ダンベル不要 ! 三角筋の筋トレは自宅で自重トレがおすすめ

肩の筋肉である三角筋を鍛えるのトレーニングは様々な種類があります

  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • ショルダープレス
  • アップライトロウ

などなど

しかしこれらのトレーンング全て、ダンベルやバーベルを必要とする為、ジムに通ったり、ダンベルを購入することになります

このサイトで紹介している囚人筋トレで肩の筋肉を重点的にトレーニングする場合は「逆立ち腕立て伏せ」を行います

つまり、いつでもどこでも無料でできるのです

「逆立ち腕立て伏せ」と聞くと、ハードルが高く聞こえますが、囚人筋トレでは10段階のステップを用意して、無理なく安全にステップアップできるようにプログラムが組まれています

ところで、みなさんショルダープレスを行うとき、片腕は何kg20を持ち上げて行いますか?

おそらく10kgから20kgが多いのではないでしょうか?

逆立ち腕立て伏せの場合、(自分の体重−両腕)が負荷となります

さらに囚人筋トレの最終ステップは「片手逆立ち腕立て伏せ」です

逆立ち腕立て

つまり自分の体重のほとんどを負荷としてトレーニングを行うことができるのです

そして、やり方さえ覚えれば「いつでもどこでもタダで」できるのです

ぜひ、これから筋トレを始めようと考えている方は、囚人筋トレを参考にしてみてはいかがでしょうか?

ちなみに私は、囚人筋トレを初めて1年半弱、ようやく「腕立て伏せ」のステップ6を上級者レベルをクリアすることができたので「逆立ち腕立て伏せ」を開始する条件を満たしました

また、この「逆立ち腕立て伏せ」の動作は関節にとって自然な動きとなる為、肩を痛めることがありません

不自然な動きとは?と思った方は、こちらの記事を参考にしてみてください

逆立ち腕立て Step 1-10 までの共通事項

この記事では、逆立ち腕立て伏せまでの第一ステップである「壁ヘッドスタンド」のやり方を紹介します

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逆立ち腕立て伏せを始めるにあたり、一番重要なのが「逆さまの状態になれる」ことです

少し練習をするだけでも、内臓器官や血流も重力に逆らうことに慣れてきます

ヘッドスタンドをすることで、「バランス力」も試されます

この時点での肩の筋肉は「バランスを安定させる」ために働く程度です

エクササイズの注意点

逆立ち腕立て伏せを行うには、腕立て伏せのステップ6「ナロープッシュアップ」の上級者レベルをクリアしている必要があります

これは、怪我を予防するためにも大事なことなので、守るようにお願いします

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • タオル・クッション等を用意
  • 頭頂部をクッションにつける
  • 頭の位置は壁から15~25cm離す
  • 脚力の強い方の脚を曲げて肘近くに持ってくる
  • 逆の足は伸ばして床から話した状態にする
  • 曲げた脚で地面を「押す」
  • と同時に伸ばしてる脚も上にあげる
  • 壁に触れたら、脚をまっすぐに伸ばす
  • 口は閉じてスムーズに呼吸を行う

 実際にやってみた感想

意外とエクササイズ自体は簡単でした

最初は上に書いた「床を押す」をどの程度の力で行ったら良いのかわかりませんが、回数をこなせばだんだんとわかってきました

また「同時に伸ばした足も持ち上げる」を意識すると、綺麗に足が上がると思います

一応、試しに自分を持ち上げることができるか、ちょっと試してみたのですが、できませんでした。。汗

トレーニングゴール

この「壁ヘッドスタンド」は、回数ではなく体勢を維持する時間をカウントします

  • 初級者レベル:30秒
  • 中級者レベル:1分間
  • 上級者レベル:2分間

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

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