なぜ腹筋で腰痛?レッグレイズで怪我なく腹筋強化

割れた腹筋を目指して腹筋を始めたけど腰痛に襲われる話はよく聞きます

せっかく体を鍛えようと思ってい始めたトレーニングなのに、怪我をしてしまうのってかなり悲しいですよね。。

私もガリガリを克服したくて、ベンチプレスを始めたのに、右肩が痛くて続けらない状況に陥った事がありました。。

しかし囚人筋トレと出会って1年ちょっと、今まで怪我とは無縁な状態でトレーニングを続ける事ができています!

筋トレで関節が痛いなどの悩みを抱えている人は、ぜひこのトレーニングプログラムを始めてみてください

筋トレ初心者にもオススメ!囚人トレーニングを選ぶ6つの理由

なぜ腹筋で腰が痛くなのか?

腹筋を鍛えようと思うと真っ先に浮かぶトレーニングが「シットアップ」ではないでしょうか?

実はこのシットアップこそが、腰痛の原因をもたらしやすいトレーニングなのです

このエクササイズをするとき、体を最後まで持ち上げて行なっていませんか?

最終的には背中を丸めてしまう状態まで持って行ってしまう動きこそが、腰痛を発生させる原因です

シットアップは最後まで上げない

実際に「シットアップ」をするとわかると思うのですが、腹筋に負荷がかかるのは、上体を少し起こした時ではないでしょうか?

それもあってか、腹筋(腹直筋)のみに負荷を集中させた「クランチ」というトレーニングが話題になりました

※囚人筋トレでは、クランチは推奨していません
その理由は下記記事でお伝えしています

強靭なシックスパックなら断然レッグレイズでトレーニングを!

「シットアップ」は上体をある程度起き上げてしまうと、今度は「大腰筋」と「大腿直筋」に効くトレーニングになります

大腰筋
腹筋 腰 大腰筋 

大腿直筋
Rectus femoris
「シットアップ」をやった事ある人なら、誰もが感じた事ありませんか?

上記二つの筋肉が刺激されている事に

悪いことに、この「大腰筋」を刺激しすぎると、筋肉の収縮が起こってしまい腰痛が発生するのです

大腰筋が収縮するとどうなる?

大腰筋とは腰椎(背骨の下側)と太ももの骨(股関節エリア)を繋ぐ筋肉です。
(上の画像で確認して見てください)

つまりここの筋肉の収縮が起こると、背骨と太ももがお互い手繰り寄せられる様になるため猫背気味になっていきます

ちなみに、猫背は大腰筋が常時収縮している状態で凝り固まっていると想像してください

この「大腰筋が収縮して凝り固まっている状態」で背中を後ろに反らすと腰に痛みが走ります

このメカニズムを大変わかりやすく説明してくださっている動画がありましたので、ぜひ見てください

いやぁ、とってもわかりやすい動画だと思いませんか?

つまり「シットアップ」で状態を最後まで上げるトレーニングをし続けると、大腰筋(動画の前側の筋肉)の収縮が起こり、この様にして腰痛が起こり始めるのです

これが一般的に言われる腹筋運動の「シットアップ」による腰の痛みの原因だと思うのです

ではなぜレッグレイズは大丈夫なのでしょうか?

なぜレッグレイズなら大丈夫?

レッグレイズをやったことある方なら、疑問に思うはずです

「レッグレイズも大腰筋を使っていると思うのですが。。」

ここからは私の推測なるのですが、レッグレイズが大丈夫な原因は腰椎の形状にあると考えています

まずは腰椎の形状を見てください

腰椎は下記画像の黄色の部分です
Gray 111 - Vertebral column-coloured

ご覧の通り弧を描いていますよね

「シットアップ」場合、背中を丸めますので、この上記画像の腰椎が描く弧とは逆の弧を描く動作になりますよね?

これが「レッグレイズ」の場合は、上記の弧の形状を保ったままトレーニングが可能です

そして腹筋運動をで鍛えたい「腹直筋」は肋骨と恥骨をつなげています

つまり腹直筋を意識的に使うことで大腰筋にかかる負荷を減らします

大腰筋への負荷が減れば、その分収縮の可能性も低くなるというわけです

いかがでしょうか?

私自身、レッグレイズで筋トレをしてきますが、このトレーニングで腰が痛くなった事がありません。

腹筋運動にはレッグレイズを取りいれて見てはどうでしょうか?

前置きが長くなりましたが、囚人筋トレの「レッグレイズ シリーズ」のSTEP7・「ハンギング ベント レッグレイズ」のやり方を紹介します

エクササイズの注意点

決して次のステップへ飛び級はしないこと

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • バーは足が完全に床から離れる高さにあること
  • 腕は肩幅程度に広げた状態
  • 身体はまっすぐ
  • 肩は伸ばしきらずに引き締めた状態
    詳しくはこちら
  • 膝の角度を45度に曲げる
  • 足が腰と同じ高さまで持ち上げる
  • 足を持ち上げるときに息を吐く
  • お腹は常に引き締めておく
  • 持ち上げたら1秒停止
  • ゆっくり下げる
    (トレーニング中は膝の角度は変えない)

 実際にやってみた感想

前段階では、ぶら下がり続ける事に苦戦していました

その壁を超えたので、腹直筋を意識したエクササイズがしやすくなりました

前回は膝の角度が90度だったの対し、今回は45度なので、腹直筋にかかる負荷がやや増えた事が実感できます

ぼちぼちキツイですが、焦らずに1・2ヶ月かけて、次のステップに進もうと思います

ちなみに、近場に安定してぶら下がれる環境がないのであれば、ぜひ懸垂スタンドかドアジムの購入をおすすめしますよ

私は今まで徒歩20分(往復40分)かけないとぶら下がれる環境がなかったのですが、懸垂スタンドを購入してからその時間が節約できるようになりました

2万弱しましたが、自分の給料から時給を割り出してみて、「毎回40分かけるくらいなら絶対買ったほうが得」という結論に至ったので購入したのですが、大正解でした

本気で肉体改造したいのであれば、絶対におすすめしますよ

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トレーニングゴール

  • 初級者レベル:5回の1セット
  • 中級者レベル:10回を2セット
  • 上級者レベル:15回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もしキツくて初心者レベルがこなせない場合、膝の角度を90度に近づけてください。

そして角度を徐々に徐々に90度に近づけて行ってください。

ただ決して「勢い」はつけないこと。

ステップアップの目安

  1. まずは5回を目標にします。
  2. 1セット目の5回後、2セット目に10回
  3. 10回2セット
  4. 15回2セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
ハンギング フロッグレイズ

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