため、最初の頃はできたとしても、徐々に肩が痛くなってくる恐れがあるのです。

もちろん、動画にあるように肩を後ろ側に捻るようにすれば、骨と骨の間に空間ができるのでリスクを減らすことができます。

だからこそ、もしアップライトロウで、肩を鍛えるのであれば、まずは軽い重量で「動き:フォーム」を体で覚える事が大切です。

このフォームを覚える前に

 

「よ〜し、筋肥大を目指して8回を〜」

 

と、なってしまうと、その重さではフォームに意識をさく余裕ができません。

  • 回数をこなす事
  • 持ち上げる事

に意識の大半が行ってしまいがちになります。

私自身はこのようにして、ベンチプレスで肩を痛めた経験があります。

だからこそ、これから筋トレを始める方には、ぜひとも軽い負荷でフォームと使っている筋肉を意識しながら始める事を本当におすすめします。

自重トレーニングであれば、工夫次第で負荷を軽くも重くもできます。

それでいて、基本的に専用マシン不要なので、場所も選びません。

「逆立ち腕立て伏せ」は、人間にとって自然な動きになります。

例えば、荷物の入ったダンボール箱を高い位置に収納したい時、どのような腕の動きをしますか?

きっと、

  • 腕は肩幅程度
  • 肘は外側に開きすぎない

この2つを満たす動きになるはずです。

肩 筋トレ 痛めない

あえてこんな風に肘を横に開くことはしませんよね?

肩 筋トレ 自宅

さらに頭上の位置にあげる時、肘は体の正面にあるはずです。

肩 自宅 筋トレ

これの体勢を逆さまにしたのが、「逆立ち腕立て伏せ」のフォームになります。

もちろん、最初から逆立ち腕立て伏せはハードルが高いので、徐々にステップアップが必要になります。

逆立ち腕立て伏せ (倒立腕立て)ができるようになる筋トレ&必要な筋肉

筋トレを始めたばかりであれば、腕立て伏せでも腕を肩幅程度に留めた方法で肩を鍛える事ができますし、パイクプッシュアップというトレーニングもあります。

パイクプッシュアップ の効果とコツをおさえたやり方!できない時の対策

胸を鍛える

胸をメインに鍛えるコンパウンド種目は、「腕立て伏せ」「逆立ち腕立て伏せ」「ディップス」です。

胸の筋肉は、

  • 大胸筋
  • 小胸筋

の2つがあります。

大胸筋は、一般的には「胸板」とも言われる部分です。

胸板 鍛え方

ここの筋肉はさらに

  • 上部
  • 中部
  • 下部

に分けることができます。

大胸筋 上部 鍛え方

この図のポイントとして、「上部」「中部」「下部」の3つ全てが上腕の同じ場所に接続しているということです。

  • 上部の始点は鎖骨
  • 中部の始点は肋骨の1〜五番目まで
  • 下部の始点は肋骨の六番目

大胸筋を収縮&伸張させるには上腕の動きが不可欠になりますが、1パターンの動きでは、3つのエリアに対して同じ様に負荷がかからないのがイメージつきますでしょうか?

例えば、腕を横にまっすぐ伸ばした状態から

大胸筋 上部 鍛え方

前に持ってきた場合と

大胸筋 上部 鍛え方

斜め上に持ってきた場合

大胸筋 上部 鍛え方

斜め上に持ってきた場合の方が「上部」がより収縮します。

これを利用しているのが、インクラインベンチプレスです。

大胸筋 上部 鍛え方

体勢を斜めにして、バーベルをあげることで上腕は相対的に斜め上の方向に動くことになります。
(上図の人が背もたれから離れた状態で背筋を伸ばした場合、上腕は斜め上を向きますよね?)

それと同時に、この方法では「下部」の収縮が少なくなります。

この原則を利用すれば、「上部」「中部」「下部」へかかる負荷を意図的に操作することができます。

大胸筋の上部を鍛える

上部を鍛えるのであれば、「逆立ち腕立て伏せ」がおすすめです。

もしかしたら、

 

「逆立ち腕立て伏せは肩のトレーニングじゃないの?」

 

って思うかもしれません。

その通りです。

ただ、肩の筋肉(三角筋)の前部は、大胸筋の上部と同様に鎖骨と上腕を繋いでいます。

肩 前部 

その為、三角筋の前部と大胸筋の上部は役割がかぶります。

肩と胸の両方を同時に鍛えることになります。

それでも、逆立ち腕立て伏せの場合は、バランスを崩さない様にするための「安定」の要素も肩の筋肉には強く求められるので、よりメリットがあるとも捉えることができます。

大胸筋の中部を鍛える

中部を鍛えたければ、スタンダードな腕立て伏せをお勧めします。

この時、肘は横にひらかずに、脇腹に持ってくる様にし、なおかつ腕の幅は肩幅程度にとどめておくことがポイントです。

私が実践しているプリズナートレーニングが推奨する腕立て伏せのポイントは、こちらを参考にしてみてください。

腕立て伏せ10種類 負荷別のやり方!初心者必読のコツ(呼吸&フォームetc)

大胸筋の下部を鍛える

下部を鍛える場合は、腕の位置を下側にもってくる必要があります。

腕立て伏せで行う場合は、手を置く位置をおなか側に持ってくることで可能ですが、この腕立て伏せは「シュードプッシュアップ」といって、負荷が通常よりも高くなります。

その理由は、手を体の真ん中近くに置くことで、自分の体重がよりダイレクトにかかるからです。

もし、シュードプッシュアップがきつい場合は、公園の鉄棒などでディップスをお勧めします。

下に下がった際に、若干体制を斜めにします。
(下図の右側)

ディップス 効果 やり方

上の図では手の位置が横にきていますが、鉄棒を使った場合は前にくることになりますが、これは「ストレートバーディップ」というエクササイズになります。

↓参考にさせてもらっているYoutuberチャンネル”Thenx”

腕を鍛える

「腕」を鍛える場合、前腕と上腕に分けて考えてみます。

私個人の意見ですが、スクワット以外の種目全てで前腕を鍛えることができると思いますし、ぜひ意識してほしいなと思います。

握力 鍛え方

前腕を鍛える

これは、つまり握力を鍛えることになるのですが、

  • 腕立て伏せ
  • 逆立ち腕立て伏せ
  • 懸垂
  • ハンギングレッグレイズ
  • ブリッジ

全て手をどこかに当てます。

腕立て伏せであれば床に手をつけます。

この時にただ床に手を置くのではなく、床をしっかりと握るようにして行うのです。

懸垂やハンギングレッグレイズ であれば、バーをしっかり力を入れて握ります。

こうすることで、少しづつ握力を鍛えていくことができます。

負荷が高いトレーニングなればなるほど、握力の大切さを実感しますから、早い段階で癖をつけて置くことをお勧めします。

私は、初めてハンギングニーレイズをした時は、握力が足りなくて握り続けることができませんでした。

さらに両手懸垂→片手懸垂にステップアップした際も、握力のなさを痛感しました。。。

また、壁なし倒立をする時も、握力の大切さを実感します。

そう行った経緯もあり、今は腕立て伏せでも床をしっかりと握るように意識していますが、こうすることでより力を発揮できるようになると感じています。

上腕を鍛える

上腕は

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

の2つに分けて考えることができます。

上腕二頭筋

力コブ 鍛え方

上腕三頭筋

二の腕 鍛えかた 上腕三頭筋

上腕を鍛えるのにお勧めなのが懸垂で、特にナローグリップを逆手で行うことです。

懸垂はグリップ幅や握り方によって、エクササイズに使う筋肉の割合が変わります。

懸垂のやり方とフォームの違いとは?順手vs逆手 ワイドvsナロー

片手懸垂って握力もそうですが、腕の筋肉をとても必要とします。

言ってみれば、自分の全体重を片腕で上げ下げするのです。

イメージとしてはアームカールに使うダンベルの重量を自分の体重と同じに設定して行う感じです。
(懸垂の場合、背筋も使うので厳密には違いますが。。

実際、私は片手懸垂のネガティブを初めて行なった際、あっけなく撃沈しました。。


ちなみに、トレーニングチューブは自宅で筋トレを行う人は絶対に損しない筋トレ器具だと感じます。

かさばらない! 自宅筋トレ のビギナーに必須の器具2つとトレーニングメニュー

上腕三頭筋を鍛える

二の腕(上腕三頭筋)を鍛える方法は

  • 腕立て伏せ
  • ディップス
  • 逆立ち腕立て伏せ

の3つが効果的です。

腕立て伏せは特に、手幅を狭めた状態で行う「ナロープッシュアップ」(ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれる)をすることで、がっつりきます。

片手腕立て伏せまで残り4段階!三頭筋を鍛えるナロープッシュアップ

ディップスは、体の姿勢を垂直に保つことで、上腕三頭筋をメインに効かせることができます。

先ほど紹介した画像をもう一度

ディップス 効果 やり方

左側の様に、体が下にきた時に姿勢を垂直に保つことで、上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。

この時、大胸筋はアシストの役割を担います

逆立ち腕立て伏せを行う時、肘を横に広げずに脇を閉めて行います。

肘を伸ばす際に、上腕三頭筋が使われるのが感じられます。

背中を鍛える

背中の筋肉は次の3つに大きく分けることができます。

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

僧帽筋
背筋 鍛え方

広背筋
三角筋 鍛える

脊柱起立筋
脊柱起立筋 鍛え方

懸垂のバリエーションと効果のある筋肉

懸垂は背中の筋肉全体を鍛えるのに最適なトレーニングです。

また上にも述べましたが、腕の筋肉を鍛える事にも繋がります。

懸垂のバリエーションは

  • 角度
  • 手幅
  • 持ち手

の3つの要素によって効果の割合を変えることができます。

例えば、広背筋をメインに鍛えたければ、ワイドグリッップで行います。

僧帽筋をメインに鍛えたい場合は、斜め懸垂をがっつり低くした方法かインバーテッドロウがあります。

自宅筋トレ

インバーテッドロウ

斜め懸垂03

身近にこの体制で行えそうなものがない場合は、ハンドスタンド シュラグで行うこともできます。

ハンドスタンド シュラグのやり方は、こちらの記事で確認いただけます。

ハンドスタンド プッシュアップ の効果がすごい!自宅で安全に肩の筋トレ

脊柱起立筋を鍛える

私が行なっているプリズナートレーニングでは、脊柱起立筋を鍛える方法として「ブリッジ」を採用しています。

バーベルを使った方法では、デッドリフトやグッドモーニングがありますが、プリズナートレーニングの著者であるポールウェイド氏は、ブリッジを推奨しています。

ブリッジには筋肉を鍛えるだけでなく、体の柔軟性を高めたりする効果もあるのでおすすめです。

脊柱起立筋を鍛えるならデッドリフトよりもブリッジ!

また、プリズナートレーニングではありませんが、脊柱起立筋を鍛える方法として、蹴上げずに倒立をする方法があります。

こんな感じ↓

ちなみに逆立ち腕立て伏せを壁なしで行う場合、次の様な体勢からも立ち直せる筋力が必要になります。

逆立ち腕立て伏せ

この姿勢の時、強力な脊柱起立筋とお尻の筋肉が必要になります。

ということで、私はネガティブトレーニングも取り入れています。

腹筋(体幹)を鍛える

私は腹筋をメインに鍛えるトレーニングはもっぱら「レッグレイズ 」です。

シットアップは腰を痛める可能性が高いので、行うのであればジャンダシットアップがお勧めです。

腹筋をして腰が痛くなるのは、腸腰筋や大腰筋の収縮が原因であることがあります。

腹筋 腰 大腰筋 

シットアップは、腹筋よりもこれらの筋肉を使って行ってしまいがちになるのです。

もし、腹筋をしている時に太ももに負荷を感じた事があれば要注意です。

シットアップで腸腰筋・大腰筋が使われてしまいがちな仕組みはこちらの記事の動画で説明しています。

ハンギングレッグレイズ の効果的なやり方とは?揺れる原因とその対策

私自身は、ステップ1からレッグレイズ を行なっていますが腰痛に悩まされた事はありません。

ちなみに、最近はハンギングLシットホールドをしながら懸垂も行なっています。


また、腕立て伏せをする際に、体をまっすぐに保つことで、腹筋を鍛えることができます。

腕立て伏せのポイント07

エクササイズの途中で、お腹を沈めたり

腕立て伏せのポイント06

逆に山なりにならない様にすることが大切です。

腕立て伏せのポイント05

体が「楽」と感じる分だけ、筋肉への負荷がない状態になります。

脚を鍛える

下半身を鍛えるのにオススメなのは「スクワット」です。

スクワットで気をつけたいのが膝関節の怪我。

また、私は膝は完全に伸ばしきることを意識する派です。
(すでに怪我をしている場合は別です。)

スクワットで気をつけたいポイントは次の記事でまとめています

スクワットの正しいフォームを徹底解説!膝や腰を痛めないやり方とは?

スクワットは、下半身全ての筋肉を同時に鍛えることができ、両足→片足に移行することで負荷の大幅にあげることができます。

両脚で行なっているとどうしても、利き足やバランスなどの影響もあり左右の筋力のバランスが崩れてきます。

これを調整し直すに役に立つのが片足スクワットでもあります。

ただ、いきなり片足スクワットも難しいので、両脚→片脚の間に挟みたいトレーニングが、

  • ブルガリアン スクワット
  • リバースランジ

です。

↓ダンベル(ケトルベル)を使って負荷をあげる方法

ブルガリアン スクワット やり方 効果

メリット沢山! ブルガリアンスクワット の効果とやり方

コンパウンド種目と筋肥大&回数

コンパウンド種目で筋肉を肥大させるために押さえておきたいポイントを紹介します。

筋肉を肥大させるためには、2つのアプローチがあります。

それは、

  • 筋原繊維を大きくする方法
  • 筋小胞体を大きくする方法

です。

筋肥大のメカニズム

筋原繊維は、筋肉が力を発揮する元となります。

この繊維の数が増えたりすることで、筋力が強くなる&大きくなる仕組みです。

対して筋小胞体とは、筋原繊維を包む膜です。

筋原繊維と筋小胞体の間には、筋肉を動かす際に必要なミトコンドリアや燃料となるグリコーゲンなどがあります。

筋小胞体

ここにあるグリコーゲンの量を増やす様なトレーニングをすることで、筋肉を大きくするアプローチです。

一般的に、

  • 高負荷で低回数は筋力を(筋原繊維の増強)
  • 底負荷で高回数は持久力を(筋小胞体の内側の物質を増やす)

と言われています。

8〜12回のトレーニングが筋肥大に有効と言われているのは、筋原繊維と筋小胞体の両方をバランスよく大きくできる負荷だと言われているからです。

筋肥大のメカニズム !回数と重量設定のコツ&おすすめのメニュー

コンパウンド種目と筋肥大

コンパウンド種目は、冒頭で述べた通り複数の筋肉を連動させて行うトレーニングです。

Big3の様にバーベルなどのフリーウェイとを使ったトレーニングであれば、自分にとって8〜12回が限界の重さでこなすことで筋肥大が見込めます。
(もちろん、きちんと栄養を摂取していることが前提です)

私がこの記事で紹介してきたコンパウンド種目は自重トレーニングです。

自重トレーニングの負荷の調整は基本的に体の角度や体勢を変えることによって行います。
(ウェイトベストを着用する場合もあり)

私が実践しているプリズナートレーニングは、初期段階のステップでは回数が50回や20回など高回数です。
(これはこれできちんとした目的があります。)

筋力・筋肥大において効率よくできるトレーニングは、「リバースピラミッドトレーニング」と言われる負荷の設定方法だと言われています。

私自身は現在(2018年8月の時点)で、この方式を採用し始めました。


このトレーニング方式は、基本的にフリーウェイトを使ったトレーニングで使われていることが多いのですが、私自身はマシンやダンベルを使わない方法(カリセニクス )でも使える様に試行錯誤中です。

※リバースピラミッドトレーニングのやり方は近日中に記事を書きます。

回数の罠にハマらない

筋肥大に効果のある8〜12回のやり方ですが、きちんと効果を出すためにも、

 

  • 8〜12回が限界の重さ
  • ただ単に動かさない

 

でトレーニングを行うことが大切です。

筋肉そのものは「回数」をカウントしていません。

筋肉が把握できるのは、かかった負荷の強度とその期間です。

筋肥大をさせるために必要な刺激の質が、たまたま

「8〜12回が限界の重さ」

ということになります。

8〜12回をしっかり行うには、数十秒という「期間」が必要です。

だからこそ、勢いをつけたりせずに、しっかりと筋肉を使って8〜12回が限界の重さでしっかりと回数をこなすことが大切になってきます。

たとえ、筋肉を使ってしっかり8〜12回行なったとしても、その後にまだできる余力が残っていては「負荷」が足りないことになります。

最初から自分にとって8〜12回が限界の負荷を当てるのは難しいと思いますし、怪我をしてしまっては本末転倒な気もしますので、徐々に探っていくスタンスでやってみてはいかがでしょうか?

ぜひ、参考にしてみてください。

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