ブリッジで腕が伸びない時の対処法!柔軟性と筋力を部位別に確認するやり方

ブリッジで腕が伸びない 時に確認しない事と、その対策を紹介します。

私は本業が立ち仕事で、前かがみになることが多く、繁忙期にはどうしても

「腰がスッキリしない」

という状態になりやすいのですが、ブリッジをすると気持ち良いくらいに腰がスッと楽になります。

実際、ブリッジの効果は素晴らしく、正しい方法で無理なくステップアップすれば、現代人の生活からくる身体の不調を大幅に整えてくれると言われています。

 

実際に私もそう感じます。

 

そもそも、私がブリッジを始めたきっかけは、一冊の本でした。

囚人筋トレ

“Convict Conditioning”と呼ばれる、自重トレーニングの良書を試してみようと思ったのです。

ガリガリな体が嫌でジムに通っていたのですが、いまいち効果に結果をうまく出すことができずにいました。

ジムに7年通ってた時の体↓

この本に書かれていることを読み漁り、実践し続けて早2年半。。

筋トレ ビフォー アフター ガリガリ

このトレーニング本は、筋トレの種目を

  • 腕立て伏せ
  • 懸垂
  • スクワット
  • 逆立ち腕立て伏せ
  • レッグレイズ (足上げ腹筋)
  • ブリッジ

の6つにわけ、それぞれに10段階のステップを設けて、初心からでも無理なく安全にレベルアップできるようにプログラムが用意されています。

実際、私も今まで、肘・肩・腰・膝・足首といった関節を痛めていません

この本の筋トレは、欧米で”Calisthenics”(キャリステニクス )と呼ばれ、一般的なジムでのウェイトトレーニングとはジャンルが少し異なります。

限界?筋トレは自重とウェイトトレーニングはどっちにすべき?

この”Convict Conditioning”は現在、日本語に翻訳され「プリズナートレーニング」というタイトルで販売されています。

プリズナートレーニングが推奨するブリッジと、ヨガのポーズとして行うブリッジの違いは、動的な動きをメインとしているかどうかです。

ヨガは基本的にポーズをとって、その姿勢を維持します。

しかし、カリスセニクスの一環として行う場合は、筋肉の伸張と収縮がポイントになります。

この記事では、ブリッジで腕が伸びない時の原因・対策を紹介しつつ、プリズナートレーニングのブリッジシリーズの第5ステップの「ハーフブリッジ」のやり方を紹介します。

ぜひ、参考にしてみてください。

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ブリッジで腕が伸びない 原因

ブリッジで腕が伸びない時に確認したいのが、

  • 手の位置
  • 柔軟性
  • 筋力

の3つです。

手の位置

これは、前回のステップ4の記事でも紹介しましたが、手の位置が頭から離れすぎていると、手首の角度が鋭角になります。

ブリッジ 手首 痛めない コツ

ブリッジ 手首 痛めない コツ

手首と頭の距離が離れれば離れるほど、手首や胸郭、肩帯の柔軟性が求められると同時に押し上げるための筋力も必要とします。

人によっては手首を痛めてしまう原因にもなります。

これが起きてしまう原因は、押し上げる際に力が横方向に働いてしまうからです。

ブリッジ 手首 痛めない コツ

それを防ぐために、手と足で床を挟みあげる・つまむイメージで行うことが推奨されます。

ブリッジ 手首 痛めない コツ

胸郭のストレッチに最適!ブリッジで肋骨を広げる効果とそのメリット

一度、ご自身の手と頭の距離を写真でとって確認してみることをお勧めします。

体の前部の柔軟性を高める

現代人は、どうしても前かがみの状態(猫背)が長く続く生活環境におちいりやすいです。

デスクワークもそうですし、立ち仕事でも背筋をピンと張り続けるのは疲れます。

どうしても楽な姿勢に頼ってしまうのですが、『楽をする=筋肉を使わない』ということです。

これは、下記の記事で「ぎっくり腰・腰痛の予防」に関する段落でも説明しました

スクワットの正しいフォームを徹底解説!膝や腰を痛めないやり方とは?

背筋をピンと張るためには脊柱起立筋が収縮している(力が入っている)必要があります。

下記動画の黄色の筋肉が脊柱起立筋です。
(画像はスクワットですが、クリックすると脊柱起立筋の役割の動画から始まります)

脊柱起立筋を使わず猫背の状態が続くと、今度は体の前部の筋肉が収縮した状態でこり固まります。

また、腕立て伏せやベンチプレスなど体の前部の筋肉ばかりを鍛えてしまうと、筋力のアンバランスが起こり、前傾姿勢になりやすくなります。

これは、ストレッチに関する記事でも紹介しました。

筋トレの前後で違う!効果的なストレッチの順番と種目(メニュー)

ブリッジで腕を伸ばすには、体の前部の筋肉が伸びる必要があります。

しかし、それらの筋肉が硬い状態だとたとえ伸ばす方の筋力があっても、柔軟性不足によって阻まれてしまします。

私が片足スクワットの際に上げた方の脚をまっすぐ伸ばせない状態と同じ状況です。

片足スクワットは膝に悪い

片足スクワットは膝に悪い?膝痛予防のコツと効果的なやり方を紹介

ブリッジで腕が伸ばせない場合は、体の前部の筋肉である

  • 肩帯
  • 胸郭
  • 腹筋
  • ヒップフレクサー
  • 大腿四頭筋(太ももの前面)

が硬い事が理由でもあります。

そのため、これらの柔軟性を高めるためのストレッチが解決策となり得ます、

肩帯と胸郭を立ったまま(または座ったまま)でもできる方法は、前のステップ4の記事で紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。

腹筋のストレッチ

ここでは、腹筋のストレッチを2つ紹介します。

1つ目は仰向けに寝る状態で行います。

腹筋のステトレッチ

この時の筋肉の状態のイメージがこちら
(逆になってしまいすみません)

腹筋のストレッチ

この状態から骨盤を前方に傾けるようにすることで、腹直筋(黄色の筋肉)が伸びます。

またこの時同時に息を吸うことで、胸郭のストレッチにもなります。

腹筋のストレッチ

腰と床の間に隙間ができました。

骨盤の具体的な動きのイメージがこちら

腹筋のストレッチ

骨盤を赤色の矢印の要領でグイッと前傾させることで、腹直筋が伸びます。

腹直筋は恥骨とみぞおちを繋いでいるので、恥骨が下がることで2点間の距離が離れれば、それを繋ぐ腹筋は必然的に伸ばされることになります。

もう1つの方法は、やや筋力を必要とするやり方ですが、腹筋だけでなく、様々な筋肉のストレッチにもなります。

今度はうつ伏せになり、両手で両足を掴みます。

腹筋 ストレッチ

この状態から、体を反らせると同時に息を吸い、胸郭のストレッチも同時に行います。

腹筋のストレッチ

こちらの人体模型の図がイメージが掴みやすいと思います。

腹筋のストレッチ

次に紹介するヒップフレクサー(大腰筋&腸腰筋)のストレッチにもなります。

また、上半身で言えば、大胸筋や三角筋(前部)、上腕二頭筋もストレッチされます。

腹筋 ストレッチ

ヒップフレクサーのストレッチ

ヒップフレクサーとは、腰椎と太ももを繋ぐ筋肉群で大腰筋と腸腰筋から成り立っています。

腹筋 腰 大腰筋 

腹筋のトレーニングのはずが、実はここを鍛えてしまっている事が多く、結果的に腰痛を引き起こしてしまったり、坐骨神経痛の原因ともなりえる筋肉群です。

ここのストレッチの方法は、こちらの記事をご参考ください。

レッグレイズでぶら下がり ながら効果的に腹筋を鍛えるトレーニング

大腿四頭筋(太ももの前面)のストレッチ

太もものストレッチの方法として、次の方法が一般的に知られていると思います。

または、立った状態で行う方法

太ももストレッチ

この方法でも伸ばすことができるのですが、伸ばせる可動域が狭い状態なので、もったいないと言えます。

この状態でより伸ばそうと思ったら背中や腰を反るかもしれません。

太ももストレッチ

しかし、大腿四頭筋の1つは、骨盤(始点)とひざ下(終点)に繋がっています。

太ももストレッチ

つまり腰を反ってしまうと、黄色で囲った部分(始点)が下に向けて下がるのでひざ下との2点間の距離はそこまで伸びません。

であれば、始点となる骨盤が下がってしまわない姿勢で行うことで、2点間の距離がの伸びしろを増やすことができます。

ななみに、床に仰向けになって行う方法もありますが、これは上半身の重さという力を使うため無理に伸ばしてしまう恐れがあるので、次に紹介する方法をおすすめします。

太ももストレッチ

床に横になり、片膝を伸ばした状態で行うのです。

太ももストレッチ

片方の足を伸ばしておくことで、骨盤の位置を上で保つことができます。

また手の力を使って伸ばすので、無理に伸ばしてしまう恐れもありません。

この方法が私がおすすめする太もものストレッチになります。

三角筋と上腕三頭筋を鍛える

ブリッジで腕を伸ばすときに必要な動作は

  • 肘を伸ばす
  • 上腕を持ち上げる安定させる

の2つです。

肘を伸ばすときには、上腕三頭筋(二の腕)の筋肉が収縮します。

肘が曲がった状態から
ブリッジで腕が伸びない 筋肉 どこ

肘を伸ばした状態に持っていく時、ここの筋肉は収縮します。
ブリッジで腕が伸びない 筋肉 どこ

上腕とはこの骨の事です。
肩関節 上腕骨 ロテーターカフ

この骨を体の横にある状態から、前面に持ち上げるには、肩の筋肉である三角筋の前部が使われます。

上腕が横にある状態。
ブリッジで腕が伸びない 筋肉 どこ

前方向に持ち上げる時、ここの筋肉が収縮します。
ブリッジで腕が伸びない 筋肉 どこ

ブリッジで腕が伸びない時、ここの筋力が足りない可能性もあります。

原因は柔軟性不足か筋力不足?

ブリッジで腕が伸びない 原因3つを紹介しました。

では、自分は柔軟性不足なのか、それとも筋力不足なのか?

ここを判断する目安として行いたいことは

  • アングルドブリッジ
  • パイクプッシュアップ

の2つです。

アングルドブリッジ

通常のブリッジは手と足の位置が同じ平面にある状態で行います。

アングルドブリッジは、手を置く位置が足の位置に対して高い場所に置くのです。

これは、プリズナートレーニングのブリジッジシリーズの第3ステップです。

アングルドブリッジ

脊柱起立筋の筋トレはブリッジが安全&効果的

ご覧の通り手の位置を高くすることで、体の反りを抑える事ができます。

この状態で腕を伸ばす事ができれば、柔軟性が足りない可能性が高くなります。

もちろん、手の位置を高くする事で、持ち上げるために必要な筋力も少なくてすみますが、1つの目安になりますし、このエクササイズをステップアップのために行うこともできます。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップとは、体を山なりにした状態で行う腕立て伏せです。

パイクプッシュアップ

手の幅は肩幅にし、肘は横に開かずに脇を閉めるように行うことで、三角筋と上腕三頭筋をメインに使う事になります。

このトレーニングがキツい場合は、その2つの筋肉が足りないと言えまので、ブリッジに必要な筋力を養うためには必要なエクササイズの1つになります。

パイクプッシュアップ の効果とコツをおさえたやり方!できない時の対策



ハーフブリッジのやり方

いかがでしょうか?

ブリッジで腕が伸びない原因には、様々な要素がからんできます。

なので、私としてはプリズナートレーニングが用意してくれている10段階を経るやり方をお勧めします。

では、実際にプリズナートレーニングが推奨する第5ステップの「ハーフブリッジ」のやり方を紹介します。

まず、プリズナートレーニングの大切なポイントとして、

 

決して次のステップへ飛び級はしないこと

があります。
初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参考にしてみてください。

  • 床に仰向けに寝る
  • 背中にバスケットボールを置く
  • 脚は肩幅くらい(広げすぎない)
  • かかとを上げない
  • 手の位置は頭の横におく
  • 体が弧を描くまで腰をあげる
  • 上がった状態で1~2秒停止
  • 背中がボールに触れるまで下がる
  • ボールの上で休まない事
  •  呼吸はスムーズに行うことを心がける

実際にやってみた感想

前回のステップに長いこと時間をかけていたので、今回のステップは比較的簡単に感じました。

前のステップを始めた時は胸郭や肩帯の硬さを感じましたが、今回はスムーズに持ち上げることができました。

そして、エクササイズを終えた時は、体がすっきりするのが心地よいです。

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:8回の1セット
  • 中級者レベル:15回を2セット
  • 上級者レベル:20回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです

ネクストステップ!
フルブリッジ

 

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