【腰痛対策】背筋を鍛えるなら「ブリッジ」がおすすめ

ブリッジをエクササイズに取り入れてから1ヶ月経ちましたが、かなりお気に入りのエクササイズです

立ち仕事で前かがみになることが多い仕事をしているので、腰に結構な負担がかかるのですが、ブリッジをするとかなりスッキリします

まさか効果がここまで顕著に現れるとは思っていなかったので、ちょっとびっくりしています

背中の筋肉、特に脊柱起立筋は脊髄を守る大事な役割を持った筋肉です

そこを鍛えることで、頑丈な胴回りを作ることになります

囚人筋トレでは、その筋肉のトレーニングとして「ブリッジ」を採用し、10のステップに分けています

特に最初の3ステップ目までは「セラピー色」が強いエクササイズで、急激な負荷を避け、まずはブリッジの動きになれ、凝り固まった筋肉に優しい刺激を与えるのと、背骨の可動域を柔軟にする目的があります

この記事で紹介するのは2ステップ目の「ストレート ブリッジ」と呼ばれるトレーニングです

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前回紹介した「ショートブリッジ」では、下半身を使って背骨周りの筋肉を刺激しました

ブリッジ エクササイズ

今回紹介する「ストレートブリッジ」は、腕の力も使うトレーニングになります

この段階でも、まだ弧を描く段階まではまだ行きません。

エクササイズの注意点

決して次のステップへ飛び級はしないこと。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 脚は肩幅以上は広げない
  • 膝はまっすぐな状態
  • 手は腰の後ろ10~15cmに置く
  • 太もも・胴体が一直線になるまで体を持ち上げる
  • 腕を地面に押し付けるように力を入れる
  • 上がった状態で1~2秒停止
  • 体を持ち上げた時、顎を引き天井を見る

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08/06/2017 追記

囚人筋トレが日本語に翻訳されてアマゾンで販売されていますので、興味のある方は是非確認してみてください

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 実際にやってみた感想

今回は太ももではなく、腕の力で体を支えるエクササイズです。

「脚の力ってすごいんだなぁ」と思うくらい、最初は腕や肩がきつかったです。

腕や肩にも効いているのがわかるのですが、20回を超えたあたりから「脊柱起立筋」もキツくなってきました。

きちんと背中にも効果があるのが実感できました。

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:10回の1セット
  • 中級者レベル:20回を2セット
  • 上級者レベル:40回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もしキツい場合は、腰にクッションなど敷いて可動域が短い状態からスタートしてください。

また、私みたいにガリガリで床がタイルだと、骨が床に当たって痛いのでヨガマットを引くと随分違いますよ。
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ステップアップの目安

  1. まずは10回を目標にします。
  2. 1セット目の10回後、2セット目に20回
  3. 20回2セット
  4. 20回2セットに3セット目の10回を足します。
  5. 40回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
アングルド ブリッジ

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