バーピーの効果がすごい!ジャンプを加えたやり方でダイエットにチャレンジ

高強度インターバルトレーニング(HIIT)のエクササイズの1つとして バーピー をやってみたところ、

 

「これはすごいエクササイズだ・・」

 

と感じたので、

  • 効果
  • やり方
  • 強度別のバリエーション
  • 腰を痛めない為の注意点

等をぜひ紹介したいと思いました。

ちなみに私が行なっているやり方はこんな感じ

私が バーピー というエクササイズをやり始めたきっかけ&目的は、

  • リーンゲインズ での失敗からの回復
  • 基本的な運動能力の回復

の2つです

私の食生活は「間欠的断食」(インターミッテント ファスティング)という方法で行なっています。

これによって最初は良い方向に進んでいました。

間欠的断食 結果 効果 2ヶ月

驚異の効果!筋トレと断食で体脂肪を落としながら筋肉をつける!

しかし、本業が繁忙期に入り、従来の方法で食事を取るのが難しくなり、「リーンゲインズ 」という方法に手を出しました。

詳細は別記事で紹介しているので割愛しますが、このリーンゲインズ は摂取カロリーの50%以上をタンパク質で占めるというもの。

で、野菜とお肉のコンボって満腹感が半端ないんです。。。

正直毎日「結構キツイなこれ・・」と思いながら食べていました。

で、とりあえず3ヶ月続けた結果、体の方の変化はこんな感じ

う〜んって感じなのですが、塩分の取りすぎのせいか、顔のむくみというか肥大化というか顔色までもがひどいことに

リーンゲインズ  効果

自宅で筋トレを開始してからの約3年間の顔つきの変化をまとめてみた記事がこちら。

筋トレで顔つきは変わる?テストステロンは顔を精悍に変化させるか比較してみた

「こりゃいかん・・」と決め、仕事をやめた事もありリーンゲインズ をやめ従来の間欠的断食に戻りました。

むくんでしまった顔を元に戻すための手段の1つとして、高強度インターバルトレーニング(HIIT)でたくさん汗をかく状態を作ろうと思いました。

それと同時に、最近気がつきました。

 

「俺、明らかに運動能力おちてる」

 

と。。。

というのも、私は7年前に働いていたオーストラリアの金曜島という場所に先日再訪問しました。

当時は島を走り回ったりして、動けていたのですが、それがキツいと感じたのです。

自宅で筋トレを始めてから「走って動き回る」ということをしていませんでした。

というのも、私はプリズナートレーニングに書かれている「ゆっくりとコンロールしながら行うこと」に集中しすぎていた為に、キビキビ動く動作をしなくなって3年はたっていました。

ハマーダイエットでメタボを克服した時も、有酸素はプールでプカプカしているだけでした。

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

結果として

  • 筋力は徐々に付いてきた
  • 体脂肪も落とすことはできた

という達成はできたのですが、基本的な運動能力ががっつり落ちていました。。。

私も30代に突入し、何もしないとどんどん衰える。。。

今からでも遅くはない!(はず)、できるだけ長い間キビキビ動ける体を保ちたい!という思いで高強度インターバルトレーニングを取り入れることを決めました。

ちょっと、前置きがながくなりましたが、今回の記事ではバーピーの

  • 効果
  • やり方(強度別)
  • おすすめアプリ

を紹介したいと思います。

ぜひ、参考にしてみてください。

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バーピー の効果

バーピーの何がすごいかというと、全身の筋肉を総動員して、心拍数を一気にあげられることです。

私の場合初めて行なった時、10秒もやったら

  • 筋肉の疲労
  • 心拍数バクバク
  • 汗がぶわ〜

となったのを覚えています。

「なんてキツいトレーニングなんだ・・・」

と、ひざまずいてゼーハーゼーハー言ってました。。。汗

でも、呼吸を取り戻すとなんとも言えない爽快感がありました。

心拍数が上がったことで、体が軽くなったのかもしれません。

こんな感覚は久しぶりで、なんとなく病み付きになっている自分がいます。

私はこれまで、ウォームアップといえば、軽めのエクササイズを2〜3セットと行なっていましたが、バーピーを含むHIITをちょっと行う方法に切り替えようかと思っています。

バーピージャンプで効果のある筋肉

効果のある筋肉はほぼ全身です。

まずは、こちらの画像をご覧ください

バーピー 効果 筋肉

バーピー 効果 筋肉

メイン(赤色の筋肉)となるのは

  • 大胸筋
  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋

サブメイン(紫色の筋肉)

  • 前鋸筋
  • ハムストリング

体制維持(橙色の筋肉)

  • 脊柱起立筋
  • 体幹

になります。

筋トレで大切なのが「使っている筋肉を意識すること」、つまりなんとなくエクササイズを行うのではなく、脳の司令と筋肉の動きをマッチさせて筋肉の収縮と伸長をきちんと意識します。

その為にも、上にあげた筋肉の役割をここでは簡単に説明します。

大胸筋

ここの筋肉は、上腕骨(腕の骨)と鎖骨・胸骨の真ん中を繋いでいます。

バーピー 胸 筋肉

つまり、この距離が短くなれば「収縮」、長くなれば「伸長」です。

↓大胸筋が収縮した状態

バーピー 胸 筋肉

ちなみに筋肉は収縮する時だけでなく、伸長する時にも力を発揮します。

これは「エキセントリック収縮」と呼ばれ、これを取り入れてから私は懸垂の停滞期を脱出することができました。

これをバーピーに当てはめるなら、腕立ての際に重力に任せて下がるのではなく、コントロールしながら下がります。

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

大腿四頭筋

太もも前部を構成する4つの筋肉です。

ここの筋肉が収縮することで、太ももとスネをまっすぐにすることができます。

例:膝を伸ばす・椅子からたちがる

バーピー 筋肉 太もも

ちなみに、この筋肉群の1つはひざ下と骨盤を繋いでいます。

バーピー 筋肉 太もも

ここの筋肉が収縮して硬くなると「アンテリアペルビックティルト」という状態になり、腰痛を引き起こす原因の1つになります。

バーピー 筋肉 太もも

アンテリアペルビックティルトの姿勢

ペルビックチルト 坐骨神経痛 腰痛

これは以前、坐骨神経痛の記事で紹介した姿勢です。

この姿勢になるのは様々な原因が考えられますが、大腿四頭筋もその1つになり得る為、適度なストレッチは必要になります。

坐骨神経痛や腰痛がストレッチや筋トレで悪化?治す方法はどっち?

大臀筋

お尻の筋肉で大部分をしめる場所です。

骨盤と太ももの骨に繋がっています。

バーピー 下半身 筋肉

この筋肉の主な役割は状態を起こすことです。

↓筋肉が伸びきった状態

バーピー 下半身 筋肉

収縮することで骨盤が床に対して水平になるように持ち上がってきます。。

バーピー 下半身 筋肉

バーピーの動きの中では、上半身が床に対して水平の状態から垂直に持って行く際に使われます。

ぜひ、状態をしっかり起こすことを意識してみてください。

前鋸筋

別名ボクサー筋ともいわれる筋肉です。

バーピー 筋肉 胸

肋骨と肩甲骨の裏側に繋がっています。

バーピー 胸 筋肉

ここの筋肉が動く時は肩甲骨が動きます。

バーピーの動きのなかでは、腕立て伏せとジャンプして腕を上に伸ばす時に使われます。

バーピー 胸 筋肉

腕立てふせの時は、大胸筋だけでなく、ここの筋肉も意識してみてください。

バーピー 胸 筋肉

ハムストリングス

下半身の後ろがの筋肉全体になります。

太ももの部分は骨盤とひざ下を繋いでいます。

バーピー 下半身 筋肉

ここの役割は大臀筋とかぶり、骨盤を起こすことです。

↓伸びた状態

バーピー 下半身 筋肉

↓収縮した状態

バーピー 下半身 筋肉

ちなみに、私のように片足スクワットで膝が伸ばしきれない場合は、ここの筋肉の柔軟性不足が考えられます。

片足スクワット できない

筋トレの前後で違う!効果的なストレッチの順番と種目(メニュー)

ふくらはぎの筋肉は、膝上とかかとを繋いでいます。

バーピー 下半身 筋肉

ここの筋肉がないと前のめりになります。

この状態で太ももの筋肉がが縮み立ち上がろうとした場合、

ふくらはぎの筋肉がないとそのまま前に倒れます。

バーピー 下半身 筋肉

スネが床に対して垂直になるには膝がかかとの真上に来るように引っ張る働きが必要です。

バーピー 下半身 筋肉

膝上とかかとを繋いでいる筋肉が収縮すれば、前にでていた膝が後ろに持っていかれるので、スネが床に対して垂直になることができます。

脊柱起立筋

大臀筋やハムストリングスが骨盤を起こすのに対して脊柱起立筋は上半身を起こします。

伸びきった状態

バーピー 上半身 筋肉

収縮した状態

バーピー 上半身 筋肉

ここの筋肉は骨盤とも繋がっています。

つまり、ここが収縮しすぎると、上にあげた「アンテリアペルビックティルト」を引き起こす可能性も潜んでいます。

バーピー 上半身 筋肉

慢性的な収縮

バーピー 上半身 筋肉

体幹(腹直筋&腹斜金)

上半身をまっすぐに保つ為に使われます。

バーピー 腹筋

これは腕立て伏せのやり方でも紹介しましたが、腕立て伏せの途中で

こんな感じで落ちてしまったり

腕立て伏せのポイント06

こんな感じで腰をあげてしまう

腕立て伏せのポイント05

これらの原因は、体幹の筋力不足になります。

体を垂直に保ち続ける為には、体幹を引き締め続けられる必要があります。

その為、バーピーの際も、お腹が床についてしまわないように、しっかりと引き締めて行うことを意識してみてください。

脂肪燃焼&ダイエット

バーピーの脂肪燃焼やダイエット効果はかなりあります。

というのも、上にあげたようにほぼ全身の筋肉を使います。

1つ以上の筋肉を使って行うのを「コンパウンドトレーニング」というのですが、これが男性ホルモンであるテストステロン値を高める研究結果があります。

このホルモンには脂肪を燃焼させる働きがあります。

また、高強度インターバルトレーニング(HIIT)のように短時間で心拍数をあげて筋肉を使うことで、エアロバイクやランニングよりも短い時間で脂肪を燃やすことができます。

それに加え、HIITにはその後24時間脂肪を燃焼し続ける「アフターバーン効果」もあると言われています。

これは、私がよく参考にさせてもらっているクリスへリアが言っていました。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)については、別記事で紹介したいのですが、ここでは彼の意見を簡単にまとめてみます。

  • 30分間のランニングより10分のHIITの方がカロリーを使う
  • トレーニング後、最長24時間の「アフターバーン効果」(カロリー消費)がある
  • HIITによって強度を徐々にあげて行くことができる
    →漸進性過負荷(プログレッシブオーバロード)
  • HIITの方が短い期間で効率よく脂肪燃焼を狙える

この、HIITにバーピーを取り入れることで、高い脂肪燃焼効果が見込めます。

ただ、私も実感していますが、食事が本当に大切です。

どんなにエクササイズを頑張っても、食事があっていなければ本当に台無しになってしまいます。

私はハマーダイエットをした時は、このことを知らずプールでぷかぷかしてただけですが、もし組み合わせていたらもっと効果がでていたのかもしれません。

メタボ予備軍30代男性の私が対策としてハマーダイエット始めます!

バーピーチャレンジのように毎日行う?

巷には「バーピー30日間チャレンジ」があるようですが、毎日行った方が良いのでしょうか?

私なりの回答は

  • 「目的」
  • 「ライフスタイル」
  • 「現在の運動能力」

によって変わって来るかなと。。

バーピーを行う目的は「達成感」なのか、それとも「目指す体」なのかによっても変わって来ると思います。

達成感メインなら30日間毎日行えば良いと思います。

もし、「目指す体」なら、

  • 現在筋トレをしているのか
  • これから始めるつもりなのか
  • バーピーだけやりたいのか

でも変わってきます。

現在筋トレをしている

クリスへリアのやり方を参考にすると、彼はHIITを週に3回は行っていると言っていました。

私は1週間のうち3日間を筋トレに割いていて、残りの4日間のうち2〜3日にHIITを取り入れています。

つまり、筋トレと有酸素の要素を含むHIITは同じ日に被らないようにしています

これは過去にジムに通いながらランニングも同時に行っていた自分がまったく筋肉をつけることができなかった経験からそうしています。

ちなみにバーピーだけやる日というのはないです。

バーピーはHIITのエクササイズの1つとして行っています。

筋トレはこれから始めるつもり

筋トレをこれから始めるつもりなのであれば、プリズナートレーニニングをお勧めしています。

最初の頃は、週2回のトレーニングなので5日残りの日があります。

自分の体(筋肉痛)やスケジュールと相談しながら、日数を決めれば良いと思います。

また、バーピーはやり方しだいで負荷の上げ下げができます。

最初の頃は軽いものか始め、徐々にあげて行くのをおすすめします。

バーピーだけやりたい

特に筋トレを始める訳でもなく、バーピーを行いたい場合も同じです。

最初は負荷の軽いのから始め、自身の体と相談しながら週に何回おこなうのかを決めて行くことをおすすめします。

1つの目安として、筋肉が破壊されてから完全に回復するまでに48時間ほどかかると言われています。

その為、毎回毎回限界まで行うのであれば、2日間くらいは間をあけながら行うことをおすすめします。

バーピーのやり方と種類(強度)

実際にやってみると感じると思いますが、バーピーは本当にキツいです。。

また、動き自体に慣れが必要になってきますので、最初のうちは動作を確認しながらゆっくりと行うことをおすすめします。

これは

  • 筋肉をきちんと使う
  • 怪我を防ぐ

と言ったことに大きく影響してきますので重要です。

後述しますが、腰椎が極端に丸まってしまう状態で続けると腰痛を引き起こしてしまう恐れもありますので、注意が必要です。

まずは基本的な動きと注意点を紹介します。もしこれがキツい場合は下に紹介する負荷の軽い方法をためしてみてください。

バーピーのやり方

この記事を書くに当たってバーピーについて色々調べたのですが、私が愛用しているMuscle&Motionというアプリにバーピー で腰を痛めない為の注意点がありましたので、それも紹介します。

ちなみに冒頭に紹介したインスタ動画ではバッチリその注意点に引っかかってしまっています。。。

バーピーのフォームは冒頭のインスタ動画でイメージを掴んでいただけるかと思いますが、ここではもうちょっと突っ込んで紹介したいと思います。

1:スタートポジション

バーピー  やり方 初心者

2:しゃがむ

バーピー  やり方 初心者

3:脚を伸ばす

腹筋をしっかりと引き締めます。

バーピー  やり方 初心者

山なりになったり、お腹が下がらないようにします。

腕立て伏せのポイント05

腕立て伏せのポイント06

身体がまっすぐな状態で腕立て伏せを一回行います。

4:脚を戻して状態を起こす

バーピー  やり方 初心者

5:ジャンプする

以上がスタンダードなバーピーの運動になります。

最初の頃はゆっくりと動作と使う筋肉を確認しながら、動きを体が覚えるのを優先してみてください。

腰痛を防ぐポイント

バーピー をしてから腰が痛くなったという声もあります。

ここでは、考えられる原因と対策を紹介します。

それは「腕立て伏せ⇆スクワット」時の体勢です。

この時腰椎が過度に丸まってしまうと腰痛を引き起こす原因となってしまいます。

バーピー  腰痛 腰 痛い

冒頭の私の動画では、見事にこの体勢の時に丸まってしまっています。

この体勢で続けると腰痛を引き起こす可能性があるとMuscle&MOtionは言っています。

バーピー  腰痛 腰 痛い

上の画像では、膝の角度が90度近くなっているので、腰に負担が余計かかりやすい状態です。

解決方法としては、なるべく膝が折りたたまれている状態になるように足を持ってくること。

バーピー  やり方 初心者

また、腰椎が反った状態をなるべく保つことなのですが、ここでは対応策をできることを3つを紹介します。

  1. 腕を前方に出す
  2. 台を使う
  3. 脚を開く

腕立て伏せの体勢の時に腕を肩の真下ではなく、やや前方に持ってきます。

バーピー  腰痛 腰 痛い

また、ヨガブロックなどを使うことで、上半身が前のめりになりすぎるのを防ぐこともできます。

バーピー  腰痛 腰 痛い

ヨガブロックはコルク製のものがしっかりしていて良いそうです。

最後に両足の幅を広げてあげることで、太ももに邪魔されなくなり、腰椎を反ったままでも上半身を前に倒しやすくなります。

バーピー  腰痛 腰 痛い

これらの要素を取り入れて、自分に合ったやり方を探し当ててみてください。

回数はどのくらい行う?

回数に関しては目的によるので一概に言えませんが、目安としては10回3セットという意見があります。

また、ドロップセットを組み合わせることで、筋肉に負荷がかかった時間を伸ばすことができるので、上のやり方で限界に達したら、後述する負荷を減らした方法でトレーニングを続けることもできます。

筋トレのセット数の組み方は?回数と負荷の設定方法を目的・レベル別に紹介

私の場合は回数よりも時間を意識しています。

上でも述べましたが、これは私が高強度インターバールトレーニングとして行っている為です。

私は45秒オン15秒オフのサイクルでバーピー やニータップなどの種目をこなしています。

具体的な例は上に紹介したThenxの動画で確認できます。

冒頭のやり方で45秒を続けられないので、当面の目標はそれができるようになること。

始めた当初は10秒も持たなかったので、徐々に進歩してきています。

バーピー初心者におすすめなできない時の対処法

ここでは、上記のやり方ではキツイ場合の対処法を4つ紹介します。

  • 1:ウォーキングバーピー
  • 2:ウォーキングバーピー+プッシュアップ
  • 3:バーピー (プッシュアップなし)
  • 4:バーピー

実際の動きについては、下記動画で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめのアプリ

バーピー を行う際におすすめのスマホアプリを紹介します。

もし、あなたが私と同じように秒数でバーピー を行うのであれば、『Timer』というアプリがオススメです。

バーピー  アプリ

  • ワークアウト
  • 休憩
  • 準備

と個別に時間設定できます。

私は45秒と15秒で準備時間は0にしています。

もし、秒数ではなく回数で行うことを考えている場合は、『俺の筋トレ』というのを試して見てはいかがでしょうか?

このアプリについては、こちらの記事で紹介しています。

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