ブリッジのストレッチ効果がすごい!そのエクササイズのメリット10選!

ブリッジのストレッチ効果 は筋トレをしている人やデスクワークが多い人、立ち仕事など、

  • 猫背気味
  • 腰痛気味
  • 肩周りが硬い

といった症状を抱えてくれる方にとって、かなりメリットの多いエクササイズです。

ブリッジと言えば、ヨガのポーズとしてのエクササイズとしてイメージするかもしれませんが、上下運動を行う事で「筋トレ」としても捉えることができます。

私自身、本業は立ち仕事だったのですが、繁忙期になると腰をかがめる姿勢を長時間保つことになり、「なんか腰がズーンとする、スッキリさせていな」という感覚に襲われていました。

実際にブリッジをやってみて、びっくりしたのですが、本当に腰が楽になりました。

そもそも私がブリッジを知ったきっかけは、Convict Conditioningという自重トレーニングの本でした。

囚人筋トレ メニュー

この一冊との出会いが私の人生を大きく変えてくれました。

生まれてこのかた30年近くガリガリだった自分に1つの希望の光が見えたのです

Convict Conditioning を始めた当初

実は上の画像は開始して2ヶ月経過していました、これ以上に細かったのです。

そして、さらに2ヶ月たったころがこちら

嬉しくなってこのトレーニングに魅了されてしまいました。

あれからあっという間に時間が立ち、食事スタイルも1日朝昼晩の3食から、間欠的断食という食事スタイルにまで変わり1年近く経過。

間欠的断食 結果 効果 2ヶ月

驚異の効果!筋トレと断食で体脂肪を落としながら筋肉をつける!

ちなみにこの本のコンセプトは

  • 自重トレーニング
  • どこでもできる
  • 器具にお金をかけなくても良い
  • 身体をいたわりながら鍛える
  • 短期間での成長よりも長期視点

といった事があげられます。

トレーニングの内容を

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 懸垂
  • レッグレイズ
  • 逆立ち腕立て伏せ
  • ブリッジ

の6種類に分け、それぞれに10段階のステップをもうけることで、全くの筋トレ初心者でも無理なくステップアップできるようにプログラムが組まれています

焦らず、じっくり継続して来た結果、生涯ガリガリかと思っていた自分が壁の支えなしで逆立ち腕立て伏せできるのではないかという段階まで来る事ができました!

巷にある○ヶ月で驚異の!とまでは行きませんが、30年近く抱えて来たコンプレックスがようやく解消できる兆しが見えました。

そんなConvict Conditioningも私が始めた当初は英語でしかありませんでしたが、今は日本語に翻訳され「プリズナートレーニング」というタイトルで販売されています。

ちょっと前置きが長くなりましたが、今回の記事ではブリッジシリーズの第6ステップである「フルブリッジ」のやり方と10個のメリットを紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

Sponsored Link

ブリッジを行う10つのメリット

プリズナートレーニング を初めて3年近く経過しましたが、書籍だけでなくYouTubeなどの動画からもいろんな情報を集めてこのブログでは紹介しています。

そのなかで、プリズナートレーニング を推奨しているYouTubeチャンネルもあり、ブリッジのメリットを10つ紹介してくれている動画を発見しました。

動画は英語で案内されていますが、ここでは彼が主張する10つのメリットを紹介したいと思います。

  • 体幹を強くする
  • 背骨を動かしながら筋肉を鍛える事ができる
  • どこでもできる
  • 長時間座った姿勢による症状の改善
  • 肩関節を安定させる
  • 胸郭を広げる
  • 身体前面のストレッチ
  • 身体背面を同時に鍛える
  • 体脂肪の燃焼効果
  • 身体の動き全てを向上させる

では、1つづつ紹介します。

体幹を強くする

割れた腹筋やしっかりとした体幹を得るためには、背骨がしっかりと支えられている必要があります。

背骨をしっかりと支えられる筋力を得る事で、骨盤から身体をしっかりと安定させることができます。

ハンギングレッグレイズ をするときなど背骨がぐらついてしまっては、しっかりと腹筋に効かせるのが難しくなります。

ブリッジで脊柱起立筋を鍛えることで、関節的に他のエクササイズの効果を高めてくれます

背骨を動かしながら筋肉を鍛える事ができる

ベンチプレスやスクワット、デッドリフト、腕立て伏せや懸垂などを行う際、背中をまるめないようにして腰を守ります。

しっかりと固定する事そのものが筋トレになるのですが、動的な動きがありません。

常に体制維持として筋肉を刺激しています。

背骨も他の関節と同様に「動かす」事が大切です。

そしてただ動かすのではなく、なんらかの抵抗がある上で動かす事。

直立状態からの前傾では、重力の力を借りているので、抵抗があるとは言い難いです。

デッドリフトの場合も背中を丸めるのは腰を痛めるもとになるので危険です。

それに対して床に仰向けになった状態からのブリッジであれば、重力を抵抗としてエクササイズが可能です。

なおかつ床があるので、背中を丸すぎて腰を痛めてしまう心配もありません。

どこでもできる

これはプリズナートレーニング のコンセプトでもありますが、場所・時間を問いません。

「トレーニングしよう!」そう思った時にすぐできるのがメリットです。

ジムで筋トレしようと思った時

  • 準備
  • 通う時間
  • 器具の待ち時間

などのステップがあるよりは、継続がしやすいと感じます。

ただ、懸垂やハンギングレッグレイズに関しては例外で、私は懸垂スタンドを購入する前は徒歩20分ほど歩いて鉄棒がある場所まで行ってました。

懸垂スタンドは1万5千円くらいしましたが、

  • 往復40分からの解放
  • 天候に左右されない
  • 待ち時間がない
  • 購入は一度きり

というメリットを考えれば、買って正解だと実感しました。

自宅で自重筋トレ11ヶ月目の結果

長時間座った姿勢による症状の改善

現代人はソファや椅子に座った状態を長時間保つ生活が多いです。

その結果として、姿勢が崩れてしまったり、筋肉が硬直してしまい

  • 猫背
  • 腰痛

といった症状の原因に繋がるのですが、ブリッジを取り入れることで改善に繋がります。

このポイントに関しては、「ストレッチ」の要素が大いに絡んでくるので、詳細は下記にまとめて紹介します。

肩関節を安定させる

ブリッジをすると肩甲骨が動きます。

なおかつ、抵抗がある状態で動かすことになるので、肩甲骨を支える筋肉を鍛えつつ柔軟性も養われます。

筋肉がしなやかかつ力があれば、より大きな負荷にたいして耐えることができますので、怪我を防ぐことに加え他のトレーニングへの効果を高めることに関節的に繋がります。

胸郭を広げる

ブリッジを行うこと肺を囲っている胸郭を伸ばすことになります。

胸郭が狭まった状態では、肺が膨らむ範囲も狭まります。

結果として、深い呼吸が難しくなるので、ブリッジをして胸郭を広げると日々の呼吸がすごく楽になります。

身体前面のストレッチ

ブリッジという1つのエクササイズで、身体の前面全体を一気にストレッチすることができます。

ブリッジ ストレッチ 効果

この図は私が解剖学の勉強に使っているMuscle and Motionという会社のソフトなのですが、ブリッジによって使われる筋肉を色分けして説明してくれています。

黄色に色付けされている筋肉がブリッジによって伸びる筋肉になります。

ブリッジをする際はこれらの筋肉の柔軟性が重要で、体が硬い状態で行うと腰を痛めてしまう原因になりますので、現在の柔軟性に合わせて、慣らしながら行う必要があります。

→ブリッジができない原因と腰を痛める理由とは?立ちブリッジも夢じゃ無い!

※準備中

身体背面を同時に鍛える

先ほどの画像で紫と赤色の筋肉が「収縮」を起こしている筋肉になります。

つまり、筋肉を鍛えている状態です。

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

と1つの動きでこれらの筋肉を同時に鍛えることになります。

このように複数の関節を動かして筋肉を連動させる形できたえるトレーニングを多関節種目(コンパウンドトレーニング)というのですが、プリズナートレーニングの筋トレは全てこの種目を採用しています。

コンパウンド種目 のおすすめ一覧!筋トレ初心者は自宅&自重トレが最適

体脂肪の燃焼効果

これはブリッジをすることが直接脂肪燃焼に繋がるということではなく、関節的にということになります。

ブリッジをして筋肉の可動域を広げることができれば、それだけ筋肉を動かせるのでよりエネルギーを消費します。

また、腰痛なども改善できれば、より快適に動くことができるようになります。

安静にしている必要がないので、消費カロリーを増やしやすい状態になります。

身体の動き全てを向上させる

ブリッジをすることで、身体を動かす動作全ての向上につながると動画で説明しています。

それはこれまであげてきたブリッジのメリット、

  • 体が柔らかくなる
  • 腰の痛みが消える
  • 呼吸が楽になる

等を踏まえると、身体を動かすことが楽になるので、必然的にパフォーマンスの向上に繋がるということです。

実際に感じた ブリッジのストレッチ効果

このように上の動画ではブリッジをかなり推奨しているのですが、私も実際に行ってみて同じように感じます。

特にフルブリッジを行った後は本当に体がスッキリします。

私の場合は

  • デスクワーク(ブログ記事)
  • 立ち仕事で前かがみ(本業)

という状態を長時間続けることが多い環境です。

その為、身体の前部の筋肉(上の画像で黄色の筋肉)が収縮した状態で硬くなってしまいます。

ブリッジ ストレッチ 効果

腰椎腰椎と太ももの骨を繋いでいる大腰筋郡

ブリッジ ストレッチ 効果

ここの収縮は腰痛を引き起こす原因の1つです。

背筋がまっすぐの時は、椎間板(椎骨の間にあるクッション)が神経(黄色の棒)に触れていません。

ブリッジ ストレッチ 効果

大腰筋郡が収縮すると、椎骨の角度が斜めになり、その結果として椎間板が後ろにはみ出しやすい状態に。

ブリッジ ストレッチ 効果

この状態で筋肉が凝り固まっている場合、腰を反ると椎間板が「空き缶潰し」のように押し潰されます。

逆にここの筋肉が柔軟であれば、腰を反った時に椎骨の前部が開くので、椎間板の逃げ場ができます。

この関係については、腹筋を鍛えているつもりが実は大腰筋だったというトピックで下記の記事内の「大腰筋の収縮と腰痛の関係」という動画で紹介しています。

レッグレイズでぶら下がり ながら効果的に腹筋を鍛えるトレーニング

下半身だけでなく、このように上半身の筋肉も収縮してこり固まりやすくなります。

ブリッジ ストレッチ 効果

この状態が猫背を招き、胸郭を狭め呼吸が浅くなりやすくなります。

私がブリッジをすると、肩と胸のあたりがすごくスッキリするのは、上にあげたストレッチ効果によるものだと思います。

立ち仕事が繁忙期の時、どうも腰がズーンとするのですが、ブリッジをするとすごくスッキリするんです。

どこでもできて、器具もいらないブリッジは大変おすすめできるエクササイズです。

プリズナートレーニング 式フルブリッジのやり方

では、プリズナートレーニングが推奨する「フルブリッジ」のやり方を紹介します。

上にも紹介しましたが、このトレーニングには各種目10段階のステップを用意しています。

ここで紹介するのは6段階目になります。

それ以前のステップは他の記事で紹介してますので、参考にしてみてください。

また、身体の柔軟性が不十分な場合、無理して行うと怪我の元になりますので、飛び級をせずに徐々にステップアップしていくことをお勧めします。

以下のポイントに留意して行います。

  • 床に仰向けに寝る
  • かかととお尻の間は15~20cmの間隔
  • 足は肩幅程度に開く
  • 手を頭の横に置く
  • 手先は足先を向いている
  • 手のひら全体が床についている状態
  • 太ももの筋肉を収縮させる意識で腰をあげる
  • 手のひらを押して上半身を持ち上げる
  • 腕がまっすぐ伸びた状態まで持ち上げる
  • 頭を後ろに倒して後ろの壁が見える状態にする
  • この状態で一旦停止
  • ゆっくりコントロールしながら身体を下ろす
  • 腰・背中・頭が完全に床につくまで下ろす
  • これを繰り返す

以上がプリズナートレーニング 式のやり方になります。

下記動画では、これを参考にしつつもMuscle and Motionで紹介されているやり方を取り入れて説明します。

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:6回を1セット
  • 中級者レベル:10回を2セット
  • 上級者レベル:15回を2セット

次のステップへ進むのは上級者レベルをクリアしてからです。

ネクストステップ!

ウォールウォーキングブリッジ(下り)

このサイトが参考になったと思ったら下記のボタンをクリックして下さい!

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ

コメントは受け付けていません。

このページの先頭へ

error: Content is protected !!