ハンギングレッグレイズ の効果的なやり方とは?揺れる原因とその対策

ハンギングレッグレイズ  をやると、どうしても揺れてしまってうまくできない。。

そんな悩みを抱えている場合は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

自宅で筋トレを初めて早2年半、じっくりと体づくりを行ってきています。

その間、私の腹筋トレーニングはレッグレイズ です。

始めた当初はガリガリだった自分も今では、それなりにマッチ棒体型から卒業したと思っています。

筋トレ ビフォー アフター ガリガリ

これも全て一冊の本”Convict Conditioning”との出会いのおかげです。

囚人筋トレ

この本の書かれている体づくりのコンセプトに共感し、のめり込むように読み、焦らずじっくりと筋トレしてきた結果、関節等の怪我とは無縁で筋トレを続けられています。

この本は現在は日本語に翻訳され『プリズナートレーニング』というタイトルで販売されています。

この筋トレ手法において、腹筋を鍛えるトレーニングがレッグレイズ で、10段階のステップが用意されています。

私はそれにそってステップ1から行ってきました。

ただ、『もっと大きくなりたい』という気持ちが強くなり、自己流でご飯をドカドカ食べていたら、お腹周りに脂肪がどっさりついてしまった時期もあります。。。

でも、食事の方法についてもきちんと学び直した結果、3ヶ月で驚くほどの結果を得ることもできました。

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

参考記事:メタボ予備軍30代男性の私が対策としてハマーダイエット始めます!

少し前置きが長くなりました、今回の記事ではレッグレイズ シリーズの10ステップ目であるハンギングレッグレイズ の正しいやり方、つまり

  • 揺れず行う
  • きちんと腹筋に効かせる

ために大切なポイントを紹介します。

スポンサードリンク

ハンギングレッグレイズ  で揺れる原因?

ハンギングレッグレイズを行う際に揺れてしまう原因は何か?

この記事で紹介する方法は、懸垂をする時にも揺れてしまうという問題に対する解決策でもあります。

バーからぶら下がった状態でレッグレイズ をする時に、揺れる原因は関節の動きを抑えていないからです。

ぶら下がった状態では、

  • 手首
  • 足首

これらの関節を起点に揺れが生じます。

つまり、これら関節を筋肉使って動かないように固定することが大切になってきます。

ということは、ハンギングレッグレイズ は腹筋だけでなく、全身のトレーニングということになります。

それを達成する為の具体的な方法が『ホロウポジション』と『肩甲骨の下制』です。

  • 『ホロウポジション』=下半身をロックする
  • 『肩甲骨の下制』=上半身をロックする

となります。

下半身をロックする

下半身を引き締めるとは、つまり、コア(体幹)に対して負荷をかけた状態で、筋肉を収縮させた状態になります。

コアの筋肉を収縮させると、足先が若干前に出ます。

なぜなら、腹筋はみぞおちと恥骨を繋いでいます。

ハンギングレッグレイズ  揺れる

ここの筋肉を収縮させる事は、すなわちその2点間の距離が縮まります。

その結果、骨盤が上方に傾き、それにつられて足先が浮く事つながるのです。

これは、前回のステップ9の記事でもお話しました『ホロウポジション』の体勢です。

床に寝そべった状態で行うと下のように足先が浮きます。

足上げ腹筋 腰 浮く 反る

この状態をぶら下がった状態で行えば、足先が前方に出ることになります。

腸腰筋 鍛え方

このようにして、まずは腹筋を引き締めることで、下半身を安定させます。

上半身をロックする

ハンギングレッグレイズ において、だらんとぶら下がってしまうことが振り子のように揺れてしまう原因の一つでもあります。

そこで、肘・肩の関節を引き締めると同時に、肩甲骨の下制によって上半身を引き締めます。

肘・肩関節を引き締める大切さは、これまで懸垂のやり方でも説明してきました。

肘を引き締めずに、だらんとぶら下がった状態がこちら

ぶら下がり 筋トレ 効果

肩を引き締めた状態がこちら

ぶら下がり 筋トレ 効果

この状態からさらに『肩甲骨の下制』を加えます。

これはつまり、僧帽筋の下側を使って肩甲骨を下に下げるのです。
(32~36秒の間)

僧帽筋の下側を引き締めることで、肩甲骨が安定します。

この動画ではややワイドグリップな為、肩甲骨が外側に開いている故、下制の動きに伴い肩甲骨が背骨に近づくように下がって行きます。

これで

  • 手首
  • 肩甲骨

4つポイントを安定させることが可能になります。

もし、最後の『肩甲骨の下制』がうまくできない等、揺れてしまう場合は次のステップアップ方法を試してみてください。

3つのステップアップ方法

ぶら下がる行為って、意外と握力を必要とすると思いませんか?

私自身、レッグレイズ でぶら下がり始めた当初は、腹筋よりも腕の筋肉の限界が先にきました。

そこで、サポーターとしてパワーグリップを使おうかと思いましたがやめました。

ぶら下がり続けられない原因は握力不足なので、握力を鍛える方がお金もかからないし、根本的な解決になると思ったからです。

だからといって、腹筋が不完全燃焼で終わるのも勿体無いので、握力が十分に鍛えられるまでの間におすすめのとレーニンを紹介しますので、ステップアップの参考にしてみてください。

1:背中のサポートがある状態から始める

私の懸垂スタンドは、背中を支えるパッドつきのものです。

この、パッドに背中を当てた状態で、腕を横のパッドに起き、グッと肩甲骨を下げるようにして安定させます。

だらんと下がった状態

レッグレイズ  できない

肩甲骨を押し下げた状態

レッグレイズ  できない

2:ディップスの体制で行う

ディップスができるパラレルバーがあれば、それを利用することもできます。

その際は、腕をしっかりと伸ばして、肩甲骨を押し下げることで安定した状態を得ることができます。

ぶら下がった状態で行うよりも負荷を抑えて肩甲骨の下制が可能なので、感覚が掴みやすいはずです。

肩甲骨を下げていない状態

レッグレイズ  できない

肩甲骨を押し下げた状態

レッグレイズ  できない

3:プリズナートレーニングをステップ1から始める

もし、身近に上記2つができる器具がなければ、プリズナートレーニングをステップ1から始める方法もあります。

私はこの方法で行ってきた結果、握力の問題をクリアしてからは、安定して揺れることなくレッグレイズ ができています。

ハンギングレッグレイズ の効果を高める方法

レッグレイズで揺れてしまう原因と解決策を紹介した次は、その効果をしっかりと享受するために押さえて起きたいコツを紹介します。

ぜひ、次の3つのポイントを意識してみてください。

脚よりもお尻を意識する

これは脚を上げる際、脚が床に対して90度以上まで持ち上げるように意識ます。

つまり、前方に鏡があった場合は、自分のお尻が見えるくらいまで上げるのです。

この動画でわかりやすく説明してくれています。

筋肉が赤くなる時、収縮が起きているのです。黄色のは『安定』の役割で収縮は起きていません。

太ももを上げるだけでは、腹筋は安定の役割しかしておらず、大腰筋しか使われていません。

大腰筋↓↓
腹筋 腰 大腰筋 

収縮が働くのは骨盤を上方に動かした時なのが確認できます。

実はは、これはレッグレイズだけでなく、腹筋トレーニング 全般に言えることなのですが、腹筋を鍛えるための動きのはずが実は大腰筋を鍛えてしまっている場合が多くあります。

例えばシットアップもそうです。

シットアップを腹筋のトレーニングとして取り入れた結果、腰痛に悩まされるのは大腰筋を使ってしまっている場合が多いからです。

参考記事:なぜ腹筋で腰痛?レッグレイズで怪我なく腹筋強化

シットアップの際に大腰筋が使われてしまう原因をわかりやすく説明してくれるのがこちら

シットアップで大腰筋を使わずに腹筋を鍛えたい場合は、

  • 仰向け
  • 膝の角度は90度
  • 足の裏全体を床につける
  • お尻と足を近づけよう力を入れる
    (床との摩擦で距離は実際には近づかない)

この4つを満たした状態でシットアップをします。

つま先を含む足裏が常に床についた状態で行います。

この方法によって大腰筋の作用をオフにすることができるのです。

その理由は、『拮抗筋』の作用です。

『拮抗筋』とは、ある筋肉に対して、逆の力を働かせる筋肉です。

わかりやすい例が、上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)の関係です。

力こぶを作ろうとすると、上腕三頭筋の筋肉は伸長します。

つまり、上腕三頭筋に対して力を入れることができません。

これと同じメカニズムで、大腰筋の拮抗筋である

  • ハムストリングス
  • お尻の筋肉
  • 足裏の筋肉

に力をいれて収縮させることで、大腰筋が収縮できないようにします。

この時に骨盤の下側を上方に向けるようにすることで、状態を起こすのに必要なのは腹直筋だけになります。

実際にこれらのポイントを押さえて行うと、上半身を最後まで持ち上げることが大変なのが実感できるはずです。
※下に紹介する動画ないでデモンストレーションしています。

回数だけに執着しない

何回行ったら良いのか?

これはどの筋トレに関しても言えることなのですが、大切なのは回数よりも『筋肉に負荷がかかっている時間』です。

筋肉、厳密には筋繊維は、私たちが行った筋トレの回数をカウントしてはいません。

筋繊維が知ることができるのは、『どれくらいの期間の間にどれくらいの負荷がかかったか?』という視点です。

例えば、ハンギングレッグレイズ において、次の10回2セットを比べてみます。

例1:

脚を上げる際に3秒、1秒停止、3秒かけて下がる

1セット目と2セット目の間に1分間の休憩

例2:

脚を上げる際に1秒、1秒停止、力を抜いて重力に任せて下がる

1セット目と2セット目の間に5分間の休憩

 

この2つのやり方を比べたとき、筋繊維がより強い負荷として認識するのは例1の方だと思いませんか?

その結果、『次に備えてもっと筋力を強くしておこう』となるのは例1です。

そのため、回数だけに目をやらずに『筋肉にかかる負荷』に目を向けること、回数は目安と考えることをおすすめします。

Lシットホールド

筋肉へ負荷の掛け方に『動的な刺激』と『静的な刺激』があります。

私の尊敬するChris Heria いわく、この『静的な刺激』は、とても大切な要素で、プランシェや倒立を安定して行うために必要な要素だと強調しています。

そしてその『静的な刺激』の根幹をなすのがLシットホールドだと説いています。

私自身はまだまだプランシェには程遠いですが、逆立ちに関しては体幹を引き締め続ける事を意識しています。

そうする事でより安定する事を実感しています。

逆立ちは少しでもバランスを崩したら、倒れてしまうと思っていたのですが、体全体の筋肉に意識をそそぎ引き締める事でバランスを持ち直すことも可能なんだと感じています。

それもあって、このLシットホールドでは体幹だけでなく、腕・脚に対しても『静的な刺激』を与え続けることができるのでおすすめなエクササイズなのです。

また、体幹を鍛えることは、腰痛予防や改善にも繋がります。

腰痛を防ぐ&改善する

私は突如坐骨神経痛に1ヶ月近く悩まされたことがあります。

人生で初の腰痛でした。

私自身マッサージというものがあまり魅力的に思えなかったので、1回通ってやめました。

そこで、原因の可能性を片っ端からしらべ、その対策を色々行った結果、今では脚の痺れもなく快適に過ごせるようになった経緯があります。

坐骨神経痛や腰痛がストレッチや筋トレで悪化?治す方法はどっち?

腰痛の原因の一つに体幹の弱さがあります。

人間の上半身は、背骨を安定した状態で保つように動こうとします。

そしてその背骨を支える役割を担っているのが体幹です。

しかし、体幹が弱いとどうなるか?

体は他の筋肉に対して助けを求めます。

そこで登場するのが大腰筋・腸腰筋です。

大腰筋や腸腰筋が、背骨(腰椎)の安定のために駆り出され、酷使され収縮し腰痛が発生します。

よく、腰痛の解消のためにこれらの筋肉のストレッチを行う方法がありますが、根本的な原因は体幹の弱さからきているのに、ここの大腰筋をストレッチしてしまうと余計に悪化してしてしまいます。

また、仮に腹筋を鍛えようとして、トレーニングを行うものの、上にあげたように大腰筋を使ってシットアップをしてしまいさらなる悪化という負のスパイラルに陥ってしまうこともあるのです。

そのため、腰痛が起きる前からしっかりと強固な体幹を作っておくことは、腰痛の原因の1つを取り除くことにもつながるので、ぜひLシットホールドで安定した体幹を手に入れることをおすすめします。

ハンギングレッグレイズを揺れず&効果的に行う為の動画

これまで説明してきた内容を踏まえた上で、ステップ10の『ハンギングレッグレイズ』の効果的なやり方を動画にて紹介します。

次のポイントを意識しながら、動画と合わせて参考にしてみてください。

  • 足が床から完全に離れる高さのバーに掴まる
  • 腕は肩幅程度に広げた状態
  • 体はまっすぐ
  • 肩は伸ばしきらずに引き締めた状態
  • 腹筋を引き締めてホロウポジションを常に保つ
  • スタート地点は足先が若干前にでる
  • 勢いは決してつけない
  • 最低2秒はかけて脚が床に対して水平になるまで持ち上げる
  • 脚をあげるときに息を吐く
  • 一旦ストップ
  • 最低2秒かけてスタート地点まで戻る
  • 1秒ストップ
  • これを繰り返します

実際にやってみた感想

肩甲骨の下制御、ホロウポジションをしっかりと行った上で

  • 最低でも2秒かけて脚をあげる
  • 一旦停止
  • 最低でも2秒かけて脚をさげる

を徹底しようとすると、ものすごい負荷のきついトレーニングであると感じました。

上げ下げを各1秒にすると10回ですが、プリズナートレーニングの本には最低も2秒と書かれているので、それにそって行うようにします。

目標回数

  • 初級者レベル:5回を1セット
  • 中級者レベル:10回を2セット
  • 上級者レベル:30回を2セット

腹筋トレーニングのバリエーション

プリズナートレーニングで紹介されているレッグレイズ シリーズを1〜10までのステップを紹介してきました。

私はこの”Convict Conditioning”と出会い、本当によかったと思っています

この本のおかげで、ずーっと嫌だったガリガリ体型から卒業しつつあり、体型が変わっていく楽しさを実感中です。

今はプリズナートレーニングだけでなく、

  • Thenx
  • Athlean X

という2つのYoutubeチャンネルを参考に、体づくりについて楽しく学んでいます。

なので、このブログでは今後もプリズナートレーニングの手法を実践&紹介しつつも、上記2つから学べて有益だと思う上方を紹介して行きたいと思います。

特に腹筋トレーニングに関しては、レッグレイズ のバリエーションや腰痛持ちの方におすすめしたい方法などたくさんありますので、徐々に紹介していく予定です。

このブログを通じて、自分の理想の体型やライフスタイルに近づけるお手伝いができたら、これ幸いです。

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!