風邪ひいた時は筋力・筋肉量の低下を防ぐことが最優先!

普段から筋トレしている人が、風邪をひいた時ってどうするべきなんだろう。。。

先日立て続けに風邪をひいてしまい、ふと思ったので調べてみました

【筋トレと風邪】トレーニング後の免疫力低下と予防を解説

私自身、風邪をひくと「トレーニングしたいより」も「早く治したい」という気持ちが強いので、風邪を引いている間は筋トレをしようとは思いません

とはいえ、やっぱり筋トレができないの状態というのは、体がウズウズしますし、一番は「筋肉が落ちてしまうのではないか」?という心配です

もともとガリガリで筋肉がつきにくい体質なので、その辺が特に敏感に心配してしまうのです

頑張ってつけた筋肉を失いたくない

という焦燥感に悩まされます

とはいえ、できることは「予防」と、風邪をひいたらいかに早く治すかだと思います

上の記事では、風邪をひかないようにする為、予防の為の記事でした

今回の記事では、風邪を引いてしまった時に、どうするべきかについて紹介したいと思います

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風邪を引いている時にトレーニングをすることは、栄養学の面から見ても賢明とは思えません

後述しますが、体は回復のために栄養を注ぎたいのに、トレーニングにエネルギーを費やしていては、回復が遅れることになります

なので、風邪を引いたらトレーニングはしないこと

そして、必要な栄養をキチンと摂取し、体を休ませて回復に専念させること

これに尽きると思います

今回、この記事を書くに当たって参考にさせていただいたのがこちらの記事です

Sick Happens: The Complete Guide to Maintaining Muscle When You’re Sick

この記事自体、実際に行われたたくさんの研究結果・論文を参照しながら書かれていますので信ぴょう性が高いと思います

では、どのような栄養が必要なのか見ていきます

まともな食事をとること

基本中の基本ですが、風邪を引くとだるくなるので、食べ物も簡易的なものに頼ってしまいがちになります

インスタント系のコーンポタージュとかココアとかではなく、風邪を引いた時こそ、しっかりとした食事でキチンと栄養を補給することが大切です

食事の際に気をつけるのが次の点です

  • カロリーは落としすぎない
  • タンパク質は多めにとる
  • GI値の低い炭水化物をとる
  • 脂質もきちんととる
  • 水分補給はしっかりと行う

カロリーは落としすぎない

風邪をひくと体は病気と戦う為のエネルギーが必要です

このエネルギーが足りないと、体は「筋肉を分解」して必要なエネルギーを作り出します。。。

なので、病気戦う為のエネルギーはきちんと摂取する必要があります

かといって体は動かさないので、必要以上に取りすぎると脂肪に変わってしまいかねません。。

ただ。。

落ちた筋肉を取り戻すより、ついた脂肪を落とす方が簡単

ということは、頭に留めておいた方が良いと思います

食事の回数はできるだけ、1日5〜6回に分けてとるようにするのが理想です

普段より身体活動量が落ちているので、摂取カロリーは通常よりも100〜150kカロリー程度下げた値を目安にします

タンパク質は多めにとる

風邪をひいた時は、通常時よりもタンパク質の需要が多くなります

ただ肉類など脂っこいものを風邪ひいている時に食べるのはキツイという人もいると思いますので、それこそプロテインパウダーはとても有効なサプリですし、オムレツやコテージチーズなど消化に良い良質なタンパク質の摂取が推奨されています

GI値が低い炭水化物

GI値が低い炭水化物、すなわち白米より玄米、うどんよりそばといった具合で精製度が低い炭水化物を選びます

白米など精製された炭水化物は、血糖値を急激に上昇させる原因となり、結果脂肪がつきやすくなります

本来は「すぐに使えるエネルギー」に変換される炭水化物でも、病気の時はエネルギーの使い所が無く余ってしまい、そのエネルギーを貯蓄するために脂肪に変わってしまう恐れが大いにあるのです

また、炭水化物を摂取する時間帯は朝方にします

理由は、朝方の方が筋肉がグリコーゲンを貯蔵しやすい状態にあるので、脂肪に変換されにくいからです。

ちなみに私は日本から持ってきた「発芽玄米」を取り入れています

程よい食感がくせになってます

手軽にメタボ対策!食事には発芽玄米がおすすめな理由

脂質もキチンととる

摂取カロリーの内30%程度は脂質になるような食事にします

カロリー計算の方法はこちらの記事を参考にしてみてください

【重要だけど把握してる?】一目でわかる筋トレで必要な食事量

上に述べましたが、炭水化物は即効性に優れたエネルギー供給には向いていますが、逆にそれを使わないと脂肪に変換されてしまいます

脂質は安静時に一番使われるエネルギー源です

というのも、風邪を治すために体はたくさんの新しい免疫細胞を生成します

その時に脂質は細胞膜を作るために大切な素材でもあるのです

「たくさん摂取する」というよりも「普段通り摂取する」程度の量で問題ないそうです

なので、魚やナッツ類に含まれる脂質を普段通り摂取すれば良いと思います

水分補給

体から水分が不足する原因は、汗や排泄だけが原因ではありません

呼吸や体温調整のために、水分は常に失われています

また発熱にともなって汗もかきますし、何より鼻水もかなり生産されて体外に排出されるので、水分はどんどん失われていきます

自分が自覚している以上に水分て体から出ていっているので、水分はこまめにとるようにします

サプリで補強しておきたい栄養分

きちんとした食事をとることを前提とした上で、風邪をひいた時にサプリでさらに補っておきたい栄養を紹介します

風が長引けば、それだけトレーニングができない日が増えるわけなので、できるだけ早く治したいですよね。

この記事を書いている今、「明日からトレーニング再開するぞ」!とワクワクしている自分がいます 笑

サプリで補強して起きたい栄養は次の4点です

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • グルタミン
  • 亜鉛

ビタミンC

「風邪をひいたらビタミンC」は結構有名どころかもしれません

ビタミンCがなぜ風邪に良いのかというと白血球内に大量に含まれているからです

白血球は病原菌と戦ってくれる物質ですから、その元となるビタミンCが重要なのは当然のことです

風邪をひくと白血球内のビタミンCの濃度が下がるので、必然的に免疫力低下を招いてしまいます

そこでビタミンCをキチンと体内に補給しておくことで、免疫力低下の状態から早く抜け出せるようにサポートすることができます

通常時は2~2.5g程を摂取し、風邪をひいた時には4~5g程度の摂取が推奨されています

私自身はキウイフルーツやグレープフルーツなどの酸っぱい果物が好きなので、それらから摂取しています

ビタミンE

ビタミンCと同様に重要な働きをするのがビタミンEです

ビタミンEの効果として

  • 細胞膜修復
  • 白血球生成
  • 抵抗力アップ
  • 空気感染率の低下
  • 食欲不振の改善

が研究結果でわかっています

1日の摂取量はよく聞く30IU(27mg)程度では全然足りないそうです

風邪への対策・予防として効果的なのは800~1200IU(720~1170mg)だと推奨されています

ビタミンEの代表的な食べ物といえばアーモンドですが、10粒食べても3.1mgと全然とどきません

またアーモンド自体そこそこカロリーがある食べ物なので、ビタミンE目的での食べ過ぎもあまり好ましくないと思いますから、私はアーモンドとサプリ両方からの摂取をおすすめします

参照記事:カロリーSlism

サプリの方でおすすめなのが「ネイチャーメイド E400 100粒」と「Solgar, 天然ビタミンE、1000IU」です

理由は、1粒に含まれるビタミンEの含有量です

ネイチャーメイド E400 100粒」は1粒あたり400IUなので1日2粒摂取すればオッケーですし、「Solgar, 天然ビタミンE、1000IU」は1粒で1000IU入っているので、1日1粒で満たすことができます

私は、プロテインを飲む時にアーモンドミルクで溶かして飲むこともあるのですが、美味しいのでおすすめですよ

美味しいプロテインを発見

グルタミン

グルタミンとはたくさんあるアミノ酸の一つで、その中でも体内に一番豊富にあるアミノ酸です

体内にあるグルタミンの40%は消化器官のエネルギーとして消費されますが、肝臓・脳・筋肉・毛根・腎臓、そして免疫システムを動かすために必要な燃料でもあります

風邪をひくと筋肉分解が起きやすくなります

これには理由があって、人間の代謝活動にはグルタミンが必要で、筋肉に蓄えられているグルタミンを使って代謝活動を行います

グルタミンは体内で生成することができる物質で、平常時であれば使った分に体内生成が追いつきます

しかし、風邪をひいた時は消化器官や免疫システムなど、いろんな器官がグルタミンをいつもより多く消費するようになりまり、その結果、体内で生成する分では追いつかなくなってしまいます

そうなると、体の中で一番筋肉がある大腿四頭筋が筋肉分解を起こし、燃料として使われ始めるのです

なので、グルタミン不足を防ぐことは、そのまま筋肉分解を防ぐことに繋がります

また、グルタミンを摂取することは

  • 消化器官の活動力アップ
  • 筋肉合成率のアップ
  • 成長ホルモンの分泌
  • 免疫システムの強化

の効果が研究からわかっています

特に消化器官の活動力をアップさせることは、食べ物の栄養をきちっと吸収できることを意味しますから、風邪の早期回復に役立つともいえます

摂取量の目安は、「自分の体重 × 0.45~0.5」を5gほどで数回に分けて摂取します

私の例では63×0.45~0.5=28~31gほどを、朝、トレーニング前・中・後、夕食前、就寝前くらいに分けて摂取しようと考え中

ということで、私も先日iHerbでオーダーしちゃいました!

グルタミン おすすめ 効果 口コミ

とりあえず、味付きと味無しの二つを頼みました

届き次第レビューしてみたいと思います
(感想は下記記事で紹介しています)

無視できない!グルタミンの素晴らしい効果とおすすめの飲み方とは?

亜鉛

亜鉛不足が免疫力低下を招く研究結果がたくさんあります

609人の児童を対象とした120日間に及ぶ実験では、亜鉛をキチンと摂取した児童達はそうでない児童に比べ45%も空気感染率が低い結果を出しています

ただ、亜鉛はビタミンEと違い、取りすぎには注意が必要です

理想的な摂取方法としては、1年を通して摂取しつつ、風邪をひいた時に若干摂取量をあげるというアプローチが推奨されてます

もし風邪をひいたら1日に最低25mgは摂取しておきたいところ、ただ100mg以上は摂取しないことです

参考記事内ではZMAという亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6が入ったサプリをおすすめしています

8時間睡眠

風邪をひいていても筋トレを行う人がたくさんいますが、やめたほうがいいですよ

回復を最優先しましょう

体は体内に侵入したウィルスと戦うために、たくさんのエネルギーを使っているのですから、トレーニングに使われるエネルギーを回復に集中させたほうが賢明です

筋トレして筋繊維が破壊されると修復にエネルギーも栄養素も持って行かれます、体を動かすにもエネルギーも使われます

大切なのでもう一度言います

回復を最優先しましょう

できるのであれば、横になり、体が自然にウィルスを撃退するのを待ちましょう

8時間睡眠を基本とし、可能であれば日中1・2回の昼寝も効果的です

ぜひ参考にしてみてください

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