割るだけじゃ物足りない!機能的な腹筋を目指すならレッグレイズ

見た目も重要、でも機能的な筋肉も欲しい。。

そんな方にぴったりな囚人コンディショニング。

その腰回りのトレーニングはクランチでもシットアップでもなく、レッグレイズです。

シックスパック

この方、コンビクトコンディショニングの本で紹介されているユージン・サンドウさん

この腹筋を見るとモチベーションが上がるので、このサイトでは何度も使う予定です。

クランチでなくても、こんなシックスパックを手に入れていたんです。

生きていた期間は1867年4月2日 – 1925年10月14日

つまりステロイドもプロテインもない時代です。

このサイトで紹介する「コンビクトコンディショニング(囚人 筋トレ)」では、10段階のレッグレイズを用意しています。

レッグレイズ Step 1-10までの共通事項

このページでは2段階目の「フラットニーレイズ」を紹介します。

今回エクササイズでは、前段階の「ニータック」より一歩進んで、以下の筋肉を連動させて鍛えることになります。

  • 背骨まわり
  • 腹直筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

さらに太ももの前部も合わせてチューニングされるので、今後のエクササイズへの布石にもなります。

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エクササイズの注意点

決して次のステップへ飛び級はしないこと。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 膝の角度は常に90度を保つ
  • 両足はくっつけた状態で床から3−5センチ浮かした状態
  • 腕の位置は身体の横
  • 腹は常に引っ込めた状態をキープ
  • 太ももが床に対して垂直になるまで膝を上げる
  • 2秒かけて下がり、1秒停止後、2秒かけて上がる
  • 足を下げる時に息を吸い、上げる時に吐く
  • エクササイズ中は足が床に触れない

 実際にやってみた感想

床に手を押し付けて、身体を安定させること、そしてお腹を常に凹ませた状態を意識すると、身体がプルプル震えました。

足を揃えると、重心が真ん中にくるので、身体を安定させる為に、いろいろな筋肉に効いているのかなとおもいました。

考え事をしながらやると、膝を上に上げすぎたりしてしますので、「太ももは床に対して垂直」までを意識して、身体をコントロールする事に集中するといい感じで負荷を感じられました。

また、私みたいにガリガリで床がタイルだと、骨が床に当たって痛いのでヨガマットを引くと随分違いますよ。
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トレーニングゴール

  • 初級者レベル:10回の1セット
  • 中級者レベル:20回を2セット
  • 上級者レベル:35回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もしキツい場合は、膝の角度をもっと曲げ、かかとをお尻に近づけて状態にすると、負荷が軽くなります。

ステップアップの目安

  1. まずは10回を目標にします。
  2. 1セット目の10回後、2セット目に20回
  3. 20回2セット
  4. 20回2セットに3セット目の10回を足します。
  5. 35回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
フラット ベント レッグレイズ

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