下腹部だけじゃない!囚人筋トレで腹筋を鍛えるメリット!

囚人トレーニング開始して約6ヶ月弱。

着実に身体に変化が現れてきています。

囚人筋トレ効果

今や腹筋を割る方法は、ネット上にたくさん書かれていますよね。

クランチだ、シットアップだ、有酸素運動だ!等々。。

そんな中、このサイトで紹介している囚人コンディショニングでは、腹部を鍛えるのに10種類のレッグレイズ(足上げ腹筋)を用意しています。

レッグレイズ Step 1-10までの共通事項

レッグレイズと言えば、下腹部に効果的なエクササイズとして認識されている方が多いと思いますが、上の画像を確認してみてください。腹部の上もちゃんと鍛えられていますよね?

私は腹部のトレーニングはレッグレイズのみ行っています。クランチやシットアップはしていません。それでも腹部の上部もキチンと割れてきているのが確認いただけるかと思います。

そもそも腹直筋はその構造上、上部・下部というふうに分けて鍛える事ができません。

効果があるのは下腹部だけじゃない

自宅や公園で気軽に始められますので、レッグレイズで引き締まったシックスパックを手に入れましょう!

このページでは3段階目の「フラット ベント レッグレイズ」を紹介します。

今回のエクササイズは前回の「フラット ニーレイズ」の膝の角度を変えたものになります。

自重トレの場合、トレーニングに使う重さは体重と固定されてしまうので、負荷を上げる為にはレバレッジ(てこの原理)を効かせる必要があります。

膝の角度を45度にする事で、足先の位置が腰からより離れることになります。
(フラットニーレイズの時は90度でした)

腰を支点として、足先をはじめとした下半身全体を持ち上げますので、支点から遠くなればなるほど、持ち上げる為には大きな力(この場合で負荷)が必要になりますよね?

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エクササイズの注意点

決して次のステップへ飛び級はしないこと。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 膝の角度は常に45度を固定した状態を保つ
  • 両足はくっつけた状態で床から3−5センチ浮かした状態
  • 腕の位置は身体の横
  • 腹は常に引っ込めた状態をキープ
  • 足を腰の上に来るまでを上げる
  • 2秒かけて下がり、1秒停止後、2秒かけて上がる
  • 足を下げる時に息を吸い、上げる時に吐く
  • エクササイズ中は足が床に触れない

 実際にやってみた感想

前回のエクササイズである「フラット ニーレイズ」と動きはほとんど一緒です。

ただ膝の角度を変えるだけで、負荷が高くなります。ゆっくりキチンと行えば、腹筋全体に効いているのがわかります。

後に続くエクササイズにも、このように足先の位置を腰から離していくので、 徐々にこの方法で負荷を調節しながら鍛えて行くのは理にかなっていると思いました。

また、私みたいにガリガリで床がタイルだと、骨が床に当たって痛いのでヨガマットを引くと随分違いますよ。
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トレーニングゴール

  • 初級者レベル:10回の1セット
  • 中級者レベル:15回を2セット
  • 上級者レベル:30回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もしキツい場合は、膝の角度をもっと曲げ、かかとをお尻に近づけて状態にすると、負荷が軽くなります。

ステップアップの目安

  1. まずは10回を目標にします。
  2. 1セット目の10回後、2セット目に15回
  3. 15回2セット
  4. 15回2セットに3セット目の10回を足します。
  5. 30回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
フラット フロッグ レイズ

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