脊柱起立筋を鍛えるならデッドリフトよりもブリッジ!

さて、囚人筋トレを始めて約1年、ようやく「スクワット」「レッグレイズ」のステップ6をクリアし「ブリッジ」を開始する条件を満たしました

背中を鍛えるトレーニングは様々ありますが、囚人コンディショニングでは「ブリッジ」と「懸垂」を採用しています

背中の筋肉の中でも特に重要な脊髄を守る役割を持つ脊柱起立筋、そのトレーニングにはバーベルや器具を使った次のエクササイズがあります

デッドリフト
脊柱起立筋を鍛える02

グッドモーニング
脊柱起立筋 鍛え方03
画像提供元:geneva-it.com

ハイパーエクステンション
脊柱起立筋を鍛える01

こういったトレーニングもある中、なぜコンビクトコンディショニングでは「ブリッジ」を取り入れているのでしょうか?

大きく二つの理由があります

  • より多くの筋肉を刺激することができる
  • 怪我のリスクが少ない

より多くの筋肉を刺激することができる

囚人筋トレのコンセプトの一つに「多関節種目」があります。これは一箇所の筋肉を集中して鍛えるのではなく、様々な筋肉を連動させる形で鍛えること。人間の身体・筋肉はそもそも連動して動くように進化してきたという視点に立ったものです。

まずはブリッジの画像を見てください
筋トレ ブリッジ

冒頭で紹介した3つのトレーニングとは比べものにならないほど、背中を反っていますよね?

つまりそれだけの筋肉を動かす(刺激する)事になるのです

鍛えられるのは背中だけじゃありません。腕・脚を使って体を持ち上げることにより、ほぼ全身の筋肉を刺激すると同時に、手首や肋骨などの関節も柔軟になるのです

ヨガのブリッジでは、持ち上げてポーズを取る「静的」なものです。これは身体のしなやかさや柔軟性を高めるのに効果的ですが、筋力アップや筋肥大を狙うのであれば「動き」が必要になります。

そこで囚人筋トレは、この「動き」を取り入れることで、「持ち上げる」→「ポーズ」→「下げる」を繰り返して両方の効果を得られるようにしています。

デッドリフトやグッドモーニングは、背筋を固定した状態で重量を肩に乗せて行うため、背中を反る行為が動的ではありません

怪我のリスクが少ない

デッドリフトやグッドモーニングは、トレーニングの性質上、前かがみになりやすいですよね。実はこれ背骨にとって良くない姿勢なのです。

「椎間板ヘルニア」、一度は聞いたことがある病名かと思います

これは、「椎間板」が背骨からはみ出て、神経を圧迫する病気です
下記画像の青い部分がその「椎間板」

716 Intervertebral Disk

前かがみになると、椎骨の後ろ側が開かれた状態になり「椎間板」がはみ出やすい状態になるのです。

Herniated Disc

特にバーベルなどを肩に背負った状態だと痛めやすいのも無理はありません。あのブルースリーですら、「グッドモーニング」をして背中を痛めています。

背骨は反ってある状態が一番安全で、力も発揮しやすいです

重いものを持つときに背中を反るように言われたことありませんか?

またベンチプレスをしている時、背中を反っている人いますよね
筋トレ 怪我しない 安全

これは、背中を反ることで、椎骨の後ろ側が閉じるため、椎間板ヘルニアになりにくいのと同時に力を入れやすい体勢でもあるのです

囚人筋トレのブリッジでは、10段階のステップを設ける事で安全に、そして確実にトレーニングができるようになっています

特に最初の3ステップに関しては、「セラピー」色が強く、ブリッジの動きに「慣れる」ことに重点を置いています

ぜひ背中のトレーニングに「ブリッジ」を始めてみてはいかがでしょうか?

スポンサードリンク

この記事で紹介するのは、10段階中の1番目である「ショートブリッジ」です

このエクササイズでは、胴体を直線にするところまでで、弧を描く段階まではまだ行きません。まずは少しづつ筋肉を慣らしていく必要があります

背骨をまっすぐな状態にすることで、椎骨への負担をゼロにしつつも筋肉を刺激していくのです。

そのため、椎間板を痛めたことがある人に対しても有効なセラピーになります

エクササイズの注意点

決して次のステップへ飛び級はしないこと。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 脚は肩幅以上は広げない
  • かかとを上げない
  • お尻とかかとの距離は15~20cm程度
  • 太もも・胴体が一直線になるまで体を持ち上げる
  • 脚の筋肉を使って踏ん張る要領
  • 体を支えるのは足と肩のみ
  • 上がった状態で1~2秒停止
  •  呼吸は決して止めない事

**********************

08/06/2017 追記

囚人筋トレが日本語に翻訳されてアマゾンで販売されていますので、興味のある方は是非確認してみてください

プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

**********************

 実際にやってみた感想

腰痛対策に効果的とのことですが、実際にそう思いました。

立ち仕事なのと前かがみ姿勢になることが多いので、年末年始忙しくて、ちょっと腰に負担が来ているなと感じていたのですが、25回2セットを行って見ると随分スッキリして楽になりました!

これには本当にびっくりしています。

あと背中をあげる時は、太腿に力を入れて床を押す(踏ん張る)のを意識して行うと自然と背中が持ち上がります

ブリッジ エクササイズ

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:10回の1セット
  • 中級者レベル:25回を2セット
  • 上級者レベル:50回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もしキツい場合は、腰にクッションなど敷いて可動域が短い状態からスタートしてください。

また、私みたいにガリガリで床がタイルだと、骨が床に当たって痛い場合ヨガマットを引くと随分違いますよ。
人気のヨガマットを見る

ステップアップの目安

  1. まずは10回を目標にします。
  2. 1セット目の10回後、2セット目に25回
  3. 25回2セット
  4. 25回2セットに3セット目の10回を足します。
  5. 50回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
ストレートブリッジ

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!