腹筋を割るトレーニングは自宅で可能!腰を傷めない正しい腹筋の鍛え方

正しい腹筋の鍛え方 を覚えて、ぜひ腰痛とは無縁に理想のお腹を手に入れませんか?

腹筋の鍛え方で有名なのが『シットアップ』や『クランチ』ではないでしょうか?

※シットアップ

ただ、この『シットアップ』は腹筋以外にも太ももや腰回りの筋肉を使うことになります

多分あなたも感じたことがあるはずです

太ももの前の筋肉、特に大腿四頭筋の筋肉が使われる事に

スクワット 太もも

この『シットアップ』はさらに腰回りの筋肉、特にインナーマッスルの『大腰筋』もかなり使うトレーニングなんです

腸腰筋

ここの筋肉を使いすぎると凝り固まってしまい、腰痛の原因となります

なぜ腹筋で腰痛?レッグレイズで怪我なく腹筋強化

正しい腹筋の鍛え方

今回紹介する腹筋のトレーニングは、器具を必要とせず自宅で可能なトレーニングなのでジムに通う必要もありません

このブログで紹介しているのは『プリズナートレーニング』と呼ばれ、基本的にダンベルやバーベルといった器具を必要としない自重トレーニングです

私もこのトレーニングを始めて4ヶ月経過した段階の効果は下の写真の通りです

囚人筋トレ効果

このトレーニング手法に出会う前の私は約7年間ジムにお金を払って筋トレしたり、プロテインを飲んでいましたが中々効果に満足できていませんでした。

むしろ

 

「えっ!?筋トレしてるんですか」?

 

「もっとご飯食べなきゃね」

 

「太らなくていいよね」

 

「マッチ棒みたい」

 

などなど、心ない言葉を頂いていました。。。

ジムの会費(毎月):
約7,000円 × 12 × 7 = 588,000

プロテイン代 (2ヶ月毎):
約10,000 × 6 × 7 = 420,000

合計約100万円也。。。。

そんだけかけて得た身体(プリズナートレーニングを始める前)を下に紹介します。。

それまでの自分は筋トレしてはいたものの、ガリガリな為写真をとられる事を避けていたので参考画像がありませんでした。

先日たまたま、昔の写真を整理していたときに発見したお蔵入り状態にあった写真です。

オーストラリアのとあるビーチで、天気も潮の状態もよく綺麗だったので撮ってもらった記憶があります。

ちょっと私が小さいですが、ガリガリ具合(筋トレ暦7年とは程遠い状態)はご確認いただけるかと。。骨皮筋衛門状態。。

ガリガリ筋トレ効果01 ガリガリ筋トレ効果02

100万かけてこれは悲しいですね。なんと費用対効果の低いお金の使い方でしょう。。
計算してて自分が哀れになりました 汗

でたまたま出会った一冊の本を試してみて希望を見いだしました。

囚人筋トレ

  • 自宅&公園でできる
  • お金がかからない
  • 自分のペースでできる
  • 明確なステップアップがある
  • 実用的な筋肉を目指す

しかもKindleなら1,000円ちょっとで買える

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10/24/2017 追記

“Convict Conditioning”が日本語に翻訳されてアマゾンで販売されています!

そんな私も囚人筋トレを初めて1年半ちょっとになり、体の変化がこちらです

最強の自重トレーニング

【 ハードゲイナー 】ガリガリの自宅筋トレ1年10ヶ月目の効果と結果

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自宅で腹筋を割るトレーニング

私が家で行なっているのは上に紹介した『シットアップ』でも『クランチ』でもありません

※クランチ

 

『シットアップ』を行わない理由は、大腰筋の収縮によって腰痛を招きやすいエクササイズだから

ではなぜ『クランチ』を行わないのかというと、

 

“腹筋だけのトレーニングを目的としている”

 

からです

 

もしかして

 

” 腹筋を鍛えたいのだから、何も間違っていないのでは・・?”

 

と思うかもしれません。

実際私もそう思っていました。

でも

 

“筋肉は単体よりも連動して機能するように進化してきた”

 

という見方もありだと思いませんか?

筋肉は体を動かすために存在してます

  • 押す
  • 引く
  • 歩く
  • 走る
  • ジャンプする

日常生活のあらゆる行為において、筋肉は単体ではなく、様々な部位と連動して動いています

そのコンセプトを元に筋トレをするのが、私が実践している『プリズナートレーニング』です

だから、筋肉の機能的価値を優先し、見た目はその結果であるというスタンスです

見た目を優先するか、機能を優先するかは個人の価値観によるものですが、私は後者に魅力を感じたので、このトレーニングを続けています

もしあなたが、『見た目』を優先したいのであれば、クランチやウェイトトレーニング等の『単関節種目』を中心に行なった方が効率が良いと思うので、そちらをお勧めします

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

逆に私と同じように後者に興味のある場合は、この記事で紹介するトレーニング方法が参考になると思います

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自宅で腹筋を割るトレーニング

私が実践している『プリズナートレーンング』が推奨する腹筋のエクササイズはレッグレイズ (足上げ腹筋)です

一口にレッグレイズ といっても、初心者から上級者まで対応できるように10段階のステップを用意しています

腹筋のトレーニングにレッグレイズ を採用している理由は、様々な筋肉を連動させて鍛えることができるからです

レッグレイズ で鍛えることができる筋肉や、トレーニングの効果を上げる方法はこちらの記事も参考にしてみてください

レッグレイズの効果的なやり方!呼吸・ツイスト・負荷の調整方法

この記事では、レッグレイズ シリーズの5段階目である『フラット ストレート レッグレイズ 』のやり方を紹介します

エクササイズの注意点

決して次のステップへ飛び級はしないこと

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 膝の常に固定した状態で脚を上げる
  • 両足はくっつけた状態で床から3−5センチ浮かした状態
  • 腕の位置は身体の横
  • 腹は常に引っ込めた状態をキープ
  • 脚を腰の上に来るまでを上げる(床に対して垂直)
  • 上げ下げ時に勢いは決してつけない
  • 2秒かけて下がり、1秒停止後、2秒かけて上がる
  • 足を下げる時に息を吸い、上げる時に吐く
  • エクササイズ中は足が床に触れない

 実際にやってみた感想

以外と簡単にこなす事ができました。

今までのトレーニングの積み重ねが効いているのか、「腰の痛み」や「脚をまっすぐ伸ばせない」など、レッグレイズで取り上げられる問題とは無縁な状態でした。

今回のエクササイズで床で寝そべるのは終わりとなり、次回からはバーにぶら下がった状態で行うエクササイズになります。

ようやく上半身の筋肉も同時に鍛える事ができるようになるかと思うとワクワクしてきました。

また、私みたいにガリガリで床がタイルだと、骨が床に当たって痛いのでヨガマットを引くと随分違いますよ。
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目標回数

  • 初級者レベル:5回の1セット
  • 中級者レベル:10回を2セット
  • 上級者レベル:20回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もしキツくて初心者スタンダードがこなせない場合は、前のエクササイズ30回3セットをこなせるようになってください。

その後でもできない場合は、脚を下げきる深さを浅めにしつつ、徐々に深くして行ってください。

ステップアップの目安

  1. まずは5回を目標にします。
  2. 1セット目の5回後、2セット目に10回
  3. 10回2セット
  4. 20回2セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
ハンギング ニーレイズ
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