かさばらない! 自宅筋トレ のビギナーに必須の器具2つとトレーニングメニュー

これから「自分の体を変える!」と考えている方に、 自宅筋トレ に使える「持っていて絶対に損はしないおすすめの器具」を紹介します。

私は筋トレ歴10年ちかく、ジムに7年近く通っていた経験があります。

しかし、そのジムでの7年の間に得た効果は、とても満足の行くものではありませんでした。

ほとんどの人が私の体を見て

 

「えっ?ジムに通ってるんですか?」

「走るのが好きなんですね」

 

といった反応をしていました。

おそらく、この記事をお読みのあなたもこの体型を見たら、絶対にそう思うはずです。

ガリガリ筋トレ効果02

ジムの年会費などをザッと計算してみると約100万と7年という歳月を費やしてこの体です。

もしからしたら、

 

「よく、あきらめなかったね」

 

と思うかもしれません。

私自身振り返ってそう思います 汗

それと同時に『月日の流れはあっという間』という事を痛感するのです。

なんとな〜くやってたら、時間だけが過ぎて行く・・・

だからこそ、これから筋トレを始めようと考えている方が私の二の舞にならないよう、私の苦節7年の経験が役に立てばと思い、このブログの運営を始めました。

そもそも、そんなガリガリだった私がジムへ行くのをやめ、一気に好転したのはこの1冊の本と出会ってからです。

その名も”Convict Conditioning”(囚人トレーニング)

囚人筋トレ メニュー

ジムに行かずとも自宅や公園にあるものでトレーニングができる

巷でいうところの「自重トレーニング」という種類です。

私はこれに書かれていることを読み、焦らず実践してきた結果、どんどん効果が見えてきました。

しかもこの間、

  • 足首

などの関節を痛める事なく、トレーニングを続けられています。(現在進行形)
ちなみに、この”Convict Conditioing”は今は日本語に翻訳され、「プリズナートレーニング」というタイトルで販売されています。

途中、食事方法に失敗してブクブク太った時期がありましたが、とあるダイエット教材を購入し、3ヶ月であっという間に減量に成功しました。

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

メタボ予備軍30代男性の私が対策としてハマーダイエット始めます!

と、こんな私ですが、筋トレをこれから始めようと考えている方には、ぜひ自重トレーニングから始める事をおすすめしています。

この記事では、自宅や公園を問わず自重トレーニングをする上で持っていて絶対に損はしないアイテム

初級者から上級者まで長く使えるアイテム2選を紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

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自重トレーニング vs フリーウェイトトレーニング

筋トレって大きく分けて

  • 自重トレーニング
  • フリーウェイト(ダンベルなど)

の2つがありますよね?

筋トレをこれから始めようと思う人は、私は自重トレーニングから入ることをお勧めします。

自重トレーニングの素晴らしいところは、

  • 肉体の感覚を養える
  • 負荷の調整ができる
  • 複数の筋肉を連動して鍛える
  • 場所を選ばない

といった事があげられますが、特に「肉体の感覚を養える」というのは、今後のあなたの資産になること間違いなしです。

私はジムに通っていた7年の間にベンチプレスで肩を痛めたことがあります。

あの華奢な体で扱える重量で怪我をするくらいです。

当時の私は、とにかく8回くらいを目安に重いものをあげていました。

でも、今は思うんです。

まずは『肉体の感覚』を掴む方がよっぽど大切だと。

この感覚とは、自分の体がどのように動くのか?

具体的には、

  • どこの筋肉が
  • どれくらいの割合で

収縮して体を動かすのか?

例えば、腕立て伏せの効果は「胸の筋肉」というイメージが強いですが、実に様々な筋肉が使われています。

試しに腕立て伏せをする際に、脇を閉め両足をくっつけて行って見てください。

この時、横から自分を見たときに体のラインがまっすぐになるように意識します。

腕立て伏せのポイント07

下のようにだらんとならないようにします。

腕立て伏せのポイント06

体のラインをまっすぐ保つだけでも、腹直筋や大腿四頭筋などが使われます。

腹直筋

腹筋 鍛え方

大腿四頭筋

スクワット 太もも

体のラインをまっすぐに保ちながら、ゆっくりコントロールを意識しながら2秒かけてさがります。

腕立て伏せのポイント04

このとき、胸や腕の筋肉だけでなく、広背筋も意識して見てください。

広背筋

三角筋 鍛える

腕を伸ばす際に、この広背筋からグッと押すイメージで行うのです。

実際、この方法で腕立て伏せを行うと、広背筋に筋肉痛がきます。

もし、脚を伸ばした状態で腕立て伏せを行うのが難しい場合は、ぜひ負荷を減らした方法から初めて見てください。

壁腕立て伏せ で人生変わった!胸筋や二の腕以外にも効果があるやり方

負荷が少ない状態で始めることのメリットは

  • フォームに意識を集中できる
    →身体がその動きを記憶する
  • 関節強化につながる
    →関節を痛め難い
  • ゆっくり行うことができる
    →怪我のリスクが減る
    →使われている筋肉を意識することができる

といった事があげられます。

フォームを意識したり、使われている筋肉をきちんと認識できる感覚が身についてくれば、フリーウェイトを使ったトレーニングのときに、その感覚を応用させる事ができます。

フリーウェイトと自重トレーニングで、どちらかが優れていると捉えるのではなく、両方のメリットを取り入れるようにしたら良いのではいうのが私の意見です。

それを踏まえた上で、筋トレをこれから始めようという場合には、自重トレーニングのメリットを活用したほうが良いと私は思います。

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

ということで、そんな自重トレーニングの際に持ってて損は絶対にない器具を紹介します。

自宅筋トレ にオススメの器具

この記事では、絶対に持っておきたい筋トレ器具2つと、可能であれば持っておきたいアイテムを紹介します。

まず、次の2つはかなりおすすめです。

  • トレーニングチューブ
  • ヨガマット

1位:トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、自重トレーニングをする上でかなり役に立つアイテムです。

使い方次第で、負荷を上げることも下げることもできます。

つまり、初心者・中級者・上級者といつまでも使える一生物のアイテムです。

例えば、「腕立て伏せ」で負荷をあげたい場合、次のように使えます。

トレーニングチューブ 使い方 腕立て伏せ エクササイズバンド

もちろん、斜め腕立てはできるけど通常の腕立てはキツイという場合は、トレーニングチューブを使って斜め腕立て伏せをすることで、無理なくステップアップして行く事ができます。

また、懸垂などを公園で行いたい場合、持ち運びも苦になりません

筋トレ初心者にとってハードルが高めの懸垂もこの通り

トレーニングチューブ 使い方 背中

負荷を減らすことで、フォームに集中できます。

また、家のテーブルを使った斜め懸垂もこの通り

自宅筋トレ

トレーニングチューブには、様々な強度があります。

選び方や他の使い方は、次の記事で紹介していますので参考にしてみてください

超絶おすすめ! トレーニングチューブ の効果的な使い方&選び方

2位:ヨガマット

もし部屋の床がフローリングやタイルなど硬い場合はヨガマットをお勧めします。

私は今

  • ブリッジ
  • レッグレイズ &シットアップ
  • 逆立ち腕立て伏せ

の3つの種目に置いて、ヨガマットのありがたみを実感しています。

床に寝そべる際、床が硬いと骨が当たって痛くならないように変な体勢になってしまうのを防いでくれます。

実際、床に寝そべって行うレッグレイズ (足上げ腹筋)を行うときに大切なのが、ホロウポジションという姿勢で、腰痛を防ぐためには大切なポイントです。

足上げ腹筋 腰 浮く 反る

これは、腹筋を収縮させることで、腰と床の間の空間が消える姿勢。

レッグレイズ 腰痛

つまり、背骨が床に触れる姿勢です。

レッグレイズ の注意点は、こちらの記事の「レッグレイズ で腰痛」部分を参考にしてみてください

レッグレイズでぶら下がり ながら効果的に腹筋を鍛えるトレーニング

また、逆立ち腕立てせのステップアップでヘッドスタンドやネガティブのトレーニングのときにも役立ちます。

ヘッドスタンドでは頭を優しく支えてくれますし、最後の一回のときのゆっくり頭から落ちるときにも役に立ちます。

ちなみにネガティブとは、最後の一回をできるだけゆっくり下げて行く行為です。

↓注:音が出ます


アマゾンで一番人気のヨガマットはこちらから確認できます。

ヨガマット売れ筋ランキング

アマゾンで売っているのは、シンプルなものが多いですがデザインがオシャレなものや個性的なヨガマットは、こちらのブランドも参考になるかと思います。

日本初上陸!!話題のLAヨガブランド【eka Los Angels】

→プロも絶賛!一生もののヨガマットなら【MANDUKA】

以上が、私が太鼓判をおしてお勧めする筋トレ器具です。

また、もし可能であれば懸垂スタンドもぜひお勧めしたいアイテムです。

懸垂スタンド

ちょっとお値段は張りますが、もっていると筋トレの幅をグッとあげてくれる器具です。

私が特にメリットだと感じるのが、「やる気が出たときにすぐできる」という点です。

以前の私は、

 

「懸垂がしたい」

「ハンギングレッグレイズ」

 

がしたいと思ったとき、徒歩20分かけて近くの鉄棒まで歩いて行ってました。

往復40分です。

行く回数が増えれば増えるほど、この時間が勿体無く感じてきたのです。

それでいて足を運んでも、誰かが使っていたら順番を待たなければいけません。

私のは2万円弱しましたが、自分の時給などを考慮し思い切って買いましたが、あの時の判断は正しかったと確信しています。

囚人筋トレ トレーニング

メリットとして。

  • 出かける準備することなく
  • 好きなときに
  • 待つことなく
  • 天候にも左右されず
  • 終わったらすぐシャワーあびれる
  • プロテインもすぐ飲める

ただ、デメリットとして「場所をとる」というのがあります。

そのデメリットを差し引いても、私は十分に満足できるアイテムでした。

私のタイプは、懸垂のグリップ幅が肩幅とワイドしか対応していないのが難点
(買う前に考えろよ・・と自分でも思います)

なので私はDIYで対応

日本ではいろんなタイプの懸垂スタンドが売っていますが、

  • ある程度がっしりしてる
  • 様々なグリップ幅に対応
  • 斜め懸垂にも対応
  • ディップも可能
  • Lシットホールに対応

この5つを満たしているのが理想かなと感じます。

高さが6段階調節でき、対荷重が110kgあるこの懸垂スタンドを評価が高いです。

【マッスルプロジェクト】 マルチエクササイズジム

ぜひ、参考にしてみてください。

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