【自宅で器具なし】自重トレーニングで肩(三角筋)の筋肉の鍛え方

ジムに通わなくても、ダンベルを使わなくても、 自重トレーニングで肩 の筋肉を鍛えることは十分に可能です!

自分の体重を負荷にする 自重トレーニングなので、自宅でも公園でも出張・旅行先、『いつでも&どこでも』トレーニングが無料でできます

そんな私が実践しているのは”Convict Conditioning”(囚人筋トレ)という自重トレーニング

囚人筋トレ メニュー

ジムに7年通うもガリガリだった自分が、細マッチョを目指して続けた結果、確実に効果を感じています

ハードゲイナー

ちなみに関節の痛みや怪我とは無縁です!

しかも以前は英語でしか手に入らなかったこのトレーニング本が、現在は日本語に翻訳されたものが販売されています

→『プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

ちなみに、このトレーニング手法は”Calisthenics”と言われ、古代スパルタ軍もトレーニングに採用していました

今、欧米ではこのトレーニング手法が大きなムーブメントとなり、様々な人たちが結果を出しています

ガリガリでもブヨブヨでも結果を出した人の動画を紹介した記事はこちら↓↓

【カリセニクス】筋トレのやる気アップ確実な動画

今回の記事では囚人筋トレ式の肩のトレーニングについて紹介します

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自重トレーニングで肩 まわりを鍛える

自重トレーニングは基本的に多関節種目(コンパウンドトレーニング)と言われ、様々な筋肉を連動させる動きになります

その為、ある筋肉に対して一点集中したトレーニングを行うのではなく、人体の機能的な動きを重視したトレーニングになります

結果、肩の筋肉(三角筋)を鍛えると同時に、体幹や上腕三頭筋、前鋸筋、広背筋など様々な筋肉を連動させて同時に鍛えることになります

ウェイトトレーニングと自重トレーニングの違いについて書いた記事はこちら

筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

囚人筋トレで行う筋トレの種目は基本的に次の6つです

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 懸垂
  • レッグレイズ
  • ブリッジ
  • 逆立ち腕立て伏せ

衝撃!たった6種のエクササイズ

赤字のエクササイズが肩の筋肉を鍛えることができる種目になります

腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸の筋肉を鍛えるイメージが強いですが、囚人筋トレ式の腕立て伏せは、ほぼ全身の筋肉を使うエクササイズになります

腕立て伏せ Step 1-10 までの共通事項

懸垂

懸垂は背中の筋肉をメインに鍛えてくれますが、持ち方にバリエーションを加えることで肩の筋肉(特に後ろ側)に対しても効果を効かせることができます

特に私の場合は、持ち幅を狭めて行なった結果、翌日肩の後ろ側が筋肉痛になりました

手幅を狭めた時に使われる筋肉のイメージとしてしては、この図がわかりやすいかなと思います

自重トレーニング 肩
抜粋:WeighttrainingGuide.com

懸垂 Step 1-10 までの共通事項

逆立ち腕立て伏せ

囚人筋トレで肩をメインに狙ったトレーニングが逆立ち腕立て伏せです

ただ、この種目は若干上級レベルに入るので、腕立て伏せでステップ6の『ナロープッシュアップ』の上級者レベルをクリアしている必要があります

クリアしてもいきなり逆立ち腕立て伏せではなく、安全にステップアップしていけるように、10つの段階が用意されています

今回の記事では、逆立ち腕立てシリーズの第4ステップ目『ハーフ逆立ち腕立て伏せ』のやり方を紹介します

エクササイズの注意点

逆立ち腕立て伏せを行うには、腕立て伏せのステップ6「ナロープッシュアップ」の上級者レベルをクリアしている必要があります

これは、怪我を予防するためにも大事なことなので、守るようにお願いします

そして飛び級は絶対にしないことが原則です

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 壁から15~25cmあたりの床に手をつく
  • 腕は肩幅程度に広げる
  • 肘はまっすぐか、若干曲げた状態
  • 前かがみになる
  • 利き足を肘の近くまで持ってくる
  • 利き足で床を蹴り上げる
  • 両足のかかとが同時に壁に触れるようにする
  • 背中は壁に対して若干弧を描いている状態
  • 頭が床に対して半分の位置になるまで下がる
  • 一旦停止して、元の位置まで戻る
  • 呼吸はスムーズな状態を意識する

 実際にやってみた感想

ステップ3の逆立ちを2分間こなせるようになると、随分と肩の筋肉がついたことが実感できます

試しに初めてこのステップを試みた時は2回で精一杯でしたが、それ以前は「こんなの無理だよ」と思っていました

そして、上に紹介しましたが、1ヶ月後には10回できるようになり、筋肉の成長の早さを実感しています

ちなみに、私は最終的に壁がなくても倒立が綺麗にできるようになりたいので練習中です

壁なしで逆立ちを綺麗に保つには、色々コツがあるようです

先日、倒立したままの若干腕立て伏せチックなのができました!

私自身、今現在試行錯誤中なので、効果があったの動画などを通じて紹介していきたいと思います

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:5回
  • 中級者レベル:10回
  • 上級者レベル:20回

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!

ハンドスタンドプッシュアップ

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