ニーレイズで腹筋&腸腰筋の安全な鍛え方!腰痛の原因と防ぐ方法とは?

ニーレイズ はやり方次第で負荷を上げる事も下げる事も可能なエクササイズでもあり、レッグレイズの負荷を軽くしたトレーニング方法です

このエクササイズで腹筋も腸腰筋も鍛える事ができるのですが、やり方やステップアップを間違えると腰痛の原因にもなってしまいます

このブログで実践している”Convict Conditionig”では、腹筋をメインに鍛えるトレーニングとして10段階のレッグレイズを用意して、安全にステップアップできるようにプログラムが組まれています

レッグレイズの効果的なやり方!呼吸・ツイスト・負荷の調整方法

現在私は8段階目のステップをこなしていますが、一度も腰が痛いと感じる事なく、ここまで成長する事ができました

最強の自重トレーニング

この記事で紹介するのは、6段階目にあたる『ハンギング ニーレイズ』になります

もし、あなたがこれから筋トレやダイエットを始める初心者であれば、ぜひ1段階目のニータックから始めて徐々にステップアップする事をお勧めします

その理由は、あなたが腰を傷めてしまう恐れが大いにあるから

腰痛の原因は、腹筋と背筋のバランスが悪い事が原因だったり、腸腰筋(特に大腰筋)の慢性的な収縮によって引き起こされている場合もあります

ちなみに大腰筋とは骨盤と太ももを繋げる筋肉で、脚を上げ下げする役割を担っています

腸腰筋

だからもし、あなたが筋トレ初心者でいきなり負荷の高いレッグレイズで脚を上げ下げしてしまうと、大腰筋と背中の筋肉バランスが崩れたり、慢性的な収縮を起こしてしまい、腰痛の原因になってしまいます

腹筋を鍛えるトレーニング方法で有名なのは『シットアップ』ではないでしょうか?

このトレーニングで腹筋を鍛え続けていると腰が痛いという方達が多数います

その原因は大腰筋の収縮によるものである可能性が非常に高いんです

そのメカニズムを、わかりやすく説明してくれている動画がありますので、こちらの記事で紹介しています

なぜ腹筋で腰痛?レッグレイズで怪我なく腹筋強化

シットアップ以外にも『クランチ』があります

しかしクランチは腹直筋だけを集中して鍛えるトレーニング(単関節種目)です

人間の筋肉は独立してではなく、連動して動くように進化してきた

Convict Conditiongは、このスタンスを採用しているので、クランチではなく、様々な筋肉を連動させて鍛えるトレーニング方法を採用しています

※Convict Conditioningが日本語に翻訳され『プリズナートレーニング』というタイトルで手に入れる事が可能になりました!

ダンベルなどのウェイトを使ったトレーニングは基本的に単関節種目、自重トレーニングのエクササイズは基本的に多関節種目と呼ばれ、効果も目的も異なってきます

どちらに魅力を感じるかは、あなた次第なので、違いが気になる場合はこちらの記事も参考にしてみてください

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

前置きが長くなりましたが、プリズナートレーニングが採用するレッグレイズシリーズの6段階目『ハンギング ニーレイズ』を紹介します

スポンサードリンク

ハンギング ニーレイズ で鍛えられる筋肉

これまでは床に寝そべった状態でエクササイズを行っていましたが、今回のステップからはバーにぶら下がった状態でトレーニングを行います。

つまり、これまでは重力の一部が負荷になっていましたが、これからはバーにぶら下がることになり、その重力全てが負荷となってトレーニングの負荷の度合いを増します。

これまでは、腹直筋や大腰筋がメインに鍛えられていたのに加え、今回からぶら下がる要素が加わり前腕の筋肉(握力)、そして前鋸筋も鍛える事ができるようになります

握力 鍛え方

前鋸筋

前鋸筋 鍛え方

以上の理由から囚人トレーニングの腹筋運動は、シットアップや平行棒を使ったレッグレイズよりも、「ぶら下がった」状態でも行えるレッグレイズを採用しています。

※鉄棒を求め片道20分かけて一番近い公園まで歩いていましたが、ついに懸垂スタンドを購入しました!

自宅で自重筋トレ11ヶ月目の結果

往復40分が節約できるようになったのは大きいです

近場に鉄棒がない方は、私のように懸垂スタンドやドアジムを使ってみてはいかがでしょうか?

かなりおすすめですよ

人気の懸垂スタンドはこちら
人気のドアジムはこちら

ぶら下がって腰が痛くなる場合

レッグレイズシリーズ、特にぶら下がった状態で腰が痛くなるのであれば体幹(コア)の筋力不足が考えられます

私は、プリズナートレーニングの指南通り、焦らず着実に余裕を持ってステップアップしていき、まっすぐぶら下がっても腰の痛みを感じる事はありません

ただ気をつけているのは、『ダラン』とぶら下がるのではなく、コアを引き締めた状態でぶら下がっています

そうしないと、筋肉のサポートがない状態で、背骨と腰骨のみで下半身を支えることになるため、腰痛の原因になります

Convict Conditioningを発行しているDragn Door の掲示板に、”ぶら下がった状態でのレッグレイズによる腰の痛み”について質問&回答があったので紹介します

抜粋:Dragon Door”lower back pain from hanging leg raises?

質問

is it possible?
i quit heavy squatting and stuff, but started hanging leg raises. now my low back feels much better, but in an other way messed up.
i don´t know, but maybe trough the hip flexors?
please help

簡易訳:

負荷のキツいスクワットをやめて、ハンギングレッグレイズを始めたところ腰の状態はだいぶ良くなったんだけど、なんか変な感じがする

よくわからないけど、腸腰筋が関係してるのかな?

回答

You need to maintain the hollow position by compressing your midsection. If you don’t compress the abdominals, you are supporting your body weight with your spine and lower back: bad idea. If it helps, do leg raises flat on the floor for awhile and practice keeping your core compressed and your lower back pressed flat against the floor during leg raises. This will help your form in the long run. Eventually work up to hanging knee raises with a compressed core. THEN, when you can safely perform the movement, you can increase the load by extending the legs

簡易訳:

胴体を引き締めて『ホロウポジション』を保たないといけないよ。そうしないと自分の体重を背骨と腰骨だけで支えることになるからよろしくない

だから、まずは床に寝そべった状態でレッグレイズを一定期間やることをお勧めするよ

その時に胴体を引き締めた状態を保ち、腰は床にぴったりとついた状態を保つ事

体がその体勢(ホロウポジション)を覚えたら、徐々にぶら下がった状態の状態のエクササイズに移るべきです

とあります

ちなみにホロウポジションとは、こんな感じ(右側)の状態をさします

腸腰筋 鍛え方

一度床に仰向けに寝そべって腹筋を収縮させるように力を入れてみてください

背中が若干丸まる感じがしませんか?

そしてさらに力を入れると、足先が上がりませんか?

この状態が『ホロウポジション』と言われる体勢です

この状態でバーにぶら下がっているのが上の図(右側)の体勢です

私の場合、実際1段階目の『ニータック』を行なった際にでも、コアが刺激されているのを感じる事ができましたし、これまでの5段階目まで、無理しないでトレーニングをしてきました

こうした積み重ねが、後々のエクササイズをする際に腰痛を防ぐ意味でも大事だと思いますから、ぜひ焦らずに余裕を持ったステップアップをお勧めします

エクササイズの注意点

ここで、紹介するのはプリズナートレーニングに記載されている注意点を中心に書いています

決して次のステップへ飛び級はしないこと

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • バーは足が完全に床から離れる高さにあること
  • 腕は肩幅程度に広げた状態
  • 背筋はまっすぐ
    (hollow positionは保つ事をお勧めします)
  • 肩は伸ばしきらずに引き締めた状態
    詳しくはこちら
  • 膝の角度を90度になるまであげる
  • 太ももが床と平行になるまで膝を持ち上げる
  • 膝を持ち上げるときに息を吐く
  • お腹は常に引き締めておく
  • 持ち上げたら1秒停止
  • ゆっくり下げる

音が全然聞こえない&勢いをつけてしまっているので、近日中に動画撮り直します。。

実際にやってみた感想

膝を上げるのは簡単でしたが、ぶら下がり続けるのがキツく感じました。。

特に肩を伸ばしきらずに、体勢を「保つ」行為が大変です。

やり終えてみると、前腕がパンパンでした。これはこれで、握力のトレーニングにもなっているのが実感できます。

次のステップへ行けるようになるまで、結構時間がかかりそうですが、焦らずにじっくりやりたいと思います。

目標回数

  • 初級者レベル:5回の1セット
  • 中級者レベル:10回を2セット
  • 上級者レベル:15回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もしキツくて初心者レベルがこなせない場合、膝を最後まで下げずに途中までにしてください。

下げ幅は、徐々に増やしてみてください。

また、膝の角度を90度よりも曲げてエクササイズを行うこともオーケーです。

ただ決して「勢い」はつけないこと。

ステップアップの目安

  1. まずは5回を目標にします。
  2. 1セット目の5回後、2セット目に10回
  3. 10回2セット
  4. 15回2セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
ハンギング ベント レッグレイズ

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!