アルコールは筋肉を分解するの?飲酒が筋トレに与える影響を調べた結果

アルコール の摂取は筋トレにとって悪影響しかないのでしょうか?

お酒を飲むことで、その日のトレーニングの努力がパーになってしまうのか?

これって、筋トレを行っている人であれば、一度は考えたりするトピックではないかと思います。

なんとなーくですが、

 

「お酒って筋肉に悪いのでは?」

 

という先入観を持っている人って少なくないと思うのです。

私自身、お酒(アルコール飲料)に対してそんなイメージを持ってました。

とはいえ、美味しいお酒とおつまみは好きです。

筋トレをすることは、そういった娯楽を排除しなければいけないのでしょうか?

もちろん、

 

「甘えるな!お酒なんて言語道断!」

 

という、スタンスであれば、こんな記事なんて読んでないと思うのですが、もしあなたが私と同じように

 

「筋トレと適度な飲酒を両立させられないものか?」

「たまには友達と居酒屋で楽しみたい」

 

と、考えたことがあるなら、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

筋肉をつけ、脂肪を落とすのに必要なのは

  • 消費・摂取カロリー
  • ホルモンの働き

この2つが不可欠。それでいてアルコールはどちらにも影響を及ぼします

それでも適度な飲酒は、そこまで心配する必要がない理由や、体脂肪の蓄積を防ぐ飲み方を紹介します。

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筋トレはライフスタイル

私は筋トレは「ライフスタイル」と捉えています。

つまり、生活の「全て」ではなく「一部」です。

筋トレのために生活の全てを捧ぐというよりは、筋トレも楽しみつつ他の事も楽しめる人生を歩みたいと思っています。

その結果として、これまでこのブログで紹介してきている

  • Calisthenics(カリセニクス )
  • 間欠的断食(インターミッテント ファスティング)

を、自分の日常に取り入れています。

特に食事スタイルの間欠的断食は、もう自分にとってドンピシャで

  • 日中の集中力の維持
  • 睡眠の質の向上
  • 時間短縮効果
  • 「体が軽い」を実感

など、メリットしか感じていなくて、本当に今後一生続けて行く予定です。

間欠的断食 結果 効果 2ヶ月

驚異の効果!筋トレと断食で体脂肪を落としながら筋肉をつける!

で、この断食の仕組みや理論についてもっともっと知りたいと思い記事を読み漁っていた時に、飲酒について触れていた記事がありました。

せっかくなので、これをいい機会と捉え「飲酒と筋トレの関係」について、しっかりと向き合って見ようと思ったのが、この記事を書くに至った経緯です。

情報の出所と免責事項

飲酒(アルコール)が筋肉に対してどのような影響があるのか紹介している情報はネットにはたくさんあります。

そして、それぞれのいろんな視点で様々な解釈があります。

  • 医者の視点からの解釈
  • サプリ会社の視点からの解釈
  • 酒を販売する企業の視点からの解釈
  • 研究機関の解釈
  • 個人ブログの解釈

などなど。

私のブログ記事もその1つです。

で、一体どれが正しいのか迷ってしまう事があると思います。

私自身もインターネットを通じて、これらの情報を得ていますが、私が大切にしているのは

次の3つ

  • 情報提供者が筋トレ好きで結果を出している
  • 科学的な実験結果に基づいている
  • その理論で結果を出している人が存在する

です。

医者の意見もサプリ会社の意見も、科学的な実験結果にもとづいているはずです。

でも、やはりそこにはそれぞれの思惑が反映されると私は考えています。

じゃあ、研究機関の科学的に基づいた実験結果が一番偏りがないのでは?と感じるかもしれないのですが、研究機関そのものが偏っている場合もあります

たとえば、「低脂肪ダイエット」を提唱したAncel Keysという科学者がいます。

7カ国の食事スタイルと心臓病患者の数を比較して「飽和脂肪酸の摂取が心臓病のリスクを高める」という提唱をしたのがきっかけですが、そういう結果になりやすい7カ国を対象にしたという解釈もあります。

現在は「脂質は大切な栄養素」として見直されていますが、以前は「脂質=悪」というパラダイムでした。

実験結果も歪曲して解釈することができてしまう現実。

であれば、

  • 科学的根拠のある実験結果を
  • 筋トレに情熱があり
  • 結果を出している人が解釈し
  • 複数の人が効果を実感してる

という、経緯を経た情報が、同じ筋トレをする私たちにとって有益な情報となると私は判断しています。

私は、このようにして得た情報を、上に紹介した「筋トレと他の楽しみを両立させたい」という私のフィルターを通して紹介しています。

その上で、私の発信する情報があなたのメリットになれば幸いです。

アルコール と筋トレの関係

今回の記事を書くに当たって、主に参考にしたのが次の記事&動画です。

  • A Musclehead’s Guide to Alcohol
  • A Lifter’s Guide to Alcohol
  • Tip: The Effects of Alcohol on Muscle Growth
  • The truth about alcohol, fat loss and muscle growth
  • Alcohol And The Metabolic Diet.
  • Intermittent Fasting & Alcohol: How Alcohol Affects Fasting

これらの内容は、様々な研究結果を例に説明してくれているのですが、いかんせん専門的な内容が多く、そのまま訳しても?になることが多いので、きっと需要があるであろう次のトピックに絞ってまとめてみたいと思います。

  1. アルコールは「エンプティーカロリー」
  2. 筋トレ前の飲酒の影響
  3. 筋トレ後の飲酒の影響
  4. アルコールを筋肉合成を抑制する?
  5. 飲酒は体脂肪を蓄積させる?
  6. アルコールは筋肉を分解する?
  7. 飲酒にはメリットがある?
  8. 推奨されるアルコール飲料

アルコールは「エンプティーカロリー」

アルコールのカロリーは、

 

「エンプティーカロリーだから気にする必要なし!」

 

という表現を耳にしたことがある方もいるかもしれません。

しかしながら、ドカドカ飲んでいいかと言うとそうでもないのが事実。。

と言うことで、アルコールが体内に取り込まれるとどんなことが起こるのかをまずは紹介します。

ここをざっくりとでも押さえておくことで、そのあとに続く項目がが理解しやすくなってきます。

アルコールを解毒する対価

アルコールは様々な形で解毒されます

  • 排尿
  • 呼吸

と、いった形で体内から排出されますが、摂取した分の9割は肝臓で処理されます。

口に含んでから肝臓へ行くまでに「胃」を通ったのち「小腸」で吸収され「肝臓」へ行きます。
※厳密には胃からも若干吸収されます。

アルコール 筋トレ

肝臓の役割は「解毒」です。

体内に入ってきたアルコールという毒物を、最終的には水と二酸化炭素にするのです。
(そう考えると、肝臓ってすごい・・)

 

  1. アルコール(エタノール)
  2. アセトアルデヒド
  3. 酢酸塩(アセタイト)
  4. アセチルCoA
  5. 水&二酸化炭素

 

私たちの身体が体内に毒物を検知すると、それを排除するこのステップ、つまりアルコールの解毒が最優先になります

  • 筋肉合成
  • 脂肪分解
  • 食べ物の消化

といったことは二の次になります。

アルコールに含まれるカロリー

アルコールには他の三大栄養素と同じようにカロリーがあります。

  • 炭水化物:4cal/g
  • タンパク質:4cal/g
  • 脂質:9cal/g
  • アルコール:7cal/g

このように、アルコールは体にとって毒素でもあり燃料でもあるのです。

身体はアルコールを分解して、上に述べた酢酸塩(アセタイト)を作り出し、それを燃料とします。

そうして作られた燃料であるアセタイトを優先的に使います。

それはつまり、本来であれば体脂肪や炭水化物などから分解して作り出されるエネルギーが使われなくなることを意味します。

飲酒というのは

  • 体内に毒素を放り込む
  • 解毒=体内の仕事を増やす(消費カロリー上昇)
  • アルコールのカロリーは高い

消費カロリー・摂取カロリーの視点から見ればですが、アルコールというのは

 

「自分で(余計な?)仕事を作って、自分で片付ける」

 

そんな風に捉えることもできます。

ただ、アルコールは消費・摂取カロリーだけでなく、脳にも影響を与えますよね?

酔っ払うのは私たちの司令塔である脳が影響を受けている証拠。

であれば

  • 運動パフォーマンス
  • 回復力
  • 筋肉合成
  • 脂肪分解

などにおいてどのように影響するのでしょうか?

筋トレ前の飲酒の影響

筋トレ前の飲酒がパフォーマンスにどれくらい影響するのか試した実験があります。

その内容は、

被験者に対して、筋トレ前に5〜6杯程度のアルコールを摂取させた後、筋トレを行う

結果は、

  • 筋力テストでは差はでなかった
  • クレアチンキナーゼに差はでなかった
    ※筋肉へのダメージを計測する物質

また、ラグビー選手を被験者にした実験では、前日の暴飲によって影響がでたのは「有酸素系の運動」であって、「無酸素系の運動」つまり、筋トレのパフォーマンスに関しては影響がない結果がでています。

筋トレ後の飲酒の影響

筋肉をつける為には、筋トレで筋肉を破壊した後の回復が必須です。

アルコールの存在は、その回復に影響するのか調べた実験があります。

その内容は

被験者に300回のネガティブトレーニング(太もも) を課す

その後、片方のグループにはお酒、もう片方はオレンジジュースを飲ませる

というものでした。

どのくらいのお酒を飲ませたのか?というと、体重の1kgに対して1gのアルコールです。

つまり体重が65kgあれば65gのアルコール量。

キリンの一番搾りは、アルコール度数が5%あります。

でれば、500ml缶で2本半くらいの量です。

500×0.05=25
65÷25=2.5

この本数が多いか少ないは個人差がありますが、どのくらいのアルコールを摂取したのかイメージがつかめるかと思います。

この実験結果では、22~12%程度の悪影響が見られました。

ただ、アルコールの摂取量をこの半分(体重の1kgに対して0.5g)にした場合は、関連性があると結論づけられる影響は見られなかった実験結果となっています。

ざっくりとした答えですが、筋トレ後の飲酒は晩酌程度であれば、全く問題がないというのが現在のフィットネス業界での認識と捉えられます。

アルコールは筋肉合成を抑制する?

アルコールの摂取によって筋肉の発達が妨げられるのでしょうか?

答えはYESです。

飲酒によって

  • ミオスタチンの増加
  • グリコーゲンの再合成
  • トレーニング後の炎症を抑制
  • mTORの抑制
  • インスリン/IGF-1の分泌を抑制

などなど、引き起こされるのですが、これらはつまるところ筋肉の発達によろしくない現象ということです。

これらの要素以外にも、男性ホルモンの要素も大切なポイントです。

アルコールは男性ホルモンを低下させる?

筋トレには男性ホルモンを分泌させる働きがあります。

アルコールが男性ホルモンを著しく低下させるかどうかは

  • アルコールの量
  • トレーニングの種類

の2つの要素によって決まってきます。

アルコールの量に関しては、先ほどの「体重1kgあたり0.5g」が重要です。

3週間にわたる実験では、この量では男性ホルモンの値にほとんど変化はみられませんでした。

それに比べ、アルコールを120g、つまりキリン一番搾り500ml缶を5本分を飲んだ場合は、筋トレ後最長で16時間の間、23%も男性ホルモンの値が減少した結果となっています。

また、トレーニングの種類では筋トレなどの「無酸素運動」よりも、ジョギングなどの「有酸素運動」の後の方に飲酒をした場合に著しく男性ホルモンの値を低下させる結果となっています。

また、ネガティブトレーニングのようにエキセントリック収縮をメインとしたトレーニングの場合は、筋肉の回復がアルコールによって阻害されやすい結果になっています。

ネガティブトレーニングについては、懸垂の回数を増やす方法の記事で紹介しています。

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

男性ホルモンに悪影響を与えないためには

  • アルコールの量は体重1kgあたり0.5g程度にとどめておく
  • 有酸素運動した後には飲まない

この2点を抑えておく必要があります。

飲酒は体脂肪を蓄積させる?

お酒を飲むと体脂肪がついてしまうのでしょうか?

先ほど、アルコールには1gあたり7calがあると紹介しました。

そして、アルコールは解毒のプロセスを経てアセタイトという物質に変化し、これがエネルギー源として脂肪や炭水化物由来のエネルギーよりも優先的に使われます

となると、本来使われるはずであったこれらのエネルギーは脂肪に変換され体に蓄積されます。

つまり、アルコールそのものが脂肪になるよりも、

 

アルコールが体内にあることによって使われなくなって余っているエネルギーが脂肪として蓄積される

 

ということになります。

ビール腹というのは、ビールのカロリーそのものよりも、ビールと一緒に摂取する食べ物のカロリーによってもたらされるのです。

飲酒や晩酌で何か口にしたい場合は「低脂肪なタンパク質」がおすすめです。

その理由はがこちら

  • 炭水化物100g = 400cal
  • タンパク質100g =400cal
  • 脂質100g = 900cal

脂質を100g摂取した場合は、900calが体内にさまよいます

タンパク質と炭水化物は一緒ですが、タンパク質の方が消化をするのにエネルギーを使います

体内にさまようエネルギーの量を減らすことが、結果的に体脂肪へと変換される量を減らすことにつながります。

お酒のおつまみは

  • 脂肪分の少ない刺身
  • 鶏むね串
  • 漬物
  • 納豆
  • 野菜

などにすることで、脂肪として蓄積されることを抑えることができます。

体脂肪の蓄積を防ぐ飲み方

もし、「体脂肪の蓄積はなんとしてでも防ぎたい!」という場合には、次のポイントを抑えた上での飲酒をおすすめします。

間欠的断食の生みの親と言われる “Martin Berkhan”さんが提唱している飲み方で、彼自身、そして彼の多くのクライアンとでも結果が出ている飲み方です。

参考記事:The truth about alcohol, fat loss and muscle growth

  • 飲む日の脂質の摂取は0.3g/体重kgに抑えておく
    (体重65kgは65×0.3=19.5g)
  • 炭水化物の摂取は1.5g/体重kgに抑えておく
  • 炭水化物は野菜か、タンパク質に付随するタイプのみ
    (つまり、白米やパン・麺類はNG)
  • 炭水化物を多く含むお酒は避ける
    (ビールや果物ジュースで割ったものなど)
  • 辛口のワインや蒸留酒にする
  • 低脂肪なタンパク質をたくさん摂取する

この飲み方を週に1回の頻度にとどめておくことで、体脂肪の蓄積を防ぎながら飲酒を行うことができます。

アルコールは筋肉を分解する?

アルコールは筋肉を分解するのか?

アルコールを飲まなくても筋肉は分解されます。

筋肉は分解と合成を繰り返しています。

筋トレをして筋細胞が破壊され、それが修復されるときに以前より大きくなります。

アルコールによって筋肉の病気(alcohol myopathy)を発症するのは、アルコール中毒者の中でも1/3~2/3の割合です。

ここでいうアルコール中毒者とは、毎日100gのアルコール、つまり一番搾り500ml缶を毎日4本飲まなければ気が済まない人です。

面白い発見だったのが、Alcohol Myopathyのないアルコール中毒者は、健常者に比べて体脂肪が低くありながら筋肉は同程度だったという結果があります。

アルコールによる筋肉の分解は、アルコール中毒者の中でもさらに限られた人に起こり得る現象ということです。

であれば、飲みすぎなければ、心配するほどのことではないと解釈できると思います。

推奨されるアルコール飲料

アルコールにもいろんな種類があります。

ここでは、肝臓にとって負担が低い、脂肪を蓄積しにくいお酒と飲み方や抑えて起きたいポイントを紹介します。

  • 醸造酒よりも蒸留酒
  • 甘口よりも辛口ワイン
  • ワインは酸化防止剤がないものを
  • ちゃんぽんは避ける

醸造酒よりも蒸留酒

ビールや日本酒よりも、ウィスキーや焼酎。

つまり、アルコール純度が高い方が肝臓にとって負担が低くなります。

蒸留酒は醸造酒に比べて純度が高いアルコールですので、一見反対に思えます。

しかし、それはつまり不純物が少ないとも言えます。

不純物が少ないので、肝臓は多くのことに作業をさかなくてよくなります。

仕事でも同じだと思うんです。

いろんなタスクを同時進行って大変ですよね?

あれもこれも、って状態が長い間続いたら私は頭がパンクします。。。

また蒸留という工程を経ているので、炭水化物なども低いです。

  • ウォッカ
  • コニャック
  • ラム
  • テキーラ
  • ジン
  • スコッチ
  • ウィスキー

は、基本的に炭水化物がゼロです。

つまり、余分なカロリーが体内に入ってさまよい脂肪に変換される要素がビールやお酒に比べてありません。

甘口よりも辛口ワイン

ワインには甘口と辛口がありますよね?

甘口よりも辛口が好ましいのは糖分が少ないからです。

糖分は体内に入るとエネルギーとなります。

しかしアルコールも体内にあるため、糖分のエネルギーは使われずに脂肪として蓄えられやすくなります。

ワインは酸化防止剤がないものを

ワインを飲むのであれば、「酸化防止剤」が入っていないものが推奨されます。

これは、上にあげた理由と同じく不純物であるからです。

この不純物があることで、肝臓への負担が高くなってしまします。

ちゃんぽんは避ける

最後に、ちゃんぽんは肝臓の負担をがっつりあげます。

ちゃんぽんをすることは、肝臓の仕事を2倍にも3倍にも増やすことになります。

例えば、最初はビールを飲んでいて、しばらくしてワインに切り替えるとどうなるか?

これって、肝臓にとって二度手間に近いんです。

ビールが入ってきたのでそれに合わせて分解をしていたのに、途中からワインという別のアルコールが入ってきたらまた一からやり直しのような状態なんです。

もし、あなたがクライアントAに対して、プレゼンの用意をしていました。

クライアントAの需要や経緯を調べてプレゼン資料を作っています。

この場合、途中で追加資料(追加のビール)があったとしても、これまでのタスクの延長戦上です。

しかし、クライアントBに対してもプレゼン資料を作るように言われたら、それはそれで1から作りますよね?

ちゃんぽんをするというのは肝臓にとって、このような負担を強いることになるのです。

その結果、肝臓が処理しきれずに、二日酔いという現象に陥りやすくなってしまいます。

まとめ

いかがでしょうか?

ちょっと長くなってしまいましたが、飲酒と筋トレの両立を達成するためのポイントを一言でいうと、

 

飲みすぎを避け、週1程度であれば問題ない

 

と解釈できるかと思います。

まずは自分にとっての適量というのを割り出してみて、実際にその量を飲み、どの程度の酔いなのか試してみるのがおすすめです。

もちろん体調等によって酔いの回り具合は左右されますが、「筋トレもお酒も楽しみたい」というのであれば、やってみて損はないのではないでしょうか?

ぜひ、参考にしてみてください。

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