ブリッジができない原因と腰を痛める理由とは?立ちブリッジも夢じゃ無い!

ブリッジができない 原因は、

  • 筋力不足
  • 柔軟性不足

のどちらか、その両方になります。

私は30歳近くになってからブリッジと出会いましたが、その効果・メリットを考えると定期的に行いたいエクササイズだと感じています。

私のブリッジとの出会いは「Convict Conditioning」という一冊の本。

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「器具不要!」

「自宅でできる!」

そんなコンセプトに魅力を感じ、自重トレーニング の世界に足を踏み入れました。

コツコツと地道に続けてきた結果、生まれてこのかた30年近くガリガリというコンプレックスとようやくおさらばできそうな兆しが見えてきました。

始めた当初

食事の方法など、試行錯誤しながら少しづつ成長してきました。

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今の食事は「間欠的断食」という方法で1日に14〜16時間の断食と8〜10時間の食事時間の食事サイクルで生活しています。

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このConvict Conditioningは

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 懸垂
  • レッグレイズ
  • ブリッジ
  • 逆立ち腕立て伏せ

の6種類のエクササイズに10段階のステップを用意して初心者からでも無理なくステップアップできるようにプログラムが組まれています。

地道に行ってきた結果、本当に自分なんかができるんだろうかと思っていた壁なしの逆立ち腕立て伏せもできそうな所まできました。

このConvict Conditioningは今、「プリズナートレーニング 」というタイトルで日本語に翻訳され販売されているます。

今回の記事では、ブリッジができないで悩んでいる場合に紹介したい原因と、ブリッジシリーズの第7ステップである「ウォーキングブリッジ」を説明したいと思います。

ぜひ参考にしてみてください。

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ブリッジができない 原因

ブリッジができない 原因は、

  • 筋力不足
  • 柔軟性不足

にあると冒頭で紹介しました。

それをわかりやすく説明してくれるのが、Muscle&Motionという会社が提供するソフトです。

このブログでもたびたび使わせてもらっていますが、人間の筋肉の仕組みを非常にわかりやすく可視化してくれています。

こんな感じで

ブリッジ ストレッチ 効果

では、それぞれ具体的に説明したいと思います。

ブリッジと筋力不足

下記の図で、赤色・紫色で色ぬりされているのが、ブリッジをする際に使われる筋肉です。

ブリッジ できない 原因 筋肉

ここで言う「使われる」というのは収縮を起こすという意味で、これらの筋肉が収縮することでブリッジが可能になります。

具体的には

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

になります。

これは、私の意見ですが、ブリッジができない理由のほとんどが柔軟性による原因ではないかと感じます。

ブリッジを行う筋力はあるが、他の筋肉の硬さがそれを阻んでいる状態です。

私がピストルスクワットを行う際に、上げた方の脚の膝がどうしても曲がってしまう症状と同じです。

ワンレッグスクワットに必要な3つの要素と効果的なトレーニング法

ブリッジを行うのに必要な筋力があるかどうかを確認するテストを私なりに考えて見ました。

上腕三頭筋の筋力テスト

上腕三頭筋の役割は「肘を伸ばす」ことです。

ブリッジで腕が伸びない 筋肉 どこ

ここの筋肉が収縮すると肘が伸びます。

ブリッジで腕が伸びない 筋肉 どこ

ここの筋力テストに使えるのが、ディップスだと思います。

ブリッジでは、足が地面に付いていますので、通常のではなくビハインドザバックディップスができれば、十分なはずです。

ブリッジ 筋力 できない

ブリッジ 筋肉 使う

キャリステニクス広場

三角筋の筋力テスト

三角筋の働きの1つに腕を上げることがあります。

ブリッジで腕が伸びない 筋肉 どこ

ブリッジで腕が伸びない 筋肉 どこ

ここの筋肉を最後まで収縮させると、腕が耳の横くらいまで上げることができます。

ブリッジは足が床に付いているので、身体の半分(上半身)を持ち上げる筋力があるかどうか調べる場合、パイクプッシュアップができれば、問題ないと捉えることができます。

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パイクプッシュアップ の効果とコツをおさえたやり方!できない時の対策

脊柱起立筋の筋力テスト

脊柱起立筋とは、背骨にそって流れている筋肉です。

ここの筋肉が弱いと、背骨をきちんと保てないので、前傾姿勢(猫背)気味になります。

私なりの意見ですが、床に仰向けになった状態からのブリッジでは、ここの筋力はそこまで必要とされないかなと感じます。

この記事で紹介する、立った状態からブリッジを行うステップから急激にここの筋肉が使われると感じました。

脊柱起立筋の筋力テストとして、床にうつ伏せ状態から身体を反ることができれば、クリアだと思います。

ブリッジ 背中の筋肉

大臀筋の筋力テスト

大臀筋は、骨盤と太ももの裏側を繋いでいます。

バーピー 下半身 筋肉

つまり、ここが収縮すると骨盤を通じて上半身を持ち上がります。

大臀筋が伸びている状態
バーピー 下半身 筋肉

収縮した状態
バーピー 下半身 筋肉

ここの筋肉をテストする方法は、床に這いつくばる姿勢をとります。

この時、膝は曲げておきます。

ブリッジ 使う筋肉 できない

その状態からお尻を収縮させて脚を持ち上げるようにします。

ブリッジ 使う筋肉 できない

膝を曲げる理由は、できるだけハムストリングスの助けを借りないためです。

ハムストリングスはすでに収縮している状態なので、ほとんど力を発揮でません。

こうすることで、大臀筋に偏った筋力テストが可能になります。

大腿四頭筋とハムストリングスの筋力テスト

太ももの筋力テストは、かかとが床に付いてしゃがんだ状態から立ち上がることができれば十分です。

ブリッジは腕の力と脚の力を使って身体を持ち上げるので、腕の力を使わない状態で身体を持ち上げることができればたりますよね?

ここまで、個別に筋力をテストする方法を紹介しましたが、ブリッジ自体が様々な筋肉を連動させて行うエクササイズです。

下半身の筋力に関しては、ステップ1のショートブリッジで試すことも可能です。

脊柱起立筋を鍛えるならデッドリフトよりもブリッジ!

ブリッジと柔軟性不足

次に柔軟性に付いて見ていきたいと思います。

ブリッジをする際に鍵となる関節は6つありますが、私は特に次の3つが重要だと思います。

ブリッジ できない 原因

赤色で丸してある

  • 手首

です。

腰の柔軟性

ブリッジに関して腰の柔軟性とは、大腰筋・腸腰筋・大腿四頭筋の柔軟性を意味します。

ここの筋肉が硬いと、骨盤が前傾に傾くアンテリアペルヴィックティルトという症状がおきます。

坐骨神経痛 ストレッチ 悪化

ここの筋肉が硬いかどうかをテストする方法は下記記事で紹介しています。

坐骨神経痛や腰痛がストレッチや筋トレで悪化?治す方法はどっち?

柔軟性がある場合

ブリッジ できない 腰痛い 原因

柔軟性が不足している場合

ブリッジ できない 腰痛い 原因

ぱっと見わかりにくいかもしれませんが、骨盤の角度に注目してみると「確かに」となると思います。。

ブリッジ できない 腰痛い 原因

柔軟性が不足していると、骨盤が前傾になっているのが見えますよね。

ブリッジ できない 腰痛い 原因

その結果として、身体をより反らせないと手が床につきません。

そのすると腰椎が過度に反ってしまうのです。

ブリッジ できない 腰痛い 原因

これが、腰の柔軟性がブリッジにおいて大切な理由です。

肩の柔軟性

次に肩の柔軟性について考えてます。

肩の柔軟性とは、まっすぐ腕を耳の横まで持ってくることができるかを指します。

ブリッジ できない 原因 肩 硬い

床に仰向けになり、腕を伸ばした時、耳の横まで持ってこれない場合は、ブリッジを行うには肩関節が硬い状態です。

ブリッジ できない 原因 肩 硬い

その原因は主に

  • 大胸筋
  • 小胸筋
  • 広背筋

の収縮によるものです。

これら3つの筋肉は腕の骨と繋がっています。

そのため、そこが硬くて伸ばせないと、肩が持ち上がりません。

大胸筋
ブリッジ 肩 柔軟性 

小胸筋
ブリッジ 肩 柔軟性 

広背筋
ブリッジ 肩 柔軟性 

この状態でブリッジを行うとどうなるのか?

柔軟性がある時は耳の横に持ってくることができています。

ブリッジ 柔軟性 肩

肩が硬いと、耳の横に持ってこれないので、手が床につきません

ブリッジ 柔軟性 肩

その状態で手を床につけるためには、腰を過度に反らせることになります。

ブリッジ 柔軟性 肩

結果として、腰への負担が高くなります。

手首の柔軟性

手首の柔軟性が低いと、ブリッジをした際に痛みを感じる原因の1つになります。

ブリッジ 手首 痛い

下図のように手が通常では反らないのを、体重をかけて無理やり反らせてしまうことになります。

ブリッジ 手首 痛い

解決策としては、手首のストレッチをこなしつつ、ヨガブロックを使う方法があります。

ブリッジ 手首 痛い

ヨガブロックはバーピー やワンレッグスクワットの練習にも使えるアイテムです。

バーピーの効果がすごい!ジャンプを加えたやり方でダイエットにチャレンジ
ワンレッグスクワットに必要な3つの要素と効果的なトレーニング法

上記の3つの他にも肋骨間の筋肉の柔軟性も大切になります。

ブリッジ できない 原因 筋肉

ブリッジで腰を痛める原因を解消

ブリッジをして腰が痛くなる場合、体の硬さが原因というイメージを掴んでいただけたでしょうか?

ここでは、対策としてできるエクササイズをいくつか紹介します。

下半身の硬さ対策

1:大腰筋・腸腰筋のストレッチ

大腰筋・腸腰筋 ストレッチ

この状態から、膝を前に倒して伸ばします。

この時、骨盤を後ろに反らせるようにすると、筋肉がより伸びます。

バランスを取るのが難しい場合は壁に手を付いて、しっかりと筋肉の伸びを意識してやることをおすすめします。

2:大腰筋・腸腰筋・大腿四頭筋のストレッチ

椅子に腰をかけて下記の姿勢をとります。

この時、先ほどと同様、骨盤を後ろに反らせるようにします。
(ポステリアペルヴィックティルト)

そこから足を手で引っ張りお尻へ持ってくるようにすることで大腿四頭筋もストレッチすることができます。

上半身の硬さ対策

ヨガブロックやバランスボールを使って背中と頭を支えた状態で壁をつたうようにして、ストレッチを行います。

体重はブロックに支えてもらっているので、自分の体重が直に負荷としてかかるのを防いでくれ、自分のペースで少しづつ、可動域を広げていきます。

他にも下記のようなストレッチを行うことで、ストレッチが可能です。

柔軟性が低い状態でも無理なくできるブリッジのエクササイズ

ここでは、上に上げたストレッチをしつつも、柔軟性が低い時にできるエクササイズを紹介します。

1:バランスボールを使う

バランスボールを使うことで、ブリッジに似た体勢を保ちつつも、腰・肩に負担をかけずに行うことができます。

また、ボールなので動かして少しづつストレッチをしならがらエクササイズも可能です。

上の図で例えるなら、左側にボールを少しづつ動かすことで、腰のストレッチになりますし、それと同時に手を床につけるように動かせば大胸筋等のストレッチにもなります。

2:ショートブリッジを行う

プリズナートレーニングのブリッジシリーズの1ステップ目のエクササイズです。

これは腰回りのストレッチをメインとして捉えることができます。

立ちブリッジへのステップアップ

プリズナートレーニング ではブリッジに10のステップを用意しています。

そして最終ステップは、立った状態からブリッジの体制になる種目になります。

これまでのステップでは、床に仰向けになった状態で行なっていました。

今回の第7ステップから、いよいよ立った状態から始まるエクササイズになります。

立った状態からブリッジを行う第一段階として、壁のサポートを使って少しづつ身体を下げていく方法をとります。

以下のポイントに気をつけ、動画を参考に行なってみてください。

  • 腕の長さ分壁から離れる(目安)
  • 足幅は肩幅程度
  • 腰を前に出して背中をそる
  • 顎をあげ、頭を後ろに反らせる
  • 壁が見えるまで背中を反る
  • 壁が見えたら腕を伸ばして、壁に手をつける
  • 手のひらがぴったりと壁に付いている状態
  • 少しづつ壁を伝って下がっていく
  • 下がりながら、必要であれば足の位置を調整する
  • 最後まで下がったら、手のひらを床にぴったりとつける
  • ゆっくりと身体を床に下ろす
  • 立ち上がり、以上を繰り返す

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:3回を1セット
  • 中級者レベル:6回を2セット
  • 上級者レベル:10回を2セット

次のステップへ進むのは上級者レベルをクリアしてからです。

ネクストステップ!

ウォールウォーキングブリッジ(登り)

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