クランチを捨てよ!動画で学ぶ、効果的なレッグレイズ(足上げ腹筋)のやり方

タイトルの通り、私はクランチを辞めてレッグレイズをやり続けています。

徐々にですが、効果が現れてきました。

囚人筋トレ効果

私が実践している囚人筋トレ(コンビクトコンディショニング)の腹筋エクササイズはもっぱらレッグレイズです。
(厳密にはレッグレイズで腹筋以外も鍛えることができます)

レッグレイズ Step 1-10までの共通事項

ステップ1から始めて少しづつ徐々にステップアップしていますが、見た目だけじゃなく、触った感じもクランチをやっていた時との違いを実感しています。

クランチ時代は、画像でもお分かりの様に残念な腹直筋をしていますよね。

現在も「バキバキな腹筋」からは、遠いですが触った感じが違います。

以前はお腹に力をいれないと、筋肉を感じる事ができなかったのですが、今では力まなくても全然筋肉を感じる事ができます。

なんというか。。。厚みがあるというか。。密度がある感じがするのです。

用意されたステップにそって、徐々にトレーニングの強度を上げているのですが、その積み重ねが内側に蓄積されている感覚です。たとえ簡単なエクササイズでも、飛び級をせずに続けてきた効果が貯蓄されているようで、俄然やる気もどんどん出てきます。以前お伝えしたように、囚人筋トレは急がば回れの気持ちが大事という事を実感してます。

前置きはこの辺にして、レッグレイズのステップ4である「フラットフロッグ レイズ」を紹介します。

今回のエクササイズは前回の「フラット ベント レッグレイズ」の後半を変えた動きになります。

脚を上げる段階までは、前回のエクササイズと同じですが、脚を上げ終わったあとに膝を伸ばして脚がまっすぐな状態にします。

そして今回は4秒かけて息を吸いながら降ろしていきます。

前回のエクササイズでお伝えした「てこの原理」で負荷を上げていくこのレッグレイズ シリーズ。

膝の角度が45度でできるようになったら、次は膝がまっすぐな状態で行うのが妥当と思えるのですが、この2つのエクササイズの間には結構なギャップがあるみたいです。

脚がまっすぐな状態で行うレッグレイズは、「強靭なコア」と「柔軟な腰」が必要で、今回のエクササイズを行うことによって上記のギャップを埋める事ができます。

脚を上げた状態から膝をまっすぐに伸ばすことで、軟部組織に負荷をかけすぎずに「筋力強化」と「柔軟性」を得る事ができます。

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エクササイズの注意点

決して次のステップへ飛び級はしないこと。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 膝の角度は45度に固定した状態で脚を上げる
  • 両足はくっつけた状態で床から3−5センチ浮かした状態
  • 腕の位置は身体の横
  • 腹は常に引っ込めた状態をキープ
  • 足を腰の上に来るまでを上げる
  • 脚を降ろす前に、膝を伸ばして床に対して垂直にする
  • 4秒かけて下がり、1秒停止後、2秒かけて上がる
  • 足を下げる時に息を吸い、上げる時に吐く
  • エクササイズ中は足が床に触れない

 実際にやってみた感想

秒数と呼吸をキチンと意識して行うと、それなりにキツいエクササイズだったかとおもいます。

ただ慣れてくるのか、週をおうごとに段々らくにできるようになりました。

そして上記の「筋力強化」と「柔軟性」ですが、脚を上げた状態から膝を伸ばすと「下半身の裏側」が伸びてストレッチされている感覚になります。

そこから脚を4秒かけて降ろすこと、そして脚がまっすぐ伸びているので、負荷が高いエクササイズになり、キチンと鍛えられているとわかります。
また、私みたいにガリガリで床がタイルだと、骨が床に当たって痛いのでヨガマットを引くと随分違いますよ。
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トレーニングゴール

  • 初級者レベル:8回の1セット
  • 中級者レベル:15回を2セット
  • 上級者レベル:25回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

今回のエクササイズでキツいパートは、脚を降ろしきった状態の時になります。

もしキツい場合は、最後まで脚を降ろす事よりも、膝を伸ばすパートに重点を置いて、エクササイズを行ってください。

ステップアップの目安

  1. まずは8回を目標にします。
  2. 1セット目の8回後、2セット目に15回
  3. 15回2セット
  4. 15回2セットに3セット目の8回を足します。
  5. 25回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
フラット ストレート レッグレイズ

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