自宅でできる 三角筋 の鍛え方!自重筋トレで痛みと無縁のトレーニング

三角筋 の鍛え方で悩んでいるなら、ぜひ自宅できる自重トレーニングをおすすめします

ダンベルやバーベルといった特別な器具を必要としないので、ジムに行く手間もお金もかかりません

肩の筋肉を鍛えるトレーニングで有名なのに、ダンベルを使った

『ショルダープレス』

『サイドレイズ』

があります

肩関節は人間の関節の中でも一番柔軟に動く事ができいろんな動きに対応できる部分です

肩と違い肘や膝はグルグルと回したりできないですよね?

可動域が広い分、怪我のリスクも高いのが肩関節

私が実践している自重トレーニングプログラムは、『プリズナートレーニング』と呼ばれ、初心者からでも無理なく怪我とは無縁で体を鍛える事ができるものです

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そして今は、129キロあった私の同居人にも実践してもらい、私がおすすめするオンラインダイエットと組み合わせながら2ヶ月で約14キロ近くの減量に成功しています

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私が行なっているプリズナートレーニングは、次の6つのトレーニング種目で構成されています

  • 腕立て伏せ
  • レッグレイズ
  • スクワット
  • 懸垂
  • ブリッジ
  • 逆立ち腕立て伏せ

これら6つのトレーニング種目は、さらに10段階のステップを用意し、初心者から上級者まで安全にステップアップしていけるようにプログラムが組まれています

このトレーニング手法全てに共通する項目として、『コンパウンドトレーニング』という特徴があります

この『コンパウンドトレーニング』とは、別名『多関節種目』ともいい、つまるところ様々な筋肉を連動させてトレーニングを行うものです

というのも、著者の意見として

人間の筋肉は単体ではなく、連動して動くように進化してきた

という理念にそって、トレーニングが組まれています

そのため、トレーニングの動きは、”人体の動きとして自然な動き“が色濃く出ています

例えば先ほどの『ショルダープレス』や『サイドレイズ』の動きって、日常生活ではあまり目にしませんよね?

ものを持ち上げる場合、例えば赤ちゃんを高い高いする際は、肘は横ではなく前に出てきまし、何かを押し上げる際でも肘の位置は多少は開くものの、脇腹あたりまで開いたりはしないはずです。

『ここの筋肉だけ』!というアプローチではなく、筋肉としての機能に重点を置いてます

  • 押す
  • 引く
  • ジャンプする
  • 握る
  • 持ち上げる

などなど、筋肉の機能面を重視し、見た目はその結果というのが、この自重トレーニングのスタンスです

自重トレーニングとウェイトトレーニングの違いについては、こちらの記事でもまとめています

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

先ほどの6つの種目は、メインに鍛える筋肉は変わりますが、それでも様々な筋肉を連動させて同時に鍛えることになります

そして三角筋に関しては、全ての種目に置いて使うことになります

6つの種目のうち、肩の筋肉をメインに鍛えるのは『逆立ち腕立て伏せ』になりますが、初心者でも安心してステップアップができるようになっています

逆立ち腕立て伏せを採用している理由は、自然な動きで、肩の筋肉と体幹(インナーマッスル)を同時に鍛えることができるからです

今回の記事では、まずは三角筋の作用やメカニズムと各トレーニングとどのように関係するのか紹介し、逆立ち腕立て伏せシリーズの3段階目である『倒立』のやり方について紹介したいと思います

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三角筋 の作用&役割

三角筋は肩の表面についている三角形に近い形をした筋肉で、

  • 前部(赤)
  • 中部(紫)
  • 後部(緑)

と三つの部位に別れています

三角筋の作用
(左側:前から、右側:背中側)

これら3つの部位は、肩や腕を動かす際に別々の役割を果たします

ここではその役割を画像付きで説明しますので、ぜひご自身で肩の筋肉に触れながら、その機能を感じてみてください

前部

肩関節の屈曲:腕を前方に上げる動作です

横に下ろした腕を
三角筋 作用 鍛え方

前方に持ってくる動作です
三角筋 作用 鍛え方

肩関節の水平内転:横に伸ばした腕を手前に持ってくる

三角筋 作用 鍛え方 前部

手前に持ってくる

この時、筋肉が収縮される感じがわかるかと思います

肩関節の内旋(ないせん):肘を支点として手を内側に回す

三角筋 作用 鍛え方

内側に回す
三角筋 作用 鍛え方

中部

肩関節の外転:腕を横に開く

体の横に下ろした腕を
三角筋 作用 鍛え方

そのまま横に持ち上げる
三角筋 作用 鍛え方

三角筋 作用 鍛え方

後部

肩関節の伸展

1:前に伸ばした腕をまっすぐ引く。

腕が前に伸びた状態から
三角筋 作用 鍛え方

そのまま後ろに引く
三角筋 作用 鍛え方

2:脇に下ろした腕をそのまま後ろに上げる

三角筋 作用 鍛え方

三角筋 作用 鍛え方

肩関節の痛みを防ぐ為に

上記の様に三角筋は腕を動かす動作と大きく関係している事がわかるかと思います

しかし、肩関節を支えているのは三角筋だけではありません

むしろ『ロテーターカフ』と呼ばれる4つのインナーマッスルによって内側から支えられています

ここを理解する事で、肩関節の負傷を防ぐことに繋がります

ローテーターカフ

この『ロテーターカフ』は次の4つの筋肉によって構成されています

ロテーターカフ 痛み

  • 棘上筋(きょくじょうきん)
  • 棘下筋(きょくかきん)
  • 小円筋(しょうえんきん)
  • 肩甲下筋(けんこうかきん)

これら4つの筋肉によって上腕骨(腕の骨)が肩に収まっています

この仕組みによって、腕は柔軟な動きに対応できるのですが、上腕骨を捻った状態はロテーターカフを一番痛めやすい状態なんです

上腕骨を捻った状態とは、腕を横に下ろしている時に、肘が内側に向き、手の甲が前に出ている状態です

上腕骨を捻っていない状態

ショルダープレス ベンチプレス 肩 痛み

上腕骨を捻った状態(手の甲が前を向き肘が内側を向いている)

ベンチプレスやショルダープレスを行うと、どうしても上腕骨を捻った状態でトレーニングを行う事になります

ロテーターカフ 痛い

上記のように、肘が内側に向いた状態で腕を後ろに持ってくると、肘は外側に開きます

しかし上腕骨を捻っていない状態、つまり肘の内側が前を向いている状態であれば、肘は外側に開く必要もなく、腕もより後ろに持っていく事ができます

三角筋 作用 鍛え方

ご自身で腕の可動域の違いを確認してみてください

この状態から

ロテーターカフ 痛み 肩

肘を体から離すように外側に出してみると

ロテーターカフ 痛み 肩

どうしても腕を後ろに伸ばした状態が保てず若干前に出てくるはずです

この状態がロテーターカフにとって一番脆い状態です

そんな状況で高い負荷がかかると、三角筋は耐えれてもロテーターカフは耐えられないのです

ベンチプレスで肩を痛めやすいのは、肘が外側に開いているのに、腕がバーによって胸に当たるまで下がる必要があるからです

だから、肩を傷めずにトレーニングするのであれば、この上腕骨をひねらない状態で行う必要があります

それを叶えてくれるのが『逆立ち腕立て伏せ』なんです。

(※上記4つの筋肉がどの様に肩関節を支えているかは、レッグレイズ シリーズの7ステップ目の記事で詳細を説明しています
今回の記事は『三角筋』についてなので、『ロテーターカフ』について気になる場合は、ぜひ上記の記事も参考にしてみてください)

逆立ち(倒立)の三角筋への効果

逆立ちをするとわかりますが、体重の負荷のほとんどが肩にくる事が実感できます

倒立は腕を伸ばした状態を保つので、これは先ほどの『肩関節の屈曲』にあたり、三角筋の前部を使う事に繋がります

そしてステップが上がり、倒立腕立て伏せで『上げ下げ』の要素が入ってくると、ここの筋肉(三角筋の前部)により高い負荷をかける事になります

私の体重は約64キロなので、逆立ち腕立て伏せをすることは、30キロ近くのダンベルでショルダープレスを行う事と同等と言えます

また、倒立とは逆さまの状態で身体を安定させた状態です

その『安定』の役割を三角筋の中部が担っています

三角筋の後部は、逆立ち腕立て伏せではそこまで負荷がかかりませんが、ナローグリップの懸垂で鍛える事ができます

片手懸垂も無理じゃない!ナローグリップのチンニングの効果

三角筋 以外への効果

自重トレーニングは様々な筋肉を連動させて行う『コンパウンドトレーニング』だと冒頭でお伝えしました

ここでは、逆立ち腕立て伏せで鍛える事ができる他の筋肉も紹介します

大胸筋

胸板 鍛え方

大胸筋の中でも特に上部(鎖骨部分)が鍛えられます

上腕三頭筋

二の腕 鍛えかた 上腕三頭筋

逆立ちで肘を曲げた状態から伸ばす時に使われる筋肉です

僧帽筋

背筋 鍛え方

逆立ちの状態で肩甲骨の位置を安定させるために使われます

倒立では特に上部と中部が鍛えられます

前鋸筋(ボクサー筋)

前鋸筋 鍛え方

この筋肉は肩甲骨の動作の働きを担っています

僧帽筋と同じように逆立ちの際に肩甲骨の位置を安定させるために使われます

体幹(腹直筋&脊柱起立筋)

腹筋 鍛え方

脊柱起立筋 鍛え方

逆立ちの際は体をまっすぐに保つためにこの2つの筋肉が使われる事になります

2種類の逆立ち腕立て伏せ

囚人筋トレが紹介する『逆立ち腕立て伏せ』は、壁の支えをかりながら行います

これは、本にも記載されていますが、『筋力』の方に重点を置いているため、バランス力を必要とする壁なしの方法は採用していないとの事です

The main goal of Convict Conditioning is the development of muscle and might, so this system focuses on the wall-supported variety. If you are interested in the non-supported version, master the early steps against the wall first;

しかし私は、最終的には壁の支えがなくても逆立ち腕立て伏せができるようになりたいと思っています

そのため、壁なしでも逆立ちが安定して行えるようになるための練習もしています

ただ、このトレーニングは囚人筋トレのエクササイズメニューから若干ではありますが逸脱しますし、私自身もまだ試行錯誤中でいろんなやり方を試しているところです

現時点でシェアしたい効果を感じたポイント

動画でも説明していますが、壁の支えなしで倒立を保つために必要なのが『指先の力』です

逆立ちをする時は、『勢いが足りなくて戻ってしまう』という状態にならないようにします

その為、次の二つのポイントが大切です

  • 体制を後ろに戻す動き
  • 倒れ方

この二つの詳細については、動画で説明していますので、ぜひ参考にしてみてください

エクササイズの注意点

逆立ち腕立て伏せシリーズを行うには、腕立て伏せのステップ6「ナロープッシュアップ」の上級者レベルをクリアしている必要があります

これは、怪我を予防するためにも大事なことなので、守るようにお願いします

そして飛び級は絶対にしないことが原則です

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 壁から15~25cmあたりの床に手をつく
  • 腕は肩幅程度に広げる
  • 肘はまっすぐか、若干曲げた状態
  • 前かがみになる
  • 利き足を肘の近くまで持ってくる
  • 利き足で床を蹴り上げる
  • 両足のかかとが同時に壁に触れるようにする
  • 背中は壁に対して若干弧を描いている状態
  • 足が床から離れたら、指定された時間その体勢を保つ
  • 呼吸はスムーズな状態を意識する

 実際にやってみた感想

肩、そして腕の筋肉の疲労が早い!と思いました

最初始めた時(2017年6月下旬)は30秒持ちませんでした。。。

三角筋・前腕・上腕三頭筋、そして広背筋から前鋸筋など肋骨周りの筋肉も鍛えられているのがわかります

しかし、筋力の発達が早いとも感じています

1週間ごとに10・20秒とどんどん保てる時間が長くなっていきました

それと同時に蹴上る際の力のさじ加減も身についてきました

また、朝起きてから逆立ちをするだけでも、軽い運動をした感じになるのでおすすめです

効果を高める

筋トレの効果を高めるために大切なのが次の3つです

どうしても最初の筋トレを始めたばかりの頃は、トレーニングにだけ目がいきがちですが、次の3つもトレーニングと同じくらい大切なので、ぜひ参考にしてみてくださ

1:栄養

筋肉をつけるためには、キチンとした栄養を体に取り入れる必要があります

よくプロテインなどタンパク質だけにとらわれがちですが、野菜や炭水化物もとても重要です

私自身、自己流で炭水化物とタンパク質だけ摂取していた時は、脂肪ががっつりついてしまったこともあります

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2:休息

休息はとても大切です

というのも筋肉がつくためには、トレーニングだけでなく休息期間が必要だからです

筋肉はトレーニングによって一旦破壊されます

休息期間で壊れた筋肉が修復される時に、以前より多くの筋肉が作られるようになるので、体が大きくなっていきます

筋トレに休息は必要か?『1週間の休養期間』で感じた効果とメリット

3:継続

筋トレやダイエットで一番の敵が『継続』かもしれません

やる気が高い状態というのはそうそう長く続きません

だからこそやる気が高い時に、いかに『習慣化』できる環境を構築できるかが勝負でもあります

ジムが続かない? 筋トレを続けるコツと自重筋トレがおすすめな理由

目標回数

この「壁逆立ち」は、回数ではなく体勢を維持する時間をカウントします

  • 初級者レベル:30秒
  • 中級者レベル:1分間
  • 上級者レベル:2分間

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ちなみに私はこのエクササイズをクリアするのに3ヶ月費やしました

ネクストステップ!
ハーフ逆立ち腕立て伏せ

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