ハンドスタンド プッシュアップ の効果がすごい!自宅で安全に肩の筋トレ

ハンドスタンド プッシュアップ (逆立ち腕立て伏せ)を自分が本当にできるようになるなんて・・

9ヶ月前は、肘をちょっとしか曲げないやり方でも2回で根を上げていたのが、今ではちゃんと下がる方法で10回できるようになりました。

振り返ってみると自分の成長に驚きと嬉しさを感じています。

でもその道のり自体は、一歩一歩着実に歩んできたものでした。

まさに『千里の道も一歩から』とはこのことかな〜と思います。

(逆立ち腕立て伏せ10回が千里かどうかはこの際置いといて・・)

ずーっとガリガリだった自分

ガリガリ筋トレ効果02

筋トレでジムに7年通っても骨皮筋衛門のような体型

それが”Convict Conditioning”と出会い、ちょっと試してみようと自宅で自重トレーニングの世界に入りました。

囚人筋トレ

今は、もう体作りの楽しさに魅了されてしまい、のめり込むように学んでいます。

筋トレ ビフォー アフター ガリガリ

この記事で紹介するハンドスタンドプッシュアップも、この本に書かれているトレーニング手法だったのでやり始めました。

この本では、筋トレを大きく6つの種類にわけ、それぞれに10段階のステップを用意しています。

逆立ち腕立て伏せも同様に10のステップがあり、今回の記事では5番目の『ハンドスタンド プッシュアップ』のやり方に加え、私が成長に効果を感じたおすすめのステップアップの方法なども交えて紹介します。

ちなみに、この本は現在は日本語に翻訳され『プリズナートレーニング』というタイトルで販売されています。

ぜひ、参考にしてみてください。

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ハンドスタンド プッシュアップ で効果のある筋肉

私が実践しているプリズナートレーニングは、『筋肉は連動して動くように進化してきた』というコンセプトをもとに体づくりを行います。

それはつまり、複数の筋肉を同時に鍛える事をいみします。

例えば腹筋トレーニングで有名な『クランチ』は腹直筋のみに絞ったトレーニングになります。

腹筋 鍛え方

なので、私はこれまで腹筋メインのトレーニングはレッグレイズ で行ってきました。

レッグレイズの効果的なやり方!呼吸・ツイスト・負荷の調整方法

ハンドスタンド プッシュアップは『肩』の筋肉である三角筋をメインに鍛えますが、それと同時にほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。

三角筋 鍛え方

これは私が愛用しているMuscle and Motionという、人体の動きとそれに必要な筋肉をわかりやすく解説してくれる動画の一コマですが、ハンドスタンドプッシュアップで使われる筋肉が図解で説明されています。

  • 赤色の筋肉=メインに鍛えられる
  • 紫色の筋肉=アシストの要素
  • 黄色の筋肉=体勢の維持

ハンドスタンド プッシュアップ どこの筋肉 効果

ハンドスタンド プッシュアップ どこの筋肉 効果

ご覧の通り赤色の『三角筋』がメインに鍛えれれるのがこのハンドスタンドプッシュアップですが、上半身大部分の筋肉を使っているのがイメージつくかと思います。

腹筋(体幹)には『静的な刺激』つまり、体勢を『維持する』という負荷がかかっています。

筋トレにおいて、どうしても『押す』・『引く』といった『動的な刺激』に目が向けられがちですが、この『静的な刺激』に耐えられる強靱な体幹は、プランシェや壁なしで逆立ち腕立て伏せを行う際には必要な要素になってきます。

その理由もあって、強靱なコアを手に入れるためにはLシットホールドがいかに効果的であるかをハンギングレッグレイズ の記事でお伝えしました。

ハンギングレッグレイズ の効果的なやり方とは?揺れる原因とその対策

また、壁の支えなしで倒立をする際には、指先の力を使ってバランスを保つようにコントロールします。

つまり握力を鍛えることにも繋がりますし、握力がついてくれば体を安定させやすくなります。

停滞?伸び悩み対策

ここでは、私が逆立ち腕立て伏せができるようになるために行ったことを紹介します。

もちろん、プリズナートレーニングの方法でステップ1から始める方法をお勧めしていますが、ステップ4や5で伸び悩むこともあると思います。

そんな時に、お勧めしたいトレーニングが次の4つです

  • ショルダーニータップ
  • ウォールウォーク
  • ハンドスタンドシュラグ
  • パイクプッシュアップ

どれも自宅でできるトレーニング方法で、なおかつ肩の筋肉をメインに上半身全体を鍛えることができますから参考にしてくだみてください。

ショルダーニータップ

ショルダーニータップとは、逆立ちの状態で、片手を床から離して反対の肩にタッチするトレーニングです。

ほんの一時的ですが、片腕にほぼ全体重の負荷がかかります。

お腹側が壁に向いた状態で逆立ちをし、両足先が壁に触れる状態にすることでバランスを取りやすくしておきます。

言葉だけで実際に動きを伝えるのが難しいので、ぜひ下のインスタ動画を参考にしてみてください。

ウォールウォーク

ウォールウォーク(Wall Walk)とは、壁歩きという意味です。

壁に対して腹ばいになるように登っていきます。

この動画では、ウォールウォークの動きがどの筋肉がどのように使われるのかを説明してくれています。

動画のナレーションをまとめると

  • 三角筋は肩を伸ばした状態で安定(静的な刺激)
  • ロテーターカフは肩関節の安定
  • 体幹は背骨の安定
  • 上腕三頭筋は肘関節の安定

この2つの動きは私のインスタの動画でイメージを掴んでもらえたらと思います
(おいおい専用記事を作ります)

ハンドスタンドシュラグ

これは倒立を保った状態で、肩甲骨の上げ下げを行います。

肩甲骨を動かすので、

僧帽筋
背筋 鍛え方

前鋸筋

前鋸筋 鍛え方

に対して動的な刺激で鍛えることができます。

それ以外の筋肉

  • 三角筋
  • 体幹
  • 下半身
  • 握力

は静的な刺激によって鍛えることができます。

実際の動きは下のオリジナル動画で紹介しています。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、逆立ち腕立て伏せの負荷を軽くしたやり方です。

足先を置く位置を変えることで、負荷をかえることができます。

置く位置が低くなればなるほど、負荷は軽くなります。

負荷が高いパイクプッシュアップ

ハンドスタンド プッシュアップ

負荷が低いパイクプッシュアップ

ハンドスタンド プッシュアップ

私のインスタ動画も参考までに

効果を高める方法

上に述べたトレーニング方法の効果をより高めるために押さえておきたいポイントや器具、そして注意点を紹介します。

筋トレの効果をより高めるために大切だなと私が感じるのが次の2つです

  • ネガティブトレーニング
  • 食事

ネガティブトレーニング

私が『ネガティブトレーニング』の効果を実感したのは懸垂でした。

懸垂の回数が伸び悩んでいた時に、

  • ネガティブトレーニング
  • アイソメトリックホールド

の要素を取り入れたところ、回数がどんどん増えていったのです。

それまで、クレアチンなどのサプリに頼った方がよいのかと悩んだ時もありましたが、上記2つの要素を取り入れて本当によかったと思っています。

クレアチン やめた!筋トレで必要なサプリ・いらないサプリ

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

ネガティブトレーニングの特徴は『上げる』よりも『下げる』方にあります。

つまり、懸垂であれば、体を持ち上げた状態から、下がる時にできるだけゆっくりとコントロールしながら下がるのです。

これをハンドスタンドプッシュアップで例えるなら、腕を伸ばした状態から、ゆっくりと下がっていきます。

下がりきったら、そこから腕を伸ばさずに、また蹴上げて逆立ちの状態になり、またゆっくり下がる

これを繰り返します。

そして、最後の一回の時に下がりきるギリギリの手前で『アイソメトリックホールド』を行います。

腕がプルプルすると思いますが、この状態がまさに筋肉の成長に繋がり、停滞期脱出の鍵でもあります。

いかに『筋肉に負荷がかかった時間を多くするか』が大切になります。

食事の方法

筋肉をつけるためには、食事がとても大切なんだなと実感しています。

それに気が付いている今だからこそ、ジムに7年通っていた時の自分は、果たして食事にどれだけ目を向けていただろうか。。と考える時があります。

当時の自分は『筋トレしてプロテイン飲めばいいんでしょ』くらいの感覚でした。

人には筋肉がつきやすい体質と、つきにくい体質があるのは事実だと思います。

しかし、私のように筋肉がつきにくい体質の人間でも、体の仕組みを理解しておけば、少しづつ変化を起こすことは可能なんだと感じています。

実際、私は食事の方法を自己流で突っ走ってメタボ体型予備軍ともいえる体になってしまった経緯があります。

ダイエット 開始

お腹周りがものすごい勢いで膨らんできたのです。

ちょっと走るとお腹の脂肪の揺れをかんじていました。。

それでも、

 

『筋肉をつけるためには増量期が必要なんだ!』

 

と自分に言い聞かせて、目を背けていたんです。

で、この脂肪に我慢の限界がきた時に知ったのが、

  • 『体脂肪だけ落とす!』
  • 『筋肉はつける!』
  • 『ジョギングは必要ない!』
  • 『お腹いっぱい食べられる』

といった眉唾にも聞こえるキャッチフレーズのダイエット手法でした。

メタボ予備軍30代男性の私が対策としてハマーダイエット始めます!

その結果、3ヶ月であっという間にお腹の体脂肪が落ちたのです

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

だから、私のように筋トレしてるけど、食事にそこまで目をむけてなかったかも・・

と当てはまる場合、そして筋トレの効果をいまいち感じていない場合は、食事方法を今一度確認するいい機会かなと思います。

食事方法が正しくなった時、筋トレの効果が一気にでてくる可能性がおおいにあると感じます。

効果を高めるおすすめ器具

ハンドスタンドプッシュアップの効果を高めるために、私が使っているおすすめの器具を紹介します。

先にも紹介しましたが、ハンドスタンドは肩の筋肉をメインに鍛えつつ、ほぼ全身の筋肉を鍛えます。

その中でも、

  • 握力
  • 体幹

がかなり重要な役割をしています。

壁の支えなしで倒立をする際、前後のバランスは指先の力のon/offでコントロールをします。

第3ステップの記事で、このコントロールについて紹介しています。

自宅でできる 三角筋 の鍛え方!自重筋トレで痛みと無縁のトレーニング

では、壁の支えがある場合は指のコントロールは必要ないのか?と言われると、私なりの答えとしては『それは勿体無いと思う』になります。

握力は他のトレーニングにおいてもかなり大きな役割を果たします。

腕立て伏せでは、しっかりと床をグリップすることで、力強いコントロールが可能になります。

懸垂やハンギングレッグレイズでは、肘・肩を痛めないためにぶら下がるためにも力強い握力が必要です。

ディップスヤLシットホールドでも、しっかりと握れることで他の筋肉への力の入り具合が全然違ってきます。

試しに、小指使わずに懸垂やディップスを行ってみると、力が入れにくくなると感じるはずです。

だから、しっかりと物を握るor床をしっかりと掴むことは、トレーニングの質を高めてくれる要素だと実感しています。

だからこそ、私は握力と他の筋肉を同時にトレーニングができる懸垂スタンドをおすすめします。

懸垂スタンド

懸垂スタンドは、懸垂やハンギングレッグレイズだけでなく、タイプによってはディップスも可能です。

ぶら下がることで握力を鍛えることもできますし、ハンギングLシットホールドは体幹を鍛えるのに最適なトレーニングです。

私がオススメなのは最低でも次の4ポイントを満たした懸垂スタンドです。

  • 作りがしっかりしている
  • 様々なグリップ幅に対応
  • 背中のパッドがある
  • ディップスができる

そして、あれば嬉しいのが『斜め懸垂に対応』したものです。

様々なグリップ幅に対応していることで、懸垂の伸び悩みに対応することができます。

というのも、懸垂で鍛える際、グリップ幅を変えながら行うことで、より追い込むことができるからです。

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

背中のパッドは、レッグレイズの際に重要なポイントである『肩甲骨の下制』の動きを身につける際の初期段階で役にたちます。

ハンギングレッグレイズ の効果的なやり方とは?揺れる原因とその対策

斜め懸垂は、通常の懸垂ができない時に、ステップアップのために使えるトレーニング方法です。

これらを満たした懸垂スタンドがアマゾンにありましたので、紹介しておきます。

ウェイトベスト

ウェイトベストも自宅で自重筋トレをするのであればかなりおすすめなアイテムです。

私が実践しているプリズナートレーニングの筋トレ種目は

  • 腕立て伏せ
  • 懸垂
  • スクワット
  • レッグレイズ
  • 逆立ち腕立て伏せ
  • ブリッジ

の6種目です。

このうち赤字の4種目は片手・片足で行うことにより、負荷を一気に高めることができますが、両方から片方はかなりギャップが大きいです。

腕立て伏せや懸垂はトレーニングチューブを使ったステップアップが可能です。

超絶おすすめ! トレーニングチューブ の効果的な使い方&選び方

スクワットに関してはポールのサポートを借りた方法や

ブルガリアンスクワットで、ステップアップも可能です

メリット沢山! ブルガリアンスクワット の効果とやり方

ただ、逆立ち腕立て伏せは、停滞した時にこのウェイトベストで負荷をあげる方法が一番安全かつ効率が良いかなと感じます。

私はステップ4で、14〜16回くらいで停滞した時があります。

その時に、ウェイトベストを購入し、5kg背負った状態でトレーニングを開始。

ステップ4ができなくなったら、上に紹介したネガティブでのトレーニング。

それができなくなったらステップ3の倒立で刺激を与え続けました。
(今でも覚えていますが、腕がプルプルを通り越して暴れるように左右に揺れていました。。汗)

このようにドロップセットを取り入れていたら、ステップ5が数回こなせるようになってました。

そこで再度ウェイトベストを着用(5kg)したのです。

その状態で4〜5回できるようになった時、ベストを外した状態で10回ができるようになっていました。
(冒頭のインスタ動画)

もちろんこのウェイトベストを着用した状態で

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 懸垂
  • ブリッジ
  • ハンギングレッグレイズ

他の4つ全てのトレーニングの負荷をあげることができます。

私が購入したウェイトベストは、重さが調節できるタイプのものです。

最重量が20kgですので、調節しながらステップアップしていけるのがありがたいです。

逆立ち腕立て伏せだけでなく、懸垂もこれを外した時に体が本当に軽くあがるように感じます。

以前は、順手の懸垂が1回もできなかった自分が、Lシットホールドをしながら懸垂ができるようになりました。

懸垂しながらコアも鍛えようと思いLシットホールドをしながら懸垂。 5kgのウェイトベストでアンイーブンプルアップが8回できるようになってきた。 まだ脚がどうしても動いてしまうが、このステップでは、多少の動きは問題ないと本に書いてあるのでとりあえず続けていこう。 とはいえ、Thenxの人たちは脚を動かさずに片手懸垂をスイスイやってるからいずれはそのレベルになりたいものです。 #自重トレーニング #懸垂 #片手懸垂 #筋トレ #筋トレ男子 #自宅筋トレ #プリズナートレーニング #背中の日 #細マッチョ #筋トレ動画 #筋トレ部 #筋トレ記録 #日々精進

囚人筋トレ 徹底解剖!さん(@shuujin_kintore)がシェアした投稿 –

日本でも同じような商品がアマゾンで販売されていますので、参考にしてみてください。

ウェイトベストの注意点

ただ一点、ウェイトベストにおいて注意しておきたいポイントがあります。

ウェイトベストのメリットがデメリットにもなり得るのです。

そのデメリットとは、ベストの重りによって背骨(椎骨)を上から押す力がが働きます。

そうなると椎骨の間にある椎間板がはみ出しやすくなるのです。

坐骨神経痛 腰痛 ストレッチ 悪化

結果として、腰痛or坐骨神経痛を引き起こす恐れがあるということです。

実際、私はウェイトベストを使い始めて1ヶ月ほどたったころに、お尻の痺れを感じ始めました。

最初は『ちょっと飲みすぎせいかな・・』と思っていたのですが、あとで坐骨神経痛だったとわかり、その対策をした結果今は完治しています。

坐骨神経痛や腰痛がストレッチや筋トレで悪化?治す方法はどっち?

なので、ウェイトベストを着用する際は、その点に留意しておく必要があることと、椎間板がはみ出ないようにするエクササイズも取り入れることをおすすめします。

私自身の経験から、腰痛&坐骨神経痛の改善マニュアルを今後つくりますので、参考になれば幸いです。
(作成中)

ハンドスタンド プッシュアップ のポイント

では、実際に逆立ち腕立て伏せを行う際に気をつけたいポイントを紹介します。

以下のポイントを意識しながら、動画を参考におこなってみてください。

  • 壁から15~25cmあたりの床に手をつく
  • 腕は肩幅程度に広げる
  • 肘はまっすぐ
  • 背中は壁に対して若干弧を描いている状態
  • 一旦停止して、元の位置まで戻る
  • 呼吸はスムーズな状態を意識する

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:5回を1セット
  • 中級者レベル:10回を2セット
  • 上級者レベル:15回を2セット

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!

クロース ハンドスタンドプッシュアップ

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