【初心者歓迎】ダンベルいらず!自宅で肩を鍛える自重筋トレ

三角筋を鍛えて、肩幅を広くしてたくましくなりたいですよね?

きっと、肩を鍛えるには、ダンベルが必要だと思っている人って多いと思うんです

実際私自身も囚人筋トレと出会う前は、ジムでせっせとダンベルつかってましたから・・・・

ダンベルを使ったトレーニングと言えばサイドレイズやショルダープレスが代表格ですね

ショルダープレス

サイドレイズ

このように肩を鍛える方法もあるのですが、サイドレイズやショルダープレスって肩の関節を痛めやすい動きなんです

サイドレイズをすると肩の関節が痛みます。
物凄く軽い重量でも痛みます。
サイドレイズはメニューから外すべきですかね?
他の肩のメニューでは痛みが出ないのでそのメニューをこなそうと思いますが、サイドレイズ外しても形の良い肩を作ることはできますか?

Yahoo 知恵袋

私自身も、ダンベルやバーベルを使ってトレーニングをしていた頃、肩の関節を痛めてしまって「体鍛えてんだか壊してんだかよくわからない・・」と思ってしまった記憶があります

囚人筋トレの本と出会って知ったのが、こういう動きは人体の作りにとって「不自然な動き」なので、関節を痛めるのも無理もないということ。そんな囚人筋トレが提唱する肩の筋肉のトレーニングは逆立ち腕立て伏せ。

※「不自然な動き」?下記記事で確認できます

逆立ち腕立て Step 1-10 までの共通事項

ただし、筋トレ初心者の肩がいきなり逆立ち腕立て伏せをするは危険ですよね?

そこで、囚人筋トレでは、10段階のステップを用意して安全に無理なくステップアップできるようにプログラムが組まれています

なおかつ、逆立ち腕立て伏せそのもののトレーニングをするには「腕立て伏せ」のステップ6をクリアしている必要があるので、よりじっくりと体づくりをしたい人には最適のトレーニング方法だと思います

今回の記事では、この逆立ち腕立て伏せのステップ2である「クロウスタンド」のやり方を紹介します

スポンサードリンク

ステップ1の「壁ヘッドスタンド」では、まず逆さまの状態になれる事バランス力に重点を置いていました

今回のステップ2では、そのバランス力肩・腕の力を組み合わせる事に重点がシフトします

このステップで、全体重を腕の力でバランスを取りながら支えるエクササイズになるので、この後のくる7つのステップをこなすには大切なトレーニングになります

このトレーニングによって、体を「安定」させる為に、肩はもちろんのこと手首・腕・指の力を使うことになります

ただ、このエクササイズは逆さま状態にならないので、必ずステップ1の「壁ヘッドスタンド」も忘れずに行うようにします

そうすることで「逆さまの状態になれる」・「筋肉のトレーニング」「バランス力」をきちんと養うことができます

エクササイズの注意点

逆立ち腕立て伏せを行うには、腕立て伏せのステップ6「ナロープッシュアップ」の上級者レベルをクリアしている必要があります

これは、怪我を予防するためにも大事なことなので、守るようにお願いします

そして飛び級は絶対にしないことが原則です

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 腕を肩幅程度に広げ床に手をつく
  • 肘は伸ばしきらず、若干曲げた状態
  • 前かがみの体制になる
  • 膝を肘の外側にしっかりと固定する
  • その状態からゆっくりと前に重心をずらす
  • 足が床から離れたら、指定された時間その体勢を保つ
  • 呼吸はスムーズな状態を意識する

**********************

08/06/2017 追記

囚人筋トレが日本語に翻訳されてアマゾンで販売されていますので、興味のある方は是非確認してみてください

プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

**********************

 実際にやってみた感想

難易度が一気に上がった気がします

1分間がとても長く感じます。。。数回トライすると上腕三頭筋と三角筋(肩の筋肉)がパンパンになったのがわかります

また膝をおく位置も結構大事です。というのも肘の上に載せるので、置き方によっては徐々に痛くなってきます

なので、数回試して自分にしっくりくる場所を探した方がトレーニングがしやすくなると思います

ちょっと試してみたのですが、できませんでした。。汗

もし前のめりになりそうな場合は、指の力を使ってバランスを取るようにするのが、後に来る逆立ちのトレーニングに重要な要素になるそうです

トレーニングゴール

この「クロウスタンド」は、回数ではなく体勢を維持する時間をカウントします

  • 初級者レベル:10秒
  • 中級者レベル:30秒
  • 上級者レベル:1分間

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
ウォールハンドスタンド

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!