胸郭のストレッチに最適!ブリッジで肋骨を広げる効果とそのメリット

ブリッジを筋トレに取り入れてからというもの、 胸郭のストレッチ 効果だけでなく、仕事からくる腰痛の改善に繋がったので、これはぜひお勧めしたいトレーニングです。

現代社会では、立ち仕事やデスクワークなどを長時間続ける生活スタイルとなり、どうしても、背骨が歪んだり、猫背になりやすい環境。

私自身も本業は立ち仕事ですが、長時間背中をかがめる姿勢を求めらる職種なので、猫背の姿勢が多くなります。

さらに、それ以外の時間は、このブログ記事を書いたり、筋トレに関する情報を読んでいるので、これまた背筋をピンとする時間が多いとは言えません。。

実際、仕事が繁忙期の時はやっぱり腰の調子がよろしくなくなるのですが、ブリッジを週に1~2回取り入れると改善します。

とはいえ、初心者がいきなりこのようなブリッジをやるよりも安全にステップアップできる方法がおすすめです。

筋トレ ブリッジ

私自身がブリッジを始めたのは、ひょんなことから出会った”Convict Conditioning”という、1冊の本。

囚人筋トレ

この本は筋トレを

  • 腕立て伏せ
  • 懸垂
  • レッグレイズ (足上げ腹筋)
  • スクワット
  • 逆立ち腕立て伏せ
  • ブリッジ

の6種類にわけ、それぞれに10段階のステップを設けることで、初心者でも無理なくステップアップができるようにプログラムが組まれています。

「ブリッジ」と聞くと、ヨガのポーズのように静止した状態をイメージするかもしれませんが、この本のコンセプトでは「動的な動き」も取りれることを重要視しています。

筋肉の伸張と収縮によって、脊髄を守り上半身を支える筋肉の1つである脊柱起立筋を鍛えると同時に、腹筋や胸郭のストレッチも行えるブリッジ。

しかも、場所をとるような専用の器具もいらないので、自宅で空いた時間にエクササイズができるので、本当におすすめです。

ちなみに、この”Convict Conditioning”は、現在は日本語に翻訳され「プリズナートレーニング」というタイトルで販売されています。

この記事では、ブリッジシリーズの4ステップ目である「ヘッドブリッジ」をメインにしつつ、手首を痛めないやり方や、ブリッジの体制にならなくても、胸骨のストレッチにおすすめな方法を紹介します。

ヘッドブリッジとありますが、レスラーブリッジのように首に負荷のかかるようなエクササイズではありません。

  • 腰痛改善に興味がある
  • 徐々にステップアップしていきたい

という方は、プリッジに関する他の記事も参考にしてみてください。

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ブリッジのメリット

動的な動きを含むブリッジには、たくさんのメリットがあります。

先ほど紹介した通り、このプリズナートレーニングでは、ブリッジを10段階に分け、初心者でも無理なく安全にステップアップできるようにトレーニングが組まれています。

ステップ1では、下半身とお尻の筋肉のサポートを借りて、まずは歪んだ背筋や腰椎を健康的な位置・配列に戻すようなセラピー色の強いエクササイズです。

脊柱起立筋を鍛えるならデッドリフトよりもブリッジ!

ステップ2では、腕(上腕三頭筋)の筋肉をメインにしつつ、太ももとお尻の筋肉のサポートも受けながら、脊柱起立筋と大臀筋の筋肉を使って、背筋を正していきます。

上腕三頭筋
二の腕 鍛えかた 上腕三頭筋

脊柱起立筋
脊柱起立筋 鍛え方

大臀筋
スクワット 鍛えられる筋肉

【腰痛対策】背筋を鍛えるなら「ブリッジ」がおすすめ

ステップ3より、上半身のストレッチ色が強くなってきます。

このステップでは「肩帯」と呼ばれる鎖骨と肩甲骨周りをストレッチします。

Pectoral girdle front diagram

脊柱起立筋の筋トレはブリッジが安全&効果的

そして、今回の記事で紹介するステップでは、胸郭(肋骨)に対するストレッチ要素がより強くなってきます。

それでいて、上に紹介した3つのステップの特徴を踏襲するエクササイズでもあります。

胸郭のストレッチ

下に紹介するエクササイズ動画でも確認が可能ですが、この4ステップ目からは、胸郭のストレッチ効果が強く入ってきます。

実際に、定期的なブリッジを行うことによって胸郭を広げた結果、呼吸が楽になったと実感してます。

これは、胸骨周りが硬いときと柔軟なときとでは、柔軟なときの方が肺を膨らますのに力を入れずともできる、つまりスムーズに行えるからだと思えば腑に落ちます。

立ったままでもできる胸郭のストレッチ

ここで紹介するブリッジは、腕や足の筋力がある程度必要になります。

プリズナートレーニングを段階的に進めていけば、無理なくできるようになりますが、せっかくなので、まずは立ったままでも(椅子に座った状態でも)安全に胸郭のストレッチができる方法を紹介します。

1:手を握り小指側を頭に持ってきます。

胸郭のストレッチ

胸郭のストレッチ

2:肘を開きすぎず、脇は若干しめた状態で上を向く

胸郭のストレッチ

この方法であれば、ブリッジを今までしたことがない型でも、安全に肩帯と胸郭、そして腹筋のストレッチが可能になります。

また、首を痛める可能性もありませんし、手首を痛める心配もありません。

手首を痛めないコツ

上記の方法ではなく、ブリッジにて胸郭のストレッチと筋トレを行う場合、やり方次第で手首を痛めてしまう恐れがあります。

ここでは、それを防ぐためにも押さえておきたいポイントを3つ紹介します。

  • 『押す』よりも、引き寄せる感覚を意識
  • 力は床に対して垂直に行くようにする
  • 握力を鍛える

『押す』よりも、引き寄せる感覚を意識

ブリッジで体を浮かそうとする時、押し上げようとする意識よりも、背中側に引き寄せる感覚で行なってみてください。

引き寄せる感覚とは、足と手で床をつまむ・挟むような感じです。

ブリッジ 手首 痛めない コツ

もし「押す出す」意識が強くなると、力の方向は左右に傾いてしまいます。

ブリッジ 手首 痛めない コツ

そうなると、手首の角度が鋭角になってしいます。

軍手や靴下を履いた状態で、滑りやすいタイルの上で行なったてみると、押し上げようとした時に力が横方向に滑り出そうとする感覚を感じれるとおもいます。

この背中側に引き寄せる感覚が、次のポイントにも繋がります。

力は床に対して垂直

手と足を使って床を腰の方へ引き寄せるようにすると、力を床に対して垂直に働かせやすくなります。

つまり手首の角度が鋭角→垂直になります。

ブリッジ 手首 痛めない コツ
※先ほどの『押し出す』を意識した時の画像

ブリッジ 手首 痛めない コツ
※先ほどの『引き寄せる』を意識した時の画像

2枚の画像を比べてみると、頭と手の距離の違いがわかるかと思います。

こうすることで、手首に過剰な負担をかけることを防ぎます。

一度、ご自身のブリッジしている姿を写真でとってみて、手首の角度を確認してみてはいかがでしょうか?

もし、鋭角気味であれば、手の置く位置を変え、角度が垂直になるようにします。

それと同時に、垂直にかかる力を手首に一点に集中させず、手のひら全体に分散させるために握力を鍛える必要もあります。

握力を鍛える

握力を鍛えることが手首を痛めることを防いでくれます。

握力が弱いとどうなるか?

ブリッジの体勢では、体重の一部が負荷として腕を伝って手首に向かって働きます。

この時に握力を入れずに行なった場合、その負荷は手首の部分に集中し衝突するような形で床との間の板挟み状態になります。

試しに、手に力を入れずに体重をかけてみてください。

ブリッジ 手首を痛めないコツ

体重の負荷が手首のあたり1点に集中するのが感じられませんか?

今度は、指を広げて床を握るようにして、体重をかけてみてください。

ブリッジ 手首を痛めないコツ

先ほどの負荷が指先の方にも分散しているのが感じられませんか?

こうすることで、全負荷が手首に衝突して終わるのを避け、手首を通り抜けるようにすることがポイントになります。

握力を鍛えるためには

  • フィンガープッシュアップ(指先で支え得る腕立て伏せ)
  • タオルハング(鉄棒にタオルをかけて、それにぶらさがる)

といった、方法があります。

私自身は

  • ハンギングレッグレイズ
  • 懸垂
  • 逆立ち腕立て伏せ
  • 腕立て伏せ

の種目において、常に「しっかり握る」を意識して行なっています。

ヘッドブリッジのやり方

では、実際にプリズナートレーニングが推奨する「ヘッドブリッジ」のやり方を紹介します。

まず、大切なポイントとして、

 

決して次のステップへ飛び級はしないこと

があります。

その理由は→初期段階では筋肉よりも関節・神経の強化に重点をおく

やり方については、以下の点に気をつけて、次の動画を参考にしてみてください。

  • 床に仰向けに寝る
  • 脚は肩幅くらい(広げすぎない)
  • かかとを上げない
  • 手の位置は頭の横におく
  • 体が弧を描くまで腰をあげる
  • 頭のてっぺんが床に向く
  • 上がった状態で1~2秒停止
  • 頭のてっぺんがゆっくりと床に着くまで下がる
  • 背中の弧は常に崩さない事
  •  呼吸は止めない事

実際にやってみた感想

前回のステップに長いこと時間をかけていたので、今回のステップは比較的簡単に感じました。

前のステップを始めた時は胸郭や肩帯の硬さを感じましたが、今回はスムーズに持ち上げることができました。

そして、エクササイズを終えた時は、体がすっきりするのが心地よいです。

ブリッジは腹筋や大腰筋がストレッチされるので、それも腰痛予防・改善に一役買ってくれているのが感じられます。

トレーニングゴール

  • 初級者レベル:8回の1セット
  • 中級者レベル:15回を2セット
  • 上級者レベル:25回を2セット

次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです

ネクストステップ!
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