ぶら下がりの筋トレ効果!握力&腹筋以外の筋肉を鍛えるトレーニングとコツ

ぶら下がりの筋トレ 効果は握力だけにとどまりません

というのも、鉄棒や器具にぶら下がった状態から派生するエクササイズを応用すれば、やり方次第でほぼ全身の筋肉を鍛える事ができるため、とても効率の良いトレーニングになるんです

さらに、ぶら下がった状態で筋トレを行う事によって『肩こり』の一因を解消してくれる事もあります

そのためには『なんとなくぶら下がる』ではなく、コツを理解して使っている筋肉を意識しながら鍛える事が大切です

私が『ぶら下がりの筋トレ効果』を実感したのは、”Convict Conditioning”という自重トレーニングに出会ってからでした

囚人筋トレ メニュー

このトレーニング手法と出会い、中身にのめり込み、筋トレに対する考えは大きく変わりました

中でも

  • いつでも
  • どこでも
  • 自分の体一つ
  • 怪我とは無縁
  • 一生涯付き合う自分の体を労わる

このようなコンセプトに魅了され、スポーツジムに通う事がなくなりました

生まれてからずっとガリガリな体型にコンプレックスを持っていた私も、コツコツと続けてきた結果

ヒョロガリ君から卒業しつつあります

最強の自重トレーニング
(ジムに7年近く通っていても左側の体つきでした。。)

このConvict Conditioing のトレーニング手法は次の6つの動きから構成されています

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 懸垂
  • レッグレイズ (足上げ腹筋)
  • ブリッジ
  • 逆立ち腕立て伏せ

中でも腹筋を鍛えるために、シットアップやクランチではなく、レッグレイズ を採用しているのですが、これはまさに『ぶら下がり』の要素があるからなのです

このレッグレイズ シリーズは10段階のステップが設けられていて、初心者からでも無理なくステップアップして行けるようにプログラムが作られています

今回の記事では8段階目の『ハンギング フロッグレイズ』のやり方を紹介し、このエクササイズによって鍛える事ができる筋肉、そしてなぜ肩こりの解消に繋がるのか紹介したいと思います

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ぶら下がりの筋トレ で鍛えられる筋肉

ぶら下がる事で鍛えられる筋肉を知っておくことは、怪我の予防にも繋がります

トレーニングをを行う際に一番大事にしたいのが『怪我のリスクを減らす事』

特に関節の痛み

よくジムなどで湿布をしたり、関節を労わるためのバンドを腰や手首にしている人を見かけませんか

“懸垂をすると肩や肘が痛い”

“スクワットで脚を伸ばすと膝が痛い”

という声を聞きます

私自身もジムでベンチプレスをしていた時に右肩を傷めた経験があります
(上に紹介したガリガリ具合でできる重さでも怪我をしたんです。。。)

せっかく筋トレして自分の体を変えたいと思っているのに、体が痛くて思うようにトレーニング出来ないのがものすごくもどかしかったのを覚えています

怪我のリスクを少なくする為には、まず第一原則として無謀な動きはしない事

もしかしたら、その無謀な動きも1回や2回は耐えられるかもしれませんが、長続きしません

人体の動きに対して不自然な負荷が継続すると必ず限界がきます

その限界がきた時に、慢性的な痛みとなって長引く事に繋がります

怪我のリスクを減らすために具体的に意識したいのは

  • 関節を労わりながら強化させていく事
  • 怪我の耐性が強い体づくり
  • トレーニング時の動きのコツ

この3つです

『ぶら下がる』という行為において、傷めやすい関節は腰と肩です

腰が痛くなる原因については、体幹の筋力不足である事は、ニーレイズ に関する記事でお伝えしました

ニーレイズで腹筋&腸腰筋の安全な鍛え方!腰痛の原因と防ぐ方法とは?

ここでは肩関節の痛みを防ぐ上で知っておきたい事

特に『ロテーターカフ』(回旋筋腱板)の仕組みについて触れ、

 

“ダランとぶら下がるのではなく、肩を引き締めた状態でぶら下がる”

 

この重要性についてお伝えします

ロテーターカフを傷めないぶら下がり方

肩関節は人間の関節の中でも複雑な動きに対応している関節です

肘や膝は、『開く』か『閉じる』動作なのに対し、肩関節は『回転』の動きにまで対応しています

腕をグルグルと回す事ができるのも、肩の関節が『ロテーターカフ』という筋肉よって支えられているからです

肩の筋肉と言えば、『三角筋』を思い浮かぶかもしれせん

三角筋 鍛え方

この筋肉は肩を保護する役目と共に、腕を横や前に伸ばす際に重要な筋肉になります

しかし、肩関節その物は、三角筋よりも内側にある『ロテーターカフ』と言われる4つの筋肉の末端にある腱によって下記のように支えられています

ロテーターカフ 痛み

この4つの筋肉

  • 棘上筋(きょくじょうきん)
  • 棘下筋(きょくかきん)
  • 小円筋(しょうえんきん)
  • 肩甲下筋(けんこうかきん)

は肩甲骨から派生し、腕の骨を肩関節内で安定するように支えています

ロテーターカフについてわかりやすく説明してくれている動画がありましたので2つ紹介します

この4つの筋肉がどのように腕の筋肉と繋がっているのか模型を使っている動画

4つの筋肉がどのように腕の骨を支えているか説明してくれている動画

肩関節が痛くなる時というのは、腱の部分が損傷・亀裂がある場合です

ロテーターカフ 痛い

ロテーターカフ 痛い

ここにぶら下がる時に気をつけるヒントがあると思いませんか?

先ほどお伝えした

 

“ダランとぶら下がるのではなく、肩を引き締めた状態でぶら下がる”

 

筋肉を使わずにダランとぶら下がった場合、全体重の負荷が『緩んでいるロテーターカフ』に対してガッツリとかかってしまう事になります

つまり腱が伸びきった状態になります

その状態でグラグラ動いてしまったら、さらに亀裂や損傷のリスクを増やしてしまうと思いませんか?

だからこそぶら下がる時は、『肩を引き締める』事で腱に無理をさせず、なおかつ筋肉に刺激を与えて鍛える事が関節を傷めない筋トレになると思いませんか?

では、『肩を引き締める』とは、具体的にどのようにすれば良いのか考えてみます

ダランとぶら下がった場合の肩の位置を見てみてください

ぶら下がり 筋トレ 効果

肩が耳のあたりまで来ています

肩を引き締めた状態でぶら下がるとどうでしょう?

ぶら下がり 筋トレ 効果

肩の位置が全然違いますよね?

意識としては『腕の骨を肩関節内にとどめておく』感覚です

特に次の3つの筋肉を意識してみてください

1:前腕

握力 鍛え方

しっかりとバーを握ることで、前腕に力が入ります

2:広背筋

広背筋 鍛える

広背筋は『懸垂』で非常に重要な役割をもつ筋肉です

つまり、ぶら下がった状態から体を持ち上げる時に使う筋肉

この筋肉を使い体をちょっと持ち上げる状態を保つことで、ダランとぶら下がる状態を防ぐ事ができます

3:前鋸筋(ぜんきょきん:ボクサー筋)

前鋸筋 鍛え方

この筋肉は肩甲骨の動きに対して重要な働きを担っている筋肉です

肩甲骨は腕の動きと連動しています

試しに腕を前に伸ばした状態から、さらグイッと伸ばしてみてください

肩甲骨が背骨から離れるように動きますよね?

肩を引き締めてぶら下がるにあたり、この筋肉の役割は肩甲骨の位置をとどめておく事にあります

ダランとぶら下がると重力の関係で、腕は伸びきり肩甲骨は上に行きます

それを前鋸筋を使って元の位置にとどめておく感覚です

で、この前鋸筋を鍛えることは、『肩こり』の一因を取り除く事にも繋がるんです

肩こりの一因

肩こりの原因は様々ですが、一因として僧帽筋へ過度に負荷がかかっている事があります

僧帽筋
背筋 鍛え方

なぜ前鋸筋が肩こりの解消に繋がるのかというと、先ほどの『腕を伸ばす』という動きに繋がってきます

腕を前や横に伸ばすと、首から肩にかけて僧帽筋のラインが使われているのがわかるはずです

腕を使う際にこの筋肉だけを頼りにしてしまうと、凝り固まってしまいます

そこで、前鋸筋も使い、腕を下からも持ち上げるようにして、使う事ができるようになると、僧帽筋への負担を減らして上げる事ができるのです

重いものを上から引っ張り上げる時、下からも持ち上げてくれる人がいたら助かりますよね?

前鋸筋はその『下から持ち上げてくれる人』にあたる役割も果たしてくれるのです

筋肉は連動して動くもの

『ぶら下がる』と一口に言っても、様々な筋肉を使って行う運動である事がなんとなく掴めたでしょうか?

筋肉は本来単体ではなく、連動して動くように進化して来ましたし、そのほうがより大きなパワーを生み出す事ができます

この辺りは、ウェイトトレーニングと自重トレーニンの違いに関する記事でも紹介していますので、気になる方は是非参考にしてみてください

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

だからこそ、私が実践しているConvict Conditioing(プリズナートレーニング)はこの点を重要視しているので、腹筋運動においても様々な筋肉を使えるレッグレイズ を採用しています

この記事では、レッグレイズ シリーズの8段階目である『ハンギング フロッグレイズ』のやり方を紹介します

トレーニング時の注意点

プリズナートレーニングを安全にステップアップして行くためにも

ステップの飛び級はしないこと

が大切です

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • バーは足が完全に床から離れる高さにあること
  • 腕は肩幅程度に広げた状態
  • 身体はまっすぐ
  • 肩は伸ばしきらずに引き締めた状態
  • 膝の角度を45度に曲げた状態で脚をあげる
  • 足が腰と同じ高さまで持ち上げる
  • 足を持ち上げるときは息を吐く
  • 脚が上がったら膝をまっすぐに伸ばす
  • お腹は常に引き締めておく
  • 持ち上げたら1秒停止
  • ゆっくり下げる
  • 下げる時に息を吸う

 実際にやってみた感想

囚人筋トレの本にはステップ7をクリアしたのであれば、5回は簡単にできるはずとありますが、「ゆっくり(4秒かけて)下がる」を意識すると、結構きつく「簡単ではないができる」という感じでした

回数をこなしていくと、筋肉の疲労のせいか脚を伸ばした瞬間自動的に脚が下がっていくかもしれません

私的にその状態だと「かなり物足りない」感じがするので「Lシット」と「ニーレイズ」を取り入れてある程度追い込んでいます
※詳しくは動画で確認できます

公園や外でのエクササイズもいいですが、私自身、懸垂スタンドを購入して大正解でした

雨や往復の時間に関係なく、サクッとトレーニングができるので大満足しています

ぜひ参考にしてみてください

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目標回数

  • 初級者レベル:5回の1セット
  • 中級者レベル:10回を2セット
  • 上級者レベル:15回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もし脚がまっすぐ伸ばせない場合、体が硬いことが原因の場合もあります

その際は、エクササイズの前に軽くストレッチをする事をおすすめします

ただ決して「勢い」はつけないこと。

ステップアップの目安

  1. まずは5回を目標にします。
  2. 1セット目の5回後、2セット目に10回
  3. 10回2セット
  4. 15回2セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
パーシャル ストレート レッグレイズ

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