ジムが続かない? 筋トレを続けるコツと自重筋トレがおすすめな理由

『 ジムが続かない 』 または『続けられるか自信がない。。。』

と悩んでいますか?

『痩せたい』、『ガリガリから卒業したい』など、自分の体のコンプレックスを解消したい気持ちがある一方で、途中で挫折してしまう人が多いのも事実

入会金に数千円、さらに月額数千円の会員費を払うも、徐々に行くのが億劫になる。。

でも、いつか行くかもしれないから一応払っておこう。。

と、こんな感じでジムに行かないけど、会員費は払っている人って実はかなり多いそうです
(スポーツジムの売上の7割が空払いだそうです)

人間だから『やる気』が高い時もあれば、低くなる時もあります

継続が大切な筋トレだからこそ、『やる気』が低くなった時の対策を前もって知って置くことも大切です

 

ちょっと想像してみてください

あなたは今、中国の皇帝です

かの『万里の長城』を作る必要があります

 

あの気が遠くなるような長い建物を作らせるにあたって、民衆のモチベーションを維持させるにはどんな対策があると思いますか?

 

ダイエットや肉体改造も、時間のかかる作業です

モチベーション維持は同じ課題です、そこにヒントがあると思いませんか?

 

私自身、対策を考え、実行した結果、

筋肉をつける場合でも

ハードゲイナー

【 ハードゲイナー 】ガリガリの自宅筋トレ1年10ヶ月目の効果と結果

脂肪を落とす場合でも

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きちんと継続できて結果を出すことに成功しています

今回の記事では、私自身が実践し、効果を感じた『筋トレ&ダイエットを続ける為のコツ』を紹介したいと思います

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ジムが続かない 理由

この段落を書くに当たって、参考にさせていただいのがこちらの記事

痩せたいならジムに通うな!理由を元インストラクターが解説

私自身、ジムに通っていた時期が長かったのもありますが、この方のおっしゃっている事は的を射た指摘だと思います

ジムが続かない理由を

  • 安心する
  • 人任せになる
  • 行かなきゃになる

にあると言っています

安心する

入会しただけで「よし、痩せた!」と思う人も多い

これ、気持ちはわかります

スポーツジムのあの環境と雰囲気に触れる事で、なんか『痩せた』とか『筋肉ついた』と言った感じになるんですよね

あの感覚に満足しちゃって『行く事』が目的になってしまいやすいんです

目的は『自分の体を変えること』という事を忘れやすいんです

人任せになる

ダイエットプログラムなんかを組んでもらえたりします。その人の筋肉量や体脂肪率なんかを見て、痩せていくための道すじも作ってくれたりします。
そうすると、それに甘えるんですよね。
これだけやっておけば大丈夫。とりあえずこなしておこう。これが身についちゃうと他人に管理してもらわないと痩せられなくなります。

これ、すごく大切な事をおっしゃっていると思います

自分で考えられないと、ずっとトレーナーが必要になり、自立できなくなってしまいます

巷で話題の高額なダイエットプログラムなんかもリバウンドがすごいです

実際私が福岡で働いていた時、会社の人もやっていました

やっている時はその効果がすごいんですが、終わった途端案の定リバウンドしていました

高額な分、パーソナルトレーナーが手取り足取り教えてくれます

きつい食事制限などをするので効果が出ます

しかし、トレーナーがいなくなったら、そのきつい食事制限や運動を続けられますか?

そもそも『なぜ』そのようなトレーニングメニューや食事が必要なのかわからないので、トレーナーがいなくなったら継続しようにも難しいです

だから、私はダイエットをすると決めた時、自分の知識として落とし込めて、後になっても自分で応用できるようになるためにハマーダイエットのプログラムを購入することにしたんです(ちなみにキツい思いは一切してません 汗 だからこそ今でも続けられています)

筋肉落とさず減量する!ハマー式ダイエット始めます!

行かなきゃになる

ジムだと月会費を払っている分、
元を取ろうとします

『元を取ろう』とする気持ちは、良くも悪くも諸刃の剣です

この気持ちは良い方に働く場合と、悪い方に働く場合があります

大事なのは、『ものの見方・捉え方』なのですが、ざっくりと、その分かれ道をいうなら

  • 良い場合
    →後に残るものにお金をかける
  • 悪い場合
    →後に残らないものにお金をかける

で、ジムの会員費については、悪い方に働くと思います

月会費の場合、1ヶ月の使用料という形で後に残りません

なので、『お金払ってるし行かなきゃ勿体無い』といった風に考えるようになりやすいです

本来は『痩せたいから』とか『筋肉つけたいから』という自発的な理由で通っていたのが、『いかなきゃ』という義務感に変わりやすくなってしまいます

そうなると、たとえジムに言ってもやる気が低い状態なので、ダラダラと惰性で行ってしまいがちになります

だからこそ、私はダイエットも筋トレも自宅で行う方法をおすすめします

自重筋トレを薦める理由

自宅で筋トレを行うことによって、上に紹介した項目が当てはまらなくなります

私がジムよりも自宅でトレーニングをおすすめする理由はこちらの記事でも紹介しました

筋トレ初心者にもオススメ!囚人トレーニングを選ぶ6つの理由

また、上記記事で紹介した理由の1つに「お金がほとんどかからない」があります

ジムの会員費に当てていたお金を別のことに使えます

そして筋トレのために使うお金は基本的に『後に残るもの』になります

私の場合

1:懸垂スタンド

囚人筋トレ トレーニング

後述しますが、約二万円したけれど、これは良い買い物をしたと我ながら自分を褒めています

これも一度買えば、ずっと残ります。

2:トレーニングチューブ

自重トレーニングをするなら、ぜひ1つ持っておきたい素晴らしい筋トレ器具です

詳細は下記記事で紹介しています

超絶おすすめ! トレーニングチューブ の効果的な使い方&選び方

3:バランスボール

ダイエットを開始した時に購入したバランスボール

バランスボールを購入した理由はこちら

驚きの効果!ハマーダイエット1ヶ月で腹周り5cm以上減

4:ヨガマット

ヨガマット 自宅 筋トレ

囚人筋トレの『レッグレイズ』と『ブリッジ』のトレーニングであるといいなと思ったので購入しました

座布団などで代用も可能なので、重要度はトレーニングチューブほど高くはないですが、床に直に寝そべるのに抵抗がある場合はあっても良いかもしれません

人気のヨガマットはこちら

5:バスケットボール

バスケットボールは、囚人筋トレの『腕立て伏せ』と『スクワット』シリーズで使うので1つあっても良いです

腕立て伏せ

スクワット

もちろん、バスケットボールくらいの大きさであれば、構わないのでサッカーボールでも代用可能です

囚人筋トレでバスケットボールを使っている理由は、手で掴みやすい(滑りにくい)という理由のようです

人気のバスケットボールはこちら

6:サプリ関係

サプリ関係は、使った分だけ消費されますから『勿体無い』という意識は特に生まれません

今のところ私が常用しているサプリは

  • プロテイン
  • BCAA
  • グルタミン

の3つです

その理由はこちら

無視できない!グルタミンの素晴らしい効果とおすすめの飲み方とは?

これまで使ったサプリのランんキング記事はこちら

ガリガリが効果を実感したおすすめ筋トレサプリメント

そのたサプリ関連の記事はこちら

月会費からの解放のメリット

毎月払うお金から解放されると、『元を取ってやる』という意識が消えると同時に大きなメリットがあります

それは

長い目で見ることができる

です

これは、やる気が出ない時にすごく関係してきます

この月会費からの解放のメリットは最後の項目で説明します

やる気が出ない時はあって当然

人間生きていれば、やる気が出ている時もあれば下がる時もあります

だからこそ、やる気が出ない時はどうしたら良いか、やる気が出なくても継続できるための環境を作って置くことも大切だと思うのです

私は英語学習も行なっているのですが、『筋トレ・ダイエット』と『英語学習』には共通点がたくさんあるんです

2つとも『継続』がとても大切なのですが、ここでは『継続』のために共通するコツを紹介します

  • ステップを少なくする
  • やる気をあげる方法
  • 中毒症状の仕組みを理解する

ステップを少なくする

何かを始めるにあたっての『ステップ』を少なくします

例えば、ジムに行く場合

  1. 運動しようと思う
  2. 着替えを用意する
  3. 身だしなみを整える(人によりけり)
  4. 忘れ物ないか確認する
  5. ジムに移動する
  6. 到着&着替える
  7. 筋トレ開始

と、大体がこんな感じのステップを経ることになるんです

運動しようと思ってから、5つのステップが間に挟まります

やる気がない時にこの5つのステップは特に面倒になります

それが自宅で自重トレーニングの場合

  1. 運動しようと思う
  2. 筋トレ開始

と、ステップが一気に少なくなり、この手間が省けることで運動へのハードルが一気に下がります

懸垂スタンドを買ったおかげで、これまで公園までの徒歩時間も節約できますし、『やるか』と思った瞬間即できます

人気の懸垂スタンド
人気のドアジム

終わった後も、すぐにシャワーを浴びれますし、ご飯も用意できます

ダイエットや食事に関しても、基本的に少ないステップで済ませられるようにします

私は、ご飯や鳥の胸肉(茹でた状態)は、小分けして冷凍保存しています

サラダも2・3食分一気に作ってしまい、あとは冷蔵して夜・寝る前などに食べます

ちなみにセロリスティックは咀嚼効果で空腹が収まるのでおすすめです

ダイエット 減量 食事

レンジでチンするだけで、簡単に必要な栄養素が取れます

もちろん、プロテインも手間が圧倒的に少ないので重宝しています

やる気をあげる方法

これは私が実践している方法なのですが、『理想の人の動画を見る』です

自分が目指す人のYoutube動画を見ているとなんだかやる気が湧いてくるんです

特に

  • ビフォーアフター系
  • 自分がやりたい動き
    (逆立ちやマッスルアップなど)

の動画を見ていると、自然と体を動かしたくなってきます

ガリ・ブヨ必見!やる気のでる筋トレ動画2選

そう思ってきた時すぐに体を動かせる環境であれば、筋トレを開始するまでの手間がないのでスパッと始められます

実際、懸垂スタンドはすごく役に立っています

で、先ほどの『すぐに運動できる環境』が『習慣化』させるためにとても大切です

習慣化の仕組み

継続が重要な『筋トレ』&『ダイエット』、ここでは習慣化の仕組みを2つの観点から紹介します

脳は常に多忙

脳みそは、常に莫大な情報量を処理しています

そのため、できるだけ「やらなくていいことはできないようにする」という習性があります

「やらなくていいこと」=「生存に直結しないこと」

と大まかに捉えていただければと思います

すると、筋トレ・エクササイズはそこまで優先順位が高くなりません

優先順位が高くない行動にエネルギーを割きたくないので脳は、

  • やらなくていい理由を作る
  • エネルギー負荷を大きくする

などで、筋トレをしないようにしてきます

でですね、この脳の習性に逆らい続けると脳もまた考え始めます

 

『なかなか諦めないな・・』

『逆に諦めようとさせる方がエネルギー効率悪いかな・・』

『そんだけ継続するってことは生存に必要なのかな・・』

『じゃあ最初からやる気になってもらった方がエネルギー効率良くね?』

 

と、変化してきます

このように、脳を味方につけたらこっちのもんです

今度はやらないと逆に不安になります
(現に風邪ひいた時の私がそうでしたし 汗)

なので、最初の頃はこの『とにかく継続する』が大切です

先ほどの『ステップを少なくする』の重要性がここにあります

そして、習慣化のもう一つのコツ、それが『目標達成』です

小さなゴールを複数設定する

冒頭で紹介した万里の長城建築の際のやる気維持の答えが『小さなゴールを複数設定する』です

何千キロというとてつもない距離。。

ゴールが見えないと、途中でくじけてしまいます

時の権力者は、ゴールが見えるよう建築させたのです

つまり、端から端まで地道に作らせるのではなく、数キロ毎に作業員を置いて双方向に向かって建築を進め、それぞれのゴールが見えやすい状態で建築させたのです

先の見えないゴールを一気に目指すよりも、ゴールを見えやすい形で設定したのです

ところで、一度はゲームにハマった事ってないですか?

ゲームって『ハマる仕組み』がよく考えられて作られています

  1. 壁の設定
  2. 壁の乗り越え方の提示
  3. 小さな成功体験(報酬の獲得)

ポケモンやドラクエ・FFなど、基本的にこの繰り返しです

レベルが上がるにつれて、徐々に徐々に強力な魔法が使えるようになったり、与えるダメージの数値が増えていったりと、『成長を感じる仕組み』が随所にちりばめられています

これを筋トレに置き換えると『記録をつける事』に当てはまります

これ、本当にバカにできません

先週

  • 何回懸垂できたか?
  • 何回スクワットできたか?
  • 何回腕立てできたか?

なんて、記録をつけていないと覚えているのは難しいです

そして記録をつけておく事で、越えるべき目標がわかりますし、その目標は『あと少し』で届く目標です

また、囚人筋トレの場合は、各エクササイズ毎に

  • 『初級者レベル』
  • 『中級者レベル』
  • 『上級者レベル』

とまさに、このシステムがうまく採用されています

さらに、記録をつけておく事で、振り返った時により成長を実感できます

長い目で目標設定

筋トレやダイエットといった肉体改造関係ってどうしても『○○ヶ月で』といった短期間での結果をうたい文句にしたものが多いと思います

体に無理がかかる短期間の肉体改造ってかなり負担がかかるのではないでしょうか?

数ヶ月間辛い運動や食事制限をして、理想の体をゲット!

でも

そんな辛い思いをずっと続けられますか?

というか続けたいですか?

短期間で確実な効果を期待しすぎると帰って自分の生活を苦しめることになると思うんです

これは私一個人の意見ですが、自分の体とは一生の付き合いです

だから『続けられる方法』を採用した方が良いと思うんです

長い目で目標設定をすることで、心理的負担がグッと下がります

筋トレがどうしてもやる気が起きない時だってあります

ケンタッキーがどうしても食べたくなる時だってあります

『4ヶ月間のうちの1週間、筋トレを休む』のと『数年のスパンで考えた時の1年で筋トレ休みの週を3回』では、心への余裕が違うと思いませんか?

私も時々、無性になんだかジャンクフード食べたくなる時だってあります

その時は特に我慢しません

長い期間で考えれば、その1回くらい大したことありません

普段ジャンクフード食べまくって運動も全くしない人が、週に1回健康的な食事と運動をしてもあまり効果がないと思いますよね?

その逆だと考えればしっくりくると思いませんか?

私は『囚人筋トレ』と『ハマーダイエット』を通じて、そのことを学びました

今では体づくりが楽しいですし、今後一生太らない自身があります!

そして辛いと思ったことは一度もないです

ぜひ、皆さんも参考にしてみてください

※囚人筋トレの内容が日本語で手に入るようになりました!

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