ハンギングニーレイズの正しいやり方!腹筋に効果を出すコツとは?

ハンギングニーレイズ は体幹を鍛えるエクササイズとしてかなりオススメです。

自宅で自重トレーニングを開始して2年半の間、腹筋・体幹をメインに鍛えるエクササイズは、ずっとレッグレイズかニーレイズです。

ジムに7年近く通っても、『えっジムに言ってるんですか?』と言われることが多々あった悲しい経歴を持つ私。

そんな私も、自宅でプリズナートレーニングを開始してら、徐々に体に変化が起きてきました。

自重トレーニング ビフォーアフター

『〇ヶ月で劇的な変化!』とはいきませんが、生まれてからずーっとガリガリだった自分の身体に、嬉しい変化が起きてきたので、同じように悩んでいる人がいたら参考になればと思いこのブログを立ち上げました。

私が実践しているプリズナートレーニングは、自分の体を労わりながら鍛えていくというスタンスです。

結果として、私はこれまで筋トレのやり方が原因で関節などの痛みに悩まされたことがありません。

これって、すごくありがたいことです。

せっかく筋トレを始めたのに、身体を痛めてしまうとトレーニングの質にひびきます。

  • ベンチプレスで肩を痛めた
  • デッドリフトで腰を痛めた
  • スクワットで膝を痛めた

こういった話はよく耳にします。

また、腹筋のトレーニングをやっていたら、腰痛に悩まされるようになったという話も聞きます。

プリズナートレーニングでは、筋トレを6つのトレーニングに分け、それぞれ10個のステップを用意して筋トレ初心者でも無理なくステップアップできるようにプログラムが組まれています。

私はその通りにステップアップしてきました。

そして、この記事では『レッグレイズシリーズ』の第6ステップである、ハンギングニーレイズを紹介します。

実は、このエクササイズに関しては、2年前に記事を書いています。

しかし、あれから2年経ち、これまで培ってきた知識・経験を踏まえた上で、もう一度紹介しようと思いました。

また、当時のエクササイズ動画は、屋外で撮影したのもあって音声も聞き取りにくいものになっています。

懸垂スタンドを購入したのもあり家で撮影しなおしました。

ぜひ、参考にしてみてください。

スポンサードリンク

ハンギングニーレイズ で効果のある筋肉

ハンギングニーレイズだけに限りませんが、私が実践しているプリズナートレーニングは基本的にコンパウンドトレーニング(多関節種目)です。

複数の筋肉を連動して動かす、つまり複数の筋肉を同時に鍛えることを意味します。

結論から言うと、ハンギングニーレイズでは、下に紹介するポイントをおさえる事で、上半身ほぼ全ての筋肉を同時に鍛えることになります。

しっかりとバーを握る事で、握力が鍛えられます。

握力 鍛え方

肩を引き締める事で、三角筋とロテーターカフが鍛えられます。

三角筋 鍛え方

ロテーターカフ

ロテーターカフ 痛み

ロテーターカフの役割と重要性は、こちらの記事で詳細を紹介しています。

ぶら下がりの筋トレ効果!握力&腹筋以外の筋肉を鍛えるトレーニングとコツ

肩甲骨の下制を意識する事で、次の3つが鍛えられます。

僧帽筋

背筋 鍛え方

広背筋

三角筋 鍛える

前鋸筋

前鋸筋 鍛え方

肘を伸ばしきらずに若干曲げた状態を保つ事で二の腕の筋肉が鍛えられます。

上腕二頭筋

力コブ 鍛え方

上腕三頭筋

二の腕 鍛えかた 上腕三頭筋

『ぶら下がる』という行為だけでも、これだけの筋肉を鍛えることが可能です。

もちろん、体幹を鍛える事にもなります。

腹直筋

腹筋 鍛え方

腹斜筋

オブリク 横腹 鍛え方

ここの筋肉は、

  • 『動的な刺激』(”Dynamic Movement”)
  • 『静的な刺激』(”Isometoric hold”)

の両方効かせることができます。

ここで注意したいのが、『ニーレイズ』つまり脚をあげる行為自体は、これら体幹の筋肉の作用によるものではありません。

脚を上げる時に使われる筋肉は、大腰筋・腸腰筋です。

腹筋 腰 大腰筋 

よく、『腹筋トレーニングを始めたら、腰痛になってしまった』という話を聞くのは、この筋肉が関係している場合もあります。

この筋肉を酷使すると、収縮がおこり腰痛をもたらします。

なぜ腹筋で腰痛?レッグレイズで怪我なく腹筋強化

では、どうやって腹直筋にたいして『動的な刺激』を与えることがでるのか?

それは、骨盤の動きが重要になってきます。

ハンギングニーレイズ のやり方

では、上に紹介した筋肉に対して効果的にきかせるために押さえておきたいポイントを紹介します。

ぶら下がる要素があるので、まずは揺れないようにしっかりと身体をを固定することが必要になります。

次の2つのポイントを意識する事で、必然的に身体が固定されます。

  • 腰痛を防ぐ
  • 肩関節の痛みにを防ぐ

腰痛を防ぐポイント

レッグレイズ・ニーレイズに置いて、腰痛を発生させやすい原因は大腰筋・腸腰筋の酷使による収縮です。

これを避けるために大切なのが、ホローポジションといわれる体勢です。

この姿勢は、腹直筋を『ある程度』収縮させて状態のことをさします。

『ある程度』とは、床に仰向けになり、まっすぐ伸ばした脚が床から離れる状態まで腹筋を収縮させた状態です。

足上げ腹筋 腰 浮く 反る

腹筋を収縮させると、腰と床の間の空間が埋まります。

その理由は骨盤(恥骨)が腹筋の収縮によりおなか側に移動します。

すると、腰椎の反っている部分がまっすぐになります。

これをポステリア・ペルヴィック・ティルト(posterior pelvic tilt)と言います。

次の3つの画像を比べてみてください。

1:背筋・骨盤ともに通常の状態

ニーレイズ 腰痛

2:ポステリア・ペルヴィック・ティルト

足上げ腹筋 腰痛

3:アンテリア・ペルヴィック・ティルト

レッグレイズ 腰 浮く

『レッグレイズで腰が浮いてしまう』と言うのは、腹筋を収縮できていないことが原因です。

その状態で脚だけあげても、大腰筋と腸腰筋を使うだけで、腹筋に効果はありません。

その結果、この2つの筋肉の収縮が起こり、腰痛の原因となります。

腹筋は、みぞおちと恥骨を繋ぐ筋肉です。

腹筋 鍛え方

腹筋を収縮させることは、この2点間の距離が縮まる必要があるのです。

大切なのは、まずは3番目の状態(アンテリア・ペルヴィック・ティルト)になることを防ぐこと。

しっかりと腹筋を引き締めて、ポステリア・ペルヴィック・ティルトの状態にします。

そうすることで、腹筋に対して常に負荷がかかっている状態にすることができます。

床に仰向けになった状態で足先が浮くのであれば、ぶら下がった時は足先が前に出る事になります。

腸腰筋 鍛え方

ぶら下がった状態で、体幹を使わない場合、下半身の重さが腰に対して直にかかってきます。

この『ホローポジション』を意識する事で、腹筋を効果的に鍛える事に加え、腰痛を防ぐことができるのです。

肩関節の痛みを防ぐポイント

懸垂やラットプルダウンなど、腕を上げる動きを伴うトレーニングで、肩の痛みに悩む人も多くいます。

それを防ぐために大切なのが、『肩を引き締める』と言うことです。

つまり、だらんとぶら下がるのではなく、バーをしっかりと握り、筋肉を使って腕の骨を肩関節にしっかりととどめておくようにするのです。

ただぶら下がった状態

ぶら下がり 筋トレ 効果

引き締めてぶら下がった状態

ぶら下がり 筋トレ 効果

肩を引き締めた状態でぶら下がる行為って、かなりきついです。。

私も最初の頃は腕がパンパンになりました。

でも、それだけ鍛えられる伸び代があるということでもありますし、怪我の予防にも繋がるのでぜひ押さえて起きたいポイントです。

そして、もう一つ知って起きたいのが『肩甲骨の下制』です。

これは、ハンギングニーレイズの際に揺れるの防ぐ事に繋がります。

肩甲骨が動かないように固定するのです。
(32~36秒の間)

実際のイメージがこちら。

このようにして、上半身と下半身の両方を固定した状態をまずは意識します。

そのうえで膝を上げるのです。

そして膝を上げる時のポイントは、2つ

  • 腹筋の収縮を常に意識する
  • 骨盤を上に旋回させる
    →前の鏡にお尻が映るまで上げる
  • ゆっくり下がる
  • 決して勢いはつけない

これらを意識しつつ、次の動画を参考にしてみてください。

目標回数

  • 初級者レベル:5回の1セット
  • 中級者レベル:10回を2セット
  • 上級者レベル:15回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

ネクストステップ!

ハンギング ベント レッグレイズ

腹斜筋に効かせる方法

腹斜筋に効かせるためには、ひねり(ツイスト)の要素が必要になります。

ただ、私自身はぶら下がった状態ではうまく効果を感じる事ができないので、腹斜筋を鍛える方法は次の3つを行なっています。

床に仰向けで寝た状態でひねる

背中と床の間に空間ができないように、常に腹筋を引き締めておきます。

外腹斜筋 鍛え方

その状態から膝を上げ、ひねりを加えます。

外腹斜筋 鍛え方

トレーニングチューブを使ったやり方

腹斜筋の収縮を意識しておこないます。

この筋肉の繊維は斜めに走っています。

外腹斜筋 鍛え方

この筋肉を収縮させるためには、その方向に反って身体を動かします。

このトレーニングチューブを使ったやり方の場合、腕と手の位置は固定します。

外腹斜筋 鍛え方

腹斜筋の収縮だけを意識してゴムを伸ばします。

外腹斜筋 鍛え方

この方法は動的な刺激です。

静的な刺激=アイソメトリックホールド(体勢の維持)の刺激を与える方法がこちら。

上半身が下半身の向きに対して斜め45度くらいの位置からスタート

外腹斜筋 鍛え方

上半身と下半身の向きが同じになるまで持ってきます。

外腹斜筋 鍛え方

ゴムの弾力によって引き戻れる力に抵抗するように体幹を意識します。

トレーニングチューブはいろんなトレーニングに応用できる素晴らしい器具ですので、ぜひ1つ持っておくことをお勧めします。

超絶おすすめ! トレーニングチューブ の効果的な使い方&選び方

バランスボールを使った方法

もし、バランスボールがお手元にある場合は次の方法も効果を感じられます。

外腹斜筋 体幹 コア 鍛え方

壁にボールを置いて動かないようにし、腕を乗せて上のように静止します。

使われている筋肉のイメージ図がこちら

腹斜筋 鍛え方

ダンベルを持ち、右足をあげた場合は、コアだけでなく、肩・お尻の筋肉を鍛えることもできます。

このエクササイズで注意してたいのが、背骨が沈んでしまわないようすることです。

腹斜筋 鍛え方

背骨をまっすぐに保つ事がポイントです。

腹斜筋 鍛え方

ぜひ参考にしてみてください。

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!