リーンゲインズ 2ヶ月目の効果と感想!筋トレ内容と食事例を紹介します

リーンゲインズ で採用している食事方法を試して早2ヶ月が経過したので、私なりの感想と効果を画像付きで紹介したいと思います。

私は外胚葉型(ハードゲイナー)と言われる類に分類される体型だと自分では認識しています。

物心ついたころから

  • マッチ棒
  • コケシ
  • 栄養失調
  • 戦争孤児

といったニックネームをつけられいた事もあるくらいです。

ちなみに、ジムで筋トレを行なっていたにも関わらず、こんな体をしていた時期があります。

ガリガリ筋トレ効果02

筋トレについて色々学んできている今、振り返ってみれば、ほぼ自己流でやるべき事をちゃんとやらずにやっていたので当たり前と言えばそうなのかもしれませんが、私の元々の体型のイメージを掴んでいただけるかと思います。

その私が、「リーンゲインズ」という言葉を知ったのは約4ヶ月前の事。

これまでの私の体型の推移を紹介します。

ジムでの筋トレから自宅での筋トレに切り替えた当時の体型がこちら

●2016年2月(自宅トレ開始2ヶ月後)

自宅筋トレを続けて半年経過したのがこちら

●2016年6月

この頃から「もっと大きくなりたい」という思いで、どか食い(ダーティーバルク)を 開始

筋トレ 変化

約半年で脂肪がドンドン蓄積され我慢の限界に突入しダイエットを決意!

●2017年3月
ダイエット 開始

3ヶ月で脂肪をがっつり落とすことに成功。
(画像クリックで拡大可能)

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

メタボ克服 → シックスパック達成!3ヶ月で腹囲11.5cm減に成功!

お腹いっぱい食べても痩せる食べ方だったので、バルクアップの方法に悩む
(食べきれないので・・)

また、このころから朝ごはんを食べるのが面倒になってくる

最強の自重トレーニング

尊敬しているChris Heriaが彼の動画の中で「俺、朝ごはん食べないよ」の発言に興味を持ち、「間欠的断食」(インターミッテント ファステイング)という食事サイクルの存在を知る。

驚異の効果!筋トレと断食で体脂肪を落としながら筋肉をつける!

間欠的断食 結果 効果 2ヶ月

いい感じに絞れてきてはいたものの、本業の勤務時間が14:00~23:00なので、しっかりとご飯を食べることができない日が多い。

なにか良い方法はないものだろうかと悩んでいた時、間欠的断食の提唱者と言われているMartin Berkhanの存在を知り、彼のサイトを読み漁り書籍も購入。

 

View this post on Instagram

 

Martin Berkhanさん(@martinberkhan)がシェアした投稿

そして今この本にある食事方法を実践中ということです。

で、気がつけばあっという間に2ヶ月が経過していたので、私なりの感想と効果のほどを紹介しようと思いました。

この記事では

  • リーンゲインズの効果
  • リーンゲインズ vs ダーティーバルク
  • リーンゲインズのデメリット
  • ダイエットにおすすめするか?
  • 摂取しているサプリ
  • 食事例(PCFの割合含む)
  • 食事のタイミングの例

について私なりの見解を紹介します。

ぜひ、参考にしてみてください。

スポンサードリンク

リーンゲインズ とは?

いろいろと読み漁っているうちに、私自身一度混乱してしまったので、効果をちょっと一旦『リーンゲインズ』というものが一体何をさすのか定義してみたいと思います。

  • 間欠的断食(インターミッテント ファスティング)
  • 8時間ダイエット
  • プチ断食
  • リーンバルク
  • クリーンバルク
  • パレオ
  • リーンゲインズ

きっとネット上には似たような名前の食事方法があったりとして、何がどう違うのか、私なりの見解をちょっとまとめてみます。

もちろん、人によっていろんな解釈があると思いますので、1つの参考なれば幸いです。

自家製ですが、イメージ図に表してみました。

リーンゲインズとは

増量目的なのか減量目的なのか?

そう分けた時に

  • 8時間ダイエット
  • パレオ

は減量目的になるのかなと、その上で間欠的断食、つまり1日に14〜16時間の断食時間と8時間の食事時間に分けた食事サイクルの採用をする方法。

  • リーンゲインズ

は増量目的でも減量目的にも使える方法かなと。

8時間ダイエットとは?

8時間ダイエットは、その食事時間ないであれば、「何をどれだけ食べても大丈夫」というアプローチです。

私は正直そのスタンスは誤解を生む表現だと思うし、眉唾ものだと思います。

個人的に最終的には消費カロリーと摂取カロリーの差が重要な要素だと実感するので、

 

「効果がでた!」

 

という人は、最終的に8時間で食べた量が消費カロリーを下回っていただけでは?思います。

パレオダイエットとは?

『パレオ』とは、『昔』とか『原始的な』という意味をもつ単語です。

なので、文明ができる前の食事生活をモデルとしていると解釈しています。

その上で、

  • 朝起きてすぐご飯にあるつける環境ではない
  • 昼間は植物や木ノ実を食べて獲物を探す
  • 獲物を仕留めた後にがっつり食べる

という食事モデルなので、結果として16時間ちかい断食と8時間の食事時間が生まれる事になります。

また、「原始的」という事なので、できるだけ人工物の摂取を控えます。

それは

  • 農薬
  • 化学肥料
  • 人工甘味料

など、原始時代には口にすることがない物質を含む食べ物を避けることです。

そうすることで、人間本来がもつ体の免疫力や、内臓疲労を和らげる効果を期待しています。

リーンゲインズとは?

上の2つが減量目的が主なのに比べ、リーンゲインズはどちらのアプローチにも対応しています。

また、上記2つが「筋トレ」の部分までは事細かに指定していないのに比べ、リーンゲインズは

  • 食事方法(食事のタイミング)
  • 食事内容(栄養バランス)
  • 筋トレの方法(ウェイトトレーニング・リバースピラミッド)
  • オン・オフ日の設定

まで、一応基準となるルールを設けています。

その食事方法として間欠的断食を採用しているのですが、これまた著者自身『無理であれば必須ではない』ともおっしゃってます。

注:私はウェイトトレーニングではなくキャリステニクスをメインに筋トレしています。
ウェイトベストを使ってリバースピラミッドを行なっていますが、その点は留意した上で効果に関しては読み進めていただけたらと思います。

なので「大まかなルールがフレームとしてあるが、調整可能」という解釈を私はしています。

冒頭で紹介したMartinさんの商標みたいなものとも解釈できます。

で、次の3つは間欠的断食の食事サイクルを必須とはしていない方法です。

  • プチ断食
  • リーンバルク
  • クリーンバルク

プチ断食とは?

プチ断食の目的は、減量がメインというよりも、「体質改善」や「内臓疲労の回復」を目的とした行為かなと思いました。

現代のように飽食な時代は、内臓が休む時間なくずーっと稼働しているので、内臓疲労が顕著なので、それを休ませようというスタンスです。

内臓に負担をかけない時間を設けることで、免疫力の回復や体質改善を狙う行為です。

なので2~3日間くらいをゴクゴクわずかな食べ物で過ごす方法だと解釈しています。

リーンバルク&クリーンバルク

この2つを同じ項目にしたのは、同じ意味として取り扱っている情報が多いからで、私自身も明確な違いを見つけ出すことはできませんでした。

この2つは、この間欠的断食にこだわらないアプローチだと感じます。

つまり「間欠的断食はやってもいいけど必須ではない」というスタンスで、

  • カロリー収支
  • 炭水化物・タンパク質・脂質の割合

を重要視しています。

The Muscle Building Diet (Free 12-Step Plan For Lean Bulking)

リーンゲインズ の効果

リーンゲインズの効果、つまり筋肉が付いていくペースは従来のバルクアップに比べて非常に遅いです。

Leangains.comのサイトでクライアントレポートがあるのですが、その中で紹介されている効果の1つとして、4ヶ月で1.8kgです。

Robert has been on a lean gains diet for almost four months without any noticeable fat gain. He’s made substantial strength gains despite only gaining 4 lbs(1.8kg).

MAINTAINING LOW BODY FAT

これは体脂肪をほとんどつけることなく筋肉をつけた結果となっています。

つまり1ヶ月あたり0.45kgの筋肉がついている状態です。

1週間あたり110.25gです。

もしかしたら、「4ヶ月で1.8kg。。。」と思うかもしれません。

でも、計算してみると腑に落ちるかもしれません。

リーンゲインズのルールでは、増量する場合、カロリーサイクルを設けます。

つまり、基礎代謝を元にして計算した、「現状維持に必要な摂取カロリー」を割り出した上で

  • トレーニング日はそれより少し多めに(週3)
  • 休みの日はそれより少なめに(週3)
  • 週1で現状維持に必要な摂取カロリー

というサイクルで食事をとります。

で、この「少し多め」がどれくらいなのかというと、私の場合は174カロリーです。

また、上に紹介したリーンバルクの記事では200カロリーで開始して、途中経過を見ながら調整する必要があると書いてあります。

で「少なめ」の日は同様に174カロリー低くなります。

であれば、1週間のプラマイはゼロで「現状維持のカロリー」で筋肉を増やすという方向性なんです。

トレーニングの日に多めに食べて栄養補給を多めにし筋肉合成を促しつつ、休みの日は少なめに食べて脂肪を落とす&つけないようにするスタンスです。

174カロリーをタンパク質で考えた時、DITを考慮しなければ43.5グラムです。
(タンパク質:1グラム=4カロリーなので174÷4=43.5)

つまり、私の場合は計算通りうまく行けば1週間で130.5グラムの筋肉をつけることができます。
(43.5×3=130.5)

それを4週連続で続ける事ができれば、1ヶ月で522グラムの増量です。

ですが、これは奇跡レベルの達成だと思います。

  • 完璧な消費カロリーの把握は非現実的
  • 完璧な摂取カロリーの摂取は非現実的
  • 「現状維持に必要なカロリー」そのものが完璧・100%精確ではない
  • そして毎日の運動量は変化する

こういった事実を考慮すると、いかに計算通りの増量が難しいのか想像できると思うのです。

リーンゲインズだけでなく、リーンバルク・クリーンバルクの記事でも1ヶ月で増える目安

  • 400〜800g(男性)
  • 200〜400g(女性)

とあります。

私個人の効果

リーンゲインズの食事方法を試して、2ヶ月が経過しました。

7月に「体重変化に伴う摂取カロリーの見直し」を忘れるというチョンボに気が付き、リーンゲインズを読み漁ってやり始めたのが9月それから2ヶ月のビフォーアフターがこちらです。

リーンゲインズ 効果

体重の推移がこちら

リーンゲインズ 効果

リーンゲインズ 効果

9月3日の時の体重がなくて申し訳ないのですが、下記に紹介するスマート体重計での計測が始まったのが9月の13日

その時の体重と体脂肪(体脂肪は目安程度)

  • 65,8kg
  • 10.5%

11月3日の体重と体脂肪は

  • 67.1kg
  • 10.2%

です。

体重に関しては、その日の体重は前日の食事内容に左右されるので、基本的に1日の数字ではなく1週間の平均値をで比べています。

その結果がこちら

リーンゲインズ 経過 記録

先の紹介では、1週間あたり130.5g増えると紹介しましたが、表を見る限りそれ以上増えています。

考えらえれる理由として

  • 摂取カロリーがやや多め
  • 水分の取りすぎ

があります。

水分に関しては、タンパク質を多く取るので、かなり水分を欲します。

ずーっと水を飲むことが多かったので、体重もその分増えているのかなと感じました。

このように、1週間ごとの平均値を出すためには毎日同じ時間に体重計に乗る必要があるのですが、記録をいちいち手書きでつけるのも面倒なので、私はノキアの体重計とアプリを使っています。

下記の記事で、1週間の平均値を使い2週目の周期で比較する理由を紹介しています。

Nokiaのスマート体重計 body+ のレビュー!アプリとの連携が産む本当の価値

リーンゲインズ vs ダーティーバルク

冒頭でも紹介しましたが、今からちょうど2年くらい前、私は知らず知らずのうちにダーティーバルクを行なっていたのだと思います。

 

「よ〜し、ご飯とお肉をいっぱい食べるぞ〜」

 

となる前、2016年9月の時の体がこんな感じです

ダーティーバルクを始めたのが10月頃からです。

この当時は65.7kgの13.7%でした。

ダーティーバルク開始して、ご飯と鶏肉定食をムシャムシャ食べて続けて2ヶ月ぐらいの時、体重が70kgほどまでなり、体脂肪は16.7%を指していました。

筋トレ 変化

どんどん付いてくる体脂肪にちょっと躊躇していたので2月も同じくらいです。

で、ダイエットを決意して脂肪を落とした結果は冒頭で紹介した通りです。

ダイエット ビフォーアフター 3ヶ月

この画像の右端の状態で、体重が64.8の体脂肪が11.5%でした。

結果としてどうでしょうか?

2016年10月から翌歳の6月までの8ヶ月という期間、増量期と減量期に分けた末の結果です。

  • 体重:65.7→64.8
  • 体脂肪:13.7→11.5

です。

この当時は「1週間の平均値を使う」という考えが頭になかったので、その日の体重&体脂肪を使っていますが、イメージはつかめるかと思います。

ちなみにダーティーバルクの時の67kg(2016年11月頃)とリーンゲインでの67kg(2018年11月頃)を比較したのがこちら

リーンゲインズ ダーティーバルク

どちらを採用すべきか

リーンゲインズとダーティーバルク&減量のどちらを採用すべきか?

これは、個人の好みによるかなと思います。

おそらくダーティーバルク&減量の方が確実にバルクアップができると思います。

そして、リーンゲインズよりは「体が大きくなる」という実感が短期間で得られやすい、カロリー計算もリーンゲインズほど煩雑ではないと私は解釈します。

ただ、私はリーンゲインズの方が好きなので、その方式を採用しているまでです。

その理由は

  • 間欠的断食による時短効果が素晴らしい
  • 日中の集中力を高い状態を維持
  • 空腹時の筋トレで体が軽い
  • 食事の準備や後片付けが少ない数で済む
  • 食事はがっつり食べるのが好き
  • 脂肪をできるだけつけたくない
  • 「いつまでに大きく」という期限がない

というのが大きいです。

どの食事法でもそうだと思いますが、自身の経過を見ながら調整していく必要があります。

  • 性別
  • 遺伝
  • 体質
  • 運動量
  • 遅筋・速筋の割合
  • トレーニング量
  • 食事のバランス
  • 基礎代謝量

などのいわゆる『個人差』の要素がからんでくるので、経過を見ながら摂取カロリーの上げ下げが必要だと感じます。

その上でリーンゲインズの場合は、カロリー収支のバランスがギリギリのラインなので、バルクアップに方向へと歯車を合わせるまでの調整が難しいと思うのです。

それでいて、合っていたとしても結果が短期的に見えにくいので、「この方法で大丈夫かな。。」と疑心暗鬼状態に陥る可能性も否めません。

であれば、明らかにカロリー収支をプラスに持っていけるダーティバルクの方が確実だと思うのです。

リーンゲインズ のデメリット

私自身はリーンゲインズで紹介されている

  • 食事方法(間欠的断食)
  • 食事内容(栄養バランス)

を現在採用していますが、その中で感じたデメリットも紹介したいと思います。

個人的に間欠的断食についてはデメリットは感じていないのですが、食事内容(栄養バランス)を考えた時にデメリットを感じました。

それはタンパク質が圧倒的に多くなるという点です。

それにより私が感じたデメリットは

  • 食費が上がる
  • 睡眠の質が下がる気がする
  • 食事が最後の方は仕事に感じる

の3つです。

食費が上がる

摂取カロリーの半分以上をお肉から摂取するので、食費が高くつきます。

これは、お肉や魚の方がお米やパスタよりも100gあたりの金額が高いので避けられません

睡眠の質が下がる気がする

私は本業は夜中まであるので、最後のご飯は23時以降とかザラにあります。

間欠的断食を始めた当初は、リーンゲンズよりもどちらかといえば「パレオ」に近い食事内容でした。

その為、炭水化物もそれなりに摂取し、ご飯を食べた後の眠気を利用してそのまま気持ちよく寝れていたのです。

しかし、リーンゲインズはタンパク質が多いです。

お肉やお魚を塩分なしで大量に食べるのはきついです。。

その為、自然とたくさん水分をとることになるのですが、これが厄介です。

というのも早朝(5時半くらい)にトイレに起きることになり、かつ喉がカラカラに乾いた状態なのです。

目覚めとしては正直気持ちよくありません。

仕事がない日は早い時間帯で食事が取るので大丈夫なのですが、仕事後に食べた後の翌朝が厄介です。

食事が最後の方は仕事に感じる

仕事がない時など、8時間の食事時間をフルに活用できる時は問題ないのですが、どうしても詰め込み式になってしまう時があります。

日によっては、4時間で自分の必要なカロリー分の食事を済ます必要があるのですが、最後の方はやや「口に入れる」という状態になってしまい、こころから食事を楽しんでいるか?と言われれば、「う〜ん」な状態です。

もちろん1食目は「ご飯うめぇ〜」って感じるのですが、私にとっては2食目or3食目の最後の方がが難関です。

便秘を起こしやすい?

お肉やお魚ばかり食べると便秘を起こしやすいと言われています。

私はハマーダイエットで習った食事法を組み合わせることで、便秘の問題に悩まされることなく続けられています。

リーンゲインズはダイエットにおすすめか?

リーンゲインズをダイエット、つまり減量の為だけにおすすめするか?と聞かれたら私は

 

「筋トレを習慣化しているならあり、そうでなければ私も実践したハマーダイエットをおすすめする」

「筋トレを習慣化できていても減量はハマーダイエットの方がおすすめ」

 

と答えます。

両方を経験して感じるのは、

  • ハマーダイエットは万人に対応&実行可能
  • リーンゲインズは人によっては苦痛に感じる方法

というのが大きいと感じます。

効果に関しては、リーンゲインズの方が大きいと思いますが、筋トレを行なっていない人がやるにはハードルが高いと思うのです。

リーンゲインズを減量目的で行なった場合、その手法は「現状維持カロリー」から500カロリー引いて、週3回のウェイトトレーニングをリバースピラミッドトレーニング方式で行います。

また、タンパク質は多めな食事になります。

ウェイトを扱うということに加え、リバースピラミッドトレーニングで行うので、きちんとしたフォームを知っておく必要がありますし、そうしないと怪我のリスクが高くなります。

筋トレが伸び悩みだしたら試したい! リバースピラミッドトレーニング のやり方

その点、ハマーダイエットは「軽い運動」や「プールの有酸素」がエクササイズのメインで、食事の方法も「満遍なく3食食べる」と日常生活に溶け込みやすい方法です。

リーンゲインズでの減量は、これまで筋トレをしてきた人たちが、

  • 「増量期」「減量期」に嫌気がさした
  • 「1日に何回もの食事」をなんとかしたい
  • 増量期でつけた筋肉を落とさずに脂肪だけ落としたい
  • 今後は筋肉だけつける食事方法を採用したい

という、ある程度ターゲットが絞られる方法かなと思います。

摂取しているサプリ

今現在、私が摂取しているアプリは

  • プロテイン
  • BCAA
  • グルタミン

の3つです。

その理由と種類はこちらの記事で紹介していますので、参考にしてみてください。

iHerbの筋トレ用サプリランキング!おすすめのプロテイン・BCAA・グルタミン

ここではLeangains.comの記事で紹介されているサプリをお伝えします。

SUPPLEMENTS YOU MIGHT ACTUALLY FIND USEFUL

  • フィッシュオイル
  • ビタミンD
  • カフェイン
  • クレアチン
  • EAA/BCAA
  • カルシアム
  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • グルコサミン

フィッシュオイル

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を理想的な割合で維持することは筋トレの効果、すなわち筋肉合成においてメリットがあるという研究結果があります。

1日にEPA2gとDHA1.5gの摂取を推奨しています。

彼がお勧めしているサプリ

Ascenta, ニュートラシー(NutraSea), オメガ3
ナウフーズ ウルトラオメガ3

ビタミンD

ビタミンDの効果は病気予防などの健康面だけでなく、運動パフォーマンス向上にも良いと言われています。

1日におさえておきたい摂取量の目安はに2000 IUと言われています。

Now Foods, ビタミンD-3、2,000 IU、240ソフトゲル

カフェイン

2時間おきに100~200mgのカフェインを摂取することは、150~200カロリーさらに消費につながり、1週間単位で考えた時に226g近くの脂肪燃焼効果があると言われています(リーンゲインズの食事方法の場合)

カフェインの特徴として

  • 安い
  • 食欲を抑える
  • 熱発生効果

があり、脂肪燃焼に役立つといえます。

私自身はコーヒーからカフェインを取っていますので、サプリを購入していませんが、コーヒーが苦手な人はサプリで代用が可能です。

ProLab, プロラブ, カフェイン、200 mg、100錠

クレアチン

マーティンさん曰く、

クレアチンは科学的根拠のある筋トレの回数を増やす唯一合法なサプリ

と紹介しています。

私自身も、懸垂の停滞期に悩んだ時に使ったことがありますが、今は使っていません。

その理由はこちらで紹介しています。

クレアチン やめた!筋トレで必要なサプリ・いらないサプリ

EAA/BCAA

BCAAもしくはEAAを推奨しています。

マーティンさんはEAA(必須アミノ酸が全て入っているサプリ)を摂取していますが、私はBCAAで今のところ満足しています。

BCAAの効果についてはこちらの記事で紹介しています。

筋トレ中の集中力維持!眠気対策はBCAAで決まり!

カルシアム

普段の食事のなかで乳製品を摂取しない場合、サプリで補うことをマーティンさんは勧めています。

カルシウムの効果に

  • 脂質の排出
  • 男性ホルモンの分泌に貢献

があります。

1日あたり500~750mgで効果が出るとのことです。

Now Foods, クエン酸カルシウム、250 錠

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは筋トレの前後の摂取が効果的と説いています。

またBCAAやEAAの代わりに使用しても大差ないとも説明しています。

私は以前まで植物性のプロテインを摂取していましたが、今はホエイに切り替えました。

iHerbの筋トレ用サプリランキング!おすすめのプロテイン・BCAA・グルタミン

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイと違い吸収が緩やかな特徴があります。

マーティンさんはこのタイプのプロテインをお勧めしていると同時にヘビーユーザーと言っています。

私自身は以前摂取した時に、湿疹が出てきたので使用していません。

ただ、最近知ったのですが、グリークヨーグルトはカゼインが豊富に含まれているそうです。

私はこれまでグリークヨーグルトを食べてきていますが、それで湿疹に悩まされたことはありません。

もしかしたら、私が摂取したカゼインプロテインに何か反応する物質が入っていたのかもしれません。

なので、日本を周遊している時に、機会があれば買ってみようかなとも考えています。

Dymatize Nutrition, エリートカゼイン

グルコサミン

マーティンさんが関節の痛みに悩まされていた時にグルコサミンを摂取していたそうです。

科学的な根拠もあるそうですが、彼自身グルコサミン以外にも変えた部分があるので、一概にこれが決め手だったかは不明と言っています。

それでも、一応紹介しておきたいサプリとのことです。

Now Foods, グルコサミン&コンドロイチン、MSM配合、カプセル180錠

私のPCFと食事例

今現在私が摂取している食事例とタイミングをPCF付きで紹介します。

PCFとは

  • Protein(タンパク質)
  • Carb(炭水化物)
  • Fat(脂質)

のことです。

つまり必要な摂取カロリーのマクロ(3大栄養素)の割合です。

一番カロリーを摂取するトレーニング 日は

  • 283g(タンパク質)
  • 128g(炭水化物)
  • 45g(脂質)

を目安に食事メニューを設定します。
(小数点以下は四捨五入)

総カロリーは2063を目安に考えます。

ちなみに、今の体重で間欠的断食を始めた当初、つまりパレオ色の強い食事内容で行う時のPCFは

  • 200g(炭水化物)
  • 163g(タンパク質)
  • 101g(脂質)

になります。

こちらの総カロリーは2377です。

リーンゲインズの摂取カロリー量が少ないことに加え、タンパク質の量が跳ね上がっているのがわかりますよね。。

間欠的断食の食事タイミングとメニュー

では、私が日頃口にしている食べ物を紹介します。

上にあげたカロリーきっちりと計算するのはちょっと非現実的なので、ぼちぼちアバウトにやってます。

それでも食べ物の量とイメージを掴んでもらえたらと思います。

ちなみに食事のタイミングは本業の仕事がない日です。

朝ご飯

朝ごはんというか、起きてから(だいたい7:00)から12時まで

リーンゲインズ 食事

コーヒー(ブラック)

リーンゲインズ 食事

以上

量は特に制限はしていません。

ちなみにコーヒーはブラックです。

牛乳を入れると糖分があるので、インスリンを分泌するきっかけとなり脂肪燃焼モードが鈍化します。

もちろん砂糖はいれません。

昼ごはん

朝ごはんと一緒です。

水・コーヒー(ブラック)

リーンゲインズ 食事

リーンゲインズ 食事

トレーニング前(13〜14時くらい)

BCAAとグルタミン

リーンゲインズ 食事

筋トレ15分前くらいにこの2つを混ぜて飲んでます。

筋トレ後

プロテインシェイク(バナナかリンゴを1つ食べるときもある)
→タンパク質:24g

リーンゲインズ 食事

夕方ごはん1(16時〜17時くらい)

グリークヨーグルト150g
→タンパク質:15g
→脂質:5g

リーンゲインズ 食事

サラダ&汁物
→タンパク質:28g(卵4個)
→脂質:20g(アーモンド10g・アボカド100g)

リーンゲインズ 食事

野菜や海藻に関しては私はカロリー計算にいれていません。

ただ、一緒に食べるアボカドやアーモンドは考慮します。

鶏むね肉&ローストポテト

リーンゲインズ 食事

タンパク質:110g(ムネ肉550g)

炭水化物:120g(ポテト600g)

脂質:48(ローストポテト)

夜ごはん2(21時くらい)

鶏胸肉のグリル

リーンゲインズ 食事

タンパク質:80g(ムネ肉400g)

プロテインシェイク(22時くらい)

リーンゲインズ 食事

→タンパク質24g

トレーニング日の合計カロリー

いかがでしょうか?

リーンゲインズのルールを基本とした食事量とタイミングのイメージを掴んでいただけたら幸いです。

この日の総カロリーは

  • タンパク質(281g)= 1124カロリー
  • 炭水化物(120g)= 480カロリー
  • 脂質(48g)= 432カロリー

合計=2036

です。

目標は2063でしたが、上の計算式からもれたカロリー(ブロッコリーやほうれん草など)もあるので、いい線いってるかなと思います。

以上が私のトレーニング日に摂取する食事内容の例になります。

私は今オーストラリアにいるので、日本と違って

  • グリークヨーグルト(タンパク質が多いタイプ)
  • お肉が塊で手に入りやすい

という環境にいます。

リーンゲインズという本がそもそも欧米向けに情報発信されているので、そっくりそのまま日本の食品事情に当てはめるのが難しいかなとも思うのです。

なので、来年私が日本をちょっと放浪する際に、この知識で日本の食事環境にどこまで採用できるか試してみたいと考えています。

参考になれば幸いです。

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!