パイクプッシュアップ の効果とコツをおさえたやり方!できない時の対策

パイクプッシュアップ は一切の筋トレ器具を必要とせず、いつでもどこでもできるトレーニングです。

ターゲットとなる筋肉は肩の筋肉ですが、ポイントをおさえて行うことで実に様々な筋肉を鍛えることができます。

私が行う筋トレは基本的に

  • 自宅でできる
  • 自重トレーニング

その特徴としてコンパウンドトレーニング(多関節種目)と呼ばれ、複数の筋肉を連動させて行います。

一般的なジムにある器具を使ったアイソレーショントレーニング(単関節種目)とは、対極にあります。

この2つ方法で得られる筋肉の違いはこちらの記事で解説しています。

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

私が始めてこのエクササイズを行った時に感じたことは

 

「うっ。。かなりきついぞこれ・・」

 

でした。

通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)では、すでに連続で20回はできていたのですが、たしか10回もできなかったと記憶しています。

それが今では、これより負荷が高くなった『逆立ち腕立て伏せ』を連続で10回できるようになりました。

ハンドスタンド プッシュアップ の効果がすごい!自宅で安全に肩の筋トレ

今回の記事では、

  • 鍛えられる筋肉
  • 効果的なやり方
  • 肘の角度
  • 強度(負荷)の変え方
  • できない場合の対処法

について紹介します。

ぜひ参考にして見てください。

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パイクプッシュアップ で鍛えられる部位

パイクプッシュアップで鍛えることのできる筋肉を紹介します。

一番のターゲットとなるは肩の『三角筋』といわれる筋肉です。

三角筋 鍛え方

この三角筋は

  • 前部(赤:Anterior)
  • 中部(紫:Lateral)
  • 後部(緑:Posterior)

の3つの部位に分けることができ、それぞれ微妙に役割が異なってきます。

三角筋の作用

※左側:体正面 右側:背中側

パイクプッシュアップでは、主に

  • 前部
  • 中部

を鍛えらることができます。

パイクプッシュアップでは、上腕三頭筋の力も必要です。

二の腕 鍛えかた 上腕三頭筋

これは体をあげる時、つまり肘を伸ばす際に必要な筋肉だからです。

また、前鋸筋(ボクサー筋)と僧帽筋も使われます。

↓前鋸筋
前鋸筋 鍛え方

↓僧帽筋
背筋 鍛え方

この二つは肩甲骨の上げ下げの際に使われます。

腕を伸ばす際には肩甲骨が動きますので、ここの筋肉が使われるのです。

では、実際にパイクプッシュアップの基本的なやり方を紹介します。

パイクプッシュアップのやり方

お尻の位置がいちばん高くなるように、山なりの体制になります。

パイクプッシュアップ やり方

足の位置が後ろに行けば行くほど、負荷が軽くなります。

この時、両手の幅は肩幅程度になるようにします。

パイクプッシュアップ やり方

ちなみに、脚の裏側(ハムストリングス)の筋肉の柔軟性が足りない場合の対処法足を横に広げる方法もあります。

パイクプッシュアップ やり方

もちろん、膝を曲げて行うことも可能ですが、ハムストリングスのストレッチも行いながら最終的には膝を伸ばした状態でもできるようになることをお勧めします。

腰を傷めるリスクを減らしたハムストリングスのストレッチは、こちらの記事で紹介しています。

スクワットで後ろに倒れる原因は?かかとを上げたやり方は危険な理由

肘は広げすぎない

パイクプッシュアップを行う時に気をつけたいのが肘の開き具合です。

自分の体にとって自然な角度で下げます。

おそらく若干肘が開くくらいでおさまるはずです。

パイクプッシュアップ 肘

意識的に、脇を閉めると三角筋の前部と上腕三頭筋への負荷が一気に増えるのが感じられます。

パイクプッシュアップ 肘

基本的に肘を横に開く方法はお勧めしません。

パイクプッシュアップ 肘

実際にやってみると感じると思いますが、上の2つより負荷が軽く感じられるはずです。

それは、大胸筋と広背筋の力を借りることになるので、肩への負荷が減ってしまうのです。

強度の変え方

パイクプッシュアップの強度(負荷)は足を置く位置で変えることができます。

足の位置が高くなればなるほど強度が高くなります。

パイクプッシュアップ

足の位置が高くなるほど、肩・腕にかかる負荷が高くなります。

目標回数

逆立ち腕立て伏せへと移行する際の目安です。

脚のラインが床に対してほぼ平行な体制でのパイクプッシュアップが連続で15回を目指します。

ハンドスタンド プッシュアップ

これは勢いをつけずしっかりとコントロールした状態での連続15回です。

エクササイズ時の注意点

体を下げる時は2通りの方法があります。

それは、まっすぐ下がる方法と

パイクプッシュアップ やり方

顔を前に出す方法です。

パイクプッシュアップ

『将来的に壁なし逆立ち腕立て伏せができるようになりたい!』というのであれば後者の方でエクササイズをお勧めします。

その理由は、壁なし逆立ち腕立て伏せは、下がった時に体制が斜めになります。

逆立ち腕立て伏せ

その感覚を今の段階から体になれさせて置くとステップアップがスムーズになるからです。

実際の動きは私が参考にさせてもらっているカリセニクスの大御所”Chris Heria”の逆立ち腕立て伏せをご覧ください。
(クリックすると逆立ち腕立て伏せからスタートします。)

逆立ちに入る際に蹴上ずに、スウっと持ち上げているのがすごい。。

下半身をこのように持ち上げるためには、脊柱起立筋と大臀筋の力が必要です。

脊柱起立筋
脊柱起立筋 鍛え方

大臀筋
スクワット 鍛えられる筋肉

ちなみに私も今、その練習中です。
(Chris Heriaの動画と違い、素人感の生々しさがご覧いただけます。。)

できない(持ち上げられない)時の対策

足が床についた状態からで1回もできない場合に、おすすめのステップアップ方法を紹介します。

鍵となるのは2つの要素です。

  • ネガティブトレーニング
  • アイソメトリックホールド

この2つの要素は、私が懸垂で伸び悩んでいた時の突破口となりました。

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

ネガテイブを繰り返す

ネガティブトレーニングとは、筋肉が伸びながら力を発揮する状態をさします。

別名「伸張性収縮」とも呼ばれますが、呼び名はさておき、そのトレーニング方法は簡単です。

通常のパイクプッシュアップでは、体を上げ下げしますが、この方法は下げる方法しか行いません。

ただし、下がる際に「ゆっくりと重力に逆らうこと」を意識して下がります。

スタートポジションから、フィニッシュポジションまでゆっくりと下がって行くのです。

この状態から
パイクプッシュアップ

この状態へ、ゆっくりと下がります
パイクプッシュアップ やり方

その後、腕を押し上げてスタート地点に戻るのではなく、一度態勢を崩し、即座にスタートポジションの姿勢をとりまたゆっくりと下がって行くのです。

これを繰り返します。

アイソメトリックホールド

アイソメトリックホールドとは、別名「等尺性収縮」とよばれます。

収縮という文字がありますが、筋肉が収縮するわけではなく、負荷がかかった状態の維持になります

パイクプッシュアップで言うならば、フィニッシュポジションのギリギリ手前で、その体勢を維持するのです。

パイクプッシュアップ やり方

パイクプッシュアップ

筋トレで目指す回数を達成した後にガバッと終わらせるのではなく、最後まで筋肉に負荷をかけ続ける方法です。

こうすることで、筋肉に対して長い間負荷を与え続けることができます。

これが上記2つのトレーニング方法を取り入れるメリットになります。

ぜひ、参考にしてみてください。

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