脊柱起立筋の筋トレはブリッジが安全&効果的

数ある背筋の中でも背骨を守る重要な役割をもつ脊柱起立筋

この筋肉を鍛えるトレーニング方法はダンベルやバーベルを使った

  • グッドモーニング
  • ハイパーエクステンション
  • バックエクステンション
  • スティフレッグデッドリフト
  • デッドリフト

などがありますが、囚人筋トレでは「ブリッジ」を採用しています

その理由は、背中のそり具合が圧倒的に違うこと

◆デッドリフト

脊柱起立筋を鍛える02

◆ブリッジ

筋トレ ブリッジ

これは鍛える(刺激する)筋肉の部位が多いことに繋がり、「筋肉はそれぞれ連動して動くように進化してきた」という機能的な筋肉を目的とした囚人筋トレの理念にあっている事になります

しかし、いきなり上図のようなブリッジをこなすことはできないですし、逆に体を痛める危険性が高いです

そこで囚人筋トレでは10段階のステップを採用

初心者からでも無理なく安全に、そして確実にステップアップできるようにプログラムが用意されています

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これまで3つの記事にわたり、囚人筋トレ式ブリッジを紹介してきました

ブリッジ Step 1-10 までの共通事項

ステップ1:ショートブリッジ

ステップ2:ストレートブリッジ

記事で紹介するのは、ブリッジの3段階目の「アングルド ブリッジ」です

10段階のうち最初の3つは、筋肉トレーニングよりも関節や筋肉の柔軟性を高めることを目的としたセラピー色が強いと囚人筋トレの本に説明があります

実際やってみるとわかるのですが、関節を優しく刺激する一方で回数を重ねるごとに筋肉がキツくなってくるのがわかります

これまでのトレーニングでは、脊柱起立筋でも下の方にある部分を刺激していたのですが、今回の動作では上部も刺激されるようになります

また今回から頭の横に手を置いてトレーニングを行うことになります

これによって後に続くエクササイズのために「手首」を鍛えるのと同時に、「肩帯」と「肋骨」の柔軟性を養います

肩帯の図
Pectoral girdle front diagram

エクササイズの注意点

決して次のステップへ飛び級はしないこと。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

今回の動画では、膝の高さほどのベンチや台を使って行います

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。

  • 脚は肩幅くらい
  • かかとを上げない
  • 最低でもお尻がテーブルから離れている
  • 手を頭の横くらいに置く(調整可能)
  • 背中が弧を描くように持ち上げる
  • 頭と背中が設置面から離れていること
  • 肘は若干曲がった状態でオッケー
  • 上がった状態で1~2秒停止
  •  呼吸は止めない事

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08/06/2017 追記

囚人筋トレが日本語に翻訳されてアマゾンで販売されていますので、興味のある方は是非確認してみてください

プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

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 実際にやってみた感想

初めてトライした時は、自分の肩周りと肋骨周りの柔軟さが欠けているのを感じました

それでも不思議と回数を重ねるごとに徐々に、違和感なく動けるようになりました

ただ気をつけたのは、痛みを感じる動作はしないことと、無理をしないこと

「やばいかも」と思ったら、手の位置を変えてみることをオススメします

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:8回の1セット
  • 中級者レベル:15回を2セット
  • 上級者レベル:30回を3セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。

もし、膝の高さではキツい場合は、それより高い位置でエクササイズをこなしてもおっけーです

徐々に膝の高さまで下げて行けば問題ありません

ステップアップの目安

  1. まずは10回を目標にします。
  2. 1セット目の10回後、2セット目に25回
  3. 25回2セット
  4. 25回2セットに3セット目の10回を足します。
  5. 50回3セットを目指してください。

次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。

ネクストステップ!
ヘッドブリッジ

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