強靭なシックスパックなら断然レッグレイズでトレーニングを!

見た目だけじゃなく、機能的な筋肉を目的とした囚人筋トレ。

その腰回りのトレーニングはクランチでもシットアップでもなく、レッグレイズです。

シックスパック

 

この方、囚人筋トレで紹介されているユージン・サンドウさん

「近代ボディビルの父」とか言われていたそうです。。

ものすごい腹筋してますよね。。

クランチでなくても、こんな腹筋を手に入れていたんです。

生きていた期間は1867年4月2日 – 1925年10月14日

つまりステロイドもプロテインもない時代です。
昨今の腹筋の代表的なエクササイズと言えば「クランチ」ですよね。

「クランチで効果的に割れた腹筋を」!とかよく聞きます。

ただ、このクランチってどうやら昔からある訳ではなく、つい最近生み出された方法みたいです。

別に新しいから悪いと言っている訳ではないのです。

むしろ、科学的にいろんな研究を重ねた結果、生まれたのでしょうから「腹直筋のみを集中して鍛える」のに効果はあるのだと思います。

ここで思うのは、この「クランチ」が生み出されるまえに、サンドウさんの様な強靭なウエストを持っている人たちがすでに存在していたという事実です。(ちなみにこのサンドウさんは、古代ギリシャ彫刻をみて、こういった身体に憧れたそうです)

「クランチ」は腹直筋のみを鍛えるアイソレーショントレーニング(単関節種目)

「レッグレイズ」は腹直筋だけでなく、人間の自然な身体の動きに連動して複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンドトレーニング(多関節種目)

囚人筋トレのコンセプトは「筋肉は機能的でなんぼ」

つまるところ、囚人筋トレの見解として、「クランチ」で得られる腹筋は見た目重視で、「レッグレイズ」で得られる腹筋は機能重視、それによって得られる見た目(6パック)はただの結果。

どちらが良い悪いとかではなく、僕は後者にに魅力を感じます。

そして囚人筋トレでは、コンパウンドトレーニングの「レッグレイズ」を推奨しています。

このページでは、「レッグレイズ」の第一段階「ニータック」を紹介します。

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エクササイズの注意点

第一ステップの「ニータック」は、臀部への負担が少ないのと、脚を上げ下げする距離が短いので、腹部トレーニングの入門としては最適です。

このエクササイズで優しく腹部の筋肉をチューニングすると同時に、固くなった腰をほぐす事で、今後のステップに備えて行きます。

以下の点を意識して、動画を参考に行ってください。

  • かかとをくっつける
  • お腹は常に凹ました状態
  • 膝を胸へ持ってくる感覚
  • 持ち上げる時に息を吐く
  • 足は直線上をたどってお尻の方へ
  • 1秒停止
  • 下げるときに息を吐く

実際にやってみて思った事

バランスを保つ事にも、意識を割かなければいけなかったのが印象的です。

これが結構大変で、プルプル震えてしまいます。ただ結果としてバランスを保つ為の筋肉も鍛えられているということだと思います。

動画でも説明していますが、足が直線上を動くように意識すると、大分負荷のかかり具合が違うと感じました。

動画では、上半身がちょっと前後に動いてしまっていますが、理想は固定された状態なのかと思います。

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:10回の1セット
  • 中級者レベル:25回を2セット
  • 上級者レベル:40回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

ステップアップの目安

  1. まずは10回を目標にします。
  2. 1セット目の10回後、2セット目に25回
  3. 25回2セット
  4. 25回2セットに3セット目の10回を足します。
  5. 40回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
フラット ニーレイズ

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