レッグレイズでぶら下がり ながら効果的に腹筋を鍛えるトレーニング

レッグレイズでぶら下がり ながら行う方法は、床に仰向けになって行う方法に比べ一度に様々な部位が鍛えられるというメリットがあります。

しかし、そのメリットをキチンと享受するためには、ぜひともおさえておきたいポイントというのも存在します。

ちなみに腹筋を鍛えるトレーニングといえば、クランチやシットアップもありますが、私は腹筋の筋トレは9割以上がレッグレイズ です。

ガリガリだった私も、徐々にではありますが、腹筋が割れてきました。

筋トレ ビフォー アフター ガリガリ

ご覧の通り、私は一度食事の方法で失敗しぶくぶくに脂肪が付き、メタボ体型に悩まされたのですが、とあるダイエット手法に出会い3ヶ月であっという間に体脂肪だけ落とすことに成功しました。

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レッグレイズ だと下腹のみ、または集中して鍛えられるという意見もありますが、私が実践している『プリズナートレーニング』の主張はちょっと異なります。

腹筋(腹直筋)は1方の端が胸骨に、もう一方の端が骨盤にくっついた状態であり、収縮するときは全体が均一に収縮します

腹筋 鍛え方

切れた輪ゴムをイメージしてください。

両端を指でつまみ引っ張ると、全体が均一に伸びますよね?

右手の方だけ『より伸ばす』という事はできないはずです。

腹筋の構造もそれと同じなので、腹筋の下の方だけ鍛えるという事は身体の構造上不可能と著者は主張しています。

実際、私はレッグレイズ ばかり行なっていますが、写真のとおり上部もちゃんと鍛えられると感じています。

私が実践しているプリズナートレーニングが推奨する腹筋トレーニングはレッグレイズ です。

そのレッグレイズ を負荷別に10段階のステップに分け、無理なくステップアップできるようにトレーニングプログラムが組まれています。

初期段階ではぶら下がりの要素は取り入れず、床に仰向けの状態で行い、ステップが上がるにつれぶら下がりの要素を取り入れていきます。

この記事では9段階目の『パーシャル ハンギング レッグレイズ 』のやり方を動画を使いながら紹介つつ、レッグレイズをぶら下がって行うメリットや怪我をしないためのコツ、効果的に行うためのポイントを紹介します。

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レッグレイズでぶら下がり ながら行うメリット

私が実践しているプリズナートレーニンングは、欧米では”Calisthenics”(カリスセニクス)と呼ばれ、男女を問わず爆発的な指示を集めている筋トレのジャンルになります。

興味のある方は、ぜひインスタグラムなどで”Calisthenis”と検索してみてください。
Instagram(calisthenics)

このトレーニング手法の特徴の一つに多関節種目(Compound Training)があります。

それはつまり、複数の筋肉を同時に刺激(連動)させながら行うトレーニングを指します。

人間の筋肉は本来連動するように進化してきているので、人の身体にとって自然な動きでトレーニングする事を重要視しています。

レッグレイズ というのは、主に腹筋を鍛えるのに効果的なのですが、ぶら下がる要素を取り入れる事で上半身の筋肉も同時に鍛えることができます。

ぶら下がることで、主に鍛えられる筋肉は次の4つです。

1:前腕

握力 鍛え方

2:広背筋

広背筋 鍛える

3:前鋸筋(ぜんきょきん:ボクサー筋)

前鋸筋 鍛え方

4:三角筋

三角筋 鍛え方

ただ、以下の2つの点に注意しておかないと逆に肩関節や腰の痛みを招いてしまいかねません。

  • ただぶら下がらない
  • 腹筋は常に引き締めておく

ただぶら下がらない

ただ『ぶら下がる』のでは、せっかくのトレーニングの効果を下げてしまうだけでなく、肩関節の怪我を招く原因にもなってしまいます。

しっかりとそのメリットを享受するためには、肩を引き締めて体を持ち上げた状態で安定させる必要があります。

以下の画像を見比べてみてください。

ぶら下がり 筋トレ 効果

肩が耳のあたりまで来ています

肩を引き締めた状態でぶら下がるとどうでしょう?

ぶら下がり 筋トレ 効果

肩の位置が全然違いますよね?

これ、実際にやってみるとわかるのですが、上半身の筋肉をかなり使います。

特に最初の頃は、握力が弱いのを実感するかもしれません。

だらんとぶら下がることが肩関節を痛めるメカニズムと、肩関節を引き締める時のコツは、こちらの記事に詳細を紹介していますので、参考にしてみてください。

ぶら下がりの筋トレ効果!握力&腹筋以外の筋肉を鍛えるトレーニングとコツ

レッグレイズ で腰痛の原因

腹筋を鍛えるトレーニングはクランチ・シットアップ・レッグレイズ が主流ですが、どの種目でも『腰が痛い』と腰痛になやまされる人たちが一定数います。

幸い私は今の所、腹筋トレーニングが原因で腰が痛くなった事はありません。

もし、あなたが腰痛が背中を反った時に痛みを感じる場合は、大腰筋が使われすぎて収縮状態が常にが起きている事(硬直)が原因かもしれません。

大腰筋とは腰に近い(背骨:椎骨)と太ももの骨を繋ぐ筋肉です

腸腰筋

この筋肉は脚を持ち上げる時&上体を起こす時に使われる筋肉です。
(動画で筋肉の作用が確認できます。)

動画を見ていただくとわかると思うのですが、脚の動きによって腹筋が作用し始めるのは太ももの位置が腰より上を過ぎ恥骨が上に向いた時です。

脚(太もも)を上げても腹筋は使われない

ここが大切なポイントなのですが、太ももを上に動かすのは腹筋ではなく、大腰筋です。

筋肉というのは、ゴムに例える事ができます。

筋肉が作用するのは、筋肉の両端が近づく時、または離れる時です。

Remember a muscle contracts when the two endpoints come closer together.
参照:Why Leg Raises Contribute to Back Pain

ご覧の通り腹直筋は片方がみぞおち、もう片方が恥骨に繋がっています

腹筋 鍛え方

つまり腹筋が収縮するのは、みぞおちと恥骨が近づく時です。

ちょっと試して見てください

床に仰向けになり、片方の中指をおへそに手を当て、もう片方の中指を恥骨に手を当てます。

足上げ腹筋 腰 浮く 反る

そのまま脚が床に対して垂直になるまで持ち上げてみてください

足上げ腹筋 腰 浮く 反る

膝が伸びきった状態で難しい場合は、膝の角度を45度くらいで試して見てください

足上げ腹筋 腰 浮く 反る

脚が床に対して垂直なるまでのほとんどにおいて、指の距離に変化を感じないですね?

指の距離が縮まるのは垂直90度にちょっとなる前あたりから感じ始めるのではないでしょうか?

つまりレッグレイズ の動きのうち大部分は、大腰筋を使っている事になるのです。

こうして知らず知らずのうちに、腹筋ではなく大腰筋を酷使して収縮させている場合が多くなってしまいます。

大腰筋の収縮と腰痛の関係はこちらの動画がとてもわかりやすく説明してくれています。

この大腰筋はシットアップやクランチでも使われます。

この腹筋トレーニングで起き上がる時に太ももに刺激を感じませんか?
(1番目の動画18秒目をご覧ください)

また、仰向けになったクランチでも、脚を宙に保つ時に大腰筋が使われます。

このように腹筋を鍛えるつもりが大腰筋を酷使して腰痛を招いている可能性が多いにあります。

上の解剖学(1番目)の動画では、この大腰筋をストレッチする方法も紹介してくれていますので、気になる方は1:30秒から確認できますので参考にしてみてください。

ここまで、腹筋トレーニングと大腰筋の関係を説明してきましたが、実際に足を床から持ち上げた瞬間からお腹がプルプルして腹筋が使われているのがわかりますよね?

この部分が実は腰痛を防ぐために大切なポイントであり、腹筋のトレーニングの効果を高める際のコツでもあると私は考えています。

腹筋トレーニングで腰痛を防ぐポイント

腹筋トレーニングにおいて腰痛を防ぐポイントを紹介します。

これまで説明してきた通り、腰痛の原因の一つに大腰筋の収縮&硬化があります。

腹筋のトレーニングにはレッグレイズ でもシットアップでも仰向けになって行う方法もあれば、ぶら下がった状態からのレッグレイズ もあります。

どちらにせよ、腰痛を防ぐポイントとなるのがホロウポジション(hollow position)と言われる体勢です。

大腰筋の収縮は、仰向けの状態でもぶら下がった状態でも、起こり得ます。

さらに、だらんとぶら下がった状態では、肩関節だけでなく腰関節にも悪影響を及ぼします。

これらを防いでくれるのがホロウポジションですので、ぜひ腹筋トレーニングの際はこの姿勢を常に意識してみてください。

ホロウポジション(Hollow Position)とは?

このホロウポジションとは、あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、腹筋トレーニング・体感トレーニング・腰痛予防としてかなり有効で、英語圏の筋トレ界では有名な姿勢です。

ホロウポジションというものがどういう状態なのかがこちら。

足上げ腹筋 腰 浮く 反る

このかるーく弓なりになっている体勢がホロウポジションです。

パッと見『おぉ!』となるような体勢ではないのですが、安定してこの姿勢を保つためにはそれなりの体幹を必要とします。

この姿勢のポイントは『腰を反らない』ことです。

常に背中&腰と床はぴったりとくっついた状態を維持します。

よく聞くのが、仰向けの足上げ腹筋(レッグレイズ )で腰が浮いてしまう・反ってしまうという悩み。

その理由は『腹筋を引き締められていない』から、つまり伸びきってしまっているからです。

先の動画でも確認できますが『腹筋を引き締める』=『みぞおちと恥骨の距離を縮める』ことです。

かなり簡素な図ですがイメージを掴んでいただけると幸いです

レッグレイズ 腰痛

腰が浮いた状態(腹筋が伸びきっている)で脚だけをあげる動作をすると大腰筋ばかりが使われ、腹筋が脚の動きに対して使われるのは脚を90度近くまで上げた状態になってからです。

脚を床から離した瞬間に腹筋が使われているのを感じられますが、これは割合の問題だと思います。

例えば、仰向けの状態からまっすぐに伸ばした脚をあげるのに必要な労力を100とした時、

 

  • 腰が浮いた状態:大腰筋80:腹筋20
  • 腰が床についた状態:大腰筋50:腹筋50

 

最初から最後まで腹筋を引き締めた状態を保つ事で、大腰筋の負荷を減らしつつ、腹筋を鍛える。

これを達成するには、レッグレイズ 中は常に床と背中の間に空洞ができない状態ということです。

スクワットや腕立て伏せなど、筋トレの種目は大きく筋肉を動かす事に目がいきがちですが、刺激した状態を保つことも立派なトレーニングのひとつです。

懸垂の記事でも紹介しましたが、最後の一回をやり終えた後にガバッと終わるのではなく、登りきった状態を保ち刺激し続ける事が回数を増やすことの1つであると説明しました。

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

レッグレイズ のスタート時から、腹筋を引き締めて背中と床に空洞がない状態にし、太ももが垂直に差し掛かったあたりからさらなる腹筋の収縮を意識した方が、より効果的腹筋を鍛える事ができると思いませんか?

常に腹筋を引き締めていれば、その分大腰筋にかかる負担も軽くなるので酷使を避けることもできます。

ちなみに実際このホロウポジション、膝をまっすぐ伸ばすとかなりきついです。

腰がどうしても浮いてしまうという方は、ぜひ膝を曲げた状態から始めてみてください。

私がこうして腰痛に悩まされることなく、ステップアップできたのも、プリズナートレーニングがきちんとステップを用意してくれ、無理をせずに行ってきたからだと信じています。

ぜひ、脚を伸ばすと腰が浮く・反る場合はステップ1からこのポイントを意識してステップアップを目指してはいかがでしょうか?

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ぶら下がりで腰痛が悪化?

このホロウポジションですが、床でレッグレイズ を行う時だけでなく、ぶら下がった状態で行う時にも意識しておきたいポイントです。

鉄棒や懸垂マシンにぶら下がった状態で行うハンギングレッグレイズ でも、腰痛に悩む人がいます。

私が実践しているプリズナートレーニングは原文は”Convict Conditioning”という洋書なのですが、出版会社のサイトに掲示板があります。

その掲示板に『ハンギングレッグレイズ で腰が痛い』というスレッドがあり、それに対する回答が『ホロウポジション』でした。

You need to maintain the hollow position by compressing your midsection. If you don’t compress the abdominals, you are supporting your body weight with your spine and lower back: bad idea. If it helps, do leg raises flat on the floor for awhile and practice keeping your core compressed and your lower back pressed flat against the floor during leg raises. This will help your form in the long run. Eventually work up to hanging knee raises with a compressed core. THEN, when you can safely perform the movement, you can increase the load by extending the legs.

参照:Lower back pain from hanging legraises ?

冒頭で、ぶら下がる時は肩を引き締めるお話をしました。

これは肩関節の怪我を防ぐために重要なのですが、同じことが腰にも言えます。

つまり腹筋(体幹)を引き締めずにだらんとぶら下がることは、下半身の重み全てが腰回りや背骨にのしかかって来ることを意味します。

腹筋を引き締めることで、背骨や腰椎などが下半身の重みで過剰にひっぱられるのを防ぐ事ができます

実際にぶら下がった状態で、腹筋を引き締めると足先が前に出ます。

腸腰筋 鍛え方

この状態を常に保ちながら、レッグレイズ を行うことで、腰痛のリスクを減らすことができます

レッグレイズ の効果的やり方&動画

これまで説明してきた内容を踏まえた上で、ステップ9の『ハンギング パーシャルレッグレイズ 』の効果的なやり方を動画にて紹介します。

ぜひイメージをつかんでみてください。

もしホロウポジションができない場合は、あなたの怪我を防ぐためにもステップ1から始めることを本当に推奨します。

このブログでは各ステップで目標回数を設定していますが、大切なのは回数ではなく、フォームです。

ガタガタのフォームで10回よりも、しっかりとしたフォームで1回の方が何倍も価値があります。

そのしっかりとしたフォームでの回数を少しづつ増やして行く事が本当に大切です。

下記動画で紹介しているのは、ハンギングレッグレイズ の可動域を少なくしてた状態のトレーニングです。

次のポイントを意識しながら、動画と合わせて参考にしてみてください。

  • 足が床から完全に離れる高さのバーに掴まる
  • 腕は肩幅程度に広げた状態
  • 体はまっすぐ
  • 肩は伸ばしきらずに引き締めた状態
  • 腹筋を引き締めてホロウポジションを常に保つ
  • スタート地点は脚が床に対して45度の角度
  • 勢いは決してつけない
  • ゆっくりと脚が床に対して水平になるまで持ち上げる
  • 1秒ストップ
  • コントロールしながらゆっくりと45度の状態まで戻す
  • 1秒ストップ
  • これを繰り返します

実際にやってみた感想

私はステップ8のトレーニングを7ヶ月近くかけて行いました。

そのせいか、このステップは本当に難なくこなす事が可能でした。

目標回数

  • 初級者レベル:5回
  • 中級者レベル:10回
  • 上級者レベル:15回

次のステップへ進むのは上級者レベルをこなせるようになってからです。

ステップ8はクリアできるが、このトレーニングがキツイ場合は、可動域を狭めてトレーニングを行います。

つまり、スタート地点をもうちょっと持ち上げた状態にして行います。

レッグレイズ に便利な器具

レッグレイズ をするにあたり、あった方が便利だと私が思うのは次の2つです。

  • ヨガマット
  • 懸垂スタンド

ヨガマット

ヨガマットに関しては、もしこれから自宅でプリズナートレーニング含め、自重トレーニングをされるのであればもっておいて損はない筋トレアイテムです。

床に仰向けになってレッグレイズをする場合、先にあげたホロウポジションを意識すると背骨が床に直にあたりますので、このマットのありがたみを感じます

また膝突き腕立て伏せをする際にも、下に敷くこともできますし、ブリッジやストレッチなどにも使えます。

丸めれば場所を取らずに収納できるのもメリットです。

アマゾンで5つ星の口コミを400件以上獲得しているヨガマットはActive winnerが販売しているタイプのものです。

参考にしてみてください。

懸垂スタンド

懸垂スタンドはちょっとお値段がはるので、必ずとは思いませんが、あると筋トレがかなりはかどります。

囚人筋トレ トレーニング

やる気が出た時にすぐにできる

これが、かなりメリットと感じています。

以前の私は懸垂やぶら下がりを必要とする筋トレをするために、最寄りの公園まで20分かけて歩いていました

往復40分です。。。

ついたとしても、他の人が使っていたりと、思うようにトレーニングができない。。

これはジムに通っていたとしても同じではないでしょうか?

  • ジムと自宅の往復時間
  • ジムに行くまでの準備
  • 着替える時間
  • 器具の待ち時間

自宅に懸垂スタンドをおくことで、こういった時間をぜーんぶ取り除いてくれます。

また自宅に置いてあるので天候に左右されないのもありがたいです。

別に映画のワンシーンを撮影するわけでもないので、『アメニモマケズ』的な状況で筋トレする必要性も感じません。

普通に自宅で淡々とこなしたいです。

ちょっとお値段はしましたが、自分の時給と上の時間を天秤にかけた結果、元は十分にとった、というか取り続けてると感じている筋トレ器具の一つです。

私がオススメする懸垂マシンは、クローズグリップの懸垂にも対応できるタイプのものです。

懸垂の回数を増やすためには、グリップ幅を変えながらエクササイズを続ける事が効果的なので、この要素はぜひ抑えておきたいところです。

私の購入したタイプはちょっとDIYが必要でした


こちらのGrongの懸垂スタンドであれば

  • クロースグリップに対応
  • ディップスも可能
  • 斜め懸垂もできそう

レビューも悪くありません。

懸垂スタンドを使って筋トレを考えている場合はぜひ参考にしてみてください。

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