混ぜて飲む?BCAAとグルタミンを同時に摂取するメリット

囚人筋トレ(プリズナートレーニング)を初めて1年ちょっと

筋トレ 結果

「最初はサプリなんていらないんじゃない」と思っていた私も、色々試行錯誤した結果次の3つのサプリを摂取していこうと決めました

  • プロテイン(植物性)
  • BCAA
  • グルタミン

私がサプリ不要派から必要派に変わった理由はこちら

ガリガリ(痩せ型体質)は筋トレにサプリが必要だと思う

そして、様々な種類があるプロテインの中であえて『植物性』にしているのは、ホエイやカゼインプロテインで大量の乳製品を一度にとると湿疹ができる体質であったからです

最初は美味しいとは言えない玄米プロテインを飲んでいましたが、色々冒険した結果、美味しい植物性プロテインにありつくことができました

効果にびっくり!玄米プロテインをオススメする理由

囚人筋トレのステップが進み、体もどんどん変わって行ったのですが、それと同時にある悩みに直面しました

それは『筋トレ中の眠気』です

筋トレの負荷が上がるとあくびが止まらなくなって、トレーニングに集中できにくくなったのです

その悩みを解決してくれたのがBCAAでした

筋トレ中の集中力維持!眠気対策はBCAAで決まり!

半信半疑だったのですが、使って見て速攻で効果を実感してびっくりしました。。。

あくび、倦怠感が全然来ないんです。。。

研究者・開発者の皆様ありがとうございますです

そしてグルタミンを知ったきっかけは、『風邪』でした。。

先日、短期間のうちに2回風邪をひいてしまい原因と対策を調べた結果、筋トレをすると一時的に免疫力が低下し、風邪を弾きやすい状態になることがわかりました

その予防やひいてしまった時の対策として有効なサプリがグルタミンだったのです

【筋トレと風邪】トレーニング後の免疫力低下と予防を解説

風邪ひいた時は筋力・筋肉量の低下を防ぐことが最優先!

ちなみに、もう一つ筋トレサプリで有名なのに『クレアチン』があります

懸垂の回数が伸び悩んだ時に、摂取して効果を感じたのですが、やっぱり摂取をやめました
※その理由については、また別記事を作ってお伝えしようと思います

ちょっと前置きが長くなりましたが、今回のトピックは「BCAAとグルタミンの同時摂取」です

この記事では、同時に飲むことの効果とおすすめのタイミングや商品等をお伝えします

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BCAAとグルタミンの効果

この二つの詳しい効果は上に紹介した記事より確認ができますので、ここではおさらいの意味を込めて簡潔にお伝えします

  • BCAA=スイッチ
  • グルタミン=電源

BCAAは、筋肉を作れ!と命令する『スイッチ』のような役割を果たします

プロテイン(タンパク質)は筋肉を作る素材で、それを使って『筋肉を作れ』!と体に命令してくれるので、素材を無駄にすることなく使ってくれるようにしてくれるのがBCAAです

対してグルタミンは『電源』のような役割を果たします

というのも、筋肉合成だけでなく、免疫力をあげたり、毒素を体外に輩出したりと体内の様々な器官を動かすためのエネルギーとしての役割を担ってくれます

つまり、体のあちこちで必要とされます

私たちの生活でも電力は至る所で引っ張りだこですよね?

グルタミンも同様に体内で不足になりやすい物質なのです

特に筋トレ後は、筋肉や免疫力の回復などで消費力がドッと増えます

筋トレ後の体内にあるBCAAとグルタミンの変化

この記事を書くに当たって参考にさせてもらった記事がこちら
The Interaction Of BCAAs & Glutamine Metabolism

そもそもBCAAもグルタミンも体内にあるのですが、筋肉合成や分解で常にその量は増減しています

例えば、筋トレ時にBCAAは分解され、運動するためのエネルギーを作り出す役割を担います

すると『筋肉を作れ』!と言ってくれるスイッチが少なくなってしまいますが、体内でそれを防ぐために骨格筋の分解を行いBCAAを体内で作り出します

グルタミンも同様に体内にありますが、筋トレをすると各器官に引っ張りだこになります

グルタミンも体内で作り出すことができるのですが、BCAAを消費してグルタミンを作り出します

The newly synthesized glutamine is created by using BCAAs obtained from muscle protein breakdown (Holecek, 2002)

新しく生成されるグルタミンは筋肉を分解して得たBCAAを利用することによって作られるのです

つまり

  • 筋トレをするとBCAAもグルタミンも減りますよ
  • でもその減ったBCAAとグルタミンを補うために筋肉を分解しますよ

ということになります

筋肉増やしたいのに、分解してどうすんねん!ってことになりますよね。。。

だから、筋トレは運動3割食事7割とも言われるんだと思います

食事やサプリでキチンと栄養を補給しないと、空回り状態になってしまうということです

グルタミンがBCAAの効果をあげる?

グルタミンは『電源』みたいな役割だとお伝えしました

プロテイン(素材)やBCAA(スイッチ)があっても、十分な電源がなければ動きませんし、筋肉を効率よく作ることもできませんよね?

筋肉を作る上で1つキーとなるのが『体内にあるグルタミンの量』です

この量が一定あることが条件で筋肉が作られやすくなるという論文結果があります(上記記事内)

Glutamine content in skeletal muscle and other tissues appears to have a regulatory role in whole body protein synthesis

骨格筋やその他細胞内のグルタミン量が筋肉合成の調整に一役買っているようである

Glutamine levels inside muscle govern protein synthesis and nitrogen balance and therefore muscle growth

筋肉内のグルタミン量が筋肉合成や窒素バランスをコントロールしており、筋肉成長に繋がるのである

そもそも、筋肉を分解するのは不足したBCAAとグルタミンを補うためです

では、あらかじめ双方を摂取しておけば

  • 筋肉分解を起こすことなく
  • 筋肉内のグルタミン量を一定量保つ

という筋肉合成に好ましい条件が出来上がることになります

グルタミンはBCAAの酸化(分解)を防いでくれる

BCAAの記事でも触れましたが、BCAAは次の3つのアミノ酸が組み合わさった物質で、それぞれ次の役割を担っています

  • ロイシン
    →筋肉合成
  • イソロイシン
    脂肪燃焼
  • バリン
    →集中力維持

この筋肉合成の役割をもつ『ロイシン』は、筋トレをすると不足に陥りやすく、その役割をフルに発揮しにくい状態になります

しかし、グルタミンを摂取することで、BCAAの分解を抑えてくれます

まるでBCAAの代わりにグルタミンが必要とされる物質を提供するので、BCAAを分解する必要がなくなるかのように作用してくれます

 

ちょっとややこしいですかね。。。。

 

BCAAをブレーカースイッチとして考えてみてはいかがでしょうか?

もし『電源』(グルタミン)が足りないと、使える電力は限られますから、オンにできるブレーカーのスイッチは限られますよね?

スイッチがフル稼働していないので、『筋肉を作れ』!という命令も、そこまで強くありません

しかし十分な『電源』があれば、スイッチを全てオンにしても大丈夫ですよね?

スイッチがフルでオンになれば、筋肉合成作業がフル稼働で行われることになります

グルタミンを摂取すれば、全てのスイッチをオンにすることができますし、BCAAを摂取すればスイッチの数も増やすことができる

冒頭のおさらいになりますが、

  • プロテイン(素材)
  • BCAA(スイッチ)
  • グルタミン(電源)

というイメージで、それぞれの役割が理解しやすく感じてもらえたら幸いです

以上の理由が私が3つのサプリを摂取している理由になります

オススメのBCAA&グルタミン

もし、BCAAやグルタミンを摂取しようと思っているのであれば、飲むタイミングがどれが良いのか気になりますよね?

ここに私が摂取している方法と商品を紹介しますので、1つの参考にしてみてください

飲むタイミング

飲むタイミングや組み合わせは、トレーニングデーか休息日によって変わります

トレニーニングデー

  • 起床時:グルタミン+BCAA
  • 運動30分前:BCAA
  • 運動中:グルタミン+BCAA+プロテイン
  • 運動後30分以内:プロテイン+BCAA
  • 就寝前:グルタミン+BCAA+プロテイン

休息日

  • 起床時:グルタミン+BCAA
  • 就寝前:グルタミン(日によってプロテインプラス)

飲むタイミングの理由

寝ている間水分も栄養も体に補給されません。栄養が足りていないと筋肉分解が起こりやすい状態になっています

そのため、BCAAで筋肉分解を防ぐのと、グルタミンを摂取することで、これから摂る朝食に向けて小腸に栄養を与えておきます

運動前30分にBCAAを摂取して、効果が出てくる頃に運動を開始できるようにします

運動中は『電源』・『スイッチ』・『素材』の全てを補給してあげて、筋肉分解が起こりにくい状態にしておきたいからです。

運動後の30分はゴールデンタイムでプロテインが吸収されやすい時間帯です。この時にプロテインとBCAAで筋肉合成の効果が高まるのを期待します。BCAAには男性ホルモンが分泌される時間を伸ばしてくれます。つまり筋肉合成がなされる時間を伸ばしてくれることになります

就寝前はグルタミンで成長ホルモンの分泌を促します

摂取量を含め、詳細はページ下の関連記事から確認いただけます

摂取している商品

今現在、私が飲んでいるのは以下の商品です

プロテイン

おそらく今後は次の2つを気分に合わせて摂取していくことになると思います

1:Vega, チョコレート フレーバー

植物性プロテインで約2kgという珍しい商品。味も美味しく1杯あたり154円
(パウダーは一杯30g(タンパク質量20gになるように)で計算:タンパク質の摂取は一回に30gより20gで良いので)

この商品1つ買えば送料無料になるので、今後このプロテインが私の相棒になると思います

こちらの商品はアマゾンでは売っていないので、iHerbでの購入になります

上のリンクからアクセス(5%オフ)して、こちらの紹介コード『WELCOME5』でさらに$5オフになります
ぜひご活用ください

2:Garden of Life ローオーガニックプロテイン(チョコ味)

1杯あたり180円ですが、味が文句なしに美味い・・さらにアーモンドミルクと組み合わせると最強レベルである。。。

そしてタンパク質やBCAA だけでなく、ビタミンやミネラルも入っているので、ある意味オールマイティなサプリメント食品かなと思う

タンパク質だけの補給じゃなくて、他の栄養も欲しいけど時間がない時などに食事がわりにもサクッと摂取できる優れものかと思います

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ちなみに「Garden of Life」でプロテインとBCAA、さらにはグルタミンを強調した商品があったので試したのですが、こちらはリピートはないかなと思います
Garden of Life エネルギーチャージ

理由は、先に紹介したガーデンオブライフの方が次の点で優れていると思ったからです

1杯あたり30円ほど高いですが

  • ビタミン・ミネラルが配合されている
  • 味が美味しい
  • グルタミン配合のメリットが感じられない
    →理由はこの記事の『到達度』を参考にされてください

BCAA

いくつかBCAAを試してきましたが、今後は次の3つに落ち着きそうです

1:オールマックスシリーズのどれか

今日は腕立て伏せの日なので、ついでにBCAA品評会を行なったのである。 本日のお品は、私の中で暫定1位のオールマックスパイナップルマンゴー味の兄弟、ライムチェリー味。iHerbで購入時、送料無料まであとちょっと、と言う時にこの試供品サイズがありがたい。 味は、美味い。。。さっぱりしている。しかしまだ、パイナップルマンゴーが優っている。 オールマックスシリーズは今のところ優秀である。 #筋トレ初心者 #筋トレ #筋トレ男子 #筋トレサプリ #bcaa #自重トレーニング #自重筋トレ #自宅筋トレ #calisthenics #convictconditioning #囚人トレーニング

囚人筋トレ 徹底解剖!さん(@shuujin_kintore)がシェアした投稿 –

もはやスポーツ飲料感覚で飲めてしまうBCAAブランド

特にパイナップルマンゴー味は『美味い』の一言です。。

しかも一杯(500ml)あたり70円ちょっとなので、ポ◯リやア◯エリ◯スよりも全然良いと考えています

私はこれを運動30分前の時に飲みます

他のサプリと混ぜないので、それだけで美味しく飲むことができるからです

溶け具合等はこちらの動画より確認いただけます

(過去の動画なので、飲むタイミングについては、今と違いますが1つの参考にしてみてください)

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2:iHerbブランドのBCAA
(画像真ん中の商品)

味にこだわりがなければ、もうこれ以上コスパ(1杯約30円)を上回るBCAAはないのではないかと思います

単体で飲むのには味がちょっと悩ましいところですし、また若干『溶けにくい』といった側面もあります

ただ、撹拌して一晩冷蔵庫に置けば、ほぼほぼ溶けた状態になります
(BCAAは安定しているので、水に溶かした状態で時間がたっても大丈夫だそうです)

BCAA おすすめ アイハーブ iHerb

箸で撹拌した場合
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シェイカーで降った場合
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撹拌後一晩寝かせた状態
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私はこれを飲むときは、プロテインやグルタミンと混ぜています

他のサプリと混ぜてしまえば、味はそこまで気にならなくなりますので、コスパを考えるのであればおすすめです

ただこのブランドは人気なので品切れになることが多いです。

その場合は次のBCAA(カプセル版)が次にオススメです。パウダー版もありますが、カプセル版の方がコスパが良いですし、味を気にせずに飲めるのであえてパウダー版を買う必要はないと思います

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3:Optimum Nutrition のカプセル状BCAA
(画像右端の商品)

こちらも一回あたり43円と素晴らしいコスパです

カプセルの良い点は、大量の水に溶かさなくて良いところです

なので就寝前や、お腹いっぱいできつい時など、少量の水でサクッと摂取したい時に重宝します

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ちなみに、ネットで高評価のエクステンドのBCAAよりも、オールマックスの方が美味しいと感じました

前にも違う味(レモンライム)を試しましたが、やはりオールマックスシリーズには及びません

なので、BCAAを美味しく飲みたい場合は、私はオールマックスシリーズを圧倒的に推薦します

グルタミン

グルタミンはもう次の2種類で決定かと思います

1:iHerbブランドのグルタミン

1回あたり20円とかなりの激安具合です

試しに味付きのも買ってみましたが、もうパウダー版はこちら1択です

というのも、グルタミンはBCAAと違って無味だったからです

BCAAやプロテインと混ぜて飲めるので味付きである必要性を感じませんでした

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2:Now Foods スポーツ L-グルタミン. 1000 mg

カプセル版を購入するのは、BCAAの時と同様です

まだこちらは購入していませんが、数あるブランドの中でこちらが一番コスパの良い商品だと思いました

今あるグルタミンがなくなりかけたら、こちらの商品を購入しようと思っています

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※同じカプセル版でも値段が違うのがありますが、含有量が1000mg・500mgと違いますので注意が必要です

いかがでしょうか?

グルタミン・BCAAについて少しでも疑問が晴れれば幸いです

ぜひ参考にしてみてください

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